Home/ The Journal/ fiber
fiber
هل يمكن أن يحل الفيتامين المتعدد محل الخضروات؟ ما الذي لا تقدمه المكملات لصحة أمعائك
الخلاصة باختصار: هل يمكن للفيتامينات المتعددة أن تحلّ محل الخضروات؟ لا. تقول المعاهد الوطنية للصحة ذلك بوضوح، والفجوة التي تتركها الحبة الدوائية هي في معظمها الألياف.
- لا يتناول سوى 10% من البالغين في الولايات المتحدة كمية كافية من الخضروات. لذلك تبدو الحبة الدوائية اختصارًا ذكيًا.
- الفيتامينات المتعددة مصممة أساسًا حول الفيتامينات والمعادن. أما الخضروات فتوفر أيضًا الألياف، وهي الغذاء الذي تعيش عليه بكتيريا الأمعاء.
- في دراسة شملت 390,124 بالغًا أمريكيًا تمت متابعتهم لمدة تصل إلى 27 عامًا، لم يعش مستخدمو الفيتامينات المتعددة يوميًا مدةً أطول.
- من تناولوا أكبر كمية من الألياف سجّلوا معدلات وفاة أقل بنسبة تتراوح بين 15% و30% بسبب أي سبب، وبسبب أمراض القلب.
- لا يمكن لعلكات الألياف أن تحلّ محل الخضروات أيضًا. ويشمل ذلك علكاتنا.
آخر تحديث في سبتمبر 2026.
أنتِ تعرفين أنكِ يجب أن تأكلي المزيد من الخضروات.
وتعرفين أيضًا كيف تسير أيام الثلاثاء. العمل يمتد حتى وقت متأخر. العشاء يكون ما هو أسرع تحضيرًا. البروكلي الذي اشتريتِه يوم الأحد يذبل في الدرج.
لذلك تتناولين فيتامينًا متعددًا وتعتبرين الأمر محسومًا.
وهذا ليس كسلًا. هكذا جرى تسويق العبوة لكِ: خطة احتياطية لأسبوع مزدحم.
المشكلة في ما تتركه هذه الخطة الاحتياطية خارجها.
هل يمكن للفيتامينات المتعددة أن تحلّ محل الخضروات؟
لا. وخبراء الحكومة الأمريكية في المكملات الغذائية يقولون ذلك في جملة واحدة.
يكتب المكتب الوطني لمكملات الغذاء التابع للمعاهد الوطنية للصحة: "لا يمكن للفيتامينات المتعددة مع المعادن أن تحلّ محل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المهمة للنظام الغذائي الصحي." والاختصار MVM يعني فيتامينًا متعددًا مع معادن.
المكتب نفسه يقول ذلك عن المكملات الغذائية عمومًا. إذ لا يمكنها أن "تحلّ محل تنوع الأطعمة المهمة لروتين غذائي صحي".
ومع ذلك يحاول كثيرون ذلك. تذكر فرقة العمل الأمريكية للخدمات الوقائية أن 31% من البالغين في الولايات المتحدة يتناولون فيتامينات متعددة مع معادن. وسدّ النقص في النظام الغذائي من أبرز الأسباب التي يذكرها المستخدمون.
ماذا تحتوي الفيتامينات المتعددة فعلًا؟
فيتامينات ومعادن. وأحيانًا بعض الإضافات.
تصف المعاهد الوطنية للصحة هذه المنتجات بأنها "مزيج من الفيتامينات والمعادن، وأحيانًا مكونات أخرى". لا توجد تركيبة موحدة. فكل شركة تختار ما يدخل فيها، وبأي كمية.
ثم تأتي الجملة المهمة لصحة أمعائك. تقول المعاهد الوطنية للصحة إن الأطعمة "توفر أكثر من الفيتامينات والمعادن. فهي تحتوي أيضًا على الألياف ومكونات أخرى قد تفيد الصحة".
هذه هي الفجوة.
يحتاج جسمك إلى الألياف بالغرامات. ويحتاج البالغون إلى من 22 إلى 34 غرامًا يوميًا، بحسب العمر والجنس. والفيتامين المتعدد لم يُصمَّم أصلًا ليوفر ذلك.
ماذا تمنحك الخضروات مما لا تستطيع الحبة الدوائية توفيره؟
الألياف أولًا. والألياف غذاء للبكتيريا في أمعائك.
تشرح مراجعة عام 2018 في مجلة Cell Host & Microbe أن الألياف الغذائية "تتفاعل مباشرة مع ميكروبات الأمعاء وتؤدي إلى إنتاج مستقلبات أساسية مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة". تقوم بكتيريا أمعائك بتفكيك الألياف، وما تنتجه جزء من الطريقة التي تؤثر بها الألياف في صحتك.
وبيانات المدى الطويل عن الطبق قوية أيضًا. فقد وجدت مراجعة لـ 95 دراسة أن كل 200 غرام إضافية من الفواكه والخضروات يوميًا ارتبطت بانخفاض خطر الوفاة بأي سبب بنسبة 10%. وظلت الفائدة تزداد حتى نحو 800 غرام يوميًا.
هذه دراسات رصدية. وهي تُظهر ارتباطًا قويًا، لا دليلًا قاطعًا. ومع ذلك، فهذه صورة مختلفة تمامًا عن الحبة الدوائية.
| ما تحصل عليه | فيتامين متعدد | الخضروات والأطعمة النباتية الأخرى |
|---|---|---|
| الفيتامينات والمعادن | نعم، بحكم التصميم | نعم |
| الألياف الغذائية | ليست ما صُمم لأجله | نعم، إلى جانب الفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة |
| غذاء لبكتيريا الأمعاء | غير مصمم لذلك | نعم، تخمّر ميكروبات الأمعاء الألياف |
| بيانات البقاء على المدى الطويل | مستخدمو الجرعات اليومية لم يعيشوا مدة أطول (390,124 بالغًا) | انخفاض خطر الوفاة بنسبة 10% لكل 200 غرام إضافية يوميًا (95 دراسة) |
| موقف المعاهد الوطنية للصحة | لا يمكنه أن يحل محل الأطعمة المتنوعة | احصلي على معظم العناصر الغذائية من الطعام |
هل تساعد الفيتامينات المتعددة على العيش مدة أطول؟
وجدت إحدى أكبر الدراسات التي أُجريت على هذا السؤال أي دليل على ذلك.
في عام 2024، تابع باحثون من المعهد الوطني للسرطان 390,124 بالغًا أمريكيًا لمدة تصل إلى 27 عامًا. وخلال تلك الفترة توفي 164,762 منهم. ولم يكن لدى من تناولوا فيتامينًا متعددًا يوميًا خطر وفاة أقل. وكتب المؤلفون ذلك في جملة واحدة: "لم يرتبط تناول الفيتامينات المتعددة بفائدة في معدلات الوفاة".
هناك حدّان يجب ذكرهما بصراحة. فالمجموعات كانت أكبر سنًا بشكل ملحوظ، بوسيط عمر 61.5 عامًا. كما أن الدراسة رصدية، لذلك لا يمكنها إثبات السبب والنتيجة.
ولا تحسم التجارب السريرية الأمر في الاتجاه المعاكس. ففي عام 2022 راجعت فرقة العمل الأمريكية للخدمات الوقائية الفيتامينات المتعددة فيما يخص أمراض القلب والسرطان. وكان حكمها: "الأدلة غير كافية، ولا يمكن تحديد توازن الفوائد والأضرار."
ونفصّل هذه المراجعة في أفضل المكملات الغذائية لصحة المرأة.
لماذا تُعد الألياف الفجوة الأهم؟
لأن الجميع تقريبًا يعاني نقصًا، ولأن الألياف تملك البيانات الداعمة.
لنبدأ بالطبق. وجد مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن 10% فقط من البالغين في الولايات المتحدة يبلغون هدف الخضروات البالغ من 2 إلى 3 أكواب يوميًا. ولم يبلغ هدف الفواكه سوى 12.3%.
إذا كنتِ ضمن الـ90% الآخرين، فأنتِ في صحبة كبيرة. فنقص الخضروات يعكس صعوبة إدخالها في أسبوع حقيقي أكثر مما يعكس قلة إرادتك. إنها إشارة، لا عيب في الشخصية.
أما الألياف، فـتتناول النساء في الولايات المتحدة نحو 15 غرامًا يوميًا في المتوسط، وهو أقل بكثير من الحد الأدنى البالغ 22 غرامًا لنطاق البالغين.
جمع تحليل نُشر في مجلة Lancet عام 2019 نتائج 185 دراسة طويلة الأمد و58 تجربة سريرية. وقد سجّل من تناولوا أكبر كمية من الألياف معدلات وفاة أقل بنسبة تتراوح بين 15% و30% بسبب أي سبب، وبسبب أمراض القلب، مقارنةً بمن تناولوا أقل كمية. وكان الانخفاض الأكبر عند تناول 25 إلى 29 غرامًا يوميًا.
وخلص المؤلفون إلى أن رفع كمية الألياف المتناولة "يُتوقع أن يفيد صحة الإنسان". وللمزيد عما تفعله هذه الألياف داخل جسمك، اطلعي على ما الذي تفعله الألياف فعلًا في جسم المرأة.
كيف تسدّين فجوة الخضروات دون حبوب دوائية؟
خطوات صغيرة ومملة وقابلة للتكرار. فلا أحد يحتاج إلى نمط حياة جديد.
- أضيفي خضرة واحدة إلى وجبة تتناولينها أصلًا. فلفل في البيض. وحفنة من السبانخ في المعكرونة.
- اعتمدي على الفول والعدس بضع ليالٍ في الأسبوع. يحتوي العدس المطبوخ على 7.9 غرامات من الألياف لكل 100 غرام، وفقًا لـقاعدة بيانات USDA FoodData Central.
- ابدئي ببطء واشربي الماء. تنصح NIDDK بإضافة الألياف "تدريجيًا حتى يعتاد جسمك على التغيير".
- احسبي لمدة 3 أيام. دوّني كمية الألياف التي تتناولينها. أغلب الناس يكتشفون أنهم يتناولون أقل مما يظنون.
القائمة الكاملة لأكثر الأطعمة كثافة بالألياف موجودة في أطعمة غنية بالألياف للمرأة. أما رقمك اليومي الخاص فموجود في كم تحتاج المرأة من الألياف يوميًا.
متى تكون المكملات الغذائية مفيدة؟
أحيانًا. ويجب أن يساعدك الطبيب المختص في اتخاذ هذا القرار.
تذكر المعاهد الوطنية للصحة فئات من الناس قد لا يحصلون على ما يكفيهم من الغذاء وحده. ويشمل ذلك من يتبعون حميات منخفضة السعرات الحرارية، ومن يعانون ضعف الشهية، ومن يتجنبون أنواعًا معينة من الأطعمة، مثل النباتيين الصارمين.
والحمل هو الحالة الأوضح. فإذا كان احتمال الحمل قائمًا، تقول المعاهد الوطنية للصحة إن تناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا يقلل خطر إصابة الجنين بعيوب خلقية في الدماغ والحبل الشوكي.
وإذا وصف لكِ طبيبكِ عنصرًا غذائيًا، فاستمري في تناوله. يتناول هذا المقال استخدام حبة دوائية بدلًا من الخضروات، ولا يقول شيئًا ضد الوصفات الطبية.
هل يمكن لعلكة الألياف أن تحل محل الخضروات؟
لا. ويشمل ذلك علكتنا.
نحن ننتج علكة ألياف، لذا إليكِ الحساب الواضح. تحتوي 3 علكات من Seya على 5,650 ملغ من الألياف الغذائية. أي 6 غرامات، أو 21% من القيمة اليومية المرجعية. وتوضح الملصقات التوزيع: 4,500 ملغ من ألياف التابيوكا المقاومة، و950 ملغ من الألياف الذائبة الحيوية (البريبيوتيك)، و200 ملغ من السليلوز، إضافة إلى 80 ملغ من المغنيسيوم على هيئة سيترات المغنيسيوم، و100 ملغ من جذر الزنجبيل.
وهذا يغطي جزءًا من احتياج يومي يبلغ 25 غرامًا. وهو يدعم انتظام حركة الأمعاء، لكنه لا يوفر الفيتامينات والمعادن ومكونات الغذاء الأخرى التي تقول المعاهد الوطنية للصحة إنها تأتي مع الطعام الطبيعي.
وتفصيلة صادقة أخرى: استبعد تحليل Lancet للألياف تجارب المكملات الغذائية عمدًا. أما أرقام 15% إلى 30% فتعود إلى الألياف الموجودة في الطعام.
لذلك يمكن للعلكة أن تساعد في سد جزء من فجوة الألياف. أما الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة فتبقى هي الخطة الأساسية.
هذا محتوى تثقيفي وليس نصيحة طبية. تحدثي مع مختص عن نظامك الغذائي، وقبل البدء بأي مكمل غذائي جديد، خاصة إذا كنتِ حاملًا أو تتناولين أدوية.
لم تقيّم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هذه العبارات. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.
الأسئلة الشائعة
هل من المقبول تخطي الخضروات وتناول فيتامين متعدد فقط؟
لا. يقول المكتب الوطني لمكملات الغذاء التابع للمعاهد الوطنية للصحة إن الفيتامينات المتعددة "لا يمكن أن تحل محل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المهمة للنظام الغذائي الصحي". كما توفر الأطعمة الألياف ومكونات أخرى لا تُصمَّم الفيتامينات المتعددة لتوفيرها.
لا يبلغ سوى 10% من البالغين في الولايات المتحدة هدف الخضروات البالغ من 2 إلى 3 أكواب يوميًا، لذلك تظل الإضافات اليومية الصغيرة مهمة.
هل تحتوي الفيتامينات المتعددة على ألياف؟
الفيتامين المتعدد مصمم أساسًا حول الفيتامينات والمعادن. وتشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن الأطعمة توفر أكثر من ذلك، ومنه الألياف. ويحتاج البالغون إلى 22 إلى 34 غرامًا من الألياف يوميًا، وتأتي في الغالب من الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
هل تساعد الفيتامينات المتعددة على العيش مدة أطول؟
في دراسة عام 2024 شملت 390,124 بالغًا أمريكيًا تمت متابعتهم لمدة تصل إلى 27 عامًا، لم يرتبط تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا بانخفاض خطر الوفاة. وكانت الدراسة رصدية، وكان المشاركون أكبر سنًا بشكل ملحوظ.
وفي عام 2022 وجدت فرقة العمل الأمريكية للخدمات الوقائية أن الأدلة غير كافية للحكم على الفيتامينات المتعددة فيما يخص أمراض القلب أو السرطان.
لماذا تهم الألياف لصحة أمعائك؟
الألياف غذاء لبكتيريا أمعائك. وتشرح مراجعة عام 2018 في مجلة Cell Host & Microbe أن الألياف تتفاعل مباشرة مع ميكروبات الأمعاء، التي تنتج مركبات مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
وفي تحليل Lancet عام 2019، سجّل من تناولوا أكبر كمية من الألياف معدلات وفاة أقل بنسبة تتراوح بين 15% و30% بسبب أي سبب، وبسبب أمراض القلب.
هل يمكن لعلكة الألياف أن تحل محل الخضروات؟
لا. تحتوي 3 علكات من Seya على 6 غرامات من الألياف، أي 21% من القيمة اليومية المرجعية، وهذا يدعم انتظام حركة الأمعاء. أما الخضروات فتوفر فيتامينات ومعادن ومكونات غذائية أخرى لا توفرها العلكة.
وجاءت فوائد الألياف في تحليل Lancet أيضًا من الطعام، لا من المكملات. استخدمي العلكة كجزء من إجمالي تناولك اليومي إلى جانب الطعام.
كم عدد الخضروات التي ينبغي للمرأة تناولها يوميًا؟
تنصح الإرشادات الغذائية في الولايات المتحدة البالغين بتناول من 2 إلى 3 أكواب من الخضروات يوميًا. وقد وجد تقرير لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها عام 2022 أن 10% فقط من البالغين في الولايات المتحدة يحققون ذلك.
أضيفي خضرة واحدة إلى وجبة تتناولينها أصلًا، وابني عليها تدريجيًا.
Seya Full Fiber
تفتقر معظم النساء إلى كمية كافية من الألياف. يمنحك Seya Full Fiber 6 غرامات من ثلاثة أنواع من الألياف في ثلاث حلويات نباتية صغيرة. قائم على النباتات، خالٍ من الجيلاتين، ومن دون كحوليات السكر.
تسوّق Full Fiber
