الخلاصة: توقيت تناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده أقل أهمية بكثير من تناوله يوميًا. في تجربة عام 2014، اكتسب كبار السن الذين تناولوا الكرياتين قبل رفع الأثقال أو بعده لمدة 12 أسبوعًا الكتلة العضلية والقوة نفسهما. تشير دراسة صغيرة واحدة إلى أن التناول بعد التمرين قد يكون أفضل قليلًا من قبله، لكن الدليل ضعيف.
- الجرعة: من 3 إلى 5 غرامات يوميًا، كل يوم، بما في ذلك أيام الراحة.
- التوقيت: أي وقت تتذكره. بعد التمرين، مع وجبة، خيار افتراضي جيد.
- الطعام: وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين قد تساعد جسمك على الاحتفاظ بقدر أكبر قليلًا منه.
آخر تحديث في أكتوبر 2026.
أخيرًا اشتريت الكرياتين. والآن الإنترنت منقسم حول التوقيت.
يُقسم بعض الناس أن الملعقة قبل الصالة الرياضية هي الطريقة الوحيدة. ويقول آخرون إن التناول بعد التمرين هو الخيار الوحيد. ويقول قليلون إنه يُؤخذ أول شيء في الصباح.
إليك ما وجدته التجارب فعلًا، ولماذا تكون الإجابة المملة هي الصحيحة.
هل يهم أن تتناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده؟
ليس كثيرًا. المهم أن تتناوله يوميًا، حتى تبقى عضلاتك مشبعة.
الكرياتين لا يعمل مثل الكافيين. فهو لا يبدأ تأثيره بعد ساعة. بل يتراكم في عضلاتك على مدى أسابيع. تشير المراجعة الخبيرة الصادرة عام 2021 عن الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين (ISSN) إلى أن 3 غرامات يوميًا لمدة 28 يومًا رفعت مستوى الكرياتين في العضلات بقدر ما رفعته 20 غرامًا يوميًا لمدة 6 أيام. انظر Antonio et al. (JISSN, 2021).
لذلك فالملعقة التي تتناولها اليوم تملأ الخزان، ولا تمنحك قوة للمجموعة التي تؤديها الآن. ولهذا تكون الساعة التي تختارها تفصيلًا صغيرًا.
| الدراسة | المشاركون | ما قارنوه | ما وجدوه |
|---|---|---|---|
| Antonio and Ciccone, 2013 | 19 شابًا يرفعون الأثقال | 5 غرامات مباشرة قبل مقابل مباشرة بعد، لمدة 4 أسابيع | لا فرق واضح وفق المعايير الإحصائية المعتادة. بدا التناول بعد التمرين "ربما" أفضل. |
| Candow et al., 2014 | 22 من كبار السن | 0.1 غرام لكل كيلوغرام قبل مقابل بعد، لمدة 12 أسبوعًا | المكاسب نفسها في الكتلة العضلية والقوة لدى المجموعتين. |
| Ribeiro et al., 2021 (review) | ملخص للأبحاث | قبل التمرين وأثناءه وبعده | قد يساعد التناول بعد التمرين قليلًا، لكن الدراسات ضعيفة جدًا للتأكد. |
ماذا تقول التجارب العشوائية عن توقيت الكرياتين؟
لا توجد إلا تجارب قليلة، وهي صغيرة الحجم.
أشهر تجربة أولى أخذت 19 شابًا يرفعون الأثقال وأعطتهم 5 غرامات من الكرياتين. تناولت نصف المجموعة الكرياتين مباشرة قبل التدريب، والنصف الآخر مباشرة بعده. وبعد 4 أسابيع، اكتسبت مجموعة ما بعد التمرين نحو 2.0 كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون، بينما اكتسبت مجموعة ما قبل التمرين نحو 0.9 كيلوغرام. انظر Antonio and Ciccone (JISSN, 2013).
يبدو هذا الفارق كبيرًا. لكن وفق المعايير الإحصائية المعتادة، لم تختلف المجموعتان. استخدم المؤلفون طريقة أقل صرامة ليصفوا التناول بعد التمرين بأنه "ربما" أفضل. كما لم تضم الدراسة أي نساء.
استمرت تجربة ثانية لفترة أطول. رفع كبار السن الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا. تناولت مجموعة الكرياتين قبل التدريب، والأخرى بعده. اكتسبت المجموعتان عضلات وقوة، دون فرق بينهما. ولم تتغير وظائف الكلى. انظر Candow et al. (Res Sports Med, 2014).
لماذا قد يكون التناول بعد التمرين أفضل قليلًا؟
هناك عدة أفكار، لكن لم يثبت أيٌّ منها.
الأولى تتعلق بتدفق الدم. فبعد التمرين، يتدفق المزيد من الدم عبر العضلات التي استخدمتها للتو. والثانية أن الوجبة غالبًا ما تأتي بعد التمرين، وقد يساعد الطعام العضلات على امتصاص الكرياتين.
وازنت مراجعة صدرت عام 2021 بين كل هذه الأفكار. وذكرت أن الأدلة المبكرة تميل نحو التناول بعد التمرين، لكن ضعف تصميم الدراسات يعني عدم التوصل إلى استنتاج قاطع بعد. كما ذكرت أن بيانات الجسم التي تدعم ادعاءات التوقيت غير متوفرة. انظر Ribeiro et al. (Nutrients, 2021). يُفصح مؤلفان عن ارتباطهما بشركة تصنّع الكرياتين.
لذا، إذا كنت تفضّل قاعدة واضحة، فإن "بعد التمرين، مع الطعام" قاعدة معقولة. فقط لا تقلق إن تناولته مع الغداء بدلًا من ذلك.
هل ينبغي أن تتناول الكرياتين مع الطعام؟
قد يساعد قليلًا، وهو أمر سهل التطبيق.
في دراسة مخبرية، تناول 12 رجلًا الكرياتين مع كمية صغيرة من السكر، أو مع ما يعادل وجبة حقيقية من الكربوهيدرات والبروتين. ومع نحو 50 غرامًا من البروتين و47 غرامًا من الكربوهيدرات، احتفظت أجسامهم بنحو 25% أكثر من الكرياتين. انظر Steenge et al. (J Appl Physiol, 2000).
وجدت دراسة أقدم أن الكربوهيدرات رفعت هي الأخرى الاحتفاظ بالكرياتين. لكن ركوب الدراجة لمدة ساعة قبل الجرعة لم يضف أي تأثير إضافي. انظر Green et al. (Acta Physiol Scand, 1996).
استخدمت الدراستان جرعات كبيرة لدى الرجال، لذا اعتبر هذا توجيهًا مشجعًا وليس قاعدة ملزمة. كما أن تناول الكرياتين مع وجبة عادية أرحم بمعدة بعض الأشخاص.
هل ينبغي أن تتناول الكرياتين في الصباح أم في المساء؟
أيهما. لم نجد أي تجربة تقارن بين الجرعة الصباحية والجرعة المسائية.
اختر الوقت الذي لن تنساه. يربط كثير من الناس التناول بوجبة الإفطار أو بالوجبة التي تلي التمرين.
يسأل بعض الناس عن النوم. فالكرياتين ليس منبهًا مثل مشروبات ما قبل التمرين. إن لاحظت تغيرًا في نومك، فجرّب وقتًا أبكر. ويوضح مقالنا عن الآثار الجانبية للكرياتين لدى النساء ما هو حقيقي وما هو خرافة.
هل الانتظام أهم من التوقيت؟
نعم. وهذا هو الجزء الذي يتفق عليه البحث.
توصي مراجعة ISSN لعام 2021 بنحو 3 إلى 5 غرامات يوميًا لمدة 4 أسابيع على الأقل. وتذكر أنه لا حاجة إلى أسبوع "تحميل" بجرعات عالية. كما تحذّر من أن الحصص المفردة التي تزيد على 10 غرامات قد تزعج المعدة. انظر Antonio et al. (JISSN, 2021).
وهذا يعني أن أيام الراحة تُحتسب. تناول جرعتك في الأيام التي لا تتمرن فيها أيضًا، حتى تبقى مخزوناتك ممتلئة.
فاتك يوم؟ تناول جرعتك المعتادة في اليوم التالي. لا داعي لمضاعفة الجرعة.
متى ينبغي للنساء تناول علكة الكرياتين؟
بالطريقة نفسها التي تُتناول بها المسحوق: جرعة يومية واحدة، في وقت يمكنك الالتزام به.
معظم تجارب التوقيت أُجريت على رجال، لذا لا توجد إجابة خاصة بالنساء وحدهن. السؤال الأكبر بالنسبة للعلكة هو الملصق. تحقّق من عدد غرامات الكرياتين التي تقدمها كل حصة. قد تحتاج إلى عدة قطع للوصول إلى 3 غرامات.
هل ينبغي أن تتناول علكة الكرياتين قبل التمرين أو بعده؟ أيهما. اختر الوقت الذي ستلتزم به. ويشرح دليلنا عن هل تعمل علكة الكرياتين فعلًا حسابات الملصق، بينما يتناول أفضل كرياتين للنساء الشكل والاختبار.
هل يهم التوقيت إذا كنت تحاولين إنقاص الوزن؟
لا توجد دراسة تُظهر أن الساعة تغيّر حرق الدهون.
في تجربة عام 2013، لم تختلف التغيرات في الكتلة الدهنية بين مجموعتي ما قبل التمرين وما بعده إحصائيًا. كما يميل الكرياتين إلى إضافة قدر من الماء إلى العضلات في البداية، لذا قد يرتفع المؤشر على الميزان قليلًا أولًا.
إذا كنت تقللين السعرات الحرارية، فما يساعد على الحفاظ على العضلات هو رفع الأثقال وتناول بروتين كافٍ. والكرياتين إضافة صغيرة فوق ذلك. وهو ليس حارقًا للدهون، ولا يستطيع أي مكمل غذائي أن يضمن نتيجة على الميزان.
ماذا توصي ورقة موقف ISSN؟
تصف ورقة موقف ISSN الصادرة عام 2017 الكرياتين بأنه من أشهر المكملات الرياضية. وتقول إن الدراسات التي استمرت حتى 30 غرامًا يوميًا لمدة 5 سنوات وجدته آمنًا ومحتملًا جيدًا لدى الأشخاص الأصحاء. انظر Kreider et al. (JISSN, 2017).
تحدد المتابعة الصادرة عام 2021 عن الجمعية 3 إلى 5 غرامات يوميًا بوصفها الجرعة المعتادة. ولا تجعل أي من الورقتين التوقيت أمرًا إلزاميًا. ويُفصح عدة مؤلفين في ISSN عن ارتباطهم بشركات الكرياتين، ومن المفيد معرفة ذلك.
هل تنظّم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الكرياتين؟
يُباع الكرياتين بوصفه مكملًا غذائيًا. ولا توافق إدارة الغذاء والدواء (FDA) على المكملات قبل بيعها، والشركة هي المسؤولة عما يحويه العلبة. انظر أسئلة وأجوبة FDA حول المكملات الغذائية.
لهذا السبب يكون الاختبار المخبري الخارجي أهم من التوقيت. فالجدول المثالي لا يفيد إذا كان المنتج يفتقر إلى الكرياتين.
إذا كنت تعانين من مرض في الكلى، أو كنت حاملًا، أو تتناولين عدة أدوية، فاستشيري طبيبك قبل البدء.
أين تقف Seya بصدق
تبيع Seya منتجًا واحدًا حاليًا: علكة ألياف تدعم انتظام الهضم.
علكة الكرياتين لدينا قادمة في يناير 2027. وهي غير متوفرة للبيع بعد. لن نشارك الجرعة أو السعر حتى تُنهى التركيبة. تابع موقعنا للاطلاع على أخبار الإطلاق.
وحتى ذلك الحين، فإن أي كرياتين مونوهيدرات موثوق الاختبار، يُتناول يوميًا، يتوافق مع الأبحاث. هذا محتوى تعليمي وليس نصيحة طبية.
لم تقيّم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هذه العبارات. هذا المنتج ليس مخصصًا لتشخيص أي مرض أو علاجه أو شفائه أو الوقاية منه.
الأسئلة الشائعة
هل يهم أن تتناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده؟
ليس كثيرًا. أظهرت تجربة استمرت 12 أسبوعًا لدى كبار السن المكاسب نفسها في العضلات والقوة في الحالتين. وقد أشارت دراسة صغيرة عام 2013 إلى أن التناول بعد التمرين قد يكون أفضل قليلًا، لكن الفرق لم يكن واضحًا إحصائيًا.
كم من الوقت بعد التمرين ينبغي أن تتناول الكرياتين؟
لا توجد دراسة تحدد نافذة زمنية. فالتجارب التي اختبرت التناول "بعد التمرين" أعطته مباشرة بعد التدريب. وتناوله مع وجبتك التالية عادة بسيطة.
هل ينبغي أن تتناول الكرياتين في الصباح أم في المساء؟
أيهما. لم تقارن أي تجربة بين الاثنين. اختر الوقت الذي ستتذكره كل يوم.
هل الانتظام أهم من التوقيت؟
نعم. يتراكم الكرياتين في العضلات على مدى أسابيع. وتقترح ISSN 3 إلى 5 غرامات يوميًا لمدة 4 أسابيع على الأقل، بما في ذلك أيام الراحة.
هل ينبغي أن تتناول الكرياتين مع الطعام؟
قد يساعد. في إحدى الدراسات، أدى تناول الكرياتين مع نحو 50 غرامًا من البروتين و47 غرامًا من الكربوهيدرات إلى رفع الكمية التي احتفظ بها الجسم بنحو 25%.
هل ينبغي أن تتناول علكة الكرياتين قبل التمرين أو بعده؟
أيهما. يعمل التوقيت بالطريقة نفسها مع العلكة والمسحوق. تحقّق من الملصق لمعرفة عدد غرامات الكرياتين في كل حصة. علكة الكرياتين من Seya قادمة في يناير 2027 وغير متوفرة للبيع بعد.
هل يساعد توقيت الكرياتين على إنقاص الوزن؟
لا توجد دراسة تُظهر ذلك. قد يضيف الكرياتين قدرًا قليلًا من وزن الماء في البداية. ورفع الأثقال وتناول بروتين كافٍ أهم بكثير للحفاظ على العضلات أثناء تقليل السعرات الحرارية.
هل تنظّم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الكرياتين؟
يُباع بوصفه مكملًا غذائيًا. لا توافق إدارة الغذاء والدواء (FDA) على المكملات قبل بيعها، لذا ابحث عن اختبار مخبري خارجي.
Seya Full Fiber
تفتقر معظم النساء إلى كمية كافية من الألياف. يمنحك Seya Full Fiber 6 غرامات من ثلاثة أنواع من الألياف في ثلاث حلويات نباتية صغيرة. قائم على النباتات، خالٍ من الجيلاتين، ومن دون كحوليات السكر.
تسوّق Full Fiber
