الانتفاخ في سن انقطاع الطمث: الأطعمة التي تساعد (الألياف) وتلك التي تزيده سوءًا

تتناولين الغداء نفسه الذي اعتدتِ عليه منذ عشر سنوات.

بحلول الساعة 3 عصرًا يضيق حزامك. وبحلول العشاء تشعرين وكأنك بالون.

لم يتغير شيء على طبقك. هرموناتك هي التي تغيّرت.

الخبر الجيد أن الطعام من أسهل الوسائل التي يمكن التحكم فيها. بعض الأطعمة تهدّئ البطن المنتفخة، وأخرى تسيء إليها بشكل ثابت. إليك القائمة، مع السبب وراء كل منها.

لماذا يزيد انقطاع الطمث من الانتفاخ؟

لأن أمعاءك تعمل بالهرمونات نفسها التي تنخفض.

تبدأ معظم النساء مرحلة الانتقال إلى سن انقطاع الطمث بين سن 45 و55. ومتوسط سن انقطاع الطمث في الولايات المتحدة هو 52 عامًا. ويُعدّ الانقطاع قد حدث بعد مرور عام كامل دون دورة شهرية.

ينخفض الإستروجين والبروجестерون بشكل كبير خلال هذه المرحلة. وقد تغيّر هذه التحولات طريقة حركة أمعائك ومقدار الغازات التي تشعرين بها.

في دراسة شملت 228 امرأة، أفادت 48% من النساء بعد انقطاع الطمث بزيادة في الغازات. الدراسة صغيرة وقديمة، لكنها تتوافق مع ما تشعر به كثير من النساء.

تجدين القصة الهرمونية الكاملة في انتفاخ ما قبل انقطاع الطمث. أما الصورة الأوسع لصحة الجهاز الهضمي فهي في مشكلات الجهاز الهضمي في سن انقطاع الطمث. هذه الصفحة تتناول ما على الطبق.

ما أفضل الأطعمة لانتفاخ البطن في سن انقطاع الطمث؟

أطعمة تحافظ على حركة الأمعاء دون حمل كبير من الغازات. إليك ستة أطعمة لها أبحاث موثوقة تدعمها.

الطعام	لماذا يساعد	ما تُظهره الأبحاث
الكيوي	ألياف لينة مع الماء؛ يحافظ على انتظام البراز	+0.36 مرة تبرز أسبوعيًا مقارنة بالسيلليوم (مراجعة لـ 23 دراسة)
الشوفان	بيتا-غلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان تكوّن هلامًا	3.5 غ يوميًا خفّضت الكوليسترول الضار LDL (58 تجربة)
البرقوق المجفف	ألياف مع السوربيتول؛ يجذب الماء إلى الأمعاء	80 غ يوميًا: 6.8 مقابل 5.4 مرة براز أسبوعيًا (120 بالغًا)، لكن مع غازات أكثر
الزبادي والجبن الصلب	لاكتوز أقل من الحليب	يتحمّل كثير من الناس 12 غ من اللاكتوز، أي نحو كوب من الحليب (NIDDK)
الأطعمة المخمّرة	تغذّي بكتيريا أمعاء أكثر تنوعًا	رفعت تنوع بكتيريا الأمعاء خلال 17 أسبوعًا (36 بالغًا)
خبز الجاودار	ألياف أكثر من الخبز الأبيض	+0.43 مرة تبرز أسبوعيًا مقارنة بالخبز الأبيض

لماذا يتميّز الكيوي والبرقوق المجفف والأطعمة المخمّرة؟

الكيوي هو الأبرز. جمعت مراجعة عام 2024 من كلية كينغز في لندن 23 دراسة شملت 1,714 شخصًا يعانون من الإمساك المزمن. أدّى تناول الفاكهة إلى تبرز أكثر من السيلليوم، وهو مكمل ألياف شائع. وكان الكيوي المحرّك الأساسي لذلك، في 7 من هذه الدراسات.

البرقوق المجفف نافع، لكن مع تحذير. في تجربة مدتها 4 أسابيع على 120 بالغًا، رفع تناول 80 غ من البرقوق المجفف يوميًا وزن البراز وعدد مرات التبرز. لكن الغازات ازدادت أيضًا. إذا كانت الغازات مشكلتك الرئيسية، فابدئي بقبضة صغيرة وزيدي الكمية تدريجيًا.

الأطعمة المخمّرة نتائجها تحتاج وقتًا أطول. في دراسة من جامعة ستانفورد، تبيّن أن البالغين الذين تناولوا المزيد من الزبادي والكفير والكيمتشي وأطعمة مشابهة لمدة 17 أسبوعًا، امتلكوا بكتيريا أمعاء أكثر تنوعًا. كانت الدراسة صغيرة، بواقع 18 شخصًا في كل مجموعة، وقاست البكتيريا وليس الانتفاخ.

أطعمة الألياف القابلة للذوبان والأطعمة الغنية بالألياف للنساء فوق 40.

ما الأطعمة التي تزيد الانتفاخ في سن انقطاع الطمث؟

أطعمة تضيف غازات، أو هواءً، أو تحتجز الماء.

يذكر NIDDK، وهو جزء من المعاهد الوطنية للصحة، أكثر مسببات الغازات شيوعًا. هذه الكربوهيدرات لا تُهضم بالكامل، لذا تقوم بكتيريا الأمعاء بتفكيكها وإنتاج الغاز.

• بعض الفواكه والعصائر: التفاح والخوخ والكمثرى وعصير الفاكهة.
• خضروات الفصيلة الملفوفية: البروكلي والقرنبيط والكرنب الأجعد والكالي.
• الفاصوليا والبازلاء والعدس.
• منتجات الحليب: الحليب والآيس كريم، وبالنسبة لبعض الناس الزبادي أيضًا.
• القمح الكامل.
• المشروبات المحتوية على شراب الذرة عالي الفركتوز: المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة.
• الحلوى العلكة الخالية من السكر التي تحتوي على محلّيات تنتهي بـ"-ol": السوربيتول والمانيتول والزيليتول والإريثريتول والمالتيتول.
• الوجبات العالية الدسم، التي قد تزيد الانتفاخ.

ثم هناك الهواء. يشير NIDDK إلى أنك تبتلعين هواءً أكثر عند شرب المشروبات الغازية أو مضغ العلكة أو الأكل بسرعة.

وهناك الملح أيضًا. في تجربة DASH-Sodium، تناول 412 بالغًا أنظمة غذائية محددة لمدة 30 يومًا في كل مرة. رفع النظام الغذائي العالي الملح خطر الانتفاخ بنسبة 27%. وكان ذلك صحيحًا في النظام الغذائي القياسي والصحي على حد سواء. وتُعد الوجبات الجاهزة المالحة ولحوم الدلي والشوربات المعلّبة من أهم المصادر.

لاحظي أن كثيرًا من الأطعمة "السيئة" في هذه القائمة مفيدة لك. فالفاصوليا والكرنب الأجعد والقمح الكامل ليست أعداءً. المشكلة في الكمية. تجدين قائمة أعمق بمحفزات الانتفاخ في الأطعمة التي يجب تجنبها عند الانتفاخ.

هل الألياف هي المشكلة أم الحل؟

كلاهما. كل شيء يعتمد على سرعة إضافتها.

اختبرت تجربة DASH-Sodium نفسها نظامًا غذائيًا عالي الألياف بمقدار 32 غ يوميًا، مقابل نظام منخفض الألياف بمقدار 11 غ. رفع النظام عالي الألياف خطر الانتفاخ بنسبة 41%. وساهم خفض الملح في تخفيف جزء من ذلك.

وهناك تفصيل آخر لافت. كان تأثير الألياف على الانتفاخ أكبر لدى الرجال منه لدى النساء.

إذن، الألياف ليست طعامًا يسبب الانتفاخ بطبيعتها. القفزة المفاجئة فيها هي المشكلة. يحتاج البالغون إلى نحو 22 إلى 34 غ من الألياف يوميًا. ومتوسط ما تتناوله النساء في الولايات المتحدة نحو 15 غ. سدّ هذه الفجوة على مدى أسابيع قليلة، لا أيام قليلة، يمنح بكتيريا أمعائك وقتًا كافيًا للتكيّف.

قاعدتان بسيطتان. أضيفي القليل من الألياف في كل مرة. واشربي المزيد من الماء أثناء ذلك. لمزيد من التفاصيل، اطّلعي على هل يمكنك تناول الكثير من الألياف؟

ما الفوائد الصحية للشوفان؟

يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تُسمى بيتا-غلوكان. وعند وصولها إلى الأمعاء تتحوّل إلى هلام كثيف.

هذا الهلام لطيف على البطن المنتفخة مقارنةً بنخالة القمح الخشنة. ولفائدته تأثير يتجاوز الجهاز الهضمي. وجدت مراجعة لـ 58 تجربة شملت 3,974 شخصًا أن نحو 3.5 غ من بيتا-غلوكان الشوفان يوميًا خفّضت LDL، أي الكوليسترول "الضار"، بمقدار 0.19 ملي مول/لتر. وهذا انخفاض متواضع، لكنه يتراكم مع عادات صحية أخرى.

أبسط خيار هو الشوفان العادي المطحون أو المقطّع بالفولاذ. أما أكياس الشوفان المنكّهة فكثيرًا ما تحتوي على سكر مضاف.

كيف تؤثر الألياف القابلة للذوبان على سكر الدم؟

إنها تُبطئ سرعة وصول السكر من الوجبة إلى الدم.

يُبطئ الهلام نفسه الذي يجعل الشوفان كثيفًا عملية الهضم. قامت مراجعة لـ 28 مقارنة تجريبية شملت 1,394 شخصًا مصابين بالسكري من النوع الثاني، باختبار الألياف اللزجة (المكوِّنة للهلام) بمقدار نحو 13 غ يوميًا. وخفّضت هذه الألياف HbA1c، وهو مؤشر سكر الدم خلال 3 أشهر، بمقدار 0.58 نقطة. وانخفض سكر الدم الصيامي أيضًا.

كانت هذه النتائج لدى مرضى السكري، إضافةً إلى رعايتهم المعتادة. وهذا لا يعني أن الألياف تحل محل الدواء. لكنه يعني أن الشوفان والفاصوليا والسيلليوم تقوم بدور أكبر مما يُنسب إليها عادةً. لمزيد من المعلومات، اطّلعي على الألياف وسكر الدم بعد سن 40.

هل يساعد الكركم على الانتفاخ؟

ربما في حالة عسر الهضم. أما الأدلة على الانتفاخ فضعيفة.

الكركمين هو المركب الرئيسي في الكركم. في تجربة تايلاندية أُجريت عام 2023، تناول 206 أشخاص يعانون من عسر الهضم الوظيفي، وهو نوع من عسر الهضم المستمر، الكركمين أو الأوميبرازول (مثبّط لإفراز الحمض) أو كليهما لمدة 28 يومًا. وتحسّنت الأعراض بالدرجة نفسها تقريبًا في المجموعات الثلاث.

هناك قيدان. لم تكن هناك مجموعة دوائية وهمية، كما أن عسر الهضم ليس الشيء نفسه مثل انتفاخ الغازات. كما كانت الجرعة مرتفعة: كبسولتان من 250 ملغ، أربع مرات يوميًا.

السلامة أمر مهم هنا. يذكر NCCIH أن تناول الكركم أو الكركمين بانتظام يُرجَّح أن يكون آمنًا لمدة تصل إلى شهرين أو ثلاثة، لكنه قد يسبب ارتجاع الحمض واضطرابًا في المعدة. وقد سُجّلت حالات تلف في الكبد مع بعض منتجات الكركمين "عالية الامتصاص". أما الكركم المستخدم في الطهي فهو كمية مختلفة وأصغر بكثير. استشيري طبيبك قبل تناول أي مكمل، خاصةً إذا كنتِ تتناولين أدوية.

ما قائمة التبديلات السهلة؟

التبديلات الصغيرة أفضل من التخلي عن الأطعمة دفعة واحدة. جرّبي تبديلًا أو اثنين في كل مرة، ولمدة أسبوع لكل منهما.

بدلًا من	جرّبي	السبب
المشروبات الغازية أو المياه الفوارة	ماء عادي أو شاي دافئ	ابتلاع هواء أقل
العلكة أو الحلوى الخالية من السكر	قطعة فاكهة	لا تحتوي على محلّيات تنتهي بـ"-ol"، وهواء أقل
تفاحة أو كمثرى	حبة كيوي أو حبتان	كربوهيدرات أقل مسببة للغازات، وبيانات قوية عن انتظام الحركة
كوب من الحليب	زبادي أو حليب خالٍ من اللاكتوز	لاكتوز أقل في كل حصة
وعاء كبير من الفاصوليا	نصف كوب، ولكن بوتيرة أكثر	حمل أقل من الغازات، والكمية نفسها من الألياف على مدار الأسبوع
الوجبات الجاهزة المالحة	وجبة منزلية بملح أقل	الملح المرتفع رفع خطر الانتفاخ بنسبة 27%

يساعد تدوين يومياتك الغذائية. اكتبي ما تناولتِه وكيف شعرتِ بعد 2 إلى 4 ساعات. ستظهر الأنماط بسرعة.

متى يكون الانتفاخ علامة تحذيرية؟

عندما يكون جديدًا، ويستمر، ويصاحبه تغيّرات أخرى.

راجعي الطبيب إذا ظهر الانتفاخ معظم الأيام لعدة أسابيع، أو صاحبه الشعور بالشبع السريع، أو ألم في الحوض أو البطن، أو وجود دم في البراز، أو فقدان وزن غير مفسَّر. يمكن لسرطان المبيض أن يسبب الانتفاخ، ووفقًا لـبيانات SEER من المعهد الوطني للسرطان، يُصيب نحو 7 من كل 10 حالات جديدة نساءً تبلغ أعمارهن 55 عامًا فأكثر. ويسرد دليل المعهد الوطني للسرطان العلامات. أما قائمة المراجعة الخاصة بنا فهي في الانتفاخ بعد سن 50: متى تراجعين الطبيب.

أين تأتي علكة الألياف في الصورة؟

كإضافة صغيرة ومنتظمة إلى طبق يعتمد أساسًا على الطعام. وليس كخطة رئيسية.

نحن نصنع علكة ألياف، لذا إليك الأرقام. تحتوي 3 علكات من Seya على 5,650 ملغ من الألياف الغذائية. أي 5.65 غ، أو 16% من القيمة اليومية. وتتكون من 4,500 ملغ من ألياف التابيوكا المقاومة للهضم، و950 ملغ من الألياف القابلة للذوبان المحفّزة للبيوتيك، و200 ملغ من السليلوز، بالإضافة إلى 80 ملغ من المغنيسيوم على هيئة سترات المغنيسيوم، و100 ملغ من جذر الزنجبيل.

الحد الصادق: معظم تجارب الألياف الناجحة استخدمت كمية أكبر من هذه. يمكن للعلكة أن تساعد في سدّ جزء من الفجوة وتدعم انتظام الحركة. لكن الكيوي والشوفان والفاصوليا والخضروات يجب أن تظل تقوم بمعظم العمل. وإذا كنتِ جديدة على الألياف، ينطبق مبدأ البداية التدريجية نفسه على العلكة.

هذا محتوى تثقيفي وليس نصيحة طبية. تحدثي مع مختص عن أي أعراض جديدة في الجهاز الهضمي، وقبل بدء أي مكمل، خاصةً إذا كنتِ تتناولين أدوية أو تستخدمين العلاج الهرموني.

لم تقيّم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هذه العبارات. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.

الأسئلة الشائعة

ما هو انقطاع الطمث، ولماذا يسبب الانتفاخ؟

انقطاع الطمث هو النقطة التي تمرّ فيها عام كامل دون دورة شهرية. ومتوسط سنه في الولايات المتحدة 52 عامًا. ينخفض الإستروجين والبروجестерون، وكلاهما يؤثر على طريقة حركة الأمعاء والتعامل مع الغازات. وفي إحدى الدراسات، أفادت 48% من النساء بعد انقطاع الطمث بزيادة في الغازات.

ما مراحل انقطاع الطمث؟

ما قبل انقطاع الطمث هو مرحلة الانتقال، وغالبًا ما تبدأ بين سن 45 و55، وتصبح فيها الدورة الشهرية غير منتظمة. أما انقطاع الطمث نفسه فهو مرور عام كامل دون دورة. وما بعد انقطاع الطمث هو كل عام يلي ذلك. ويمكن أن يظهر الانتفاخ في أي مرحلة.

ما الأطعمة التي تساعد على انتفاخ انقطاع الطمث؟

الكيوي والشوفان والزبادي وخبز الجاودار والأطعمة المخمّرة، إضافةً إلى الوجبات بملح أقل. تفوّق الكيوي على السيلليوم في انتظام الحركة في مراجعة عام 2024 لـ 23 دراسة. ويساعد البرقوق المجفف على الانتظام أيضًا، لكنه قد يزيد الغازات.

ما الأطعمة التي تزيد انتفاخ انقطاع الطمث سوءًا؟

المشروبات الغازية، والعلكة والحلوى الخالية من السكر، والحصص الكبيرة من الفاصوليا أو خضروات الفصيلة الملفوفية، والحليب إذا كنتِ حساسة للاكتوز، والوجبات العالية الدسم، والأطعمة المالحة. وفي تجربة شملت 412 بالغًا، رفع الملح المرتفع خطر الانتفاخ بنسبة 27%.

ما الفوائد الصحية للشوفان؟

يحتوي الشوفان على بيتا-غلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تكوّن هلامًا في الأمعاء. ووجدت مراجعة لـ 58 تجربة أن نحو 3.5 غ من بيتا-غلوكان الشوفان يوميًا خفّضت كوليسترول LDL بمقدار 0.19 ملي مول/لتر.

كيف تؤثر الألياف القابلة للذوبان على سكر الدم؟

الألياف القابلة للذوبان المكوِّنة للهلام تُبطئ الهضم، لذا يدخل السكر إلى الدم بوتيرة أبطأ. ولدى المصابين بالسكري من النوع الثاني، خفّضت نحو 13 غ يوميًا مستوى HbA1c بمقدار 0.58 نقطة عبر 28 مقارنة تجريبية.

هل يساعد الكركمين على الانتفاخ؟

الأدلة ضعيفة. وجدت تجربة أُجريت عام 2023 أن الكركمين ساعد في عسر الهضم بقدر تقريبي مساوٍ للأوميبرازول، لكنها لم تشمل مجموعة وهمية ولم تختبر انتفاخ الغازات. وقد يسبب مكمل الكركمين ارتجاع الحمض، وسُجّلت حالات تلف في الكبد مع بعض الأشكال عالية الامتصاص.

كتبه وراجعه فريق التحرير في Seya Health. كل ادعاء صحي في هذه الصفحة مدعوم بأبحاث أولية، حتى نوفمبر 2026. هذا المقال تثقيفي ولا يُغني عن استشارة طبية.