انتفاخ المرحلة الأصفرية وسوء النوم: لماذا يظهران قبل الدورة الشهرية

الساعة 2 فجرًا. تشعرين بالحرارة، وبنطالك الجينز الذي ارتديته اليوم ما زال يبدو ضيقًا، ودماغك لا يتوقف عن تكرار رسالة بريد إلكتروني من العمل. من المتوقع أن تأتي دورتك بعد ثلاثة أيام.

إذا بدت لك هذه الليلة مألوفة، فأنتِ لستِ وحدكِ. يقول مكتب صحة المرأة الأمريكي إن أكثر من 90% من النساء يعانين من بعض أعراض ما قبل الحيض، ويدرج مشكلات النوم والانتفاخ جنبًا إلى جنب في قائمته، وذلك بحسب womenshealth.gov.

إليك لماذا قد يفسد الأسبوع السابق للدورة نومك، ولماذا يميل الانتفاخ إلى الظهور في الوقت نفسه، وما الذي يمكنك فعله بشأن الأمرين الليلة.

هل اضطراب النوم قبل الدورة الشهرية أمر طبيعي؟

نعم. وهو من أكثر الشكاوى شيوعًا في المرحلة الأصفرية المتأخرة، أي الأيام القليلة الأخيرة قبل بدء النزيف.

وجدت مراجعة أجراها باحثا النوم فيونا بيكر وكاثرين لي أن تدهور جودة النوم قبل الدورة الشهرية وأثناءها أمر شائع لدى النساء اللواتي يعانين من أعراض ما قبل الحيض أو من تقلصات مؤلمة، وذلك بحسب Baker and Lee, Sleep Medicine Clinics, 2018 (PMID 30098748). ووجدت مراجعة أقدم أن النساء يقيّمن نومهن بأدنى مستوياته عند بداية الدورة الشهرية، وذلك بحسب Baker and Driver, Sleep Medicine, 2007 (PMID 17383933).

لكن ليست كل امرأة تعاني من ذلك. ففي دراسة تابعت 213 شابة يوميًا على مدى دورتين كاملتين، ظهرت ثلاثة أنماط. بعضهن عانين من صعوبة أكبر في النوم حول موعد الدورة الشهرية، وبعضهن عانين من صعوبة أكبر في منتصف الدورة، وبعضهن لم يلاحظن أي تغيّر شهري على الإطلاق، وذلك بحسب Van Reen and Kiesner, Archives of Women's Mental Health, 2016 (PMID 26973332).

لذا، إذا كان نومك يتراجع كل شهر في الموضع نفسه، فهذا نمط حقيقي. وإن لم يكن كذلك، فهذا طبيعي أيضًا.

لماذا لا أستطيع النوم في الليلة التي تسبق الدورة الشهرية؟

تتراكم ثلاثة عوامل في تلك الفترة: جسم أدفأ، وتغيّر في كيمياء الدماغ، وانزعاج جسدي. كل واحد منها على حدة صغير. معًا، قد يحوّلان النائمة الجيدة إلى نائمة خفيفة النوم.

1. جسمك يميل إلى الدفء

بعد الإباضة، يرتفع البروجيستيرون ويرفع منظم حرارة الجسم. ترتفع حرارة الجسم الداخلية بمقدار 0.3°C إلى 0.7°C في المرحلة الأصفرية مقارنةً بالنصف الأول من الدورة، وتكون الفجوة أوضح أثناء النوم، وذلك بحسب Baker, Siboza, and Fuller, Temperature, 2020 (PMID 33123618).

يبرد جسمك عادةً قليلًا ليستطيع الخلود إلى النوم والبقاء نائمًا. وفي المرحلة الأصفرية، يصبح الارتفاع والانخفاض اليومي لحرارة جسمك أقل حدّة، لذا تكون إشارة التبريد هذه أضعف.

2. نومك يصبح أخف

تُظهر دراسات مخبرية تغيرات صغيرة لكنها حقيقية. ففي دراسة مخبرية للنوم، قضت النساء زمنًا أطول مستيقظات بعد بدء النوم في المرحلة الأصفرية المتأخرة مقارنةً بالمرحلة الجريبية، أي النصف الأول من الدورة. وكان ذلك صحيحًا لدى النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض الشديدة ولدى غيرهن، وذلك بحسب Baker et al., Sleep, 2007 (PMID 17969462).

ووجدت دراسة مخبرية أخرى نومًا عميقًا أقل خلال الليل في المرحلة الأصفرية المتأخرة. كما شعرت النساء اللواتي لديهن أعراض مزاجية قوية قبل الحيض بمزيد من النعاس والخمول في عصر اليوم التالي، وذلك بحسب Lamarche et al., Journal of Sleep Research, 2007 (PMID 17716275).

هل يزيد القلق من سوء النوم قبل الدورة الشهرية؟

غالبًا نعم. فطريقة شعورك تجاه الليلة لها أهمية لا تقل عمّا يمكن لمختبر النوم قياسه.

هذا الجزء يفاجئ الكثيرين. ففي دراسة شملت 18 امرأة يعانين من متلازمة ما قبل الحيض الشديدة و18 امرأة لا يعانين منها، ذكرت مجموعة متلازمة ما قبل الحيض أن نومها كان أسوأ في المرحلة الأصفرية المتأخرة. لكن تسجيلات نشاط الدماغ خلال الليل لم تُظهر انخفاضًا مماثلًا في جودة النوم.

أما ما تطابق مع ذلك فكان القلق. فكلما شعرت المرأة بقلق أكبر، قيّمت نومها بشكل أسوأ، وذلك بحسب Baker et al., Journal of Sleep Research, 2012 (PMID 22417163). فالاستلقاء مستيقظة بدماغ مشغول يبدو ليلة فظيعة، حتى لو كنتِ قد غفوتِ أكثر مما تظنين.

وهذا لا يعني أن المشكلة وهمية. بل يعني أن تهدئة ذهنك قبل النوم قد تساعدك على الشعور بالراحة، لا جسدك فقط. لمزيد من المعلومات حول الجانب المزاجي، اطّلعي على شرح متلازمة ما قبل الحيض.

لماذا يظهر الانتفاخ وسوء النوم في الوقت نفسه؟

لأنهما يتشاركان التوقيت نفسه. فكلاهما يبلغ ذروته غالبًا في الأيام القليلة نفسها قبل بدء النزيف.

شمل استطلاع أُجري على 156 امرأة سليمة في عيادة أمراض النساء، وسألهن عن الأعراض في الأيام الخمسة التي تسبق الدورة الشهرية. وكان الانتفاخ أكثر أعراض الجهاز الهضمي شيوعًا بنسبة 62%. وجاء الإرهاق في المرتبة التالية بنسبة 53%، وذلك بحسب Bernstein et al., BMC Women's Health, 2014 (PMID 24450290).

سارت الأعراض جنبًا إلى جنب. فبين النساء اللواتي شعرن بالتعب قبل الدورة الشهرية، عانت 77% منهن أيضًا من الانتفاخ. أما بين اللواتي لم يشعرن بالتعب، فكانت النسبة 44%. تُظهر هذه الدراسة وجود ارتباط، لا أن أحدهما يسبب الآخر. ومع ذلك، فهي تتوافق مع ما تلاحظه كثيرات: البطن المنتفخ والمشدود يصعب الاسترخاء معه في الليل، والليلة القصيرة تجعل كل شيء يبدو أسوأ في اليوم التالي.

للاطلاع على التفاصيل الكاملة حول أسباب انتفاخ البطن، اقرئي دليلنا عن انتفاخ المرحلة الأصفرية. وإذا أردتِ فهم توقيت المرحلة بأكملها، فابدئي بـشرح المرحلة الأصفرية.

كيف أحصل على نوم جيد أثناء الدورة الشهرية؟

اعملي مع الحرارة، واحمي جدولك، وخففي الضغط عن معدتك في المساء. لا شيء من هذه الأمور معقد. إنها العادات الأكثر دعمًا بالأدلة.

حافظي على برودة الغرفة والسرير

أنتِ تبدئين الليلة أدفأ من المعتاد، فامنحي جسمك بداية أفضل. اخفضي منظم الحرارة قليلًا، واستخدمي أغطية أخف، واحتفظي بكوب ماء بجانب السرير.

حافظي على وقت الاستيقاظ نفسه، حتى في عطلة نهاية الأسبوع

تقول الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد إن عادات النوم المنتظمة، أي الاستيقاظ والنوم في الأوقات نفسها كل يوم، قد تساعد في تخفيف التقلب المزاجي والإرهاق المرتبطين بمتلازمة ما قبل الحيض، وذلك بحسب ACOG. ويقترح مكتب صحة المرأة الهدف بالنوم نحو ثماني ساعات كل ليلة.

توقفي عن الكافيين مبكرًا

يستمر تأثير الكافيين أطول مما يظنه معظم الناس. ففي تجربة، أدى تناول 400 ملغ من الكافيين، أي ما يعادل نحو فنجانين إلى ثلاثة فناجين قهوة بسعة 12 أونصة وفقًا لـFDA، إلى اضطراب النوم عندما أُخذ قبل 6 ساعات من موعد النوم، وذلك بحسب Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013 (PMID 24235903). وإذا كان موعد نومك الساعة 10 مساءً، فاجعلي آخر فنجان قهوة لك قبل الساعة 4 عصرًا هذا الأسبوع.

ما العادات المسائية التي تخفف الانتفاخ قبل النوم؟

الهدف هو الذهاب إلى السرير ببطن أهدأ وذهن أهدأ.

تناولي العشاء مبكرًا قليلًا وبوجبة أخف

الوجبة الكبيرة المالحة المتأخرة وصفة مؤكدة للاستلقاء مستيقظة ببطن ممتلئ ومشدود. حاولي الانتهاء من الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. وقللي بقدر الإمكان من الأطعمة التي تميل إلى تكوين الغازات، والتي ذكرناها في الأطعمة التي يجب تجنبها عند الانتفاخ.

تحركي خلال النهار

يمكن للمشي أو لتمرين خفيف أن يساعد معدتك ومزاجك معًا. يغطي دليلنا حول مزامنة تمارينك مع الدورة الشهرية ما يمكنك تجربته في المرحلة الأصفرية.

امنحي ذهنك مساحة يتجه إليها

بما أن القلق يدفع كثيرًا من سوء الليلة، جرّبي طقوس استرخاء تناسبك: قائمة قصيرة بمهام الغد، وبضعة أنفاس بطيئة، وكتابًا بدلًا من الهاتف. وإذا كانت التقلصات تُبقيك مستيقظة، فقد تشعرين براحة بوضع وسادة تدفئة على بطنك، ثم أزيليها قبل أن تنامي حتى لا ترتفع حرارتك.

أين تأتي الألياف في الصورة؟

الألياف لن تجعلك تنامين. دعينا نكون واضحين بهذا الشأن. ما تستطيع فعله هو دعم جهاز هضمي أكثر استقرارًا طوال الشهر، فيبدأ الأسبوع الذي يسبق الدورة من وضع أفضل.

في استطلاع العيادة المذكور أعلاه، عانت 15% من النساء من الإمساك قبل الدورة الشهرية. والشعور بالاحتباس يزيد من ذلك الشعور الثقيل بالانتفاخ. فعادة تناول الألياف يوميًا تدعم انتظام حركة الأمعاء، ويوضح دليلنا عن الخضروات الورقية والألياف بدائل غذائية سهلة.

تُعد علكات الألياف من Seya وسيلة واحدة لإضافة بضعة غرامات يوميًا: 3 علكات نباتية تحتوي على ألياف التابيوكا المقاومة، أي نحو 5 غرامات من الألياف. ويُصنَّف الدليل على أن الألياف تدعم انتظام حركة الأمعاء بالدرجة C عند هذه الجرعة، وهي تقريبًا نصف ما استخدمته الدراسات الأكبر، لذا نقول ما هو مثبت بالضبط ولا نزيد عليه. ابدئي تدريجيًا واشربي الماء مع زيادة تناول الألياف.

لم تقيّم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هذه العبارات. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو شفائه أو الوقاية منه.

متى يجب أن تراجعي الطبيب؟

تحدثي مع طبيبك أو ممرضتك إذا انطبق عليك أي مما يلي:

• يبلغ نومك أو مزاجك أو طاقتك قبل الدورة الشهرية درجة تؤثر سلبًا على عملك أو علاقاتك. تقول الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد إن متلازمة ما قبل الحيض الشديدة بهذا الشكل قد تكون اضطراب ما قبل الحيض الشديد (PMDD)، ومشكلات النوم والانتفاخ مدرجتان كلتاهما ضمن أعراضه.
• تنامين بشكل سيئ طوال الشهر، لا قبل الدورة فقط. وهذا يشير إلى سبب مختلف يستحق الفحص.
• تشخرين بصوت عالٍ، أو تلهثين أثناء النوم، أو تستيقظين منهكة مهما نمتِ من الوقت.
• لا يزول انتفاخك بعد الدورة الشهرية، أو يصاحبه فقدان للوزن، أو دم في البراز، أو ألم شديد. اطلعي على متى لا يكون الانتفاخ طبيعيًا.

نصيحة بسيطة قبل زيارتك: تابعي نومك وانتفاخك ومزاجك لمدة دورتين. فالنمط المكتوب يساعد طبيبك على فهم ما تعيشينه.

الأسئلة الشائعة

هل اضطراب النوم شائع حول فترة الحيض؟

نعم. تُظهر المراجعات أن تدهور جودة النوم قبل الدورة الشهرية وأثناءها أمر شائع، ويحدث غالبًا لدى النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض أو التقلصات المؤلمة. وفي دراسة شملت 213 امرأة، نامت بعضهن بشكل أسوأ حول موعد دورتهن، وبعضهن في منتصف الدورة، وبعضهن لم يلاحظن أي تغيير.

لماذا لا أستطيع النوم في الليلة التي تسبق الدورة الشهرية؟

ترتفع حرارة جسمك بمقدار 0.3°C إلى 0.7°C بعد الإباضة، ويصبح نومك أخف قليلًا، ويمكن أن يتراكم الانتفاخ والتقلصات والقلق معًا. والقلق بوجه خاص يجعل الليلة تبدو أسوأ.

كيف أحصل على نوم جيد أثناء الدورة الشهرية؟

أبقي غرفة نومك باردة، واستيقظي في الوقت نفسه كل يوم، وتوقفي عن الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل، وتناولي العشاء مبكرًا. ويمكن لوسادة التدفئة أن تخفف التقلصات قبل أن تغفوي.

هل يجعلك البروجيستيرون تشعرين بالنعاس أم يبقيك مستيقظة؟

يرفع البروجيستيرون حرارة جسمك بعد الإباضة، والجسم الأدفأ يجد صعوبة أكبر في البقاء نائمًا. وفي دراسة مخبرية، شعرت النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض الشديدة بمزيد من النعاس في اليوم التالي في المرحلة الأصفرية المتأخرة.

هل يجعل الانتفاخ قبل الدورة الشهرية النوم أسوأ؟

قد يجعل الاسترخاء أصعب. ففي أحد الاستطلاعات، عانت 77% من النساء اللواتي شعرن بالتعب قبل الدورة الشهرية من الانتفاخ أيضًا، مقارنةً بـ44% من النساء اللواتي لم يشعرن بالتعب.

هل يمكن لجهاز تتبع النوم أن يُظهر التغيرات قبل دورتي الشهرية؟

غالبًا ما يُظهر تغيرات في الحرارة ومعدل ضربات القلب أكثر من تغيرات النوم. ففي دراسة عام 2022 شملت 26 امرأة سليمة يرتدين خاتم Oura، ارتفعت حرارة الجلد ومعدل ضربات القلب في المرحلة الأصفرية، لكن النوم المقاس ظل ثابتًا، وذلك بحسب Alzueta et al., International Journal of Women's Health, 2022 (PMID 35422659).

كتبه وراجعه فريق تحرير Seya Health. تستند كل الادعاءات الصحية في هذه الصفحة إلى أبحاث أولية أو إلى إحدى الهيئات الصحية الحكومية في الولايات المتحدة، وذلك حتى أكتوبر 2026. هذا المقال تعليمي ولا يُغني عن الاستشارة الطبية.