ما هو الساركوبينيا؟ علامات فقدان العضلات التي ينبغي للمرأة معرفتها

قد لا تلاحظين فقدان العضلات حتى تعجزين عن فتح غطاء برطمان بسهولة.

أو يبدو الدرج أشد انحدارًا مما كان عليه. أو تدفعين بذراعيك من مسند الكرسي لتنهضي دون أن تفكري في ذلك.

قد تكون هذه اللحظات الصغيرة علامات مبكرة على الساركوبينيا. إليك ما هو، وكيف تكتشفينه، وما تقوله الأبحاث عن الأمور المفيدة له.

ما هو الساركوبينيا بكلمات بسيطة؟

الساركوبينيا هي فقدان قوة العضلات وكتلتها مع مرور الوقت. وتعود الكلمة إلى الإغريقية، وتعني “فقر اللحم”.

في عام 2019، حدّثت مجموعة خبراء أوروبية طريقة تعريف الأطباء له. وصفوه بأنه مرض عضلي، أو “فشل عضلي”، يتراكم على مدار العمر. وهو الأكثر شيوعًا بين كبار السن، لكنه قد يبدأ في سن أبكر. راجعي Cruz-Jentoft et al. (Age Ageing, 2019).

التغيير الأهم: ضعف القوة أصبح العلامة الأساسية الآن، وليس مجرد صغر حجم العضلات. ويُفحص حجم العضلات ثانيًا، للتأكيد.

للساركوبينيا أيضًا رمز طبي خاص به في الولايات المتحدة، وهو M62.84، منذ عام 2016. وهذا يتيح للأطباء تسجيله كتشخيص حقيقي. راجعي Anker et al. (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2016).

ما مدى شيوع الساركوبينيا؟

أكثر شيوعًا مما يظن معظم الناس.

جمعت مراجعة عام 2022 نتائج 151 دراسة وما يقارب 700,000 شخص. وبين البالغين من عمر 60 عامًا فأكثر، كان بين 10% و27% منهم مصابين بالساركوبينيا. ويعتمد هذا النطاق على التعريف الذي استخدمته الدراسة. راجعي Petermann-Rocha et al. (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022).

تعطي الإرشادات الدولية نطاقًا مشابهًا، نحو 6% إلى 22% من كبار السن. راجعي Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018).

يبدأ الفقدان قبل فترة طويلة من ظهوره. تشير إحدى المراجعات إلى أن كتلة العضلات تنخفض بنحو 3% إلى 8% في كل عقد ابتداءً من سن 30. ويتسارع هذا المعدل بعد سن 60. راجعي Buckinx and Aubertin-Leheudre (Int J Womens Health, 2022).

علامات فقدان العضلات التي ينبغي للمرأة أن تعرفها

نادرًا ما يسبب الساركوبينيا ألمًا. يظهر على شكل صعوبة متزايدة في المهام اليومية. انتبهي لهذه العلامات:

• قبضة أضعف. يصبح حمل الأواني الثقيلة وأكياس البقالة أصعب.
• صعوبة النهوض من الكرسي. تحتاجين إلى ذراعيك، أو إلى عدة محاولات، لتقفي.
• مشي أبطأ. يسبقك الأصدقاء، أو لا تتمكنين من عبور الشارع قبل تغيّر الإشارة.
• صعود الدرج يبدو أصعب. تستندين إلى الدرابزين أكثر، أو تتوقفين للراحة.
• سقوط أو شبه سقوط أكثر. غالبًا ما يترافق ضعف الساقين مع ضعف التوازن.
• الشعور بالضعف أو الإرهاق. حمل حقيبة عبر موقف السيارات يُنهكك.
• فقدان الوزن دون قصد. قد يكون جزء من ذلك عضلات.

تتوافق هذه العلامات مع اختبار فحص قصير من 5 أسئلة يُدعى SARC-F. يسأل عن القوة، والمشي، والنهوض من الكرسي، وصعود الدرج، والسقوط. راجعي Malmstrom and Morley (J Am Med Dir Assoc, 2013).

علامة واحدة وحدها لا تعني أنك مصابة بالساركوبينيا. أما إذا اجتمعت عدة علامات، فيستحق الأمر أن تناقشيها مع طبيبك.

كيف يفحص الأطباء الساركوبينيا؟

الاختبارات سريعة، ومعظمها لا يحتاج إلى فحص تصويري خاص. يحدد الدليل الأوروبي لعام 2019 قيم الحد التالية للنساء. راجعي Cruz-Jentoft et al. (Age Ageing, 2019).

• قوة القبضة: أقل من 16 kg على جهاز قياس قوة اليد تشير إلى ضعف القوة. أما الحد الفاصل للرجال فهو 27 kg.
• اختبار النهوض من الكرسي: استغراق أكثر من 15 ثانية للنهوض 5 مرات، مع ضم الذراعين، يشير إلى ضعف القوة.
• كمية العضلات: إذا كانت القوة منخفضة، يقيس فحص للجسم مثل DXA مقدار عضلاتك.
• سرعة المشي: سرعة 0.8 متر في الثانية أو أبطأ تدل على ساركوبينيا شديدة.

تقترح الإرشادات أيضًا فحصًا سريعًا باستخدام سرعة المشي أو أسئلة SARC-F. راجعي Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018).

اطلبي إجراء هذه الاختبارات في فحصك السنوي إذا كانت أيٌّ من العلامات السابقة مألوفة لديك. فهي لا تستغرق سوى بضع دقائق.

لماذا قد يسرّع انقطاع الطمث فقدان العضلات

يجلب انقطاع الطمث تغيرات هرمونية كبيرة، وأبرزها انخفاض هرمون الإستروجين. وتقول مراجعة عام 2022 إن هذه التغيرات قد تسرّع الساركوبينيا أو تساعد على بدايته. راجعي Buckinx and Aubertin-Leheudre (Int J Womens Health, 2022).

تذكر المراجعة نفسها عوامل خطر أخرى لا علاقة لها بالجنس:

• قلة الحركة: فترات طويلة من الجلوس أو الراحة في الفراش.
• نقص البروتين: تحتاجه العضلات لتصلح نفسها وتعيد بناءها.
• انخفاض تناول فيتامين D: مذكور كعامل خطر في المراجعة.

كذلك تبدأ النساء عادةً بكتلة عضلية أقل من الرجال. لذلك قد يصل الفقدان نفسه إلى مرحلة الضعف مبكرًا.

منتصف العمر وقت جيد للبدء في حماية العضلات، قبل وقت طويل من ظهور العلامات. للاطلاع على الصورة الأوسع للهرمونات، راجعي كيف تدعمين هرموناتك بعد سن الأربعين.

ما الذي يساعد في علاج الساركوبينيا؟

تأتي تمارين القوة في المقام الأول. توصي الإرشادات الدولية بشدة بتمارين المقاومة للساركوبينيا. وتقدم توصية أضعف ومشروطة بشأن البروتين، ولا تقدم أي توصية بشأن أقراص فيتامين D. راجعي Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018).

إليك ما يبدو عليه ذلك في الحياة اليومية:

• ارفعي الأثقال من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. تقترح مراجعة انقطاع الطمث تمارين القوة 3 مرات أسبوعيًا، إضافةً إلى 150 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة. وتُحتسب الأشرطة المطاطية والأوزان الخفيفة ووزن الجسم كلها.
• تناولي كمية كافية من البروتين. تنصح مجموعة من الخبراء البالغين فوق 65 عامًا بالحصول يوميًا على 1.0 إلى 1.2 g من البروتين لكل kg من وزن الجسم على الأقل. وهذا يعني 60 إلى 72 g لامرأة وزنها 60 kg (132 lb). وتحتاجين إلى أكثر من ذلك إذا كنتِ نشيطة. راجعي Bauer et al. (J Am Med Dir Assoc, 2013).
• استشيري طبيبك بشأن الكلى. تقول المجموعة نفسها إن من يعانون من أمراض كلوية شديدة قد يحتاجون إلى بروتين أقل، لا أكثر.
• تدرّبي على التوازن. انخفاض حالات السقوط يحمي العضلات التي لديك.

إذا كنتِ جديدة على رفع الأثقال، يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يضع لك خطة آمنة تراعي مفاصلك وتوازنك.

هل يساعد الكرياتين في الساركوبينيا؟

قد يضيف القليل فوق تمارين القوة. لكنه لا يعمل وحده.

وجدت مراجعة لـ 22 تجربة على كبار السن أن الكرياتين مع رفع الأثقال أضاف نحو 1.37 kg من الكتلة الخالية من الدهون أكثر مما أضافه رفع الأثقال وحده. راجعي Chilibeck et al. (Open Access J Sports Med, 2017).

لكن تجربة مدتها عامان على نساء بعد انقطاع الطمث وجدت أن الكرياتين دون تمرين لم يُحسّن العضلات ولا الوظائف. راجعي Sales et al. (J Gerontol A, 2020).

إذن الكرياتين مساعد محتمل، وليس علاجًا. لتفاصيل التجارب، اقرئي الكرياتين للنساء فوق 60 عامًا والكرياتين لانقطاع الطمث.

هل تفقدين الوزن بدواء GLP-1؟ العضلات هنا مهددة أكثر. راجعي الكرياتين مع GLP-1.

متى تتحدثين مع طبيبك

• سقطتِ أو كدتِ تسقطين خلال العام الماضي.
• تجدين صعوبة في النهوض من الكرسي دون استخدام ذراعيك.
• تفقدين وزنك دون قصد.
• تباطأ مشيك، أو أصبح صعود الدرج أصعب بكثير.

قد يكون للضعف وفقدان الوزن أسباب أخرى أيضًا. ويستطيع الطبيب تحديد ما يجري.

أين يقع Seya بصراحة

يبيع Seya منتجًا واحدًا اليوم: علكة ألياف تدعم انتظام الهضم. وهي لا تبني العضلات.

علكة الكرياتين لدينا قادمة في يناير 2027. وهي غير متوفرة للبيع بعد. لن نذكر الجرعة أو السعر قبل أن تُعتمد التركيبة نهائيًا.

كتبنا هذا المقال لتتمكني من اكتشاف فقدان العضلات مبكرًا ومعرفة ما تدعمه الأبحاث أولًا: تمارين القوة والبروتين. وللاطلاع على الصورة الأوسع للكرياتين، راجعي الكرياتين للنساء: القوة والعظام والدماغ.

هذا المحتوى تثقيفي وليس نصيحة طبية. تحدثي مع مختص مؤهل قبل إضافة أي مكمل غذائي.

لم تُقيّم هذه العبارات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.

الأسئلة الشائعة

ما هو الساركوبينيا؟

الساركوبينيا هي فقدان قوة العضلات وكتلتها الذي يتراكم مع التقدم في العمر. تصفه مجموعة خبراء أوروبية عام 2019 بأنه مرض عضلي. ضعف القوة هو العلامة الرئيسية، ويُفحص حجم العضلات للتأكيد.

ما أعراض الساركوبينيا؟

من العلامات الشائعة قبضة أضعف، وصعوبة النهوض من الكرسي، ومشي أبطأ، وصعوبة صعود الدرج، وسقوط أكثر، وفقدان الوزن دون قصد. وغالبًا لا يسبب ألمًا، لذلك يسهل تجاهله.

ما أسباب الساركوبينيا؟

التقدم في العمر هو السبب الرئيسي. وتزيد قلة الحركة، ونقص البروتين، وانخفاض فيتامين D، والتغيرات الهرمونية من حدته. وعند النساء، قد يسرّع انخفاض الإستروجين عند انقطاع الطمث هذه العملية.

كيف يتم تشخيص الساركوبينيا؟

يبدأ الأطباء بقياس القوة. بالنسبة للنساء، تشير قبضة أقل من 16 kg أو استغراق أكثر من 15 ثانية للنهوض 5 مرات إلى ضعف القوة. ثم يُقاس مقدار العضلات بفحص مثل DXA. والمشي بسرعة 0.8 متر في الثانية أو أبطأ يدل على ساركوبينيا شديدة.

ما مدى شيوع الساركوبينيا لدى النساء بعد انقطاع الطمث؟

وجدت مراجعة عام 2022 لـ 151 دراسة أن الساركوبينيا تنتشر بين 10% و27% من البالغين فوق 60 عامًا، بحسب التعريف المعتمد. وتقول مراجعة أخرى عام 2022 ركزت على النساء في سن انقطاع الطمث إن التغيرات الهرمونية قد ترفع الخطر.

هل يمكن عكس فقدان العضلات؟

غالبًا ما يمكنك استعادة القوة. توصي الإرشادات بشدة بتمارين المقاومة، وتقترح كمية كافية من البروتين، نحو 1.0 إلى 1.2 g لكل kg من وزن الجسم يوميًا للبالغين فوق 65 عامًا. تحدثي مع طبيبك أولًا.

هل علكة الكرياتين من Seya متوفرة؟

ليس بعد. علكة الكرياتين من Seya قادمة في يناير 2027. أما علكة الألياف من Seya فهي المنتج المتوفر للبيع اليوم.

كتبه وراجعه فريق التحرير في Seya Health. تستند كل ادعاءات الصحة في هذه الصفحة إلى أبحاث أولية، اعتبارًا من أكتوبر 2026. هذا المقال تثقيفي ولا يُغني عن الاستشارة الطبية.