ماذا تأكلين على GLP-1: دليل البروتين والألياف والترطيب

لماذا يتغير الأكل على GLP-1

تعمل أدوية GLP-1 بتبطيء كيفية إفراغ معدتك وإخبار دماغك بأنك ممتلئة أسرع. تأكلين أقل وتبقين ممتلئة لفترة أطول.1 هذا هو الهدف. لكنه يأتي مع تأثيرين ثانويين يمكن للطعام أن يساعد فيهما.

أولاً، عندما تأكلين أقل بكثير، من السهل أن تتقصري في العناصر الغذائية التي تهم أكثر، خاصة البروتين والألياف. أشارت الأبحاث على مستخدمي GLP-1 إلى أن الكثيرين لا يتناولون طعاماً مغذياً كافياً.2 ثانياً، الهضم الأبطأ بالإضافة إلى كمية طعام أقل غالباً ما يؤدي إلى الإمساك، وهي من أكثر الشكاوى شيوعاً لدى الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية.3

إذن الهدف ليس ببساطة تناول كمية أقل. الهدف هو أن تجعلي القليل الذي تأكلينه يحتسب.

الأولويات الثلاث: البروتين والألياف والماء

البروتين، لحماية عضلاتك

عندما ينخفض الوزن بسرعة، يمكن أن يأتي بعضه من العضلات بدلاً من الدهون. البروتين في كل وجبة يساعد على حمايتها، والعضلات تستحق الحماية لأنها تحافظ عليك قوية ومستقرة مع تقدمك في السن. الهدف الشائع هو حوالي 0.55 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، وهو ما يعادل تقريباً 80 غراماً في اليوم لشخص وزنه 150 رطل.4 مصادر سهلة: البيض واللبن اليوناني والجبن الطري والسمك والدجاج والتوفو والفاصولياء أو مشروب بروتين في الأيام التي يكون فيها الطعام الصلب صعباً. عادة بسيطة تساعد: تناولي البروتين أولاً، بينما تكون شهيتك موجودة بعد، قبل أن تمتلئي.

الألياف، للحفاظ على الحركة

تقوم الألياف بعملين كبيرين هنا. تساعد مع الإمساك الذي تسببه هذه الأدوية عادة، وتغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك. يجب على معظم البالغين استهداف 25 إلى 38 غراماً في اليوم.1 تشمل المصادر الجيدة التوت والشوفان والشيا والكتان المطحون والفاصولياء والعدس والخضار المطبوخة والأفوكادو. أضيفي الألياف تدريجياً، لأن الكثير منها بسرعة كبيرة يجعل الغازات والانتفاخ أسوأ.

الماء، حتى تعمل الألياف

هذا الشيء يتم تخطيه وهو مهم. تحتاج الألياف إلى ماء لتليين البراز ونقله. بدون سائل كافٍ، إضافة الألياف يمكن أن تؤدي فعلاً إلى نتيجة عكسية وتتركك أكثر إمساكاً.3 احتسي تدريجياً طوال اليوم بدلاً من محاولة اللحاق به جميعاً في وقت واحد.

مشكلة الألياف التي يفتقدها معظم الناس على GLP-1

إليك الفخ، وهو الجزء الذي تتجاهله النصائح العامة. GLP-1 تقلل شهيتك، لذا تأكلين كمية أقل من الطعام بشكل عام. كمية طعام أقل عادة تعني ألياف أقل. والألياف المنخفضة هي أحد الأسباب الرئيسية لإمساك الناس على هذه الأدوية.

لذا فإن فجوة الألياف التي تعاني منها معظم النساء بالفعل تصبح أكبر في اللحظة التي تحتاج فيها أمعاؤك إلى الألياف أكثر. أكثر من 90% من النساء يقصرن على الألياف في البداية، ويحصل الشخص البالغ العادي على حوالي 17 غراماً فقط في اليوم، تقريباً نصف ما يُوصى به.56 على GLP-1، الوصول إلى 25 إلى 38 غراماً من الطعام بينما تكون شهيتك ذهبت يتطلب تخطيطاً حقيقياً.

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف على GLP-1

اختاري الأطعمة التي تكون لطيفة على المعدة وغنية بالمغذيات وعالية بشكل طبيعي في الماء:

• التوت. العليق والتوت البري يحتويان على حوالي 8 غرامات من الألياف في الكوب وسهل تناولهما بكميات صغيرة.
• الشوفان والكتان المطحون أو الشيا. وعاء صغير من الشوفان مع ملعقة من الشيا يوفر الألياف بدون الكثير من الحجم.
• الفاصولياء والعدس. الألياف والبروتين في واحد، لذا يغطيان أولويتين في نفس الوقت.
• الخضار المطبوخة. الطهي بالبخار أو التحميص أسهل هضماً من النيء، والذي قد يساعد إذا شعرتِ بالغثيان.
• الأفوكادو. ناعم ومشبع وغني بالألياف في حصة صغيرة.

اذهبي ببطء، واشربي الماء إلى جانبه. لتصوري الكميات، 6 غرامات من الألياف هي حوالي نصف أفوكادو، أو ثلاثة أرباع كوب من الحمص، أو إجاصة واحدة متوسطة.

كيفية إضافة الألياف بدون الغاز

الخطأ الأكثر شيوعاً هو الانتقال من القليل جداً من الألياف إلى الكثير بين ليلة وضحاها. على GLP-1، حيث تتحرك أمعاؤك بالفعل بشكل أبطأ، هذا وصفة للغاز والتشنجات. النهج الأكثر رفقاً يعمل بشكل أفضل:

• أضيفي حوالي 5 غرامات من الألياف كل بضعة أيام، وليس كلها مرة واحدة، ولاحظي كيف تشعرين قبل إضافة المزيد.
• اشربي الماء في كل مرة تضيفين فيها الألياف. فكري في الماء كالنصف الآخر من الجرعة.
• وزعي الألياف طوال اليوم بدلاً من تحميلها في وجبة واحدة.
• اعتمدي على المصادر المطبوخة والذائبة أولاً، مثل الشوفان والجزر المطبوخ والشيا، والتي تميل إلى أن تكون أكثر رفقاً من سلطة نيئة كبيرة.
• حافظي على الحركة. حتى 15 دقيقة مشي تساعد أمعاؤك على القيام بعملها.

هذا النهج المستقر هو أيضاً السبب في أن مصدر الألياف اليومي المقيس يمكن أن يكون أسهل في الإدارة من إعادة تشكيل كل وجبة مرة واحدة. تعرفين بالضبط كم تحصلين عليه، ويمكنك رفعه ببطء.

ماذا يمكن أن يبدو عليه اليوم الواقعي

لا تحتاجين إلى لوحة مثالية. في يوم منخفض الشهية، نمط مثل هذا يغطي الأساسيات دون أن يطلب من معدتك أكثر مما تريده:

• الصباح: اللبن اليوناني مع ملعقة من الشيا وحفنة من التوت. البروتين والألياف في بضع لقمات.
• منتصف النهار: وعاء صغير من حساء العدس، أو البيض مع نصف أفوكادو.
• المساء: حصة بحجم راحة اليد من السمك أو التوفو مع بعض الخضار المحمصة.
• طوال اليوم: الماء، وملحق الألياف إذا كنتِ لا تزالين تقصرين.

صغيرة وموجهة نحو البروتين والألياف ومنتشرة. هذا أفضل من وجبة واحدة كبيرة ستحاربها معدتك.

عندما تكون الحصول على ألياف كافية هو الجزء الصعب

إذا كان الوصول إلى هدف الألياف من الطعام كل يوم هو الجزء الذي لا يحدث، خاصة في الأيام التي تكاد تتمكنين من الأكل بالكاد، خيار الألياف منخفض الحجم يجعله ممكناً. Seya Full Fiber يوفر لك 6 غرامات من الألياف من ثلاثة أنواع من الألياف في واحد، في ثلاث حلويات صغيرة. لا يوجد وعاء ضخم للانتهاء ولا هز للمزج. الألياف القابلة للتخمر تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك وتعطيك الألياف التي تدعم الراحة الهضمية. إنه نباتي المصدر مع عدم وجود جيلاتين، وليس له كحوليات السكر، ويأتي بـ 60 حلوى في الكيس.

ملحق الألياف اليومي هو مساعد، وليس بديلاً عن لوحة متوازنة. تحققي مع مزودي الخدمة بشأن التوقيت، حيث يمكن للألياف أن تؤثر على كيفية امتصاص بعض الأدوية.

إذا كان الإمساك هو النضال الرئيسي لك، دليلنا إلى تخفيف الإمساك من GLP-1 يذهب أعمق، والألياف مقابل الخيارات الأخرى لإمساك GLP-1 يغطي ما يجب الوصول إليه أولاً. للصورة الأكبر على هذه الأدوية، انظري GLP-1s للنساء. وللحصول على أساسيات الألياف، ابدئي بـ كم من الألياف تحتاج النساء يومياً وقائمة الأطعمة الغنية بالألياف.

الأطعمة التي يجب أن تتخذي فيها بسهولة

عدد قليل من الأطعمة تميل إلى أن تجعل آثار جانبية من GLP-1 أسوأ، خاصة الغثيان:1

• الأطعمة الدهنية أو المقلية، التي تجلس ثقيلة عندما يكون الهضم بطيئاً بالفعل
• الأطعمة والمشروبات السكرية جداً
• المشروبات الفوارة، التي تضيف إلى الانتفاخ
• الكحول

الوجبات الأصغر والأكثر تكراراً عادة ما تجلس بشكل أفضل من عدد قليل من الوجبات الكبيرة. إذا كان الطعام يجعلك تشعرين بشكل متسق أسوأ، فهذه معلومات مفيدة للإحضار إلى فريق الرعاية الخاص بك.

متى تتحدثين مع مزود الخدمة الخاص بك

لا تتوقفي عن الدواء أو تغيري جرعتك بنفسك. إذا كانت الآثار الجانبية قاسية، أو كنتِ قلقة بشأن عدم حصولك على ما يكفي من البروتين أو العناصر الغذائية الأخرى، تحدثي إلى موصيك أو اختصاصي تغذية مسجل يعمل مع الناس على علاج GLP-1. الطعام يدعم علاجك. لا يحل محل التوجيه الطبي.

الأسئلة الشائعة

كم من الألياف يجب أن أأكل على GLP-1؟

يجب على معظم البالغين استهداف 25 إلى 38 غراماً في اليوم.1 إذا كنتِ تبدئين من كمية منخفضة، ابني ببطء واشربي الكثير من الماء بحيث لا تسبب الألياف الإضافية الغاز أو تتركك أكثر إمساكاً.

هل تساعد الألياف في إمساك GLP-1؟

الألياف هي واحدة من الطرق الرئيسية لتخفيف الإمساك الذي تسببه هذه الأدوية عادة، إلى جانب الماء والحركة.3 يعمل بشكل أفضل عندما تضيفين ببطء وتشربين سائل كافٍ.

هل يمكنني تناول ملحق الألياف مع GLP-1؟

يأتي الطعام أولاً، لكن ملحق الألياف يمكن أن يساعدك في سد الفجوة في الأيام التي تكون فيها شهيتك منخفضة. اسألي مزود الخدمة الخاص بك، وتحققي من التوقيت، حيث يمكن للألياف أن تؤثر على كيفية امتصاص بعض الأدوية.

ما هي الأطعمة التي تجعل الآثار الجانبية من GLP-1 أسوأ؟

الأطعمة الدهنية أو المقلية والأطعمة والمشروبات السكرية جداً والمشروبات الفوارة والكحول تميل إلى أن تكون الجناة الأسوأ، والوجبات الكبيرة أصعب من الصغيرة.1

لماذا أنا مصابة بالإمساك جداً على GLP-1؟

تبطئ هذه الأدوية الهضم، وتناول كمية أقل عادة يعني الحصول على ألياف أقل وماء أقل، والتي معاً تجعل الإمساك أكثر احتمالاً.3

هذه المقالة معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. لا تبدأي أو توقفي أو تغيري دواء موصوف بدون التحدث إلى مزود الرعاية الصحية الخاص بك. Seya Full Fiber هي ملحق غذائي، وليست دواء، لم تُقيَّم هذه التصريحات من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) وغير مخصصة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو الوقاية من أي مرض أو لعلاج الآثار الجانبية لأي دواء. تحدثي إلى مزود الخدمة الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل حول التغذية أثناء علاج GLP-1.