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Efectos secundarios de la carga de creatina: hinchazón, malestar estomacal y aumento de peso
Resumen rápido: Los efectos secundarios de la fase de carga de creatina suelen ser breves y leves. La carga consiste en unos 20 g al día durante 5 a 7 días. Los más comunes son malestar estomacal y un aumento rápido de peso por retención de agua. En un ensayo, una sola dosis de 10 g causó diarrea en el 55.6% de los atletas. Dos dosis de 5 g redujeron ese porcentaje a 28.6%.
- Estómago: el tamaño de cada dosis importa más que el total diario.
- Peso: a menudo 1 a 3 kg, sobre todo agua, durante la semana de carga.
- Riñones: un análisis de sangre puede mostrar más creatinina. Eso no es lo mismo que daño renal.
- Omitirla: la carga es opcional. Una dosis diaria pequeña te lleva al mismo punto en unas 4 semanas.
Última actualización: octubre de 2026.
Compraste creatina. La etiqueta dice que primero debes "cargarla" durante una semana.
Eso significa cuatro cucharadas al día en lugar de una. Y una búsqueda rápida muestra historias de malestar estomacal, sensación de hinchazón y un salto en la báscula.
Entonces, ¿la carga es el problema? En parte. Aquí te explicamos qué le pasa a tu cuerpo en esa primera semana y cómo hacerlo más fácil.
¿Qué es la fase de carga de creatina?
La carga es un periodo corto de dosis altas. El objetivo es llenar tus músculos de creatina rápidamente.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva describe el plan clásico como 5 g cuatro veces al día, o unos 0.3 g por kg de peso corporal, durante 5 a 7 días. Consulta Kreider et al. (JISSN, 2017).
Después de eso, la gente baja a una dosis diaria de unos 3 a 5 g.
La semana de carga es cuatro veces la cantidad habitual. Por eso tiene sentido que la mayoría de los efectos secundarios aparezcan en ese periodo.
Efectos secundarios de la fase de carga de creatina: la lista
| Efecto secundario | Qué tan común es | Causa principal | Qué ayuda |
|---|---|---|---|
| Malestar estomacal, heces blandas | Común con dosis únicas grandes | 10 g o más de una vez | Dividir en porciones de 5 g |
| Sensación de hinchazón y llenura | Común en la primera semana | Agua que pasa al músculo, más malestar intestinal | Dosis más pequeñas u omitir la carga |
| Aumento de peso | El efecto más reportado | Agua retenida en el músculo | Dosis diaria baja en lugar de carga |
| Creatinina alta en un análisis de sangre | Probable durante la carga | Más creatina que se descompone | Avísale a tu médico antes de hacerte análisis |
| Cansancio | No aparece en los ensayos | No está claro; suele tener otra causa | Revisa el sueño, la alimentación y tu estómago |
La revisión de la ISSN dice que el "único efecto secundario reportado de forma consistente" en la investigación es el aumento de peso. Las molestias estomacales también son reales, pero dependen de cómo dividas la dosis.
¿La fase de carga de creatina causa hinchazón?
Sí, puede. La carga es el periodo en el que es más probable sentirse hinchada con la creatina.
Hay dos cosas que ocurren. El agua sigue a la creatina hacia los músculos, así que puedes sentirte más pesada. Y las porciones grandes pueden alterar tu estómago.
Una revisión de expertos de 2021 lo resume así: retener agua extra es el efecto secundario más común, y ocurre sobre todo en los primeros días. Consulta Antonio et al. (JISSN, 2021).
Explicamos la diferencia entre la hinchazón intestinal y la causada por agua en nuestra publicación sobre si la creatina causa hinchazón.
¿La fase de carga de creatina causa diarrea?
Sí, si tomas mucha cantidad de una vez. El mejor ensayo sobre este tema analizó el tamaño de la porción.
En un ensayo de 28 días, 59 futbolistas recibieron creatina o una pastilla de placebo. Algunos tomaron sus 10 g en una sola porción. Otros la dividieron en dos porciones de 5 g. Consulta Ostojic y Ahmetovic (Res Sports Med, 2008).
- 10 g de una vez: 55.6% tuvo diarrea.
- Dos porciones de 5 g: 28.6% tuvo diarrea.
- Placebo: 35.0% tuvo diarrea.
El grupo que dividió la dosis no tuvo peores resultados que el placebo. Esto importa sobre todo durante la carga, cuando el total diario es de 20 g.
La revisión de 2021 da el mismo consejo para quienes hacen carga: mantén cada porción en 10 g o menos, ya que las dosis más grandes "podrían provocar molestias gastrointestinales".
Un estudio reciente y pequeño apunta en la misma dirección. En 24 adultos, 20 g al día durante dos semanas provocaron más molestias estomacales que 5 g al día. Algunas personas las tuvieron igualmente con 5 g. La diferencia no fue lo bastante grande como para tener certeza, y no hubo grupo placebo. Además, es una preimpresión, así que otros científicos todavía no la han revisado. Consulta Wagner et al. (medRxiv, 2025).
¿La fase de carga de creatina te hace subir de peso?
Por lo general, sí, y sobre todo es agua.
Según la revisión de 2021, una carga de 5 a 7 días suele añadir de 1 a 3 kg en la báscula. Eso equivale a unas 2 a 7 libras. La mayor parte es agua almacenada en el músculo, no grasa.
Las mujeres pueden notar menos cambio. En un ensayo de 2023, 30 mujeres tomaron 5 g cuatro veces al día durante 5 días. Su peso no cambió más que con el placebo, aunque el agua corporal aumentó en la segunda mitad de su ciclo. Consulta Moore et al. (Nutrients, 2023).
Si quieres ver las cifras semana a semana, revisa nuestra línea de tiempo del aumento de peso con creatina.
¿La fase de carga de creatina te hace sentir cansada?
No encontramos ningún ensayo que incluya el cansancio como efecto secundario de la carga.
En la preimpresión de 2025, las quejas más comunes fueron hinchazón, retención de agua, sensación de inflamación y molestias estomacales. El cansancio no estaba entre ellas.
Si te sientes agotada durante una semana de carga, revisa primero las causas habituales. Un estómago alterado, dormir mal, comer menos o un bloque de entrenamiento intenso pueden provocarlo.
¿Sigues cansada después de dejar la carga? Eso es motivo para consultar a tu médico, no para aguantar.
¿La fase de carga de creatina afecta tus riñones?
En personas sanas, los estudios a corto plazo no han encontrado daño renal. Pero la carga puede cambiar un valor de laboratorio que tu médico vigila.
Esto ocurre así. Tu cuerpo descompone la creatina en un producto de desecho llamado creatinina. Los médicos usan la creatinina en sangre para estimar qué tan bien filtran tus riñones. Más creatina entra, más creatinina sale.
Una revisión de 2025 agrupó 21 estudios. La creatinina en sangre subió un poco con la creatina, y el aumento fue más claro en estudios de una semana o menos. Ese es el terreno de la carga. La tasa de filtración renal no fue distinta a la de los grupos de control. Consulta Naeini et al. (BMC Nephrol, 2025).
Un estudio más antiguo probó directamente la carga. Cinco hombres sanos tomaron 20 g al día durante 5 días. Su tasa de filtración y las proteínas en la orina se mantuvieron normales. Consulta Poortmans et al. (Eur J Appl Physiol, 1997).
Dos puntos prácticos:
- ¿Tienes análisis de sangre próximamente? Dile a tu médico que tomas creatina, sobre todo si acabas de hacer la carga.
- ¿Tienes enfermedad renal? Consulta a tu médico antes de tomar cualquier creatina. Estos estudios se hicieron en personas sanas.
¿La fase de carga de creatina es mala para ti?
Para la mayoría de los adultos sanos, la investigación no muestra que sea dañina. Simplemente es más pesada para el estómago que una dosis diaria pequeña.
La ISSN no encontró evidencia de que la creatina aumente los problemas digestivos o renales en estudios controlados. El aumento de peso fue el único efecto que apareció de forma constante.
Algunas limitaciones importantes:
- La mayoría de los ensayos de carga son cortos, pequeños y se realizaron en hombres jóvenes.
- Las mujeres están subrepresentadas, aunque eso está cambiando poco a poco.
- Consulta primero con un médico si estás embarazada, amamantando o tomas medicamentos para los riñones o la presión arterial.
¿Tienes que hacer la carga?
No. La carga es un atajo, no un requisito.
Un estudio clásico de 1996 comparó los dos caminos. Los hombres que tomaron 3 g al día durante 4 semanas terminaron con la misma creatina muscular que los hombres que hicieron la carga de 20 g diarios durante 6 días. La vía lenta simplemente tardó más. Consulta Hultman et al. (J Appl Physiol, 1996).
La revisión de 2021 dice lo mismo: "no tienes que 'cargar' la creatina". Las dosis diarias bajas funcionan con el tiempo.
Así que la decisión es sencilla. La carga te lleva al objetivo en una semana aproximadamente, con más probabilidad de efectos secundarios. Una dosis diaria te lleva en un mes aproximadamente, con menos efectos.
Cómo hacer la carga de creatina con menos efectos secundarios
Si de todos modos quieres hacer la carga, estos pasos siguen la investigación:
- Divide la dosis. Cuatro porciones de 5 g, no una o dos grandes.
- Repártelas. Espacia las porciones a lo largo del día, por ejemplo en el desayuno, el almuerzo, una merienda y la cena.
- Tómala con comida. Mucha gente nota que le cae mejor con una comida.
- Ajústala a tu peso. Los 0.3 g por kg de la ISSN dan menos de 20 g al día si pesas menos de unos 66 kg (145 libras).
- Hazla corta. De 5 a 7 días es el periodo estudiado. Después, baja a 3 a 5 g al día.
- Revisa la etiqueta. Algunas gomitas y mezclas sin azúcar usan alcoholes de azúcar que pueden alterar el estómago por sí solos.
- Bebe agua como de costumbre. No necesitas forzar más agua, pero tampoco la descuides.
¿Estás eligiendo un producto? Nuestra guía sobre gomitas, polvo y cápsulas de creatina compara los formatos lado a lado.
Cuándo dejarla y llamar a un médico
Deja la creatina y busca atención médica si tienes dolor abdominal intenso, vómitos, sangre en las heces o hinchazón en las piernas o la cara.
Lo mismo aplica si orinas mucho menos de lo normal u orinas de color oscuro. Esos no son efectos normales de la carga.
Para ver el panorama completo sobre qué es real y qué es mito, lee nuestra guía sobre efectos secundarios de la creatina en mujeres.
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Si todavía estás decidiendo si la creatina es para ti, nuestro resumen sobre lo que la creatina hace por las mujeres es un buen punto de partida. Este contenido es educativo y no constituye consejo médico.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
Preguntas frecuentes
¿La fase de carga de creatina causa hinchazón?
Sí, puede. La carga es cuando la hinchazón es más probable, por el agua que pasa al músculo y por las porciones grandes. Dividir las dosis u omitir la carga suele ayudar.
¿La fase de carga de creatina causa diarrea?
Las dosis únicas grandes pueden causarla. En un ensayo con futbolistas, una porción de 10 g provocó diarrea en el 55.6% de los jugadores. Dos porciones de 5 g: 28.6%. Placebo: 35.0%.
¿La fase de carga de creatina te hace subir de peso?
A menudo, sí. Una carga de 5 a 7 días suele añadir de 1 a 3 kg, sobre todo agua en el músculo. Un ensayo de 2023 con 30 mujeres no encontró cambio de peso en comparación con el placebo.
¿La fase de carga de creatina te hace sentir cansada?
No encontramos ningún ensayo que incluya el cansancio como efecto secundario de la carga. Si te sientes cansada, revisa primero el sueño, la alimentación y las molestias estomacales.
¿La fase de carga de creatina afecta a los riñones?
Los estudios a corto plazo en personas sanas no encontraron daño renal. La creatinina en sangre puede subir, sobre todo en la primera semana, así que avísale a tu médico antes de hacerte análisis.
¿La fase de carga de creatina es mala para ti?
No para la mayoría de los adultos sanos, según la investigación actual. Pero es opcional. Unos 3 g al día llenan tus músculos igual de bien en unas 4 semanas.
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