Que comer con GLP-1: la guia de proteina, fibra e hidratacion

Por que cambia la alimentacion con un GLP-1

Los medicamentos GLP-1 funcionan retardando la velocidad con la que se vacia tu estomago y avisando a tu cerebro que estas llena antes. Comes menos y te sientes llena por mas tiempo.1 Ese es el objetivo. Pero viene con dos efectos secundarios con los que la comida puede ayudar.

Primero, cuando comes mucho menos, es facil quedarse corta en los nutrientes que mas importan, sobre todo proteina y fibra. La investigacion sobre personas que usan GLP-1 ha senalado que muchas no comen suficiente comida nutritiva.2 Segundo, la digestion mas lenta sumada a menos comida suele terminar en estrenimiento, una de las quejas mas comunes con estos medicamentos.3

Asi que el objetivo no es solo comer menos. Es hacer que lo poco que comes cuente.

Las tres prioridades: proteina, fibra y agua

Proteina, para proteger tu musculo

Cuando el peso baja rapido, parte de esa perdida puede venir del musculo en lugar de la grasa. La proteina en cada comida ayuda a protegerlo, y el musculo vale la pena cuidarlo porque te mantiene fuerte y estable a medida que envejeces. Una meta comun es de unos 0,55 gramos de proteina por libra de peso corporal, lo que equivale a unos 80 gramos al dia para una persona de 150 libras.4 Fuentes faciles: huevos, yogur griego, requeson, pescado, pollo, tofu, frijoles o un batido de proteina los dias en que la comida solida cuesta. Un habito sencillo que ayuda: come primero la proteina, mientras todavia tienes apetito, antes de llenarte.

Fibra, para ayudar a que todo fluya

La fibra hace dos grandes trabajos aqui. Ayuda con el estrenimiento que estos medicamentos suelen causar y alimenta las bacterias beneficiosas de tu intestino. La mayoria de los adultos deberia apuntar a entre 25 y 38 gramos al dia.1 Buenas fuentes son los frutos rojos, la avena, la chia y la linaza molida, los frijoles y las lentejas, las verduras cocidas y el aguacate. Suma fibra poco a poco, porque demasiada y muy rapido empeora los gases y la hinchazon.

Agua, para que la fibra pueda funcionar

Esta se suele saltar y si importa. La fibra necesita agua para ablandar las heces y hacerlas avanzar. Sin suficiente liquido, sumar fibra puede resultar contraproducente y dejarte mas estancada.3 Bebe a sorbos de forma constante a lo largo del dia en vez de intentar ponerte al dia de una sola vez.

El problema de la fibra que casi todos pasan por alto con un GLP-1

Aqui esta la trampa, y es la parte que los consejos genericos pasan por encima. Un GLP-1 baja tu apetito, asi que comes menos comida en total. Menos comida suele significar menos fibra. Y la fibra baja es una de las principales razones por las que la gente se estrine con estos medicamentos.

Asi que la brecha de fibra que la mayoria de las mujeres ya tiene se ensancha justo en el momento en que tu intestino mas necesita fibra. Para empezar, mas del 90% de las mujeres no consumen suficiente fibra, y el adulto promedio consume solo unos 17 gramos al dia, mas o menos la mitad de lo recomendado.56 Con un GLP-1, llegar a entre 25 y 38 gramos con la comida mientras no tienes apetito requiere planificacion de verdad.

Los mejores alimentos ricos en fibra con un GLP-1

Elige alimentos suaves para el estomago, densos en nutrientes y naturalmente altos en agua:

• Frutos rojos. Las frambuesas y las moras aportan unos 8 gramos de fibra por taza y son faciles de comer en pequenas cantidades.
• Avena y linaza molida o chia. Un tazon pequeno de avena con una cucharada de chia es fibra sin mucho volumen.
• Frijoles y lentejas. Fibra y proteina en uno, asi que cubren dos prioridades a la vez.
• Verduras cocidas. Al vapor o asadas se digieren mas facil que crudas, lo que puede ayudar si sientes nauseas.
• Aguacate. Suave, llenador y rico en fibra en una porcion pequena.

Ve despacio y bebe agua a la par. Para hacerte una idea de las cantidades, 6 gramos de fibra son mas o menos medio aguacate, o tres cuartos de taza de garbanzos, o una pera mediana.

Como sumar fibra sin los gases

El error mas comun es pasar de muy poca fibra a mucha de un dia para otro. Con un GLP-1, donde tu intestino ya se mueve mas lento, esa es la receta para los gases y los colicos. Un enfoque mas suave funciona mejor:

• Suma mas o menos 5 gramos de fibra cada pocos dias, no todo de golpe, y fijate en como te sientes antes de sumar mas.
• Bebe agua cada vez que sumas fibra. Piensa en el agua como la otra mitad de la dosis.
• Reparte la fibra a lo largo del dia en vez de cargarla en una sola comida.
• Apoyate primero en fuentes cocidas y solubles, como la avena, las zanahorias cocidas y la chia, que suelen ser mas suaves que una ensalada cruda grande.
• Mantente en movimiento. Incluso una caminata de 15 minutos ayuda a tu intestino a hacer su trabajo.

Este enfoque constante es tambien la razon por la que una fuente diaria de fibra medida puede ser mas facil de manejar que reformar cada comida de una vez. Sabes exactamente cuanta estas recibiendo y puedes subirla despacio.

Como puede verse un dia realista

No necesitas un plato perfecto. En un dia de poco apetito, un patron como este cubre lo basico sin pedirle a tu estomago mas de lo que quiere:

• Manana: yogur griego con una cucharada de chia y un punado de frutos rojos. Proteina y fibra en unos pocos bocados.
• Mediodia: un tazon pequeno de sopa de lentejas, o huevos con medio aguacate.
• Noche: una porcion del tamano de la palma de pescado o tofu con unas cuantas verduras asadas.
• A lo largo del dia: agua, y un suplemento de fibra si todavia te quedas corta.

Pequeno, con proteina y fibra por delante, y repartido. Eso le gana a una comida grande con la que tu estomago va a pelear.

Cuando conseguir suficiente fibra es la parte dificil

Si alcanzar tu meta de fibra con la comida todos los dias es lo que no llega a pasar, sobre todo los dias en que apenas puedes comer, una opcion de fibra de bajo volumen lo hace posible. Seya Full Fiber te da 6 gramos de fibra de tres fibras en una, en tres gomitas pequenas. No hay un tazon grande que terminar ni un batido que licuar. Las fibras fermentables alimentan las bacterias beneficiosas de tu intestino y te dan fibra que favorece la comodidad digestiva. Es de origen vegetal, sin gelatina, no tiene alcoholes de azucar y viene en 60 gomitas por bolsa.

Un suplemento diario de fibra es una ayuda, no un sustituto de un plato equilibrado. Consulta con tu proveedor sobre el momento de tomarlo, ya que la fibra puede afectar como se absorben algunos medicamentos.

Si el estrenimiento es tu principal batalla, nuestra guia para aliviar el estrenimiento con GLP-1 profundiza mas, y fibra frente a laxantes para el estrenimiento con GLP-1 cubre a que recurrir primero. Para el panorama mas amplio sobre estos medicamentos, mira los GLP-1 para mujeres. Y para lo basico de la fibra, empieza con cuanta fibra necesitan las mujeres al dia y esta lista de alimentos ricos en fibra.

Alimentos para tomar con calma

Algunos alimentos suelen empeorar los efectos secundarios del GLP-1, sobre todo las nauseas:1

• Alimentos grasosos o fritos, que caen pesados cuando la digestion ya esta lenta
• Alimentos y bebidas muy azucarados
• Bebidas con gas, que aumentan la hinchazon
• El alcohol

Comidas mas pequenas y frecuentes suelen caer mejor que unas pocas grandes. Si un alimento te hace sentir peor de forma constante, esa es informacion util para llevar a tu equipo de salud.

Cuando hablar con tu proveedor

No suspendas tu medicamento ni cambies tu dosis por tu cuenta. Si los efectos secundarios son duros, o te preocupa no estar recibiendo suficiente proteina u otros nutrientes, habla con quien te lo receto o con un dietista registrado que trabaje con personas en tratamiento con GLP-1. La comida apoya tu tratamiento. No reemplaza la orientacion medica.

Preguntas frecuentes

Cuanta fibra debo comer con un GLP-1?

La mayoria de los adultos deberia apuntar a entre 25 y 38 gramos al dia.1 Si partes de una cantidad baja, sube poco a poco y bebe bastante agua para que la fibra extra no cause gases ni te deje mas estancada.

Ayuda la fibra con el estrenimiento por GLP-1?

La fibra es una de las principales maneras de aliviar el estrenimiento que estos medicamentos suelen causar, junto con el agua y el movimiento.3 Funciona mejor cuando la sumas despacio y bebes suficiente liquido.

Puedo tomar un suplemento de fibra con un GLP-1?

La comida va primero, pero un suplemento de fibra puede ayudarte a cerrar la brecha los dias en que tu apetito esta bajo. Preguntale a tu proveedor y revisa el momento de tomarlo, ya que la fibra puede afectar como se absorben algunos medicamentos.

Que alimentos empeoran los efectos secundarios del GLP-1?

Los alimentos grasosos o fritos, los alimentos y bebidas muy azucarados, las bebidas con gas y el alcohol suelen ser los peores, y las comidas grandes cuestan mas que las pequenas.1

Por que estoy tan estrenida con un GLP-1?

Estos medicamentos hacen mas lenta la digestion, y comer menos suele significar menos fibra y agua, que juntas hacen mas probable el estrenimiento.3

Este articulo es informacion general, no consejo medico. No inicies, suspendas ni cambies un medicamento recetado sin hablar con tu profesional de salud. Seya Full Fiber es un suplemento dietetico, no un medicamento. Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administracion de Alimentos y Medicamentos (FDA). Este producto no esta destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad ni a tratar los efectos secundarios de ningun medicamento. Consulta a tu proveedor o a un dietista registrado sobre la nutricion durante el tratamiento con GLP-1.