요약: 크레아틴과 혈당: 크레아틴은 혈당을 높이지 않으며, 운동과 함께할 때 혈당을 약간 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 제2형 당뇨병 성인 25명을 대상으로 한 소규모 임상시험에서, 크레아틴과 운동을 병행한 그룹은 12주 만에 HbA1c가 7.4%에서 6.4%로 떨어진 반면, 위약 그룹은 변화가 없었습니다. 하지만 9개 연구를 검토한 결과, 공복 혈당에 대해서는 전반적으로 뚜렷한 효과가 확인되지 않았습니다.
- 혈당: 순수 크레아틴에는 당분과 탄수화물이 없습니다.
- 제2형 당뇨병: 유망한 데이터는 모두 크레아틴을 운동과 함께 섭취한 경우입니다.
- 신장: 당뇨병은 신장 질환의 가장 큰 원인이므로, 먼저 신장 검사를 받으세요.
- GLP-1 사용자: 인슐린이나 설포닐우레아 계열 약물을 함께 복용 중이라면, 혈당을 낮출 수 있는 무엇이든 추가하기 전에 의사와 상담하세요.
최종 업데이트: 2026년 10월.
여러분은 평소 수치를 꼼꼼히 확인합니다. 매일 아침 혈당계로 측정할 수도 있고, 센서를 착용하고 계실 수도 있습니다.
그러니 친구가 크레아틴 덕분에 오젬픽을 맞는 동안에도 근육을 지킬 수 있었다고 말하면, 혈당에는 어떤 영향이 있을지 궁금해지는 건 당연합니다.
연구가 무엇을 보여주는지, 어디까지 입증되지 않았는지, 그리고 시작하기 전에 무엇을 확인해야 하는지 정리해 드릴게요.
크레아틴과 혈당: 혈당을 올리나요?
대부분의 사람이 걱정할 만한 수준으로 혈당을 올리지는 않습니다. 크레아틴 모노하이드레이트 분말에는 당분과 탄수화물이 없어서, 간식처럼 혈당을 급격히 올리지는 않습니다.
오히려 반대 방향의 효과가 보이기도 합니다. 여러 소규모 임상시험에서 크레아틴이 식후 혈액 속 당을 더 잘 처리하도록 돕는 것으로 나타났습니다. 다만 주로 운동을 함께했을 때 효과가 있었다는 점을 기억해야 합니다.
식사 후 혈당의 대부분은 근육이 흡수합니다. 크레아틴은 GLUT-4라는 당 "문"을 통해 근육이 더 많은 당을 끌어들이도록 돕는 것으로 보입니다. 운동도 같은 문을 열기 때문에, 두 가지를 함께할 때 효과가 더 좋은 것으로 보입니다.
제2형 당뇨병 임상시험은 무엇을 밝혀냈나요?
지금까지 가장 중요한 연구는 2011년에 진행된 무작위 배정, 위약 대조 임상시험입니다. Gualano et al. (Med Sci Sports Exerc, 2011)을 참고하세요.
연구 방식은 다음과 같습니다:
- 대상: 제2형 당뇨병이 있는 성인 25명.
- 내용: 12주 동안 하루 5 g의 크레아틴 또는 위약 섭취.
- 함께한 것: 모든 참가자가 동일한 운동 프로그램에 참여.
짧은 연구치고는 인상적인 결과가 나왔습니다:
| 그룹 | 시작 시 HbA1c | 12주 후 HbA1c |
|---|---|---|
| 크레아틴 + 운동 | 7.4% | 6.4% |
| 위약 + 운동 | 7.5% | 7.6% |
HbA1c는 약 3개월 동안의 평균 혈당 수치를 나타냅니다. 1포인트 하락은 상당히 큰 변화입니다. 크레아틴 그룹은 식사 부하 검사에서 시작 시점, 30분 시점, 60분 시점 모두 혈당이 더 낮았습니다.
부작용은 두 그룹에서 동일했습니다. 인슐린 수치와 인슐린 민감도에서도 차이가 없었습니다.
그래도 과도하게 해석하지는 마세요. 완료한 참가자는 25명뿐이었고, 기간도 12주에 불과했습니다. 한 번의 임상시험은 단서일 뿐, 결론이 아닙니다.
운동이 왜 이토록 중요해 보일까요?
연구들을 나란히 놓고 보면 한 가지 패턴이 드러납니다.
- 운동과 함께: 건강하지만 활동량이 적은 남성 22명이 3개월 동안 하루 약 10 g의 크레아틴을 섭취하며 유산소 운동을 했습니다. 당분이 든 음료를 마신 뒤의 혈당 곡선은 위약 그룹보다 더 많이 내려갔습니다. Gualano et al. (Amino Acids, 2008)을 참고하세요.
- 운동 없이: 운동을 하지 않은 남성들이 약 한 달 동안 크레아틴을 섭취했지만, 새로운 운동은 하지 않았습니다. 이 경우 포도당 내성에는 전혀 변화가 없었습니다. Newman et al. (Med Sci Sports Exerc, 2003)을 참고하세요.
- 다시 운동할 때: 깁스 후 다리 근력을 다시 키우는 사람들에게서 크레아틴은 근육 내 GLUT-4를 24% 증가시켰습니다. 운동하지 않은 다리에서는 효과가 없었습니다. Derave et al. (J Appl Physiol, 2003)을 참고하세요.
그러니 크레아틴이 몸을 움직이는 것을 대신해 주지는 않습니다. 운동이 이미 하고 있는 일을 도와줄 수 있는 보조 수단으로 생각하세요.
더 큰 규모의 검토 연구는 무엇이라고 말하나요?
이 연구들은 훨씬 더 신중한 입장이며, 이 점이 중요합니다.
2022년 메타분석은 9개 연구를 통합했습니다. 그중 5개 연구에서 최소 한 가지 혈당 지표에 효과가 나타났습니다. 하지만 전체적으로 보면, 크레아틴은 공복 혈당이나 인슐린 저항성에 통계적으로 유의미한 효과가 없었습니다. 저자들은 크레아틴이 당뇨병에 도움이 된다고 말하기에는 아직 근거가 충분하지 않다고 밝혔습니다. Delpino and Figueiredo (Clin Nutr ESPEN, 2022)를 참고하세요.
그보다 앞선 검토 연구는 중요한 경고를 덧붙였습니다. 대부분의 임상시험은 비교적 체력이 좋고 혈당 관리가 잘 되는 사람들을 대상으로 했습니다. 따라서 결과가 고령자, 활동량이 적은 사람, 혈당 관리가 잘 안 되는 사람, 또는 인슐린을 사용하는 사람에게는 적용되지 않을 수 있습니다. Pinto et al. (Amino Acids, 2016)을 참고하세요.
솔직한 결론은 이렇습니다: 크레아틴은 혈당에 대해 안전해 보이며, 운동과 함께라면 약간 도움이 될 수 있습니다. 하지만 당뇨병 치료제가 아니며, 치료제를 대체해서는 절대 안 됩니다.
제2형 당뇨병이 있어도 크레아틴은 안전한가요?
혈당 관리가 잘 되고 있는 제2형 당뇨병 성인 대부분에게 크레아틴은 위험도가 낮을 가능성이 높습니다. 다만 신장이 가장 중요한 문제입니다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 당뇨병은 신장 질환의 가장 흔한 원인입니다. 당뇨병이 있는 성인 3명 중 약 1명이 신장 질환을 가지고 있습니다. NIDDK의 당뇨병성 신장 질환 안내 페이지를 참고하세요.
건강한 사람들의 경우, 한 주요 검토 연구에서 5년 동안 하루 최대 30 g까지 섭취해도 해를 끼친다는 확실한 근거를 찾지 못했습니다. 같은 검토 연구는 일부 전문가들이 신장 질환이 있는 사람은 먼저 의사와 상담할 것을 권고한다고 언급합니다. Kreider et al. (JISSN, 2017)을 참고하세요.
또 한 가지 검사상의 특징이 있습니다. 크레아틴은 의사가 신장 기능을 판단할 때 사용하는 혈액 지표인 크레아티닌 수치를 높일 수 있습니다. 2021년 전문가 검토 연구는 이러한 수치 상승이 실제 신장 손상을 의미할 가능성은 낮다고 보지만, 의사는 검사 결과를 신중하게 해석해야 한다고 말합니다. Antonio et al. (JISSN, 2021)을 참고하세요.
당뇨병이 있으면 신장 검사를 자주 받게 될 가능성이 높습니다. 그러니 크레아틴을 복용하고 있다는 사실을 매번 진료팀에 알려주세요. 의사에게 크레아틴에 대해 무엇을 물어볼지에 관한 저희 가이드에서 이 대화를 어떻게 시작할지 안내해 드립니다.
GLP-1 약물과 함께 크레아틴을 먹어도 되나요?
크레아틴과 세마글루타이드 또는 티르제파타이드 사이에 보고된 상호작용은 찾지 못했습니다. 하지만 두 가지를 함께 시험한 임상시험도 없으므로, 누구도 여러분에게 괜찮다고 장담할 수는 없습니다.
진짜 문제는 나머지 복용 약물 목록에 있습니다. 오젬픽 허가 사항에는 인슐린이나 글리펩티드와 같은 설포닐우레아 계열 약물을 함께 복용하는 사람은 심한 저혈당을 포함한 저혈당 위험이 더 높다는 경고가 있습니다. DailyMed의 오젬픽 처방 정보를 참고하세요.
크레아틴은 인슐린이나 설포닐우레아를 복용하는 사람을 대상으로 시험된 적이 없습니다. 크레아틴이 혈당을 조금이라도 낮춘다면, 이 약물들의 효과와 겹칠 수 있습니다. 따라서 둘 중 하나를 복용 중이라면 먼저 의사의 허락을 받고, 처음 몇 주 동안은 혈당 수치를 더 자주 확인하세요.
GLP-1 사용자들은 왜 크레아틴에 관심을 가질까요? 근육 때문입니다. GLP-1 약물로 줄어드는 체중 중에는 근육량(제지방량)도 포함될 수 있습니다. GLP-1 복용 중의 크레아틴에 관한 저희 글에서 이 부분을 자세히 다룹니다. 이 약물들이 혈당을 낮추는 원리는 GLP-1의 작용 원리를 참고하세요.
크레아틴 구미의 라벨을 확인하세요
순수 분말에는 당분이 전혀 없습니다. 하지만 구미는 얘기가 다릅니다. 많은 제품이 모양을 유지하고 맛을 내기 위해 설탕이나 시럽을 사용합니다.
혈당을 신경 쓰신다면, 구매 전에 제품 뒷면을 꼭 확인하세요:
- 총 당류와 첨가당 (1회 제공량당, g 단위).
- 1회 제공량. 일부 제품은 전체 용량을 채우기 위해 여러 개의 구미를 먹어야 하므로, 당분이 쌓이게 됩니다.
- 당 알코올. 속이 불편해질 수 있으며, GLP-1 약물 때문에 이미 메스꺼움을 느끼고 있다면 특히 주의해야 합니다.
- 1회 제공량당 크레아틴 (g 단위). 2021년 전문가 검토 연구는 하루 3~5 g을 권장합니다.
의사에게 물어볼 질문
- 제 신장 수치가 크레아틴을 복용해도 될 만큼 정상인가요?
- 저는 인슐린이나 설포닐우레아를 복용 중입니다. 크레아틴을 시작하면 혈당을 더 자주 확인해야 할까요?
- 다음 크레아티닌 검사 전에 검사실에 제가 크레아틴을 복용 중이라고 알려야 할까요?
- 하루 3~5 g이 저에게 적절한 용량인가요?
- 보충제보다 근력 운동 프로그램이 제 혈당에 더 도움이 될까요?
식이섬유도 혈당에 대해 강력한 데이터를 가진 또 다른 도구입니다. 40세 이후의 식이섬유와 혈당에 관한 저희 가이드를 참고하세요.
Seya의 현재 상황, 솔직하게
지금 구매하실 수 있는 Seya 제품은 배변 활동을 돕는 식이섬유 구미 하나뿐입니다.
Seya 크레아틴 구미는 2027년 1월 출시 예정입니다. 출시 전까지는 용량, 가격, 성분을 공개하지 않겠습니다.
크레아틴이 처음이신가요? 여성에게 크레아틴이 어떤 역할을 하는지부터 시작해 보세요. 이 페이지는 교육을 위한 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 의사와 상의하지 않고 당뇨병 약을 절대 바꾸지 마세요.
이 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 어떠한 질병도 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
자주 묻는 질문
크레아틴이 혈당에 영향을 주나요?
크레아틴은 혈당을 높이지 않습니다. 순수 크레아틴에는 당분이나 탄수화물이 없습니다. 소규모 임상시험에서는 운동과 함께할 때 식후 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 보고되었지만, 9개 연구를 검토한 결과 공복 혈당에 대한 뚜렷한 효과는 확인되지 않았습니다.
제2형 당뇨병이 있어도 크레아틴은 안전한가요?
혈당 관리가 잘 되고 있는 제2형 당뇨병 성인 대부분에게 위험도는 낮을 가능성이 높습니다. 하루 5 g을 12주 동안 섭취한 임상시험에서는 추가적인 부작용이 나타나지 않았습니다. 당뇨병은 신장 질환의 가장 흔한 원인이므로, 먼저 의사와 함께 신장 기능을 확인하세요.
GLP-1 약물과 함께 크레아틴을 먹어도 되나요?
알려진 상호작용은 없지만, 두 가지를 함께 시험한 임상시험은 없습니다. 인슐린이나 설포닐우레아를 함께 복용하고 있다면, 이 약물들과 함께 저혈당 위험에 대한 경고가 이미 GLP-1 허가 사항에 명시되어 있으므로 먼저 의사에게 물어보세요.
크레아틴이 A1C를 낮추나요?
한 소규모 임상시험에서 크레아틴과 운동을 병행한 그룹은 12주 동안 HbA1c가 7.4%에서 6.4%로 낮아졌고, 위약 그룹은 약 7.5% 수준을 유지했습니다. 이 결과를 신뢰하려면 더 큰 규모의 연구가 필요합니다.
Seya Full Fiber
대부분의 여성은 식이섬유 섭취가 부족합니다. Seya Full Fiber는 세 가지 식이섬유 6그램을 작은 비건 구미 세 개에 담았습니다. 식물성, 젤라틴 무첨가, 당알코올 무첨가.
Full Fiber 쇼핑하기
