요약: 크레아틴 복용 시 늘어나는 체중의 대부분은 수분이며, 그 대부분은 첫 주에 나타납니다. 고용량의 "로딩" 주간에는 ISSN에 따르면 약 0.5~1리터의 추가 수분이 몸에 머문다고 합니다. 이는 약 1~2파운드에 해당합니다. 하루 3~5g을 일반적으로 섭취하면 증가는 더 천천히 나타나고, 대개 그 폭도 작습니다.
- 1주차: 빠르게 늘어나는 구간입니다. 수분이 근육 안으로 이동합니다.
- 2~12주: 체중계 수치가 안정됩니다. 이후 추가로 늘어나는 체중은 대부분 제지방 조직이며, 근력 운동을 할 때만 해당합니다.
- 복용 중단 후: 근육 속 크레아틴은 약 4주 안에 평소 수준으로 돌아가며, 수분도 함께 빠집니다.
최종 업데이트: 2026년 10월.
크레아틴을 복용하기 시작합니다. 3일 뒤 체중계 수치가 2파운드 올라가 있습니다.
그 숫자는 실제입니다. 하지만 지방이 아니며, 계속 올라가지도 않습니다.
크레아틴이 주차별로 체중을 얼마나 늘리는지, 그중 근육은 얼마인지, 그리고 복용을 중단하면 어떻게 되는지 알려드리겠습니다.
크레아틴을 복용하면 체중이 얼마나 늘까요?
대부분의 사람은 많아야 몇 파운드 정도입니다. 그 크기는 복용량과 운동 여부에 따라 달라집니다.
국제스포츠영양학회(ISSN)의 2017년 입장 표명은 체중 증가가 크레아틴 연구에서 반복적으로 보고되는 유일한 부작용이라고 밝힙니다. 또한 로딩 주간에는 약 0.5~1.0리터의 추가 수분이 몸에 머물며, 이것이 사람들이 늘리는 체중과 대략 일치한다고 설명합니다. Kreider et al. (JISSN, 2017)을 참고하세요.
물 1리터의 무게는 1kg, 즉 약 2.2파운드입니다. 따라서 초기 체중 증가는 보통 약 1~2파운드입니다.
16명의 남성과 16명의 여성을 대상으로 한 한 임상시험에서, 로딩 주간은 체중과 총 체수분량을 늘렸습니다. 이 수분은 몸 전체로 고르게 들어갔으며, 피부 아래에 고이거나 체액 분포가 한쪽으로 치우치지는 않았습니다. Powers et al. (J Athl Train, 2003)을 참고하세요.
크레아틴 복용 시 주차별 체중 증가 타임라인
연구에서 확인된 내용을 시간 순서대로 정리했습니다. 개인의 수치는 다를 수 있습니다.
| 시기 | 나타나는 변화 | 그 정체 |
|---|---|---|
| 1~7일, 로딩 | 체중계 수치가 가장 빠르게 증가 | 주로 근육 안의 수분 |
| 1~4주, 로딩 없이 복용 | 느리고 꾸준한 증가 | 근육이 서서히 차오르며 생기는 수분 |
| 4~12주 | 체중계 수치가 안정됨 | 근력 운동을 하는 경우 제지방 조직 |
| 3개월 이후 | 크레아틴으로 인한 추가 급증은 없음 | 최대 2년간 진행된 시험에서 체지방 증가는 확인되지 않음 |
| 복용 중단 후 약 4주 | 수분 체중이 줄어듦 | 근육 속 크레아틴이 기준선으로 돌아옴 |
이 속도는 근육이 얼마나 빨리 차오르는지에 따라 달라집니다. 31명의 남성을 대상으로 한 연구에서, 하루 20g을 6일간 복용하자 근육 내 크레아틴이 약 20% 증가했습니다. 하루 3g을 복용하면 같은 수준에 도달했지만 28일이 걸렸습니다. Hultman et al. (J Appl Physiol, 1996)을 참고하세요.
크레아틴 복용량이 많을수록 체중이 더 늘까요?
복용량이 많으면 체중 증가가 더 빨라집니다. 하지만 최대 증가폭이 크게 높아지지는 않습니다.
근육이 담을 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있습니다. 근육이 가득 차면 남은 크레아틴은 소변으로 배출됩니다. 고용량 로딩을 하면 약 1주일 만에 "포화" 상태에 도달합니다. 적은 양을 매일 복용하면 3~4주가 걸립니다.
그래서 로딩을 하면 체중계 수치가 갑자기 뛰는 것처럼 느껴지고, 하루 3~5g을 복용할 때는 그 변화를 놓치기 쉽습니다. 2021년 전문가 리뷰는 수분 저류가 주로 "초기 단계(처음 며칠)"에 일어난다고 말합니다. 또한 5~10주 동안 진행된 대부분의 훈련 연구에서 총 체수분량이 증가하지 않았다고 밝혔습니다. Antonio et al. (JISSN, 2021)을 참고하세요.
체중계 수치가 신경 쓰인다면 로딩을 건너뛰어도 됩니다. 매일 복용하는 방법과 시기는 크레아틴은 언제 먹는 것이 좋을까 가이드에서 자세히 다룹니다.
크레아틴으로 늘어난 체중 중 근육은 얼마나 될까요?
일부는 근육일 수 있지만, 운동을 할 때만 가능하며 여성은 남성보다 그 비율이 낮습니다.
2022년 리뷰는 1,192명이 참여한 35건의 임상시험 결과를 통합 분석했습니다. 제지방량에 대한 결과는 다음과 같습니다. Delpino et al. (Nutrition, 2022)을 참고하세요.
- 전체 임상시험: 위약 대비 약 0.68kg 더 많은 제지방량.
- 근력 운동과 병행: 약 1.10kg 더 많음.
- 운동 없이: 약 0.03kg으로, 사실상 0에 가까움.
- 남성: 약 1.46kg 더 많음.
- 여성: 약 0.29kg 더 많음. 우연에 의한 결과가 아니라고 단정하기 어려울 만큼 작은 변화임.
이 스캔에서 말하는 "제지방량"에는 근육 속 수분도 포함됩니다. 따라서 그 수치의 일부는 여전히 체액입니다. 크레아틴이 단독으로 근육을 만들어 주지는 않습니다. 운동 중 조금 더 많은 일을 할 수 있도록 도와주며, 그 일이 근육을 만듭니다.
여성은 크레아틴을 복용하면 체중이 얼마나 늘까요?
대체로 남성보다 적습니다. 남녀 모두를 대상으로 한 두 건의 임상시험이 같은 방향을 가리킵니다.
15명의 남성과 15명의 여성을 대상으로 한 임상시험에서, 5일간의 로딩 용량은 체중과 제지방량을 늘렸습니다. 체지방은 변하지 않았습니다. 체중 변화는 남성에게서 더 컸습니다. Mihic et al. (Med Sci Sports Exerc, 2000)을 참고하세요.
근력 운동을 처음 시작한 여성 19명을 대상으로 한 10주 임상시험은 더 긴 관점을 보여 줍니다. 크레아틴을 복용한 여성은 위약을 복용한 여성보다 제지방량이 60% 더 많이 늘었습니다. 또한 훈련한 근육의 근력 향상도 20~25% 더 컸습니다. Vandenberghe et al. (J Appl Physiol, 1997)을 참고하세요.
2021년 리뷰는 여성은 전체 근육량이 적은 경향이 있어, 근육 내 크레아틴 저장량이 처음부터 더 높을 수 있다고 지적합니다. 이것이 증가폭이 더 작은 이유 중 하나일 수 있습니다. 실제 부작용인 것과 아닌 것의 전체 목록은 여성의 크레아틴 부작용에서 확인할 수 있습니다.
크레아틴으로 인한 체중 증가는 영구적일까요?
수분 부분은 영구적이지 않습니다. 운동으로 만든 근육은 다른 근육과 마찬가지로 유지될 수 있습니다.
Hultman 연구는 복용을 중단한 남성들을 추적했습니다. 30일 뒤 근육 내 크레아틴은 처음 수준으로 돌아와 있었습니다. 앞서 언급한 여성 임상시험에서도 복용을 중단한 뒤 4주 안에 근육 저장량이 정상으로 돌아왔습니다.
모두가 그렇게 빨리 줄어드는 것은 아닙니다. 한 남성을 대상으로 한 사례 연구에서는 30일간 쉰 뒤에도 근육 저장량이 기준선보다 높게 남아 있었고, 그는 늘었던 체중 중 2.0kg을 유지했습니다. Rawson et al. (J Strength Cond Res, 2004)을 참고하세요. 한 사람의 사례가 일반 규칙이 되지는 않습니다. 다만 수분이 한 달 이상 걸려 빠질 수 있다는 점은 미리 알아 두는 편이 좋습니다.
크레아틴을 복용하면 지방이 늘까요?
이를 보여 준 임상시험은 없습니다. 2021년 리뷰는 1주에서 2년까지 진행된 대조 임상시험을 살펴보았습니다. 크레아틴이 체지방을 높인다는 결과는 하나도 없었습니다.
따라서 체중계 수치가 1~2파운드 올랐다면, 몸이 근육 세포 안에 수분을 머금고 있는 것입니다. 이는 크레아틴이 가도록 설계된 바로 그 자리입니다.
이 리뷰와 관련해 알아 둘 점이 하나 있습니다. 여러 저자가 크레아틴을 생산하는 한 회사와 관계가 있다고 밝혔으며, 논문에는 그 내용이 전부 기재되어 있습니다.
건강한 성인이 크레아틴을 장기간 복용해도 안전할까요?
연구에 따르면 일반적인 용량에서는 안전합니다. ISSN 입장 표명은 최대 5년간 크레아틴을 투여한 연구에서 건강한 사람에게 해가 없었다고 밝힙니다.
신장 질환이 있거나, 임신 중이거나, 신장에 영향을 주는 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상의하세요. 크레아틴은 신장 손상 없이도 혈액 검사 수치인 크레아티닌을 높일 수 있습니다. 혈액 검사를 받기 전에 크레아틴을 복용하고 있다는 사실을 의사에게 알려 주세요.
크레아틴이 처음이신가요? 크레아틴이 여성에게 주는 효과부터 확인해 보세요.
Seya의 입장을 솔직하게 말씀드리면
현재 Seya가 판매하는 제품은 하나입니다. 배변 활동을 돕는 식이섬유 구미입니다.
크레아틴 구미는 2027년 1월에 출시될 예정입니다. 아직 판매되지 않으며, 제형이 확정되기 전까지는 용량과 가격을 공개하지 않겠습니다.
그때까지 위의 타임라인은 어떤 크레아틴 모노하이드레이트에도 그대로 적용됩니다. 이 글은 교육용 정보이며 의학적 조언이 아닙니다.
이 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 어떤 질병도 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
자주 묻는 질문
크레아틴을 복용하면 체중이 얼마나 늘까요?
보통 로딩 용량을 복용한 첫 주에 약 1~2파운드 늘어납니다. ISSN에 따르면 로딩 주간에는 약 0.5~1리터의 추가 수분이 몸에 머무르며, 이는 늘어나는 체중과 대략 일치합니다.
여성은 크레아틴을 복용하면 체중이 얼마나 늘까요?
보통 남성보다 적습니다. 남성 15명과 여성 15명을 대상으로 한 임상시험에서 로딩 후 체중 변화는 남성에게서 더 컸으며, 두 집단 모두 체지방은 변하지 않았습니다.
크레아틴으로 인한 체중 증가는 영구적일까요?
수분은 영구적이지 않습니다. 근육 속 크레아틴은 남성에서는 복용을 중단한 뒤 약 30일, 여성에서는 4주 안에 정상 수준으로 돌아왔습니다. 운동으로 만든 근육은 유지될 수 있습니다.
크레아틴 복용량이 많을수록 체중이 더 늘까요?
증가가 더 빨라지지만, 최종 증가폭이 크게 늘지는 않습니다. 하루 20g은 약 1주일 만에 근육을 채우고, 하루 3g은 28일 만에 같은 수준에 도달합니다.
크레아틴으로 늘어난 체중 중 근육은 얼마나 될까요?
근력 운동을 한다면 일부입니다. 35건의 임상시험을 분석한 2022년 리뷰에 따르면, 운동과 병행했을 때 제지방량이 약 1.10kg 더 늘었고, 운동을 하지 않았을 때는 약 0.03kg이었습니다.
크레아틴으로 늘어난 체중은 얼마나 오래갈까요?
빠른 수분 증가는 첫 주에 일어난 뒤 안정됩니다. 복용을 중단하면 약 4주 뒤에 줄어들지만, 사람에 따라 더 오래 유지되기도 합니다.
크레아틴 복용을 그만두면 체중도 빠질까요?
수분 부분은 약 한 달에 걸쳐 빠집니다. 운동을 계속하는 한, 쌓아 올린 근육은 유지됩니다.
건강한 성인이 크레아틴 모노하이드레이트를 장기간 복용해도 안전할까요?
ISSN에 따르면 최대 5년간의 연구에서 일반적인 용량을 복용한 건강한 사람에게 해가 없었습니다. 신장 질환이 있거나 임신 중이라면 의사와 상의하세요.
Seya Full Fiber
대부분의 여성은 식이섬유 섭취가 부족합니다. Seya Full Fiber는 세 가지 식이섬유 6그램을 작은 비건 구미 세 개에 담았습니다. 식물성, 젤라틴 무첨가, 당알코올 무첨가.
Full Fiber 쇼핑하기
