목이 마른 걸까, 단것이 당기는 걸까? 수분 섭취가 식욕에 미치는 영향

오후 3시입니다. 기운이 빠지고 머리가 살짝 무겁고, 자판기가 자꾸 눈에 밟힙니다. 이것은 단것이 당기는 걸까요, 아니면 그냥 목이 마른 걸까요?

"일단 물 한 잔 마셔 보세요. 그냥 목이 마른 것일 수도 있어요."라는 조언을 들어본 적이 있을 겁니다. 간단해 보이지만, 그 뒤에 있는 연구는 더 흥미롭고 대부분의 사람들이 생각하는 것과는 조금 다릅니다.

여기서는 수분과 식욕에 관해 실제 연구가 보여주는 내용, 갈증과 배고픔을 구별하는 방법, 그리고 여성에게 필요한 수분량을 살펴보겠습니다.

탈수와 단것에 대한 갈망 사이에 연관이 있나요?

직접적인 연관은 없을 가능성이 높습니다. 지금까지 나온 가장 좋은 실험에서도 수분이 부족하면 사람들이 더 많이 먹게 된다는 결과는 나오지 않았습니다.

2019년 교차 실험(crossover trial)에서 건강한 성인 16명(여성 8명, 남성 8명)은 열 텐트에 머무른 뒤 수분을 섭취하지 않아 체중의 약 1.9%에 해당하는 수분을 잃었습니다. 다른 날에는 같은 사람들이 수분을 보충했습니다. 다음 날 이들은 원하는 만큼 파스타 점심을 먹었습니다. 출처는 Carroll et al., Physiology & Behavior, 2019 (PMID 31676259)입니다.

탈수 상태일 때 참가자들은 더 목이 마르다고 느꼈고 짠 음식을 더 원했습니다. 수분 함량이 높은 음식 쪽으로도 기울었습니다. 하지만 먹은 음식의 양은 같았고, 배고픔 호르몬인 그렐린 수치도 변하지 않았습니다.

즉, 몸이 건조하면 얼마나 먹느냐보다 무엇이 먹고 싶게 느껴지느냐가 더 많이 바뀌는 것으로 보입니다. 이 연구는 작고 짧은 연구였으므로 최종 결론은 아닙니다. 그래도 갈증이 단것을 폭식으로 이어진다는 생각을 뒷받침하지는 않습니다.

갈증과 배고픔은 왜 비슷하게 느껴질까요?

둘은 같은 일정에 따라 움직이기 때문입니다. 몸은 이 둘을 서로 다른 신호로 보내지만, 대개 함께 찾아옵니다.

한 연구에서 성인 50명이 일주일 동안 매시간 배고픔과 갈증의 정도를 평가하고, 무엇을 먹고 마셨는지 기록했습니다. 배고픔은 하루에 두 번의 뚜렷한 정점을 그리며 오르내렸습니다. 갈증은 하루 종일 더 강하고 꾸준했습니다. 출처는 McKiernan, Houchins, and Mattes, Physiology & Behavior, 2008 (PMID 18499200)입니다.

사람들이 마신 음료의 약 75%는 식사 시간 무렵에 마셨고, 그중 대부분은 칼로리가 있는 음료였습니다. 연구진은 또한 배고픔과 갈증에 대한 평가 어느 쪽도 사람들이 얼마나 먹을지를 잘 예측하지 못했다고 밝혔습니다.

이를 종합하면 헷갈리는 이유를 알 수 있습니다. 식사 시간이 되면 "뭐라도 먹고 싶다"는 느낌이 듭니다. 가장 가까이 있는 것이 탄산음료, 달달한 라떼, 또는 주스라면, 갈증을 설탕으로 해결하게 됩니다.

배고픈 것이 아니라 탈수된 것이라는 신호는 무엇인가요?

음식이 아니라 물이 필요하다는 것을 가리키는 몸의 신호를 살펴보세요. MedlinePlus는 성인에게 나타나는 흔한 탈수 증상으로 다음을 꼽습니다. 출처는 MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine입니다.

• 매우 심한 갈증
• 입마름
• 평소보다 적게 소변을 보고 땀을 적게 흘림
• 짙은 색 소변
• 피부 건조
• 피로감
• 어지럼증

실제 배고픔은 다르게 느껴집니다. 서서히 올라오고, 배에서 꼬르륵 소리가 날 수 있으며, 특정 한 가지 단것만이 아니라 거의 모든 음식이 맛있어 보입니다. 반면 갈망은 대상이 좁습니다. 지금 당장 그 쿠키가 먹고 싶은 것입니다.

간단한 확인 방법이 있습니다. 마지막으로 먹은 지 3~4시간이 지났다면 그냥 배가 고픈 것일 수 있습니다. 한 시간 전에 먹었는데 입이 마르고 소변이 짙은 색이라면 물부터 마시세요.

수분이 부족하면 에너지도 부족한 것처럼 느껴질 수 있습니다

가벼운 탈수도 기운이 빠진 느낌을 줄 수 있고, 이때 달달한 것으로 기운을 내고 싶어지는 경우가 많습니다.

한 실험실 연구에서 젊은 여성 25명이 8시간 동안 러닝머신에서 걷기와 쉬기를 반복했습니다. 체중의 약 1.4%에 해당하는 수분을 잃은 날에는 더 피곤하고, 집중하기 어렵고, 두통을 더 자주 느꼈습니다. 과제도 더 어렵게 느껴졌습니다. 출처는 Armstrong et al., Journal of Nutrition, 2012 (PMID 22190027)입니다.

이 연구는 갈망을 살펴보지 않았습니다. 하지만 피곤하고, 머리가 멍하고, 두통이 있을 때는 흔히 당분을 찾게 됩니다. 먼저 수분을 채워 보는 것은 쉽게 해볼 수 있는 확인 방법입니다.

당이 든 음료는 갈망의 악순환을 어떻게 키울까요?

이것이 갈증과 당분 사이의 실제 연결고리입니다. 우리가 섭취하는 당의 상당 부분은 음료로 마십니다.

2020~2025 미국인을 위한 식생활 지침(Dietary Guidelines for Americans 2020 to 2025)에 따르면 미국인은 하루에 첨가당으로부터 약 270칼로리를 섭취합니다. 탄산음료, 스포츠음료, 과일음료 같은 당이 든 음료가 가장 큰 공급원으로, 24%를 차지합니다. 단맛을 낸 커피와 차가 추가로 11%를 더합니다.

몸은 액체 형태의 당을 잘 인식하지 못합니다

음료에 든 당은 같은 양의 당이 음식에 들어 있을 때와 달리 포만감을 주지 않습니다.

소규모 실험에서 성인 15명이 4주 동안 하루에 약 450칼로리에 해당하는 추가 당을 섭취했습니다. 한 번은 탄산음료로, 한 번은 젤리빈으로 섭취했습니다. 젤리빈을 먹은 기간에는 다른 때에 덜 먹으며 보충했습니다. 탄산음료를 마신 기간에는 덜 먹지 않았고, 체중은 탄산음료 기간에만 늘었습니다. 출처는 DiMeglio and Mattes, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2000 (PMID 10878689)입니다.

따라서 달달한 음료로 갈증을 해소하면 당은 섭취하지만 포만감은 그리 얻지 못합니다. 게다가 아주 단 음료를 마신 뒤에도 여전히 목이 조금 마르기 때문에 악순환이 이어집니다. 이런 음료 중 일부를 물로 바꾸는 것이 첨가당을 줄이는 가장 간단한 방법 중 하나입니다.

물을 마시면 갈망이 줄어드나요?

식사 전에 물을 마시면 일부 사람들은 그 식사에서 조금 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 물이 단것에 대한 갈망을 멈춘다는 것을 보여준 좋은 연구는 아직 없습니다.

한 실험에서 약 61세의 성인 24명이 아침 식사 30분 전에 500mL(약 2컵)의 물을 마셨습니다. 그 식사에서 먼저 물을 마시지 않은 날보다 약 13% 적게 먹었습니다. 출처는 Davy et al., Journal of the American Dietetic Association, 2008 (PMID 18589036)입니다.

12주 추적 연구에서는 55~75세 성인 48명이 저칼로리 식단을 따랐습니다. 절반은 매 식사 전에 물 2컵도 마셨습니다. 이 그룹은 약 2kg(4.4파운드)을 더 감량했습니다. 출처는 Dennis et al., Obesity, 2010 (PMID 19661958)입니다. 이들은 식단 계획을 따르는 중장년층이었으므로 결과가 모든 사람에게 그대로 적용되지는 않을 수 있으며, 누구도 정해진 결과를 기대해서는 안 됩니다.

대규모 설문조사가 보여주는 것

대규모 설문조사도 같은 방향을 가리키지만, 원인을 증명하지는 못합니다. 미국 성인 9,528명의 자료에서 32.6%는 충분한 물을 마시지 않았고, 이 집단의 평균 BMI가 더 높았습니다. 출처는 Chang et al., Annals of Family Medicine, 2016 (PMID 27401419)입니다.

공정하게 정리하면, 먼저 물을 마셔 보는 것은 저렴하고 안전한 방법입니다. 잠깐 멈춤의 시간을 주고, 때로는 충동이 사라지기도 합니다. 그래도 사라지지 않는다면 갈망은 수면 부족, 식사를 거른 것, 또는 생리 주기 같은 다른 원인에서 비롯되었을 가능성이 큽니다. 이런 원인을 다룬 가이드는 단것이 당기는 이유에서 확인하실 수 있습니다.

여성에게 하루에 필요한 물의 양은 얼마인가요?

모든 음료와 음식을 합해 하루에 총 약 91온스(2.7리터)의 수분입니다. 이는 수분이 충분한 여성의 평균이며, 출처는 National Academies입니다.

이 가운데 약 80%는 음료에서 오며, 커피와 차도 포함됩니다. 나머지 20%는 과일, 채소, 수프 같은 음식에서 옵니다. 따라서 대부분의 여성은 하루 약 9컵의 수분을 섭취하게 됩니다. 활동량이 많거나, 날씨가 덥거나, 임신 또는 수유 중이라면 더 많이 필요할 수 있습니다.

같은 보고서에 따르면 대부분의 건강한 사람은 갈증을 기준으로 삼으면 필요한 양을 충족합니다. 억지로 1갤런을 마실 필요는 없습니다. 갈증을 무시하지 말고, 단것으로 달래지도 마세요.

식이섬유 보충제를 복용한다면 물이 더 중요해집니다. 그 이유는 식이섬유가 물과 함께 작용하는 방식 글에서 설명합니다.

갈망과 갈증을 그 순간에 어떻게 구별할 수 있을까요?

다음에 단것이 당길 때 이 짧은 순서를 따라 해 보세요.

1. 물 한 잔을 가득 마십니다. 그냥 물, 탄산수, 또는 레몬 한 조각을 넣은 물이면 됩니다.
2. 10~15분 기다립니다. 잠시 다른 일을 해 보세요.
3. 상태를 확인합니다. 충동이 약해졌나요? 그렇다면 갈증이나 지루함이 원인의 일부였을 수 있습니다.
4. 여전히 배가 고픈가요? 단백질과 식이섬유가 든 제대로 된 간식을 드세요. 예를 들어 베리를 올린 그릭요거트나 땅콩버터를 바른 사과가 좋습니다.
5. 여전히 그 단것이 먹고 싶나요? 작은 양을 드시고 즐기세요. 갈망은 누구에게나 자연스러운 것입니다.

몇 가지 습관도 도움이 됩니다. 눈에 잘 띄는 곳에 물병을 두세요. 매 식사와 함께 한 잔씩 마시세요. 하루에 한 번, 단 음료 하나를 물이나 무가당 차로 바꾸세요. 오후에 단것이 당긴다면 점심 이후로 물을 빠뜨렸는지 확인해 보세요.

식이섬유는 어디에 들어맞나요?

식이섬유와 물은 함께 작용합니다. 식이섬유는 장 안에서 수분을 붙잡아 두고, 식이섬유와 단백질이 든 식사는 소화가 더 천천히 진행되는 경향이 있습니다. 식이섬유가 갈망을 끌 수 있는 것은 아니며, 우리도 그렇다고 주장하지 않습니다.

대부분의 여성은 식이섬유 섭취량이 부족합니다. Seya Full Fiber는 저항성 타피오카 식이섬유를 함유한 비건 구미로, 1회 제공량당 약 6g이 들어 있으며, 구연산마그네슘과 생강 뿌리도 함께 들어 있습니다. 배변 규칙성을 돕고, 매일 부족한 식이섬유 섭취량의 일부를 채워 줍니다. 다른 식이섬유 제품과 마찬가지로 이것과 함께 물을 드세요. 혈당 측면은 40대 이후의 식이섬유와 혈당을 참고하시고, GLP-1 약물을 사용 중이라면 음식 생각 과잉(food noise) 글이 도움이 될 수 있습니다.

이 글은 교육 목적의 정보이며 의학적 조언이 아닙니다.

이 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 어떤 질병도 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.

언제 의사를 만나야 하나요?

다음에 해당한다면 의사와 상담하세요.

• 늘 심하게 목이 마르고 소변을 자주 보거나, 평소보다 배가 많이 고프면서 매우 피곤합니다. NIDDK는 이것을 당뇨병의 흔한 징후로 꼽으므로, 혈당 검사에 관해 물어보세요.
• 어지럽거나, 혼란스럽거나, 기절할 것 같거나, 물을 마셔도 소변이 계속 짙은 색입니다.
• 갈망이 너무 강해서 음식 앞에서 스스로 통제할 수 없다고 느껴집니다.

자주 묻는 질문

탈수가 단것에 대한 갈망을 일으킬 수 있나요?

그렇다는 증거는 거의 없습니다. 2019년 연구에서 가벼운 탈수는 갈증과 짠 음식에 대한 욕구를 높였지만, 사람들은 다음 식사에서 같은 양을 먹었고 배고픔 호르몬 수치도 변하지 않았습니다.

물을 마시면 갈망이 줄어드나요?

약간 도움이 될 수 있습니다. 아침 식사 30분 전에 물 2컵을 마시면 중장년층이 먹는 양이 약 13% 줄었습니다. 물이 단것에 대한 갈망을 멈춘다는 것을 보여준 연구는 아직 없지만, 안전한 첫 단계입니다.

여성에게 하루에 필요한 물의 양은 얼마인가요?

수분이 충분한 여성은 모든 음료와 음식을 합해 하루에 총 약 91온스(2.7리터)의 수분을 섭취합니다. 약 80%는 음료에서, 20%는 음식에서 옵니다. 대부분의 건강한 여성은 갈증을 기준으로 삼아도 됩니다.

배고픈 것이 아니라 탈수된 것이라는 신호는 무엇인가요?

갈증, 입마름, 짙은 색 소변, 소변량 감소, 피부 건조, 피로감, 어지럼증은 물이 필요하다는 신호입니다. 배고픔은 서서히 올라오며 거의 모든 음식이 맛있어 보이게 만드는 반면, 갈망은 특정한 한 가지 음식을 향합니다.

목이 마를 때 왜 단것이 당기나요?

대개 가까이 있는 음료가 달기 때문입니다. 미국에서 첨가당의 가장 큰 공급원은 당이 든 음료로 24%를 차지하며, 액체 형태의 당은 음식처럼 포만감을 주지 않습니다.

Seya Health 편집팀이 작성하고 검토했습니다. 이 페이지의 모든 건강 관련 주장은 2026년 10월 기준으로 원문 연구 또는 미국 보건 기관의 자료에 근거합니다. 이 글은 교육 목적이며 의학적 조언을 대신하지 않습니다.