더부룩할 때 피해야 할 음식: 가스 유발 음식 7가지

아침에 입던 청바지가 오후 2시쯤이면 허리를 조입니다. 그 풍선처럼 부풀어오르는 느낌은 실제이며, 거의 절대 지방이 아닙니다.

더부룩할 때 피해야 할 음식은 가스를 갇히게 하거나 수분을 보유하게 하는 음식들입니다: 콩류와 렌틸콩, 십자화과 채소, 양파와 마늘, 무가당 감미료, 탄산음료, 짠 가공식품, 그리고 유당 불내증이 있다면 유제품입니다. 대부분의 가스는 정상입니다. 건강한 장은 하루에 약 1~4파인트의 가스를 만들고 13~21회 배출합니다(NIDDK). 더부룩함은 가스가 갇혔을 때 발생합니다.

대부분의 목록이 건너뛰는 부분이 여기입니다. 그 팽팽하고 두 사이즈 너무 작은 느낌은 의지력에서 실패하는 것이 아닙니다. 그것은 갇힌 가스와 수분 저류입니다. 그리고 둘 다 대부분 접시 위의 음식에서 나옵니다.

더부룩할 때 피해야 할 음식은 무엇인가요?

발효를 많이 하거나 수분을 보유하는 음식은 건너뛰세요. 아래의 각 음식은 가스를 만드는 박테리아를 먹이거나 수분을 장과 조직으로 끌어당깁니다. 여기 짧은 목록, 각각이 부풀어오르게 하는 이유, 그리고 더 부드러운 대체 음식이 있습니다.

음식	부풀어오르게 하는 이유	대체 음식
콩류와 렌틸콩	GOS라는 복합 당이 결장에서 발효되어 가스를 만듭니다.	단단한 두부 또는 잘 헹군 통조림 콩의 소량.
십자화과 채소 (브로콜리, 양배추, 방울양배추)	라피노오스는 장 박테리아가 발효할 때까지 소화되지 않습니다.	시금치, 주키니, 당근.
양파와 마늘	프럭탄은 매우 발효성이 높으며 소량에서도 발생합니다.	마늘 오일, 쪽파, 파의 초록색 부분.
무가당 껌과 사탕	소르비톨과 자일리톨은 수분을 끌어당기고 발효됩니다.	작은 조각의 실제 과일.
탄산음료 (소다, 탄산수)	모든 기포는 삼킨 가스로, 갇힐 수 있습니다.	정수, 허브차.
짠 가공식품	나트륨은 신체가 수분을 유지하게 합니다.	신선한 음식을 허브와 향신료로 양념한 것.
유제품 (유당 불내증이 있다면)	소화되지 않은 유당은 수분을 끌어당기고 발효됩니다.	무유당 우유 또는 숙성된 치즈.

이 음식들이 부풀어오르게 하는 이유는 무엇인가요?

대부분의 더부룩함을 주도하는 두 가지: 가스와 수분입니다. 위의 음식들은 하나 또는 둘 다에 해당합니다.

첫 번째 원인은 발효입니다. 일부 탄수화물은 소장을 통과하지 못하고 소화되지 않습니다. 그런 다음 결장의 박테리아가 이들을 먹고 가스를 방출합니다. 콩과 십자화과 채소는 라피노오스를 포함하고 있으며, 이는 신체가 스스로 분해할 수 없는 당입니다(NIDDK). 양파와 마늘은 프럭탄을 포함하고 있으며, Monash University의 저FODMAPa 연구는 이를 가장 발효성이 높은 섬유질 중 일부로 지적합니다(Monash FODMAP).

두 번째 원인은 잘못된 방향으로 끌려가는 수분입니다. 소르비톨과 같은 당알콜은 거의 흡수되지 않으므로 수분을 장으로 끌어당깁니다. 한 연구에서 10그램만으로도 경미한 가스와 더부룩함을 일으켰고 20그램은 경련을 유발했습니다(Hyams, 1983). 유당도 유당을 분해하는 효소가 부족할 때 같은 일을 합니다(NIDDK).

그다음 소금이 있습니다. 나트륨은 가스를 만들지 않습니다. 수분을 유지하게 합니다. 짠 음식을 먹으면 신체는 그것의 균형을 맞추기 위해 추가 체액을 유지하며, 이는 붓고 팽팽한 느낌으로 읽힙니다(NIH MedlinePlus). 탄산화는 가장 간단한 것입니다. 소다나 탄산수의 모든 기포는 삼킨 가스이며, 일부는 갇힙니다.

그래서 더부룩함은 한 가지 악당 음식이 아닙니다. 그것은 가스를 먹거나 수분을 유지하는 접시이며, 그 자체로 천천히 움직이는 장에 앉아있습니다.

더부룩할 때 식이섬유가 도움이 되나요 아니면 해로운가요?

둘 다이며 시기가 모든 것입니다. 식이섬유는 시간 경과에 따라 편안한 배변 활동을 돕습니다. 하지만 이미 더부룩할 때 많은 양을 빠르게 추가하면 더 나아지기 전에 가스를 악화시킬 수 있습니다(NIDDK).

솔직한 읽음: 대부분의 여성은 목표인 22~34그램일 때 하루에 약 15그램의 식이섬유를 섭취합니다. 그 부족분을 줄이는 것은 편안한 배변 활동에 좋습니다. 더부룩한 오후의 즉각적인 해결책은 아닙니다.

한 번에 몇 그램씩 천천히 식이섬유를 추가하고, 그 옆에 물을 마시는 것입니다. 부족분을 채우기 위해 보충제를 사용한다면 같은 규칙이 적용됩니다. Seya의 한 가지 제품은 저항성 타피오카 식이섬유가 있는 비건 식이섬유 구미젤리로, 3개 구미젤리에 걸쳐 하루에 약 5그램이며, 이름을 지을 수 있는 성분입니다.

식이섬유는 편안한 배변 활동을 돕습니다. 그것이 주장이며 그 이상은 아닙니다. 낮게 시작하고, 천천히 진행하고, 장이 조정되도록 하세요. 하루 목표는 여성이 하루에 필요한 식이섬유량을 참조하고, 더 큰 그림을 보려면 여성이 식이섬유에서 부족한 이유와 왜 중요한지를 읽으세요.

이 진술은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 본 제품은 어떠한 질병의 진단, 치료, 완치 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다.

더부룩함이 여성을 더 심하게 강타하는 이유는 무엇인가요?

여성의 장이 처음부터 더 천천히 움직이기 때문입니다. 음식은 여성의 결장을 통과하는 데 약 42시간이 걸리는 반면 남성은 약 30시간입니다(Meier et al.). 더 느린 장은 발효하는 음식이 더 많은 시간을 갖고 가스를 만들고, 그 가스가 앉아 있을 더 많은 시간을 갖습니다.

호르몬이 그 위에 쌓입니다. 생리 전 주에 나타나는 더부룩함은 흔하고 정상입니다. 그것이 패턴이라면 황체기 더부룩함에 관한 우리 가이드가 이유를 설명합니다. 아무것도 규율 문제가 아닙니다. 이것은 더 느린 시스템이 발효하는 접시를 만나고 있습니다. 오늘 접시를 바꿀 수 있습니다.

더부룩함에 대해 의사를 만나야 할 때는?

대부분의 더부룩함은 유발 요인을 줄이고 물이 정착되면 하루 또는 이틀 이내에 완화됩니다. 일부는 그렇지 않습니다. 다음과 같은 경우 의사에게 연락하세요:

• 더부룩함이 심하거나 심한 복통을 동반합니다.
• 대변에 피가 보이거나 배변 습관이 변하고 계속 변합니다.
• 무엇을 먹든 상관없이 더부룩하거나 몇 주 동안 완화되지 않습니다.

식이요법은 매일 조절할 수 있는 지렛대입니다. 의사는 나머지를 배제합니다.

자주 묻는 질문

어떤 음식이 더부룩하게 하나요?

주요 음식은 콩류와 렌틸콩, 브로콜리와 양배추 같은 십자화과 채소, 양파와 마늘, 소르비톨과 자일리톨 같은 무가당 감미료, 탄산음료, 짠 가공식품, 그리고 유당 불내증이 있다면 유제품입니다. 일부는 가스를 만드는 장 박테리아를 먹이고, 다른 일부는 수분을 보유하게 합니다. 둘 다 팽팽하고 붓는 느낌을 남깁니다(NIDDK).

더부룩함을 줄이기 위해 무엇을 먹을 수 있나요?

발효가 적은 음식과 정수를 먹습니다. 시금치, 주키니, 당근, 오이, 익은 바나나, 그리고 저지방 단백질은 더부룩한 장에 부드럽습니다. 소금 대신 허브로 양념하세요. 탄산음료를 물이나 허브차로 바꾸세요. 부분을 적당하게 유지하세요. 부드러운 음식이라도 과식하면 더부룩하기 때문입니다.

탄산수가 더부룩함을 일으키나요?

그럴 수 있습니다. 모든 기포는 삼킨 가스이며, 일부는 위와 장에 갇힙니다(NIDDK). 탄산음료 후에 부풀어오른 느낌이 들면 며칠 동안 정수로 바꾸고 정착되었는지 보세요.

소금이 더부룩함을 일으키나요?

네, 가스가 아닌 수분을 통해서입니다. 짠 음식은 신체가 나트륨의 균형을 맞추기 위해 추가 체액을 보유하게 하며, 이는 붓고 팽팽한 느낌으로 나타납니다(NIH MedlinePlus). 보통 소금을 줄이고 물을 마시면 하루나 이틀 이내에 통과합니다.

식이섬유가 더부룩함을 돕나요 아니면 악화시키나요?

추가하는 방법에 따라 둘 다입니다. 식이섬유는 시간 경과에 따라 편안한 배변 활동을 돕지만, 한 번에 많은 양을 쌓으면 바로 가스가 악화될 수 있습니다(NIDDK). 한 번에 몇 그램씩 천천히 추가하고, 그 옆에 물을 마셔서 장이 추가 가스 없이 조정되도록 하세요.

음식으로 인한 더부룩함은 얼마나 오래 지속되나요?

보통 하루 또는 이틀입니다. 유발 요인을 줄이고 물이 정착되면 가스가 통과하고 물이 정착됩니다. 여성의 장이 더 느려서 약 42시간의 통과 시간이 남성의 약 30시간에 비해, 에 따라 조금 더 오래 머물 수 있습니다(Meier et al.). 더부룩함이 몇 주 동안 지속되거나 통증을 동반한다면 의사를 보세요.

Seya Health Editorial Team에서 작성하고 검토했습니다. 이 페이지의 모든 건강 주장은 2026년 7월 현재 일차 연구에서 나왔습니다.