크레아틴은 간에 나쁠까? 우리 몸이 크레아틴을 만들고 사용하는 방식

크레아틴을 시도해 보고 싶으신가요? 그런데 크레아틴이 간을 망가뜨린다는 커뮤니티 글을 읽었습니다. 이제 확신이 서지 않으시죠.

좋은 소식이 있습니다. 간은 크레아틴과 낯선 사이가 아닙니다. 간은 매일 크레아틴을 조금씩 만들고 있습니다.

아래에서는 우리 몸이 크레아틴을 어떻게 만들고 사용하는지, 임상시험에서 간 검사 수치가 어떻게 나타났는지, 그리고 누가 주의해야 하는지 살펴보겠습니다.

크레아틴은 간에 나쁜가요?

건강한 사람이 일반적인 용량으로 섭취하면 나쁘지 않습니다. 간 검사 수치를 확인한 임상시험에서는 해로움이 발견되지 않았습니다.

여성만을 대상으로 한 가장 좋은 자료는 2020년 리뷰입니다. 이 리뷰는 951명의 여성을 대상으로 부작용을 추적한 연구들을 통합했습니다. 크레아틴을 복용한 여성과 위약을 복용한 여성 사이에 간 기능 차이는 없었습니다. de Guingand et al. (Nutrients, 2020)을 참고하세요.

운동선수 대상 자료도 같은 방향을 가리킵니다. 대학 미식축구 선수들이 21개월 동안 하루 5~10g을 섭취했습니다. 이들의 간 효소 수치는 복용하지 않은 선수들과 차이가 없었습니다. International Society of Sports Nutrition position stand (Kreider et al., JISSN, 2017)의 내용입니다.

이 연구들의 대부분은 크레아틴 모노하이드레이트를 하루 3~5g 용량으로 사용했습니다. 안전성은 이 용량을 기준으로 판단해야 합니다.

우리 몸은 어디에서 크레아틴을 만드나요?

주로 신장과 간에서 만듭니다. 두 기관은 각각 한 단계씩 맡아 함께 일합니다.

우리 몸은 하루에 약 1~3g의 크레아틴을 보충해야 합니다. 그중 약 절반은 음식에서 얻습니다. 나머지는 장기가 만들며, 위의 2017년 ISSN position stand에 따른 내용입니다.

크레아틴은 아르기닌, 글리신, 메티오닌이라는 세 가지 아미노산으로 만들어집니다. Antonio et al. (JISSN, 2021)을 참고하세요.

우리 몸이 크레아틴을 만드는 과정, 단계별로 보기

1. 1단계, 주로 신장에서. AGAT라는 효소가 아르기닌과 글리신을 결합합니다. 그 결과 구아니디노아세트산이라는 중간 물질이 만들어집니다.
2. 2단계, 주로 간에서. 두 번째 효소인 GAMT가 이 중간 물질에 작은 "메틸" 기를 붙입니다. 메틸 기는 메티오닌에서 옵니다. 이제 크레아틴이 완성됩니다.
3. 3단계, 근육으로 이동. 크레아틴은 혈액을 통해 이동합니다. 우리 몸의 크레아틴 약 95%는 근육에 있으며, 나머지는 뇌와 다른 조직에 소량 존재합니다. 2017년 ISSN position stand의 내용입니다.
4. 4단계, 천천히 분해됨. 매일 근육 속 크레아틴의 약 1~2%가 크레아티닌으로 바뀝니다. 신장이 이것을 소변으로 배출합니다.

마지막 단계 때문에 꾸준한 공급이 필요합니다. 또한 이 때문에 크레아틴은 신장 혈액 검사 수치를 높일 수 있습니다. 이 내용은 크레아틴과 크레아티닌의 차이 글에서 자세히 설명하고 있습니다.

크레아틴은 간의 업무량에 어떤 영향을 주나요?

대부분의 사람들이 잘 듣지 못하는 부분이 있습니다. 크레아틴을 만드는 일은 간에 큰 부담이 됩니다.

간에서 일어나는 이 메틸화 과정은 규모가 큰 작업입니다. 쥐를 대상으로 한 연구에서, 크레아틴을 만드는 데 사용된 메틸 기는 체내 다른 모든 메틸 반응을 합친 것보다 많았습니다. Stead et al. (Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001)을 참고하세요.

이 쥐들이 추가로 크레아틴을 섭취했을 때 두 가지 일이 일어났습니다. 몸이 스스로 만드는 양이 줄었습니다. 그리고 심장 건강의 지표로 의사들이 주시하는 혈중 호모시스테인 수치가 약 25% 감소했습니다.

이 결과는 쥐에서 나온 것이므로 사람에게도 똑같이 일어난다고 말할 수는 없습니다. 하지만 기본 원리는 보여 줍니다. 음식이나 보충제로 섭취한 크레아틴은 간의 부담을 더하기보다 덜어 줄 수 있습니다.

식단도 중요합니다. 채식을 하는 사람은 음식으로 크레아틴을 거의 얻지 못하므로, 몸이 크레아틴을 전부 만들어야 합니다. Brosnan and Brosnan (Annu Rev Nutr, 2007)을 참고하세요. 참고로, 생 소고기나 연어 1파운드에는 약 1~2g의 크레아틴이 들어 있습니다.

크레아틴은 간 효소 수치를 높이나요?

측정한 임상시험에서는 그렇지 않았습니다. 간 효소는 ALT와 AST 같은 혈액 검사 항목입니다. 간세포에 스트레스가 가해지면 이 수치가 올라갑니다.

장기 연구들을 비교하면 다음과 같습니다.

연구	대상과 기간	간 관련 결과
Chilibeck 2023	폐경 이후 여성 237명, 2년	간 관련 문제: 크레아틴 복용군 7명, 위약군 5명. 실질적인 차이는 아님.
Kreider 2003, ISSN 2017에 수록	대학 미식축구 선수, 21개월	간 효소에서 의미 있는 변화 없음.
de Guingand 2020	여러 연구의 여성 951명	간 기능이 위약과 같음.
Rubinchuk 2026	청소년, 5개 연구	간 효소 변화의 일관된 패턴 없음.

2년 임상시험은 Chilibeck et al. (Med Sci Sports Exerc, 2023)입니다. 청소년 리뷰는 Rubinchuk et al. (Cureus, 2026)입니다. 이 청소년 리뷰는 규모가 작았으므로 초기 자료로 보시기 바랍니다.

크레아틴을 먹을 때 간 수치가 높은 이유는 무엇인가요?

대개는 크레아틴 때문이 아니라 헬스장 때문입니다.

ALT와 AST는 간에만 있는 것이 아닙니다. 근육에도 들어 있습니다. 강도 높은 운동으로 근육에 부담이 가면, 이 효소들이 혈액으로 새어 나옵니다.

건강한 남성 15명을 대상으로 이 현상을 실험한 연구가 있습니다. 이들은 익숙하지 않은 1시간짜리 웨이트 트레이닝을 했습니다. 그러자 ALT와 AST가 급격히 올랐고, 최소 7일 동안 높은 상태를 유지했습니다. Pettersson et al. (Br J Clin Pharmacol, 2008)을 참고하세요.

크레아틴을 복용하는 사람들은 웨이트 트레이닝을 자주 하는 경우가 많습니다. 따라서 수치가 높게 나온다면 보충제가 아니라 운동 때문일 수 있습니다. 혈액 검사 전에 다음을 해 두면 도움이 됩니다.

• 크레아틴을 복용하고 있다는 사실과 복용량을 주치의에게 알리세요.
• 지난 일주일 동안 강도 높은 운동을 했는지 말씀해 주세요.
• 재검사 전 며칠 동안 고중량 운동을 쉬어야 하는지 물어보세요.

그렇다고 높은 수치를 무시하지는 마세요. 그 수치가 무엇을 의미하는지는 주치의가 판단하도록 하세요.

크레아틴이 지방간에 도움이 되나요?

사람에게 대해서는 아직 알려진 것이 없습니다. 초기 연구는 동물과 세포를 대상으로 한 것입니다.

쥐에게 고지방 식이 등을 먹였을 때, 크레아틴은 간에 지방이 쌓이는 것을 막았습니다. 과학자들은 이것이 위에서 설명한 메틸화 업무량과 관련이 있을 수 있다고 보고 있습니다. 다만 그 이유는 아직 잘 밝혀지지 않았다고 말합니다. Deminice et al. (Amino Acids, 2016)을 참고하세요.

2026년 리뷰도 근거가 대부분 실험실 및 동물 연구에서 나왔다는 데 동의했습니다. Zhou et al. (Nutrition, 2026)을 참고하세요.

따라서 크레아틴이 지방간을 치료하는 방법은 아닙니다. 지방간이 있다면, 검증된 관리 방법은 여전히 주치의에게 확인하세요.

술을 마시는 사람이 크레아틴을 먹으면 간에 나쁜가요?

이것은 솔직하게 말씀드릴 수 있는 유일한 주의 신호이며, 생쥐 연구에서 나온 결과입니다.

2022년 연구에서 크레아틴은 서로 반대되는 두 가지 효과를 보였습니다. 고지방 식이를 한 생쥐에서는 간에 지방이 쌓이는 것을 막아 주었습니다. 하지만 알코올을 투여받은 생쥐에서는 간의 지방과 손상을 오히려 악화시켰습니다. Marinello et al. (Life Sci, 2022)을 참고하세요.

생쥐 결과가 사람에게 그대로 적용되는 경우는 많지 않습니다. 그래도 술을 많이 마신다면, 크레아틴을 시작하기 전에 주치의와 상담하세요.

간 질환이 있으면 크레아틴을 안전하게 먹을 수 있나요?

간 질환이 있는 사람을 대상으로 한 크레아틴 임상시험은 찾지 못했습니다. 따라서 확실히 아는 사람은 없습니다.

간염, 간경변, 지방간 또는 기타 간 질환이 있다면 먼저 주치의와 상담하세요. 간에 부담을 주는 약을 복용 중이라면 마찬가지입니다.

주치의가 기준이 되는 혈액 검사를 권할 수도 있습니다. 그래야 이후 수치를 더 쉽게 해석할 수 있습니다.

품질이 낮은 크레아틴 보충제는 간에 나쁜가요?

크레아틴 자체가 주된 걱정거리는 아닙니다. 제대로 만들어지지 않은 제품에 들어 있는 불순물이 문제가 될 수 있습니다.

2021년 전문가 리뷰는 저렴한 방식으로 만든 일부 크레아틴에서 잔류 화학물질과 수은, 납 같은 중금속이 검출된 사례가 있다고 경고합니다. 위의 Antonio et al.의 내용입니다.

따라서 제3자 시험 인증 마크가 있고, 용량이 그램 단위로 명확히 표기된 제품을 고르세요. 크레아틴 순도 가이드에서 확인해야 할 사항을 다루고 있습니다.

누가 먼저 주치의와 상담해야 하나요?

• 간 또는 신장 질환이 있는 경우.
• 술을 많이 마시는 경우.
• 간이나 신장에 영향을 주는 약을 복용하는 경우.
• 임신 중이거나, 임신을 준비 중이거나, 수유 중인 경우.
• 최근 혈액 검사에서 간 효소 수치가 높게 나왔는데 그 이유를 모르는 경우.

더 넓은 안전성 정보는 여성에게 크레아틴은 안전한가요?와 여성의 크레아틴 부작용을 참고하세요.

Seya의 현재 입장, 솔직하게

현재 구매하실 수 있는 Seya 제품은 배변 활동을 돕는 식이섬유 구미뿐입니다.

Seya 크레아틴 구미는 2027년 1월에 출시될 예정입니다. 출시 전까지는 용량, 가격, 성분을 공개하지 않겠습니다. 이 제품에 대해 간 관련 효능을 주장하지도 않습니다.

크레아틴이 처음이신가요? 크레아틴이란 무엇이며 어떤 역할을 하는지부터 시작해 보세요. 이 글은 정보 제공을 위한 것이며, 의학적 조언이 아닙니다.

이 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 어떤 질병도 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.

자주 묻는 질문

크레아틴은 간에 나쁜가요?

건강한 사람이 일반적인 용량으로 섭취하면 나쁘지 않습니다. 951명의 여성을 대상으로 한 2020년 리뷰에서는 크레아틴 복용군과 위약군의 간 기능이 같았습니다. 운동선수를 대상으로 한 21개월 연구에서도 간 효소에 의미 있는 변화가 없었습니다.

크레아틴은 간 효소 수치를 높이나요?

임상시험에서는 그렇다는 결과가 나오지 않았습니다. 하지만 강도 높은 웨이트 트레이닝은 최소 일주일 동안 ALT와 AST를 높일 수 있습니다. 따라서 운동을 하는 사람의 수치가 높다면 운동 때문일 수 있습니다. 두 가지 모두 주치의에게 알리세요.

우리 몸은 어디에서 크레아틴을 만드나요?

주로 신장과 간에서 만듭니다. 신장이 첫 단계를 맡고, 간이 마지막 단계를 완성합니다. 우리 몸은 필요한 크레아틴의 약 절반을 만들고, 나머지는 음식으로 보충됩니다.

크레아틴 보충제는 간에 나쁜가요?

크레아틴 모노하이드레이트는 최대 2년 동안의 임상시험에서 건강한 사람의 간에 해를 끼치는 것으로 나타나지 않았습니다. 오염물질을 피하려면 제3자 시험을 거친 제품을 고르세요.

간 질환이 있으면 크레아틴을 안전하게 먹을 수 있나요?

간 질환이 있는 사람을 대상으로 한 임상시험은 없으므로, 먼저 주치의와 상담하세요. 생쥐 연구 한 건에서는 크레아틴이 알코올로 인한 간 손상을 악화시켰다는 결과도 나왔습니다.

크레아틴이 지방간에 도움이 되나요?

동물 연구는 긍정적이지만, 사람을 대상으로 한 임상시험은 아직 없습니다. 크레아틴은 지방간을 치료하는 방법이 아닙니다.

Seya Health 편집팀 작성 및 검토. 이 페이지의 모든 건강 관련 주장은 2026년 11월 기준으로 원 연구 자료를 근거로 합니다. 이 글은 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 조언을 대체하지 않습니다.