근감소증이란? 여성이 알아야 할 근육 손실의 신호

병뚜껑이 꿈쩍도 하지 않게 되기 전까지는 근육이 줄고 있다는 걸 눈치채지 못할 수 있습니다.

아니면 계단이 예전보다 가파르게 느껴지거나, 의자에서 일어날 때 생각 없이 팔로 몸을 밀어 올리고 있을 수도 있습니다.

이런 작은 순간들이 근감소증의 초기 신호일 수 있습니다. 근감소증이란 무엇인지, 어떻게 알아챌 수 있는지, 그리고 연구에서 도움이 된다고 밝힌 것이 무엇인지 살펴보겠습니다.

쉽게 말해 근감소증이란 무엇일까요?

근감소증은 시간이 지나면서 근력과 근육량이 줄어드는 것입니다. 이 단어는 '근육이 빈약함'을 뜻하는 그리스어에서 왔습니다.

2019년 유럽 전문가 그룹은 의사들이 근감소증을 정의하는 방식을 업데이트했습니다. 이들은 근감소증을 평생에 걸쳐 쌓이는 근육 질환, 즉 '근육 기능 부전(muscle failure)'으로 규정했습니다. 노년층에서 가장 흔하지만 더 이른 나이에 시작될 수도 있습니다. 자세한 내용은 Cruz-Jentoft et al. (Age Ageing, 2019)을 참고하세요.

가장 큰 변화는 이제 핵심 신호가 근육 크기가 아니라 낮은 근력이라는 점입니다. 근육 크기는 이를 확인하기 위해 두 번째로 살핍니다.

근감소증은 미국에서 2016년부터 자체 의학 코드 M62.84를 부여받았습니다. 덕분에 의사들이 이를 정식 진단명으로 기록할 수 있습니다. 자세한 내용은 Anker et al. (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2016)을 참고하세요.

근감소증은 얼마나 흔할까요?

대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 흔합니다.

2022년 한 종합 분석은 151개 연구와 약 70만 명의 데이터를 통합했습니다. 60세 이상 성인의 10%에서 27%가 근감소증을 가지고 있었습니다. 이 범위는 연구마다 어떤 정의를 사용했는지에 따라 달라집니다. 자세한 내용은 Petermann-Rocha et al. (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022)을 참고하세요.

국제 가이드라인도 비슷한 범위인 노년층의 약 6%에서 22%를 제시합니다. 자세한 내용은 Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018)을 참고하세요.

근육 손실은 눈에 보이기 훨씬 전에 시작됩니다. 한 리뷰에 따르면 30세 이후 근육량은 10년마다 약 3%에서 8%씩 줄어듭니다. 60세 이후에는 그 속도가 빨라집니다. 자세한 내용은 Buckinx and Aubertin-Leheudre (Int J Womens Health, 2022)를 참고하세요.

여성이 알아야 할 근육 손실의 신호

근감소증은 좀처럼 아프지 않습니다. 대신 일상적인 동작이 점점 힘들어지는 형태로 나타납니다. 다음과 같은 신호를 살펴보세요.

• 악력이 약해집니다. 병뚜껑, 무거운 프라이팬, 장바구니를 잡기가 힘들어집니다.
• 의자에서 일어나기가 어렵습니다. 일어서려면 팔의 도움이 필요하거나 여러 번 시도해야 합니다.
• 걸음이 느려집니다. 친구들이 앞서 나가거나, 신호가 바뀌기 전에 길을 건너지 못합니다.
• 계단이 더 힘들어집니다. 난간을 더 자주 잡거나 중간에 멈춰 쉬어야 합니다.
• 넘어지거나 넘어질 뻔하는 일이 늘어납니다. 다리 힘이 약해지면 균형 감각도 함께 떨어지는 경우가 많습니다.
• 기운이 없고 쉽게 피곤합니다. 주차장에서 가방을 들고 걷기만 해도 지칩니다.
• 이유 없이 체중이 줄어듭니다. 그 감소분 중 일부는 근육일 수 있습니다.

이런 신호들은 SARC-F라는 5문항짜리 간단한 선별 도구의 문항과 일치합니다. 이 도구는 근력, 걷기, 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 낙상에 관해 묻습니다. 자세한 내용은 Malmstrom and Morley (J Am Med Dir Assoc, 2013)를 참고하세요.

신호 하나만으로 근감소증이라고 볼 수는 없습니다. 여러 신호가 함께 나타난다면 의사와 상의해 볼 만합니다.

의사는 근감소증을 어떻게 검사할까요?

검사는 빠르게 끝나며, 대부분 특별한 영상 촬영이 필요하지 않습니다. 2019년 유럽 가이드라인은 여성에 대해 다음과 같은 기준값을 제시합니다. 자세한 내용은 Cruz-Jentoft et al. (Age Ageing, 2019)을 참고하세요.

• 악력: 악력계로 측정했을 때 16kg 미만이면 근력이 낮은 것으로 봅니다. 남성의 기준값은 27kg입니다.
• 의자에서 일어서기: 팔짱을 낀 채 의자에서 5번 일어서는 데 15초 이상 걸리면 근력이 낮은 것으로 봅니다.
• 근육량: 근력이 낮다면 DXA 같은 체성분 촬영으로 근육량을 확인합니다.
• 걸음 속도: 초당 0.8미터 이하이면 중증 근감소증으로 봅니다.

가이드라인은 걸음 속도나 SARC-F 문항을 이용한 간단한 선별 검사도 제안합니다. 자세한 내용은 Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018)을 참고하세요.

위의 신호 중 익숙한 것이 있다면 연간 건강검진 때 이 검사들을 요청해 보세요. 몇 분이면 끝납니다.

폐경이 근육 손실을 앞당길 수 있는 이유

폐경은 큰 호르몬 변화를 가져오며, 특히 에스트로겐이 줄어듭니다. 2022년 한 리뷰는 이러한 변화가 근감소증을 빠르게 하거나 그 시작을 도울 수 있다고 말합니다. 자세한 내용은 Buckinx and Aubertin-Leheudre (Int J Womens Health, 2022)를 참고하세요.

같은 리뷰는 성별과 관계없는 다른 위험 요인도 함께 제시합니다.

• 활동량 감소: 오랜 시간 앉아 있거나 누워 지내는 생활.
• 단백질 부족: 근육이 손상을 회복하고 재건하려면 단백질이 필요합니다.
• 비타민 D 섭취 부족: 이 리뷰에서 위험 요인으로 꼽혔습니다.

또한 여성은 평균적으로 남성보다 근육량이 적은 상태에서 출발합니다. 따라서 같은 정도의 손실이라도 약한 상태에 더 빨리 도달할 수 있습니다.

근육을 지키기 시작하기에 중년은 좋은 시기입니다. 신호가 나타나기 훨씬 전부터 준비하는 것이 좋습니다. 호르몬 전반에 관해서는 40대 이후 호르몬을 관리하는 방법을 참고하세요.

근감소증에 도움이 되는 것은 무엇일까요?

가장 먼저 해야 할 것은 근력 운동입니다. 국제 가이드라인은 근감소증에 대해 저항 운동을 강하게 권장합니다. 단백질에 대해서는 약하고 조건부인 권장을 합니다. 비타민 D 보충제에 대해서는 권장하지 않습니다. 자세한 내용은 Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018)을 참고하세요.

실생활에서는 다음과 같이 실천할 수 있습니다.

• 일주일에 2~3번 근력 운동을 하세요. 폐경 관련 리뷰는 일주일에 3번의 근력 운동과 주당 150분의 중강도 유산소 운동을 제안합니다. 밴드, 가벼운 아령, 맨몸 운동 모두 도움이 됩니다.
• 단백질을 충분히 드세요. 한 전문가 그룹은 65세 이상 성인에게 체중 1kg당 하루 최소 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 권장합니다. 체중 60kg인 여성이라면 하루 60~72g입니다. 활동량이 많다면 더 필요합니다. 자세한 내용은 Bauer et al. (J Am Med Dir Assoc, 2013)을 참고하세요.
• 신장 건강은 의사와 상의하세요. 같은 그룹은 중증 신장 질환이 있는 사람은 단백질을 더 늘리기보다 오히려 줄여야 할 수도 있다고 말합니다.
• 균형 훈련을 하세요. 넘어지는 일이 줄어들면 이미 가진 근육을 지킬 수 있습니다.

운동이 처음이라면 물리치료사가 관절과 균형 상태에 맞춰 안전한 계획을 세워 줄 수 있습니다.

크레아틴이 근감소증에 도움이 될까요?

근력 운동에 더해 약간의 도움이 될 수는 있습니다. 하지만 단독으로는 효과가 없습니다.

노년층을 대상으로 한 22건의 임상시험을 살펴본 리뷰에서, 크레아틴을 복용하며 근력 운동을 한 그룹은 근력 운동만 한 그룹보다 제지방량이 약 1.37kg 더 늘었습니다. 자세한 내용은 Chilibeck et al. (Open Access J Sports Med, 2017)을 참고하세요.

하지만 폐경 이후 여성을 대상으로 한 2년간의 임상시험에서는, 운동 없이 크레아틴만 복용한 경우 근육이나 기능에 도움이 되지 않았습니다. 자세한 내용은 Sales et al. (J Gerontol A, 2020)을 참고하세요.

따라서 크레아틴은 치료제가 아니라 도움이 될 수 있는 보조 요소입니다. 임상시험의 자세한 내용은 60세 이상 여성을 위한 크레아틴과 폐경기 크레아틴을 읽어 보세요.

GLP-1 약물을 복용하며 체중을 줄이고 있나요? 그렇다면 근육을 지키는 것이 더욱 중요합니다. 자세한 내용은 GLP-1 복용 중 크레아틴을 참고하세요.

의사와 상담해야 할 때

• 지난 1년 동안 넘어지거나 넘어질 뻔한 적이 있습니다.
• 팔의 도움 없이는 의자에서 일어나기가 힘듭니다.
• 이유 없이 체중이 줄고 있습니다.
• 걸음이 느려졌거나 계단이 훨씬 더 힘들게 느껴집니다.

근력 저하와 체중 감소는 다른 원인에서 비롯될 수도 있습니다. 의사가 정확한 원인을 찾아낼 수 있습니다.

Seya의 입장을 솔직하게 말씀드리면

Seya는 현재 한 가지 제품만 판매합니다. 배변 활동을 돕는 식이섬유 구미입니다. 근육을 만들어 주지는 않습니다.

Seya의 크레아틴 구미는 2027년 1월 출시 예정입니다. 아직 판매하지 않습니다. 배합이 확정되기 전까지는 용량이나 가격을 안내하지 않겠습니다.

이 글은 근육 손실을 일찍 알아차리고, 연구가 우선적으로 뒷받침하는 것이 무엇인지 알 수 있도록 작성했습니다. 바로 근력 운동과 단백질 섭취입니다. 크레아틴에 대한 더 넓은 정보는 여성을 위한 크레아틴: 근력, 골밀도, 뇌 건강을 참고하세요.

이 내용은 교육 목적이며 의학적 조언이 아닙니다. 어떤 보충제든 섭취하기 전에 자격을 갖춘 의료진과 상담하세요.

이 진술들은 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 어떤 질병도 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.

자주 묻는 질문

근감소증이란 무엇인가요?

근감소증은 나이가 들면서 쌓이는 근력과 근육량의 감소입니다. 2019년 유럽 전문가 그룹은 이를 근육 질환이라고 부릅니다. 낮은 근력이 주요 신호이며, 근육 크기는 이를 확인하기 위해 살핍니다.

근감소증의 증상은 무엇인가요?

흔한 신호로는 악력 약화, 의자에서 일어서기 어려움, 걸음 속도 저하, 계단이 힘들어짐, 넘어짐 증가, 이유 없는 체중 감소가 있습니다. 보통 아프지 않아서 놓치기 쉽습니다.

근감소증의 원인은 무엇인가요?

주된 원인은 노화입니다. 활동량 감소, 단백질 부족, 비타민 D 부족, 호르몬 변화가 이를 더합니다. 여성의 경우 폐경으로 인한 에스트로겐 감소가 이를 앞당길 수 있습니다.

근감소증은 어떻게 진단하나요?

의사는 근력부터 살핍니다. 여성의 경우 악력이 16kg 미만이거나, 의자에서 5번 일어서는 데 15초 이상 걸리면 근력이 낮은 것으로 봅니다. 이후 DXA 같은 검사로 근육량을 확인합니다. 걸음 속도가 초당 0.8미터 이하이면 중증 근감소증으로 봅니다.

폐경 이후 여성에게 근감소증은 얼마나 흔한가요?

151개 연구를 분석한 2022년 리뷰에서, 정의에 따라 60세 이상 성인의 10%에서 27%가 근감소증을 가진 것으로 나타났습니다. 폐경 여성에 초점을 맞춘 2022년 리뷰는 호르몬 변화가 위험을 높일 수 있다고 말합니다.

근육 손실을 되돌릴 수 있나요?

근력을 다시 키울 수 있는 경우가 많습니다. 가이드라인은 저항 운동을 강하게 권장하며, 65세 이상 성인은 하루 체중 1kg당 약 1.0~1.2g의 단백질을 충분히 섭취하라고 제안합니다. 먼저 의사와 상의하세요.

Seya의 크레아틴 구미는 구매할 수 있나요?

아직은 아닙니다. Seya의 크레아틴 구미는 2027년 1월 출시 예정입니다. 현재 판매 중인 제품은 Seya의 식이섬유 구미입니다.

작성 및 검토: Seya Health 편집팀. 이 페이지의 모든 건강 관련 주장은 2026년 10월 기준으로 원본 연구를 근거로 합니다. 이 글은 교육 목적이며 의학적 조언을 대체하지 않습니다.