Cách ngừng thèm đường: nên ăn gì thay thế và điều gì thực sự hiệu quả

Bây giờ là 3 giờ chiều. Bạn không thực sự đói. Nhưng đĩa kẹo ở chỗ làm cứ liên tục thu hút ánh nhìn của bạn.

Bạn đã biết cơn thèm đường xuất hiện như thế nào. Hướng dẫn của chúng tôi về lý do bạn thèm đường đề cập đến nguyên nhân, từ giấc ngủ ngắn đến những ngày trước kỳ kinh nguyệt. Bài viết này là nửa còn lại. Đây là cẩm nang: nên làm gì ngay lúc đó, nên ăn gì thay thế, và điều gì hiệu quả trong nhiều tuần chứ không chỉ vài giờ.

Mỗi mẹo dưới đây đều kèm theo nghiên cứu làm cơ sở. Hầu hết các nghiên cứu này đều có quy mô nhỏ. Chúng tôi sẽ cho bạn biết khi bằng chứng còn mỏng.

Làm thế nào để dừng thèm đồ ngọt ngay bây giờ?

Cơn thèm giống như một con sóng. Nó dâng lên, đạt đỉnh, rồi lắng xuống. Nhiệm vụ của bạn là giao cho đầu óc một việc khác để làm trong lúc cơn thèm qua đi. Ba cách đã được kiểm chứng.

1. Đi bộ nhanh. Trong một thử nghiệm, 25 người thường xuyên ăn sô-cô-la đã nhịn sô-cô-la trong 3 ngày. Sau đó, vào những ngày khác nhau, họ đi bộ nhanh 15 phút hoặc ngồi yên lặng. Đi bộ đã làm giảm cơn thôi thúc ăn sô-cô-la của họ. Cũng có xu hướng cơn thèm yếu hơn khi sau đó họ cầm và bóc một thanh sô-cô-la, theo Taylor và Oliver, Appetite, 2009 (PMID 18835411).

2. Giao cho não một nhiệm vụ thị giác. Cơn thèm thường hiện lên dưới dạng hình ảnh trong đầu. Một trò chơi sử dụng sự tập trung thị giác có thể đẩy chúng ra ngoài. Trong một nghiên cứu thực địa kéo dài một tuần, những người chơi Tetris trong 3 phút khi cơn thèm ập đến đã giảm cường độ của nó khoảng 14 điểm trên thang 100 điểm. Hiệu quả này áp dụng cho đồ ăn, đồ uống và các cơn thèm khác, theo Skorka-Brown và cộng sự, Addictive Behaviors, 2015 (PMID 26275843). Bất kỳ trò chơi xếp hình đơn giản nào cũng đáng để thử.

3. Nhai kẹo cao su. Trong một nghiên cứu trên 60 người trưởng thành, trong đó 53 người là phụ nữ, nhai kẹo cao su sau bữa trưa đã làm giảm cơn đói và thèm ăn vặt. Người tham gia ăn ít hơn 10% món ăn vặt được đưa ra sau đó, theo Hetherington và Regan, Appetite, 2011 (PMID 21718732). Hiệu quả này nhỏ. Kẹo cao su không đường giúp không bổ sung thêm đường.

Khát nước cũng có thể bị nhầm thành cơn thèm. Thử uống một ly nước trước thì không tốn gì. Bài viết của chúng tôi về khát nước và cơn thèm đường trình bày những gì nghiên cứu cho thấy.

Tôi nên ăn gì thay thế khi thèm đường?

Một thứ vẫn có vị ngọt, nhưng đi kèm protein hoặc chất xơ. Như vậy, bạn đáp ứng được cơn thèm và cũng có thêm chút no lâu. Dưới đây là những lựa chọn thay thế phù hợp với hầu hết phụ nữ.

Nếu bạn muốn	Hãy thử	Vì sao hiệu quả
Kẹo hoặc kẹo dẻo	Một nắm nho hoặc quả mọng	Ngọt, lại có chất xơ và nước
Kem	Sữa chua Hy Lạp không đường với quả mọng và quế	Béo mịn và mát lạnh, có protein
Bánh quy	Lát táo ăn với bơ đậu phộng	Giòn và ngọt, có chất béo và chất xơ
Một thanh sô-cô-la	Một hoặc hai miếng sô-cô-la đen với hạt	Sô-cô-la thật, với khẩu phần đã định sẵn
Nước ngọt có ga hoặc cà phê ngọt	Nước khoáng có ga với một chút nước ép trái cây	Có ga và có vị, ít đường hơn nhiều
Bánh ngọt vào bữa sáng	Trứng hoặc sữa chua với trái cây và bánh mì nguyên cám	Protein ngay từ đầu ngày

Những lựa chọn thay thế này chỉ là gợi ý, không phải quy tắc. Chúng sẽ không xóa bỏ mọi cơn thèm. Chúng cho bạn một lựa chọn giúp bạn no hơn so với đường thuần túy.

Và đôi khi, lựa chọn thay thế tốt nhất là không thay thế gì cả. Nếu bạn thực sự muốn ăn chiếc bánh quy, hãy ăn một chiếc. Đặt nó ra đĩa, ngồi xuống và thưởng thức. Cách đó thường kết thúc cơn thèm nhanh hơn là cố nhịn suốt một tiếng đồng hồ.

Làm thế nào để dừng thèm đường lâu dài?

Có lẽ bạn sẽ không bao giờ dừng hẳn được. Thèm ăn là điều bình thường. Nhưng bạn có thể làm cho cơn thèm ít xuất hiện hơn và yếu đi. Bốn thói quen sau được hỗ trợ tốt nhất.

Ăn sáng, có protein. Trong một thử nghiệm thí điểm nhỏ, 20 phụ nữ trẻ thường bỏ bữa sáng đã thử ba cách thức trong mỗi cách 6 ngày. Họ ăn bữa sáng 13 g protein, bữa sáng 35 g protein, hoặc không ăn gì. Cả hai bữa sáng đều giảm cơn thèm đồ ngọt và đồ mặn sau bữa ăn so với việc bỏ bữa, theo Hoertel và cộng sự, Nutrition Journal, 2014 (PMID 25098557). Bữa ăn giàu protein hơn cho thấy hiệu quả mạnh hơn.

Đừng để nhiều giờ liền không ăn gì. Khoảng cách dài khiến cơn thèm đột ngột dễ xuất hiện hơn. Hãy lên kế hoạch một bữa ăn nhẹ thực sự cho lúc xế chiều uể oải.

Xây dựng bữa ăn tiêu hóa chậm. Protein, chất béo và chất xơ làm bữa ăn tiêu hóa chậm lại. Sẽ nói thêm ngay bên dưới.

Bảo vệ giấc ngủ. Ngủ ít làm tăng các hormone gây đói và xu hướng tìm đến đồ ngọt. Hướng dẫn về nguyên nhân của chúng tôi trình bày chi tiết nghiên cứu đó.

Nếu cơn thèm tăng vọt vào tuần trước kỳ kinh nguyệt, đó cũng là điều thường gặp. Hướng dẫn của chúng tôi về giai đoạn hoàng thể giải thích lý do và cách lên kế hoạch cho việc này.

Các bữa ăn cân bằng với protein, chất béo và chất xơ có thực sự giảm cơn thèm đồ ngọt không?

Bằng chứng cho thấy đúng là như vậy, nhưng đến từ các nghiên cứu quy mô nhỏ. Dưới đây là những gì chúng ta biết.

Tốc độ tiêu hóa rất quan trọng. Trong một nghiên cứu, 12 người đàn ông uống hai ly sinh tố có cùng lượng calo, carbohydrate và hương vị. Một loại tiêu hóa nhanh và loại kia tiêu hóa chậm. Bốn giờ sau khi uống ly tiêu hóa nhanh, đường huyết thấp hơn, cảm giác đói cao hơn, và vùng phần thưởng của não hoạt động mạnh hơn, theo Lennerz và cộng sự, American Journal of Clinical Nutrition, 2013 (PMID 23803881).

Protein cũng quan trọng, như thử nghiệm bữa sáng ở trên đã cho thấy. Chất xơ làm tăng khối lượng thức ăn và làm chậm quá trình tiêu hóa. Bài viết của chúng tôi về chất xơ và cảm giác no đi sâu hơn vào vấn đề này.

Vì vậy, một bữa ăn gồm bánh mì trắng nướng và nước ép có nhiều khả năng khiến bạn tìm kiếm đồ ngọt vào giữa buổi sáng. Trứng, bánh mì nguyên cám và trái cây là một khởi đầu ổn định hơn. Không có bữa ăn đơn lẻ nào là thần kỳ. Điều quan trọng là khuôn mẫu ăn uống trong cả ngày.

Tại sao cơn thèm tăng lên khi tôi cố ăn lành mạnh hơn?

Thường là vì bạn cắt bỏ hoàn toàn một loại thực phẩm. Việc cấm một loại thực phẩm cụ thể có xu hướng làm tăng cơn thèm nó, ít nhất là lúc đầu.

Một tổng quan năm 2020 đã tóm lược điều này. Việc hạn chế có chọn lọc thực phẩm trong ngắn hạn dường như làm tăng cơn thèm đối với thực phẩm bị tránh. Nhưng cắt giảm calo trong dài hạn có xu hướng làm giảm cơn thèm, ở người lớn thừa cân, theo Meule, Current Nutrition Reports, 2020 (PMID 32578025).

Một phân tích gộp ủng hộ nửa sau của kết luận. Phân tích này tổng hợp 8 nghiên cứu trên những người béo phì đã cắt giảm calo trong ít nhất 12 tuần. Cơn thèm giảm xuống, và thèm đồ ngọt giảm nhiều nhất trong số các loại thực phẩm được đo lường, theo Kahathuduwa và cộng sự, Obesity Reviews, 2017 (PMID 28557246).

Bài học là: một hoặc hai tuần đầu có thể khó khăn hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn đang thất bại. Một kế hoạch có chỗ cho một món ngọt nhỏ mà bạn yêu thích sẽ dễ duy trì hơn so với "không bao giờ ăn đường".

Bạn có thể huấn luyện lại vị giác với đồ ngọt không?

Có lẽ không nhanh như mạng internet nói. Trong một thử nghiệm năm 2025, 104 người trưởng thành đã ăn nhiều hơn, ít hơn hoặc giữ nguyên lượng đồ ngọt trong 6 ngày. Việc giảm lượng ăn không làm thay đổi mức độ họ thích hoặc thèm đồ ngọt sau một tuần, theo Bielat và cộng sự, British Journal of Nutrition, 2025 (PMID 39698772).

Đó là một nghiên cứu ngắn hạn. Tuy vậy, đây vẫn là lý do chính đáng để đừng đánh giá tiến trình của bạn sau năm ngày. Thay vì chờ vị giác tự thiết lập lại, hãy tập trung vào các thói quen ở trên.

Phụ nữ ăn bao nhiêu đường bổ sung là quá nhiều?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ nên giữ lượng đường bổ sung ở mức khoảng 100 calo mỗi ngày. Tương đương khoảng 6 thìa cà phê, hoặc 25 g, theo Johnson và cộng sự, Circulation, 2009 (PMID 19704096).

Một lon nước ngọt có ga thông thường đã vượt quá mức này. Giới hạn này chỉ áp dụng cho đường bổ sung. Nó không tính đường tự nhiên có trong trái cây nguyên quả hoặc sữa tươi không đường. Hãy kiểm tra dòng "Includes Added Sugars" (Bao gồm đường bổ sung) trên nhãn thực phẩm để biết bạn đang ở đâu.

Chất xơ đóng vai trò gì ở đây?

Chất xơ là một phần của khuôn mẫu ăn uống ổn định hơn. Tự nó sẽ không tắt được cơn thèm. Hầu hết phụ nữ đều thiếu chất xơ. Hướng dẫn của chúng tôi về phụ nữ cần bao nhiêu chất xơ phân tích mục tiêu hằng ngày.

Seya Full Fiber là kẹo dẻo thuần chay chứa chất xơ tapioca kháng tiêu hóa, khoảng 6 g mỗi khẩu phần, cùng với magie citrate và rễ gừng. Sản phẩm hỗ trợ hệ tiêu hóa đều đặn và giúp bù đắp một phần lượng chất xơ hằng ngày còn thiếu của bạn. Chúng tôi không khẳng định sản phẩm này giúp chấm dứt cơn thèm. Về các viên nén và bột được quảng cáo để kiểm soát cơn thèm, hãy xem bài đánh giá của chúng tôi về thực phẩm bổ sung cho cơn thèm đường. Đang dùng GLP-1? Bài viết của chúng tôi về tiếng ồn về thực phẩm cũng có thể hữu ích.

Các tuyên bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Khi nào tôi nên trao đổi với bác sĩ về cơn thèm đường?

Thích đồ ngọt tự nó không phải là dấu hiệu cảnh báo. Nhưng hãy đi khám bác sĩ nếu cơn thèm đi kèm với khát nước dữ dội, đi tiểu nhiều hơn hẳn, cảm giác đói không dịu đi sau khi ăn, mệt mỏi hoặc mờ mắt. Đó là những triệu chứng phổ biến của bệnh tiểu đường, theo Viện Quốc gia về Tiểu đường, Bệnh tiêu hóa và Thận (NIDDK). Một xét nghiệm máu đơn giản có thể kiểm tra. Cũng hãy trao đổi với bác sĩ nếu việc ăn uống cảm thấy mất kiểm soát hoặc gắn liền với cảm giác tội lỗi và giấu giếm.

Câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để dừng thèm đồ ngọt ngay bây giờ?

Vận động, đánh lạc hướng hoặc nhai. Đi bộ nhanh 15 phút đã làm giảm cơn thèm sô-cô-la trong một thử nghiệm nhỏ, 3 phút chơi trò chơi xếp hình đã làm giảm cường độ cơn thèm khoảng 14 điểm trên thang 100, và nhai kẹo cao su đã giảm cơn thèm đồ ăn vặt.

Tôi nên ăn gì thay thế khi thèm đường?

Một món ngọt có protein hoặc chất xơ: quả mọng với sữa chua Hy Lạp không đường, lát táo với bơ đậu phộng, hoặc một hoặc hai miếng sô-cô-la đen với hạt.

Tại sao cơn thèm tăng lên khi tôi cố ăn lành mạnh hơn?

Việc cấm một loại thực phẩm đơn lẻ thường làm tăng cơn thèm nó lúc đầu. Sau 12 tuần trở lên ăn ít hơn, các nghiên cứu cho thấy cơn thèm, đặc biệt là thèm đồ ngọt, thường giảm xuống.

Phụ nữ ăn bao nhiêu đường bổ sung là quá nhiều?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ không nên ăn quá khoảng 25 g, tương đương 6 thìa cà phê, đường bổ sung mỗi ngày.

Các bữa ăn cân bằng với protein, chất béo và chất xơ có thực sự giảm cơn thèm đồ ngọt không?

Các nghiên cứu nhỏ cho thấy chúng có ích. Bữa sáng giàu protein làm giảm cơn thèm đồ ngọt so với việc bỏ bữa sáng, và một bữa ăn tiêu hóa chậm khiến người ăn đỡ đói hơn bốn giờ sau so với bữa tiêu hóa nhanh.

Bạn có thể huấn luyện lại vị giác với đồ ngọt bằng cách cắt giảm đường không?

Không thể trong một tuần. Trong một thử nghiệm năm 2025, 6 ngày ăn ít đồ ngọt không làm thay đổi mức độ người ta thích hay thèm đồ ngọt.

Được viết và thẩm định bởi Nhóm Biên tập Seya Health. Mọi tuyên bố về sức khỏe trên trang này đều được dẫn nguồn từ nghiên cứu gốc, tính đến tháng 11 năm 2026. Bài viết mang tính giáo dục và không thay thế lời khuyên y tế.