Home/ The Journal/ creatine
creatine
Creatine trước hay sau khi tập: thời điểm uống có thực sự quan trọng không?
Tóm tắt nhanh: Uống creatine trước hay sau khi tập ít quan trọng hơn nhiều so với việc uống đều mỗi ngày. Trong một thử nghiệm năm 2014, người lớn tuổi uống creatine trước hoặc sau khi tập tạ trong 12 tuần đều tăng cơ và sức mạnh như nhau. Một nghiên cứu nhỏ gợi ý rằng uống sau có thể tốt hơn uống trước một chút, nhưng bằng chứng còn yếu.
- Liều lượng: 3 đến 5 g mỗi ngày, uống đều đặn, kể cả ngày nghỉ tập.
- Thời điểm: bất cứ lúc nào bạn nhớ được. Uống sau khi tập, cùng bữa ăn, là lựa chọn mặc định hợp lý.
- Thực phẩm: uống cùng bữa ăn có carbohydrate và protein có thể giúp cơ thể giữ lại thêm một chút.
Cập nhật lần cuối tháng 10 năm 2026.
Cuối cùng bạn cũng đã mua creatine. Giờ thì mạng xã hội đang tranh cãi về chuyện uống lúc nào.
Có người thề rằng phải uống một muỗng trước khi đến phòng gym. Người khác lại nói chỉ có uống sau mới đúng. Một số ít khuyên uống ngay buổi sáng.
Dưới đây là những gì các thử nghiệm thực sự phát hiện, và vì sao câu trả lời nhàm chán lại là câu trả lời đúng.
Uống creatine trước hay sau khi tập có quan trọng không?
Không nhiều. Điều quan trọng là bạn uống mỗi ngày, để cơ bắp luôn được duy trì đủ lượng.
Creatine không hoạt động giống caffeine. Nó không phát huy tác dụng sau một giờ. Creatine tích lũy trong cơ bắp qua nhiều tuần. Đánh giá chuyên môn năm 2021 của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) ghi nhận rằng 3 g mỗi ngày trong 28 ngày làm tăng lượng creatine trong cơ gần bằng 20 g mỗi ngày trong 6 ngày. Xem Antonio et al. (JISSN, 2021).
Vì vậy, muỗng creatine bạn uống hôm nay là để đổ đầy bình chứa, chứ không phải để tiếp sức cho hiệp tập hôm nay. Đó là lý do giờ uống chỉ là chi tiết nhỏ.
| Nghiên cứu | Đối tượng | So sánh điều gì | Kết quả |
|---|---|---|---|
| Antonio and Ciccone, 2013 | 19 nam thanh niên tập tạ | 5 g ngay trước so với ngay sau, 4 tuần | Không có khác biệt rõ ràng theo thống kê thông thường. Nhóm uống sau trông "có thể" tốt hơn. |
| Candow et al., 2014 | 22 người lớn tuổi | 0.1 g mỗi kg trước so với sau, 12 tuần | Tăng cơ và sức mạnh như nhau ở cả hai nhóm. |
| Ribeiro et al., 2021 (tổng quan) | Tóm tắt các nghiên cứu | Trước, trong và sau khi tập | Uống sau có thể giúp ích đôi chút, nhưng các nghiên cứu còn quá yếu để khẳng định. |
Các thử nghiệm ngẫu nhiên có chứng minh gì về thời điểm uống creatine?
Chỉ có vài thử nghiệm như vậy, và quy mô đều nhỏ.
Thử nghiệm đầu tiên được biết đến rộng rãi có 19 nam thanh niên tập tạ dùng 5 g creatine. Một nửa uống ngay trước khi tập, nửa còn lại uống ngay sau khi tập. Sau 4 tuần, nhóm uống sau tăng khoảng 2.0 kg khối nạc. Nhóm uống trước tăng khoảng 0.9 kg. Xem Antonio and Ciccone (JISSN, 2013).
Khoảng cách này nghe có vẻ lớn. Nhưng theo thống kê thông thường, hai nhóm không khác biệt. Các tác giả đã dùng một phương pháp kém chặt chẽ hơn để kết luận rằng uống sau "có thể" tốt hơn. Và nghiên cứu không có phụ nữ tham gia.
Thử nghiệm thứ hai kéo dài hơn. Người lớn tuổi tập tạ 3 ngày mỗi tuần trong 12 tuần. Một nhóm uống creatine trước khi tập, nhóm còn lại uống sau khi tập. Cả hai nhóm đều tăng cơ và sức mạnh, không có sự khác biệt giữa họ. Chức năng thận không thay đổi. Xem Candow et al. (Res Sports Med, 2014).
Vì sao uống sau khi tập có thể tốt hơn một chút?
Có một vài giả thuyết, nhưng chưa giả thuyết nào được chứng minh.
Một giả thuyết liên quan đến lưu lượng máu. Sau khi tập, nhiều máu hơn lưu thông qua những cơ vừa được vận động. Một giả thuyết khác là sau buổi tập thường có một bữa ăn, và thức ăn có thể giúp cơ bắp hấp thu creatine.
Một đánh giá năm 2021 đã xem xét tất cả những điều này. Đánh giá cho rằng bằng chứng ban đầu nghiêng về uống sau, nhưng thiết kế nghiên cứu yếu nên chưa thể đưa ra kết luận vững chắc. Đánh giá cũng nói rằng còn thiếu dữ liệu về cơ thể liên quan đến các tuyên bố về thời điểm. Xem Ribeiro et al. (Nutrients, 2021). Hai tác giả công bố mối liên hệ với một nhà sản xuất creatine.
Vì vậy, nếu bạn muốn một quy tắc, "uống sau, cùng bữa ăn" là một lựa chọn hợp lý. Chỉ cần đừng lo lắng nếu bạn uống vào bữa trưa.
Có nên uống creatine cùng thức ăn không?
Điều này có thể giúp ích đôi chút, và rất dễ thực hiện.
Trong một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, 12 nam giới uống creatine cùng với một chút đường hoặc cùng một bữa ăn thực sự có carbohydrate và protein. Với khoảng 50 g protein cộng 47 g carbohydrate, cơ thể họ giữ lại nhiều hơn khoảng 25% creatine. Xem Steenge et al. (J Appl Physiol, 2000).
Một nghiên cứu trước đó cho thấy carbohydrate cũng làm tăng khả năng giữ creatine. Nhưng đạp xe một giờ trước khi uống liều không làm tăng thêm gì. Xem Green et al. (Acta Physiol Scand, 1996).
Cả hai nghiên cứu đều dùng liều lớn trên nam giới, nên hãy coi đây là một gợi ý, không phải quy tắc. Uống creatine cùng một bữa ăn bình thường cũng dễ chịu hơn với một số người có dạ dày nhạy cảm.
Nên uống creatine vào buổi sáng hay buổi tối?
Lúc nào cũng được. Chúng tôi không tìm thấy thử nghiệm nào so sánh liều buổi sáng và liều buổi tối.
Hãy chọn thời điểm bạn sẽ không quên. Nhiều người gắn việc uống với bữa sáng hoặc bữa ăn sau khi tập.
Một số người hỏi về giấc ngủ. Creatine không phải là chất kích thích như đồ uống tiền tập. Nếu bạn nhận thấy giấc ngủ thay đổi, hãy thử uống sớm hơn. Bài viết của chúng tôi về tác dụng phụ của creatine ở phụ nữ trình bày rõ điều gì là thật và điều gì là lời đồn.
Sự đều đặn có quan trọng hơn thời điểm không?
Có. Đây là phần mà nghiên cứu đều đồng thuận.
Đánh giá ISSN năm 2021 khuyến nghị khoảng 3 đến 5 g mỗi ngày trong ít nhất 4 tuần. Đánh giá cho rằng không bắt buộc phải có "giai đoạn nạp" liều cao. Đánh giá cũng cảnh báo rằng mỗi khẩu phần trên 10 g có thể gây khó chịu đường tiêu hóa. Xem Antonio et al. (JISSN, 2021).
Điều đó có nghĩa là ngày nghỉ tập cũng được tính. Hãy uống liều của bạn vào những ngày không tập, để lượng creatine trong cơ luôn đầy đủ.
Quên một ngày? Chỉ cần uống liều bình thường vào ngày hôm sau. Không cần uống gấp đôi.
Phụ nữ nên uống kẹo dẻo creatine khi nào?
Cách dùng giống như dạng bột: một liều mỗi ngày, vào thời điểm bạn có thể duy trì được.
Phần lớn các thử nghiệm về thời điểm được thực hiện trên nam giới, nên không có câu trả lời riêng cho phụ nữ. Vấn đề lớn hơn với kẹo dẻo là nhãn sản phẩm. Hãy kiểm tra mỗi khẩu phần cung cấp bao nhiêu gam creatine. Bạn có thể cần ăn vài viên để đạt 3 g.
Nên ăn kẹo dẻo creatine trước hay sau khi tập? Cái nào cũng được. Hãy chọn thời điểm bạn sẽ giữ đều. Hướng dẫn của chúng tôi về kẹo dẻo creatine có hiệu quả không giải thích cách tính toán theo nhãn, còn creatine tốt nhất cho phụ nữ đề cập đến dạng sản phẩm và kiểm định chất lượng.
Thời điểm uống có quan trọng nếu bạn đang muốn giảm cân không?
Chưa có nghiên cứu nào cho thấy đồng hồ làm thay đổi việc giảm mỡ.
Trong thử nghiệm năm 2013, sự thay đổi khối lượng mỡ giữa nhóm uống trước và nhóm uống sau không khác biệt về mặt thống kê. Creatine cũng có xu hướng làm cơ bắp giữ thêm một ít nước trong giai đoạn đầu, nên cân nặng có thể tăng nhẹ trước.
Nếu bạn đang cắt giảm calo, điều giúp giữ được cơ bắp là tập tạ và ăn đủ protein. Creatine chỉ là một phần bổ sung nhỏ thêm vào. Nó không phải là chất đốt mỡ, và không có thực phẩm bổ sung nào có thể đảm bảo kết quả trên cân.
Tuyên bố lập trường của ISSN khuyến nghị điều gì?
Tuyên bố lập trường năm 2017 của ISSN gọi creatine là một trong những thực phẩm bổ sung thể thao phổ biến nhất. Tuyên bố cho biết các nghiên cứu sử dụng liều đến 30 g mỗi ngày trong 5 năm cho thấy creatine an toàn và được dung nạp tốt ở người khỏe mạnh. Xem Kreider et al. (JISSN, 2017).
Bản cập nhật năm 2021 của nhóm này đặt mức 3 đến 5 g mỗi ngày là liều thông thường. Cả hai tài liệu đều không biến thời điểm uống thành điều bắt buộc. Một số tác giả ISSN công bố mối liên hệ với các công ty creatine, điều này đáng để bạn biết.
Creatine có được FDA quản lý không?
Creatine được bán như một thực phẩm bổ sung chế độ ăn. FDA không phê duyệt thực phẩm bổ sung trước khi chúng được bán ra, và công ty chịu trách nhiệm về những gì có trong hộp sản phẩm. Xem Hỏi đáp về thực phẩm bổ sung của FDA.
Đó là lý do kiểm nghiệm độc lập trong phòng thí nghiệm quan trọng hơn thời điểm uống. Một lịch uống hoàn hảo cũng vô ích nếu sản phẩm thiếu creatine.
Nếu bạn mắc bệnh thận, đang mang thai hoặc dùng nhiều loại thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Seya đứng ở đâu, một cách trung thực
Hiện tại Seya chỉ bán một sản phẩm: kẹo dẻo chất xơ hỗ trợ đường ruột đều đặn.
Kẹo dẻo creatine của chúng tôi sẽ ra mắt vào tháng 1 năm 2027. Sản phẩm hiện chưa được bán. Chúng tôi sẽ không công bố liều lượng hay giá cả cho đến khi công thức hoàn tất. Hãy theo dõi trang web của chúng tôi để nhận tin ra mắt.
Trong lúc chờ đợi, bất kỳ creatine monohydrate nào đã được kiểm nghiệm kỹ, uống mỗi ngày, đều phù hợp với nghiên cứu. Đây là nội dung mang tính giáo dục, không phải lời khuyên y tế.
Những tuyên bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.
Câu hỏi thường gặp
Uống creatine trước hay sau khi tập có quan trọng không?
Không nhiều. Một thử nghiệm 12 tuần ở người lớn tuổi cho thấy cả hai cách đều giúp tăng cơ và sức mạnh như nhau. Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 gợi ý rằng uống sau có thể tốt hơn một chút, nhưng sự khác biệt không rõ ràng về mặt thống kê.
Nên uống creatine bao lâu sau khi tập?
Chưa có nghiên cứu nào quy định khoảng thời gian cụ thể. Các thử nghiệm về "uống sau" đều cho uống ngay sau khi tập. Uống cùng bữa ăn tiếp theo là một thói quen đơn giản.
Nên uống creatine vào buổi sáng hay buổi tối?
Lúc nào cũng được. Chưa có thử nghiệm nào so sánh hai thời điểm này. Hãy chọn thời điểm bạn sẽ nhớ được mỗi ngày.
Sự đều đặn có quan trọng hơn thời điểm không?
Có. Creatine tích lũy trong cơ bắp qua nhiều tuần. ISSN khuyến nghị 3 đến 5 g mỗi ngày trong ít nhất 4 tuần, bao gồm cả ngày nghỉ tập.
Nên uống creatine cùng thức ăn không?
Có thể giúp ích. Trong một nghiên cứu, uống creatine cùng khoảng 50 g protein và 47 g carbohydrate làm tăng lượng cơ thể giữ lại khoảng 25%.
Nên ăn kẹo dẻo creatine trước hay sau khi tập?
Cái nào cũng được. Thời điểm uống của kẹo dẻo và dạng bột như nhau. Hãy kiểm tra trên nhãn số gam creatine trong mỗi khẩu phần. Kẹo dẻo creatine của Seya sẽ ra mắt vào tháng 1 năm 2027 và hiện chưa được bán.
Thời điểm uống creatine có giúp giảm cân không?
Chưa có nghiên cứu nào cho thấy điều đó. Creatine có thể làm tăng nhẹ lượng nước trong cơ thể lúc đầu. Tập tạ và ăn đủ protein quan trọng hơn nhiều trong việc giữ cơ bắp khi bạn cắt giảm calo.
Creatine có được FDA quản lý không?
Creatine được bán như một thực phẩm bổ sung chế độ ăn. FDA không phê duyệt thực phẩm bổ sung trước khi bán, vì vậy hãy tìm sản phẩm có kiểm nghiệm độc lập trong phòng thí nghiệm.
Seya Full Fiber
Phần lớn phụ nữ không nạp đủ chất xơ. Seya Full Fiber cung cấp 6 gam từ ba loại chất xơ trong ba viên kẹo dẻo chay nhỏ. Từ thực vật, không gelatin, không đường rượu.
Mua Full Fiber
