Thực phẩm nên tránh khi bị đầy hơi: 7 chất kích thích gây khí

Quần jeans vừa vặn lúc sáng. Đến 14h chúng bị kéo căng ở thắt lưng. Cảm giác phồng như một cái bóng là có thật, và nó gần như không bao giờ là do mỡ.

Những thực phẩm nên tránh khi bị đầy hơi là những cái bẫy khí hoặc làm bạn giữ nước: đậu và đậu lăng, rau họ cải, hành tây và tỏi, chất làm ngọt không đường, nước có gas, thức ăn mặn chế biến sẵn, và sữa nếu lactose gây khó chịu. Hầu hết khí là bình thường. Một đường ruột khỏe mạnh tạo ra khoảng 1 đến 4 pint mỗi ngày và thoát khí 13 đến 21 lần (NIDDK). Đầy hơi là khi nó bị mắc.

Đây là phần hầu hết danh sách bỏ qua. Cảm giác căng chắc, nhỏ hơn hai size là không phải do bạn thất bại về ý chí. Nó là khí bị mắc và nước bị giữ lại. Và cả hai đều chủ yếu đến từ những gì trên bàn ăn của bạn.

Những thực phẩm nào nên tránh khi bị đầy hơi?

Hãy bỏ qua những cái lên men mạnh mẽ hoặc giữ nước. Mỗi thực phẩm dưới đây nuôi dưỡng vi khuẩn tạo khí hoặc kéo nước vào đường ruột và mô của bạn. Đây là danh sách ngắn, lý do tại sao mỗi cái làm bạn phồng lên, và cách thay thế nhẹ nhàng hơn.

Thực phẩm	Tại sao nó làm bạn đầy hơi	Sự thay thế
Đậu và đậu lăng	Các đường phức tạp gọi là GOS lên men trong ruột kết tràng và tạo khí.	Tofu chắc chắn, hoặc một lượng nhỏ đậu hộp được rửa sạch.
Rau họ cải (broccoli, bắp cải, súp lơ xanh)	Raffinose vẫn chưa được tiêu hóa cho đến khi vi khuẩn đường ruột lên men nó.	Rau mầm, bí xanh, cà rốt.
Hành tây và tỏi	Fructan có khả năng lên men cao, thậm chí ở những lượng nhỏ.	Dầu tỏi thơm, hành lá, phần xanh của riềng.
Kẹo cao su và kẹo không đường	Sorbitol và xylitol kéo nước vào và lên men.	Một miếng nhỏ của trái cây thực sự.
Nước có gas (soda, nước lấp lánh)	Mỗi bọt khí là khí bị nuốt có thể bị mắc.	Nước lạnh, trà thảo dược.
Thức ăn mặn chế biến sẵn	Natri làm cơ thể giữ nước.	Thực phẩm tươi được nêm với rau thơm và gia vị.
Sữa (nếu lactose gây khó chịu cho bạn)	Lactose chưa tiêu hóa kéo nước vào và lên men.	Sữa không lactose, hoặc phô mai được chín lâu.

Tại sao những thực phẩm này làm bạn đầy hơi?

Hai điều thúc đẩy hầu hết chứng đầy hơi: khí và nước. Những thực phẩm ở trên tác động đến một hoặc cả hai.

Động lực đầu tiên là lên men. Một số carbohydrate vượt qua ruột non chưa được tiêu hóa. Sau đó vi khuẩn trong ruột kết tràng của bạn ăn chúng và giải phóng khí. Đậu và rau họ cải chứa raffinose, một đường mà cơ thể bạn không thể tự phân hủy (NIDDK). Hành tây và tỏi chứa fructan, mà nghiên cứu low-FODMAP tại Đại học Monash coi là một trong những chất xơ có khả năng lên men cao nhất (Monash FODMAP).

Động lực thứ hai là nước bị kéo theo cách sai. Các cồn đường như sorbitol hầu như không được hấp thụ, vì vậy chúng kéo nước vào đường ruột của bạn. Trong một nghiên cứu, chỉ cần 10 gram gây khí và đầy hơi nhẹ, và 20 gram gây co thắt (Hyams, 1983). Lactose làm điều tương tự khi bạn thiếu enzyme để phân hủy nó (NIDDK).

Rồi có muối. Natri không tạo khí. Nó làm bạn giữ nước. Ăn một bữa mặn và cơ thể bạn giữ thêm chất lỏng để cân bằng nó, điều này có vẻ như phồng lên và căng chắc (NIH MedlinePlus). Và carbonation là điều đơn giản nhất. Mỗi bọt khí trong một chai soda hoặc nước lấp lánh là khí mà bạn nuốt, và một số nó bị mắc.

Vì vậy, đầy hơi không phải là một loại thực phẩm chính. Nó là một bàn ăn nuôi dưỡng khí hoặc giữ nước, nằm trong một đường ruột chậm từ đầu.

Chất xơ có giúp hay tổn hại khi bạn bị đầy hơi?

Cả hai, và thời gian là tất cả. Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và thoải mái hơn theo thời gian. Nhưng thêm rất nhiều một cách nhanh chóng, ngay khi bạn đã bị đầy hơi rồi, có thể làm cho khí tệ hơn trước khi nó trở nên tốt hơn (NIDDK).

Đọc chân thật: hầu hết phụ nữ ăn khoảng 15 gram chất xơ một ngày khi mục tiêu là 22 đến 34. Đóng khoảng thiếu hụt đó là tốt cho nhu động ruột đều đặn. Nó không phải là một cách khắc phục ngay lập tức cho một buổi chiều đầy hơi.

Cách làm là thêm chất xơ một cách chậm, vài gram một lần, và uống nước cùng lúc. Nếu bạn sử dụng một chất bổ sung để đóng khoảng thiếu hụt, quy tắc tương tự được giữ. Seya có một sản phẩm là một kẹo dẻo chất xơ thuần chay với chất xơ tapioca kháng, khoảng 5 gram một ngày qua 3 viên kẹo dẻo, các thành phần bạn có thể đặt tên.

Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và thoải mái hơn. Đó là lời tuyên bố, và không có gì ngoài nó. Bắt đầu từ mức thấp, đi từ từ, và cho đường ruột của bạn thích nghi. Để biết số lượng hàng ngày của bạn, hãy xem phụ nữ cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày, và để có cái nhìn toàn diện hơn, hãy đọc tại sao hầu hết phụ nữ thiếu chất xơ.

Những công bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Tại sao chứng đầy hơi ảnh hưởng đến phụ nữ nặng hơn?

Bởi vì đường ruột của phụ nữ chạy chậm từ đầu. Thực phẩm mất khoảng 42 giờ để đi qua ruột kết tràng của phụ nữ, so với khoảng 30 giờ ở nam giới (Meier et al.). Một đường ruột chậm hơn cho phép thực phẩm lên men nhiều thời gian hơn để tạo khí, và cho phép khí đó nhiều thời gian hơn để nằm yên.

Hormone chồng lên trên nó. Đầy hơi xuất hiện trong tuần trước kỳ kinh nguyệt của bạn là bình thường và phổ biến. Nếu đó là mô hình của bạn, hướng dẫn của chúng tôi về đầy hơi giai đoạn luteal đi vào lý do tại sao. Không có gì là vấn đề kỷ luật. Đó là một hệ thống chậm hơn gặp phải một bàn ăn lên men. Bạn có thể thay đổi bàn ăn ngay hôm nay.

Khi nào bạn nên gặp bác sĩ về chứng đầy hơi?

Hầu hết chứng đầy hơi sẽ giảm bớt trong một hoặc hai ngày khi bạn cắt bỏ các chất kích thích và nước ổn định. Một số thì không. Hãy gọi bác sĩ của bạn nếu:

• Chứng đầy hơi đi kèm với đau bụng cấp tính hoặc nặng.
• Bạn thấy máu trong phân, hoặc thói quen đi tiêu thay đổi và ở lại như vậy.
• Bạn bị đầy hơi bất kể ăn gì, hoặc nó sẽ không thuyên giảm trong nhiều tuần.

Chế độ ăn là động tác mà bạn kiểm soát hàng ngày. Một bác sĩ loại trừ phần còn lại.

Các câu hỏi thường gặp

Những thực phẩm nào làm bạn đầy hơi?

Những cái chính là đậu và đậu lăng, rau họ cải như broccoli và bắp cải, hành tây và tỏi, chất làm ngọt không đường như sorbitol và xylitol, nước có gas, thức ăn mặn chế biến sẵn, và sữa nếu lactose gây khó chịu cho bạn. Một số nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột tạo ra khí, và những cái khác làm bạn giữ nước. Cả hai để bạn căng chắc và phồng lên (NIDDK).

Tôi có thể ăn gì để giảm đầy hơi?

Tìm những thực phẩm có lên men thấp và nước lạnh. Rau mầm, bí xanh, cà rốt, dưa leo, chuối chín, và protein nạc mềm với một đường ruột đầy hơi. Nêm với rau thơm thay vì muối. Đổi nước có gas bằng nước hoặc trà thảo dược. Giữ phần vừa phải, vì thậm chí những thực phẩm nhẹ nhàng hơn cũng làm bạn phồng lên nếu bạn ăn quá nhiều.

Nước lấp lánh có gây đầy hơi không?

Nó có thể. Mỗi bọt khí là khí mà bạn nuốt, và một số nó bị mắc trong dạ dày và đường ruột của bạn (NIDDK). Nếu bạn cảm thấy phồng lên sau nước có gas, hãy chuyển sang nước lạnh trong vài ngày và xem nó có ổn định không.

Muối có làm bạn đầy hơi không?

Có, nhưng thông qua nước, không phải khí. Một bữa ăn mặn làm cơ thể giữ thêm chất lỏng để cân bằng natri, điều này xuất hiện dưới dạng cảm giác phồng lên và căng chắc (NIH MedlinePlus). Nó thường qua sau một hoặc hai ngày khi bạn cắt muối và uống nước.

Chất xơ có giúp hay làm cho chứng đầy hơi tệ hơn?

Cả hai, tùy thuộc vào cách bạn thêm nó. Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và thoải mái hơn theo thời gian, nhưng chất lượng nhiều một cách đột ngột có thể làm cho khí tệ hơn ngay lập tức (NIDDK). Thêm nó một cách từ từ, vài gram một lần, và uống nước cùng lúc để đường ruột có thể điều chỉnh mà không có thêm khí.

Đầy hơi do thực phẩm kéo dài bao lâu?

Thường là một hoặc hai ngày. Khí thoát và nước ổn định khi bạn cắt bỏ các chất kích thích. Bởi vì đường ruột của phụ nữ chậm hơn, khoảng 42 giờ lưu chuyển so với 30 giờ ở nam giới, nó có thể kéo dài lâu hơn một chút cho bạn (Meier et al.). Nếu đầy hơi kéo dài nhiều tuần hoặc đi kèm với đau, hãy gặp bác sĩ.

Được viết và xem xét bởi Nhóm Biên tập Seya Health. Mọi tuyên bố sức khỏe trên trang này được tham khảo từ nghiên cứu chính, tính đến tháng 7 năm 2026.