PMS Được Giải Thích: Thay Đổi Tâm Trạng, Các Triệu Chứng & Những Cách Thực Sự Giúp Đỡ

Kỳ kinh của bạn còn năm ngày nữa. Bạn khóc vì một quảng cáo truyền hình. Quần jeans của bạn vừa khác so với hôm thứ Ba.

PMS là tên gọi của tuần đó. Hơn 90% phụ nữ báo cáo một số triệu chứng tiền kinh nguyệt, theo Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ của HHS. Tới 3 trên 4 nói rằng họ gặp PMS tại một số điểm.

Bạn không quá phản ứng.

Bạn đang theo một lịch trình.

PMS chính xác là gì?

PMS viết tắt của hội chứng tiền kinh nguyệt. Nó là một cụm các triệu chứng thể chất và cảm xúc xuất hiện theo một lịch trình có thể dự đoán và sau đó biến mất.

Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ xác định mẫu theo thời gian đó. Các triệu chứng xuất hiện trong 5 ngày trước kỳ kinh, trong ít nhất 3 chu kỳ liên tiếp, và kết thúc trong 4 ngày sau khi kỳ kinh bắt đầu.

Danh sách thể chất rất dài. Vú đau, chướng bụng, co thắt, đau đầu và ruột đung đưa giữa táo bón và lỏng.

Danh sách cảm xúc lại dài hơn nữa. Kích ứng, lo âu, tâm trạng chán nản, ngủ kém, khó tập trung và thay đổi tâm trạng.

Phụ nữ ở tuổi 30 báo cáo nhiều nhất.

Một điều quan trọng hơn danh sách. Nếu triệu chứng của bạn không bao giờ hoàn toàn biến mất khi kỳ kinh bắt đầu, đó là một mẫu khác, và đáng để nêu ra với bác sĩ.

Tại sao tôi cảm thấy thay đổi tâm trạng trước kỳ kinh?

Vì hormone giảm xuống, và não của bạn phản ứng với sự giảm xuống.

Đây là phần thường bị bỏ qua. Phụ nữ bị PMS không có mức hormone bất thường. Xét nghiệm máu của họ giống như của những người khác.

Các nhà nghiên cứu tại Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia đã kiểm tra điều này trực tiếp vào năm 1998. Họ tắt chức năng buồng trứng ở 20 phụ nữ bị PMS bằng leuprolide. Các triệu chứng cải thiện. Sau đó họ thêm estradiol và progesterone trở lại, từng cái một, mù.

Các triệu chứng quay trở lại mạnh mẽ ở những phụ nữ bị PMS. Ở 15 phụ nữ không bị PMS, được cho cùng hormone theo cùng lịch trình, tâm trạng không thay đổi.

Các tác giả viết kết luận rõ ràng trong tạp chí New England Journal of Medicine (PMID 9435325):

"Ở phụ nữ bị hội chứng tiền kinh nguyệt, sự xuất hiện của các triệu chứng đại diện cho một phản ứng bất thường đối với những thay đổi hormone bình thường."

Đọc lại với chính mình. Các hormone là bình thường. Phản ứng là của bạn, và nó là một cái gì đó thể chất.

Đó không phải là một lỗi ở tính cách. Nó là một nhạy cảm, và nhạy cảm là một cái gì đó của cơ thể.

Cái gì làm cho tín hiệu to lên?

Câu trả lời hiện tại tốt nhất liên quan đến một phân tử có tên xấu: allopregnanolone.

Cơ thể bạn tạo ra nó từ progesterone, vì vậy nó tăng và giảm với nửa thứ hai của chu kỳ. Nó hoạt động trên cùng một thụ thể não như các thuốc an thần tác dụng, thụ thể GABA-A.

Ở hầu hết phụ nữ, hệ thống đó lướt qua sóng một cách yên tĩnh. Ở PMDD, dạng nghiêm trọng, thụ thể dường như xử lý sự dao động kém, đó là lý do tại sao cùng một đường cong hormone tạo ra một tuần rất khác.

Một bài đánh giá năm 2020 trong Neurobiology of Stress lập luận điều đó. Vấn đề nằm ở phản ứng thụ thể, không nằm ở sự dao động hormone. Lập luận đầy đủ nằm trong Hantsoo và Epperson (PMID 32435664).

Vì vậy, tâm trạng là hạ lưu của một thụ thể, không phải hạ lưu của kỷ luật.

Tại sao ruột của bạn chậm lại trong tuần tương tự?

Bởi vì toàn bộ đường tiêu hóa đang theo cùng một lịch.

Các nhà nghiên cứu đo thời gian chuyển tiếp đại tràng ở 42 người trưởng thành khỏe mạnh bằng các chất đánh dấu được nuốt và hai bức ảnh X-quang bụng. Phụ nữ được đo lường trong giai đoạn luteal, khoảng thời gian sau khi rụng trứng, trung bình 40,9 giờ. Phụ nữ được đo trong giai đoạn nang trung bình 20,6 giờ. Khoảng gấp đôi. Những con số đó đến từ tạp chí Korean Journal of Internal Medicine (PMID 14619388).

Chuyển tiếp chậm hơn có nghĩa là nhiều nước hơn được rút ra khỏi phân, phân cứng hơn và nhiều khí hơn nằm trong cùng một không gian. Đó là sự chướng bụng và táo bón trên danh sách triệu chứng PMS, xuất hiện theo lịch trình.

Bây giờ là cảnh báo trung thực, vì chúng tôi đánh giá bằng chứng của chính mình. Câu chuyện gọn gàng là progesterone làm giãn cơ trơn và ruột chậm lại. Nghiên cứu đó không thấy liên kết giữa mức progesterone và thời gian chuyển tiếp. Một thử nghiệm ngẫu nhiên ở 49 phụ nữ mãn kinh (PMID 16961694) thấy rằng progesterone vi nhân không làm chậm chuyển tiếp đại tràng.

Thời gian được đo lường tốt. Cơ chế vẫn còn tranh cãi.

Cái gì đó thay đổi cho bạn là không có gì. Ruột của bạn chậm hơn trong tuần đó bất kể phân tử nào bị cho là có lỗi. Chúng tôi đi sâu hơn vào phía bụng của nó trong chướng bụng giai đoạn luteal, và về giai đoạn chính nó trong giai đoạn luteal được giải thích.

Những gì thực sự giúp PMS?

Bắt đầu bằng cách chứng minh mẫu. Theo dõi các triệu chứng và ngày tháng trong 2 đến 3 chu kỳ. Đó là cách các tiêu chí thời gian được đáp ứng, và nó biến một tuần xấu mơ hồ thành thứ gì đó bác sĩ có thể hành động.

Sau đó là chuyển động, có bằng chứng không phải kê đơn mạnh nhất ở đây.

Một bài đánh giá có hệ thống năm 2020 rút ra 15 thử nghiệm ngẫu nhiên bao gồm 717 phụ nữ. Mỗi chương trình chạy ít nhất 8 tuần. Bảy thử nghiệm với 265 phụ nữ có thể được hợp nhất, và tập luyện giảm điểm triệu chứng PMS toàn cầu bằng một sự khác biệt trung bình chuẩn hóa -1,08.

Các triệu chứng tâm trạng di chuyển nhiều nhất. Các thử nghiệm cũng thay đổi rất nhiều, và các tác giả nói vậy, đó là lý do tại sao chúng tôi gọi điều này là đầy hứa hẹn chứ không phải quyết định. Đọc phân tích meta trong BJGP Open (PMID 32522750).

Còn thư giãn, ngủ và thức ăn thì sao?

Sự thư giãn có cấu trúc cũng có hỗ trợ thử nghiệm. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên mù một mắt, 79 phụ nữ thực hiện thư giãn cơ lũy tiến hàng ngày trong 8 tuần. Điểm triệu chứng của họ giảm. Nhóm kiểm soát không (PMID 39034082).

Ngủ và thức ăn làm công việc yên tĩnh. Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ gợi ý 8 giờ một đêm, hoạt động nhịp tim thường xuyên, và giảm bớt caffeine, muối và đường trong cửa sổ đó.

Đối với nửa ruột trong tuần, chất xơ nhiều hơn và nước nhiều hơn là nước cờ rõ ràng. Thức ăn đáng để tìm kiếm nằm trong thực phẩm giàu chất xơ cho phụ nữ, và hầu hết phụ nữ bắt đầu từ một thiếu hụt, mà chúng tôi bao gồm trong khoảng thiếu hụt chất xơ.

Nếu tuần đó đang làm hỏng công việc hay mối quan hệ của bạn, đó là một cuộc trò chuyện y tế, không phải một dự án tự trợ giúp. Ít hơn 5% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản có PMDD, và có những lựa chọn kê đơn thực sự cho nó.

Seya phù hợp ở đâu, một cách trung thực

Seya tạo ra một sản phẩm khi ra mắt. Một kẹo dẻo chất xơ.

3 viên kẹo dẻo vegan cho bạn khoảng 5 g chất xơ tapioca kháng tính. Đó là khoảng một nửa liều được sử dụng trong các thử nghiệm táo bón lớn hơn, vì vậy chúng tôi đánh giá bằng chứng của chính mình là C và chỉ đưa ra đúng một yêu cầu. Nó giúp nhu động ruột đều đặn và thoải mái hơn.

Chất xơ không làm gì đối với thụ thể GABA-A. Nó sẽ không nâng tâm trạng của bạn trong tuần trước kỳ kinh, và chúng tôi không sắp giả vờ khác biệt. Những gì nó giải quyết là phần ruột chậm hơn trong tuần đó, và chỉ một phần.

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thêm chất xơ nếu bạn đang mang thai, đang dùng thuốc làm chậm tiêu hóa hoặc sống với bệnh viêm ruột.

Những công bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Các câu hỏi thường gặp

Hội chứng tiền kinh nguyệt là gì?

Hội chứng tiền kinh nguyệt hay PMS là một tập hợp các triệu chứng thể chất và cảm xúc liên quan đến những ngày trước kỳ kinh. Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ xác định nó theo thời gian: các triệu chứng xảy ra trong 5 ngày trước kỳ kinh trong ít nhất 3 chu kỳ kinh nguyệt liên tiếp, và kết thúc trong 4 ngày sau khi kỳ kinh bắt đầu.

Các triệu chứng thể chất bao gồm vú sưng hoặc đau cảm, chướng bụng, co thắt, đau đầu và táo bón hoặc bệnh tiêu chảy. Các triệu chứng cảm xúc bao gồm kích ứng, lo âu, tâm trạng chán nản, mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, thay đổi cảm thực và thay đổi tâm trạng. Hơn 90% phụ nữ báo cáo một số triệu chứng tiền kinh nguyệt, và tới 3 trên 4 báo cáo PMS tại một số điểm. Ít hơn 5% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản có dạng nghiêm trọng, rối loạn dysmorphic tiền kinh nguyệt.

Liệu pháp nào cho PMS?

Không có một liệu pháp duy nhất, và bất cứ điều gì được bán như một bước quá xa. Bước tự hướng được hỗ trợ tốt nhất là tập luyện nhịp tim thường xuyên. Một bài đánh giá có hệ thống năm 2020 về 15 thử nghiệm ngẫu nhiên ở 717 phụ nữ thấy rằng các chương trình tập luyện kéo dài ít nhất 8 tuần đã giảm điểm triệu chứng PMS toàn cầu, với một sự khác biệt trung bình chuẩn hóa -1,08 trong phân tích được hợp nhất, mặc dù các thử nghiệm thay đổi rất nhiều.

Sự thư giãn có cấu trúc cũng có hỗ trợ ngẫu nhiên: 79 phụ nữ thực hành thư giãn cơ lũy tiến hàng ngày trong 8 tuần có điểm triệu chứng thấp hơn đáng kể so với bộ kiểm soát. Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ thêm 8 giờ ngủ, quản lý căng thẳng và cắt bớt caffeine, muối và đường. Theo dõi các triệu chứng trong 2 đến 3 chu kỳ là bước làm cho bất kỳ điều nào được đo lường. Đối với các triệu chứng nghiêm trọng hoặc PMDD, các lựa chọn kê đơn tồn tại và nên được thảo luận với bác sĩ.

Tại sao tôi cảm thấy thay đổi tâm trạng trước kỳ kinh?

Vì estrogen và progesterone giảm xuống mạnh trong những ngày trước kỳ kinh, và tâm trạng theo dõi sự giảm xuống. Thời gian là dấu hiệu: sự thay đổi tâm trạng xuất hiện trong một cửa sổ 5 ngày và nâng lên trong 4 ngày từ khi chảy máu bắt đầu, chu kỳ sau chu kỳ.

Đáng để được chính xác về những gì đang xảy ra. Mức hormone của bạn thường là bình thường. Trong một nghiên cứu năm 1998 của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia được xuất bản trong New England Journal of Medicine, chức năng buồng trứng bị chặn ở 20 phụ nữ bị PMS, các triệu chứng được cải thiện, và các triệu chứng quay trở lại khi estradiol hoặc progesterone được thêm lại. Phụ nữ không bị PMS được cho cùng một chế độ đó không có sự thay đổi tâm trạng. Các triệu chứng là một phản ứng đối với một thay đổi hormone bình thường, không phải bằng chứng của vấn đề hormone hoặc vấn đề ý chí.

Tại sao phụ nữ bị thay đổi tâm trạng trong PMS?

Bằng chứng hiện tại chỉ ra nhạy cảm não với một sản phẩm phụ của progesterone gọi là allopregnanolone. Nó tăng và giảm với nửa thứ hai của chu kỳ và hoạt động trên thụ thể GABA-A, cùng một thụ thể mà các thuốc an thần nhắm tới.

Một bài đánh giá năm 2020 trong Neurobiology of Stress lập luận rằng rối loạn dysmorphic tiền kinh nguyệt phản ánh một phản ứng thụ thể GABA-A bị suy yếu đối với những dao động allopregnanolone bình thường, cũng gây rối loạn điều chỉnh căng thẳng trong giai đoạn luteal. Mô hình đó giải thích tại sao hai phụ nữ có cùng đường cong hormone có thể có các tuần hoàn toàn khác nhau, và tại sao các thay đổi tâm trạng tập trung trong một cửa sổ cố định chứ không xuất hiện ngẫu nhiên.

Viết và xem xét bởi Đội Biên tập Seya Health. Mọi yêu cầu sức khỏe trên trang này được lấy nguồn từ nghiên cứu chính, kể từ tháng 8 năm 2026. Bài viết này chỉ mang tính chất giáo dục và không phải là thay thế cho lời khuyên y tế.

Đọc liên quan

• Phụ nữ thực sự cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Gram theo tuổi và lý do tại sao nó nhiều hơn bạn nghĩ