Khát hay thèm đường? Uống đủ nước ảnh hưởng đến cơn thèm của bạn ra sao

Bây giờ là 3 giờ chiều. Bạn đang uể oải, đầu hơi nặng, và chiếc máy bán hàng tự động cứ gọi tên bạn. Đây là cơn thèm đường, hay bạn chỉ đang khát?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe lời khuyên "uống một ly nước trước đi, có thể bạn chỉ đang khát thôi". Nghe thì đơn giản. Nhưng nghiên cứu đằng sau lời khuyên này thú vị hơn, và có phần khác với những gì hầu hết mọi người nghĩ.

Dưới đây là những gì các nghiên cứu thực sự cho thấy về nước và cơn thèm, cách phân biệt khát với đói, và phụ nữ cần bao nhiêu nước.

Có mối liên hệ nào giữa mất nước và thèm đường không?

Có lẽ là không trực tiếp. Thử nghiệm tốt nhất cho đến nay không phát hiện ra việc thiếu nước khiến người ta ăn nhiều hơn.

Trong một thử nghiệm crossover năm 2019, 16 người trưởng thành khỏe mạnh (8 phụ nữ, 8 nam giới) ở trong một lều nhiệt, sau đó không được uống nước, khiến họ mất khoảng 1.9% trọng lượng cơ thể do mất nước. Vào một ngày khác, chính những người này được bổ sung lại nước. Ngày hôm sau, họ ăn bữa trưa với mì ống, ăn bao nhiêu tùy thích, theo Carroll et al., Physiology & Behavior, 2019 (PMID 31676259).

Khi bị mất nước, họ cảm thấy khát hơn và muốn ăn đồ mặn hơn. Họ cũng có xu hướng thích các loại thực phẩm chứa nhiều nước hơn. Nhưng họ ăn cùng một lượng thức ăn, và mức ghrelin, hormone gây đói, không thay đổi.

Vậy là cơ thể khô nước dường như thay đổi những gì nghe hấp dẫn hơn là lượng bạn ăn. Đây là một nghiên cứu nhỏ và ngắn hạn, nên chưa phải là kết luận cuối cùng. Nhưng nó không ủng hộ ý kiến cho rằng cơn khát biến thành một cơn ăn đường.

Vì sao cảm giác khát và đói lại giống nhau?

Vì chúng có cùng một lịch trình. Cơ thể gửi chúng đi như hai tín hiệu khác nhau, nhưng chúng thường đến cùng lúc.

Trong một nghiên cứu, 50 người trưởng thành đánh giá mức đói và khát mỗi giờ trong suốt một tuần, đồng thời ghi lại những gì họ ăn và uống. Cảm giác đói lên xuống theo hai đỉnh rõ rệt mỗi ngày. Cảm giác khát mạnh hơn và đều đặn suốt cả ngày, theo McKiernan, Houchins và Mattes, Physiology & Behavior, 2008 (PMID 18499200).

Khoảng 75% lượng đồ uống mọi người dùng xuất hiện quanh giờ ăn, và phần lớn là đồ uống có calo. Các tác giả cũng phát hiện rằng cả điểm đánh giá đói lẫn khát đều không dự đoán tốt lượng thức ăn mà người ta ăn.

Kết hợp những điều này lại, bạn sẽ thấy nguyên nhân của sự nhầm lẫn. Bạn cảm thấy muốn "ăn gì đó" vào giờ ăn. Nếu thứ gần nhất trong tầm tay là nước ngọt, ly cà phê sữa ngọt, hoặc nước ép, bạn đang đáp ứng nhu cầu khát bằng đường.

Có dấu hiệu nào cho thấy bạn đang mất nước chứ không phải đói không?

Hãy tìm những dấu hiệu trong cơ thể cho thấy bạn cần nước, không phải thức ăn. MedlinePlus liệt kê các triệu chứng phổ biến của mất nước ở người lớn, theo MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine:

• Cảm thấy rất khát
• Khô miệng
• Đi tiểu và đổ mồ hôi ít hơn bình thường
• Nước tiểu sẫm màu
• Da khô
• Cảm thấy mệt mỏi
• Cảm thấy chóng mặt

Cảm giác đói thực sự thì khác. Nó tăng dần, bụng có thể réo lên, và hầu hết mọi loại thức ăn đều nghe hấp dẫn, không chỉ một món ngọt. Còn cơn thèm thì hẹp hơn: bạn muốn đúng chiếc bánh quy đó, ngay lúc này.

Một cách kiểm tra đơn giản: nếu đã 3 đến 4 tiếng kể từ bữa ăn trước, bạn có thể chỉ đang đói. Nếu bạn vừa ăn cách đây một tiếng, miệng khô, và nước tiểu sẫm màu, hãy bắt đầu bằng nước.

Thiếu nước có thể khiến bạn cảm thấy thiếu năng lượng

Mất nước nhẹ có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức, và đó thường là lúc một món ngọt để tiếp thêm sinh lực nghe hấp dẫn nhất.

Trong một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, 25 phụ nữ trẻ đi bộ trên máy chạy bộ, nghỉ xen kẽ, trong suốt 8 giờ. Vào những ngày họ mất khoảng 1.4% trọng lượng cơ thể do mất nước, họ cảm thấy mệt hơn, khó tập trung hơn và đau đầu nhiều hơn. Các công việc cũng trở nên khó khăn hơn, theo Armstrong et al., Journal of Nutrition, 2012 (PMID 22190027).

Nghiên cứu đó không xem xét cơn thèm. Nhưng cảm giác mệt mỏi, đầu óc mơ hồ và đau đầu là thời điểm phổ biến để người ta tìm đến đường. Bổ sung nước trước là một cách kiểm tra dễ dàng.

Đồ uống có đường thúc đẩy vòng lặp thèm ăn như thế nào?

Đây là mối liên hệ thực sự giữa khát và đường. Phần lớn lượng đường chúng ta nạp vào là từ đồ uống.

Theo Dietary Guidelines for Americans 2020 to 2025, người Mỹ nạp khoảng 270 calo mỗi ngày từ đường bổ sung. Đồ uống có đường như nước ngọt, nước thể thao và nước trái cây là nguồn chính, chiếm 24%. Cà phê và trà có đường thêm 11%.

Cơ thể không tính tốt lượng đường trong chất lỏng

Đường trong đồ uống không làm bạn no như cùng lượng đường trong thức ăn.

Trong một thử nghiệm nhỏ, 15 người trưởng thành được bổ sung khoảng 450 calo đường mỗi ngày trong 4 tuần, một lần dưới dạng nước ngọt và một lần dưới dạng kẹo thạch. Với kẹo thạch, họ ăn ít hơn vào những lúc khác và bù lại. Với nước ngọt, họ không ăn ít đi chút nào, và cân nặng chỉ tăng trong những tuần uống nước ngọt, theo DiMeglio và Mattes, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2000 (PMID 10878689).

Vì vậy, khi bạn giải khát bằng đồ uống ngọt, bạn nạp được đường nhưng không có nhiều cảm giác no. Và bạn vẫn hơi khát sau khi uống đồ uống rất ngọt, điều này khiến vòng lặp tiếp diễn. Thay một phần đồ uống đó bằng nước là một trong những cách đơn giản nhất để giảm đường bổ sung.

Uống nước có giảm thèm ăn không?

Uống nước trước bữa ăn có thể giúp một số người ăn ít hơn một chút trong bữa đó. Hiện chưa có nghiên cứu tốt nào cho thấy điều này chấm dứt cơn thèm đường.

Trong một thử nghiệm, 24 người trưởng thành ở độ tuổi khoảng 61 uống 500 mL nước (khoảng 2 cups) 30 phút trước bữa sáng. Họ ăn ít hơn khoảng 13% trong bữa đó so với một ngày không uống nước trước, theo Davy et al., Journal of the American Dietetic Association, 2008 (PMID 18589036).

Một nghiên cứu theo dõi 12 tuần đưa 48 người trưởng thành từ 55 đến 75 tuổi vào chế độ ăn ít calo. Một nửa cũng uống 2 cups nước trước mỗi bữa ăn. Nhóm này giảm thêm khoảng 2 kg (4.4 pounds), theo Dennis et al., Obesity, 2010 (PMID 19661958). Đây là những người lớn tuổi đang theo một chương trình ăn kiêng, nên kết quả có thể không áp dụng cho tất cả mọi người, và không ai nên kỳ vọng vào một kết quả cố định.

Những gì các khảo sát quy mô lớn cho thấy

Các khảo sát quy mô lớn cho cùng xu hướng nhưng không thể chứng minh nguyên nhân. Trong dữ liệu của Mỹ về 9.528 người trưởng thành, 32.6% không uống đủ nước, và nhóm này có chỉ số BMI trung bình cao hơn, theo Chang et al., Annals of Family Medicine, 2016 (PMID 27401419).

Kết luận công bằng là: uống nước trước là một việc làm rẻ tiền và an toàn để thử. Nó giúp bạn có một khoảng dừng, và đôi khi cơn thôi thúc tự biến mất. Nếu không, cơn thèm có thể có nguyên nhân khác, như thiếu ngủ, bỏ bữa, hoặc chu kỳ kinh nguyệt. Hướng dẫn của chúng tôi về lý do bạn thèm đường sẽ giải thích những điều đó.

Phụ nữ cần bao nhiêu nước mỗi ngày?

Khoảng 91 ounces (2.7 lít) tổng lượng nước mỗi ngày, từ tất cả đồ uống và thức ăn. Đây là mức trung bình của phụ nữ được cấp nước đầy đủ, theo National Academies.

Khoảng 80% lượng nước đó đến từ đồ uống, và cà phê cùng trà cũng được tính. 20% còn lại đến từ thức ăn, như trái cây, rau củ và súp. Vì vậy, hầu hết phụ nữ nạp khoảng 9 cups chất lỏng mỗi ngày. Bạn có thể cần nhiều hơn nếu vận động nhiều, thời tiết nóng, hoặc đang mang thai hay cho con bú.

Cùng báo cáo đó cho biết hầu hết người khỏe mạnh đáp ứng nhu cầu của mình bằng cách lắng nghe cảm giác khát. Bạn không cần cố uống hết một gallon. Chỉ cần đừng phớt lờ cảm giác khát, và đừng đáp lại nó bằng đường.

Nếu bạn dùng chất xơ bổ sung, nước càng quan trọng. Bài viết của chúng tôi về cách chất xơ hoạt động cùng nước sẽ giải thích lý do.

Làm thế nào để phân biệt cơn thèm với cơn khát ngay khi nó xuất hiện?

Hãy thử quy trình ngắn này lần tới khi cơn thèm ngọt ập đến:

1. Uống một ly nước đầy. Nước lọc, nước có ga, hoặc nước với một lát chanh.
2. Chờ 10 đến 15 phút. Làm việc khác một lúc.
3. Kiểm tra lại. Cơn thèm có yếu đi không? Nếu có, có thể cơn khát hoặc sự buồn chán đã góp phần vào đó.
4. Vẫn còn đói? Hãy ăn một bữa phụ thực sự có protein và chất xơ, như sữa chua Hy Lạp với quả mọng, hoặc táo với bơ đậu phộng.
5. Vẫn muốn món ngọt? Ăn một phần nhỏ và thưởng thức. Thèm ăn là điều bình thường.

Một vài thói quen cũng có ích. Hãy để bình nước ở nơi bạn có thể nhìn thấy. Uống một ly nước cùng mỗi bữa ăn. Thay một đồ uống ngọt mỗi ngày bằng nước lọc hoặc trà không đường. Nếu bạn thèm đồ ngọt vào buổi chiều, hãy kiểm tra xem từ bữa trưa đến giờ bạn đã uống nước chưa.

Chất xơ nằm ở đâu trong bức tranh này?

Chất xơ và nước hoạt động như một đội. Chất xơ giữ nước trong đường ruột, và các bữa ăn có chất xơ và protein thường tiêu hóa chậm hơn. Chất xơ sẽ không tắt được cơn thèm, và chúng tôi không khẳng định điều đó.

Hầu hết phụ nữ thiếu chất xơ. Seya Full Fiber là kẹo dẻo thuần chay chứa chất xơ tinh bột sắn kháng tiêu hóa, khoảng 6 g mỗi khẩu phần, cùng magnesium citrate và rễ gừng. Sản phẩm hỗ trợ đều đặn và giúp bù đắp một phần lượng chất xơ còn thiếu hằng ngày. Hãy uống nước cùng với sản phẩm, như bạn nên làm với bất kỳ loại chất xơ nào. Về khía cạnh đường huyết, xem chất xơ và đường huyết sau tuổi 40, và nếu bạn dùng GLP-1, bài viết của chúng tôi về tiếng ồn thèm ăn có thể hữu ích.

Đây là nội dung giáo dục, không phải lời khuyên y tế.

Các tuyên bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Khi nào bạn nên đi khám bác sĩ?

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu:

• Bạn luôn cảm thấy rất khát và đi tiểu nhiều, hoặc bạn đói hơn bình thường và rất mệt mỏi. NIDDK liệt kê đây là những dấu hiệu phổ biến của bệnh tiểu đường, vì vậy hãy hỏi về xét nghiệm đường huyết.
• Bạn cảm thấy chóng mặt, lú lẫn hoặc choáng váng, hoặc nước tiểu vẫn sẫm màu dù bạn đã uống nước.
• Cơn thèm ăn của bạn mạnh đến mức khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát khi ăn uống.

Câu hỏi thường gặp

Mất nước có gây thèm đường không?

Có rất ít bằng chứng cho thấy điều đó. Trong một thử nghiệm năm 2019, tình trạng mất nước nhẹ làm tăng cảm giác khát và thèm đồ mặn, nhưng mọi người vẫn ăn cùng một lượng thức ăn ở bữa tiếp theo, và hormone gây đói của họ không thay đổi.

Uống nước có giảm thèm ăn không?

Có thể giúp một chút. Uống 2 cups nước 30 phút trước bữa sáng đã giúp người lớn tuổi ăn ít hơn khoảng 13%. Chưa có nghiên cứu nào cho thấy điều này chấm dứt cơn thèm đường, nhưng đó là một bước đầu an toàn.

Phụ nữ cần bao nhiêu nước mỗi ngày?

Phụ nữ được cấp nước đầy đủ nạp khoảng 91 ounces (2.7 lít) tổng lượng nước mỗi ngày. Khoảng 80% đến từ đồ uống và 20% từ thức ăn. Hầu hết phụ nữ khỏe mạnh có thể để cảm giác khát dẫn lối.

Làm sao để biết mình đang mất nước chứ không phải đói?

Khát, khô miệng, nước tiểu sẫm màu, đi tiểu ít hơn, da khô, mệt mỏi và chóng mặt là những dấu hiệu cho thấy bạn cần nước. Cơn đói tăng dần và khiến hầu hết thức ăn nghe hấp dẫn, trong khi cơn thèm nhắm vào một loại thức ăn cụ thể.

Vì sao tôi thèm đồ ngọt khi đang khát?

Thường là vì đồ uống ở gần bạn là đồ ngọt. Đồ uống có đường là nguồn đường bổ sung hàng đầu ở Mỹ, chiếm 24%, và đường trong chất lỏng không làm bạn no như đường trong thức ăn.

Được viết và đánh giá bởi Ban Biên tập Seya Health. Mọi tuyên bố về sức khỏe trên trang này đều dựa trên nghiên cứu gốc hoặc cơ quan y tế Hoa Kỳ, tính đến tháng 10 năm 2026. Bài viết này mang tính giáo dục và không thay thế lời khuyên y tế.