Sarcopenia là gì? Dấu hiệu mất cơ mà phụ nữ cần biết

Bạn có thể không nhận ra cơ bắp đang suy giảm cho đến khi không thể vặn nắp lọ.

Hoặc cầu thang bỗng dốc hơn trước. Hoặc bạn chống tay vào thành ghế để đứng dậy mà không cần suy nghĩ.

Những khoảnh khắc nhỏ như vậy có thể là dấu hiệu ban đầu của sarcopenia. Dưới đây là định nghĩa, cách nhận biết và những gì nghiên cứu cho thấy có ích.

Sarcopenia là gì, nói một cách dễ hiểu?

Sarcopenia là sự suy giảm sức mạnh và khối lượng cơ bắp theo thời gian. Từ này có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp, nghĩa là "sự nghèo nàn của cơ thịt".

Năm 2019, một nhóm chuyên gia châu Âu đã cập nhật cách các bác sĩ định nghĩa bệnh. Họ coi đây là một bệnh về cơ, hay "suy yếu cơ bắp", tích tụ dần suốt cuộc đời. Bệnh phổ biến nhất ở người lớn tuổi, nhưng có thể khởi phát sớm hơn. Xem Cruz-Jentoft et al. (Age Ageing, 2019).

Thay đổi lớn nhất là: sức mạnh yếu hiện là dấu hiệu chính, chứ không chỉ là cơ bắp nhỏ đi. Kích thước cơ được kiểm tra thứ hai, để xác nhận.

Sarcopenia cũng có mã bệnh y tế riêng tại Mỹ là M62.84, từ năm 2016. Nhờ đó bác sĩ có thể ghi nhận đây là một chẩn đoán thực sự. Xem Anker et al. (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2016).

Sarcopenia phổ biến đến mức nào?

Phổ biến hơn nhiều người nghĩ.

Một tổng quan năm 2022 đã gộp 151 nghiên cứu với gần 700.000 người. Ở người trưởng thành từ 60 tuổi trở lên, từ 10% đến 27% mắc sarcopenia. Khoảng dao động này phụ thuộc vào định nghĩa mà từng nghiên cứu sử dụng. Xem Petermann-Rocha et al. (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022).

Các hướng dẫn quốc tế đưa ra khoảng tỷ lệ tương tự, khoảng 6% đến 22% người lớn tuổi. Xem Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018).

Sự mất cơ bắt đầu từ rất lâu trước khi có biểu hiện rõ ràng. Một tổng quan cho biết khối lượng cơ giảm khoảng 3% đến 8% mỗi thập kỷ kể từ tuổi 30. Tốc độ này tăng nhanh hơn sau 60 tuổi. Xem Buckinx and Aubertin-Leheudre (Int J Womens Health, 2022).

Những dấu hiệu mất cơ mà phụ nữ nên biết

Sarcopenia hiếm khi gây đau. Bệnh biểu hiện bằng việc các công việc hằng ngày trở nên khó khăn hơn. Hãy lưu ý các dấu hiệu sau:

• Lực bóp tay yếu đi. Việc cầm lọ, chảo nặng hay túi đi chợ trở nên khó khăn hơn.
• Khó đứng dậy khỏi ghế. Bạn cần dùng tay, hoặc phải thử vài lần, mới đứng lên được.
• Đi bộ chậm hơn. Bạn bè bỏ xa bạn, hoặc bạn không kịp sang đường trước khi đèn đổi màu.
• Leo cầu thang khó hơn. Bạn phải vịn lan can nhiều hơn, hoặc phải dừng lại nghỉ.
• Ngã hoặc suýt ngã nhiều hơn. Chân yếu và thăng bằng kém thường đi đôi với nhau.
• Cảm thấy yếu hoặc mệt mỏi. Xách một túi đồ qua bãi đỗ xe cũng khiến bạn kiệt sức.
• Sụt cân mà không cố ý. Một phần trong số đó có thể là cơ bắp.

Những dấu hiệu này trùng khớp với một bài sàng lọc ngắn gồm 5 câu hỏi có tên SARC-F. Bài này hỏi về sức mạnh, đi bộ, đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang và té ngã. Xem Malmstrom and Morley (J Am Med Dir Assoc, 2013).

Một dấu hiệu đơn lẻ không có nghĩa là bạn mắc sarcopenia. Nếu có nhiều dấu hiệu cùng lúc, bạn nên trao đổi với bác sĩ.

Bác sĩ kiểm tra sarcopenia bằng cách nào?

Các bài kiểm tra diễn ra nhanh chóng, và hầu hết không cần quét hình đặc biệt. Hướng dẫn châu Âu năm 2019 đưa ra các ngưỡng sau dành cho phụ nữ. Xem Cruz-Jentoft et al. (Age Ageing, 2019).

• Lực bóp tay: dưới 16 kg trên máy đo lực bóp tay cho thấy sức mạnh thấp. Ngưỡng dành cho nam giới là 27 kg.
• Đứng dậy khỏi ghế: mất hơn 15 giây để đứng dậy 5 lần, hai tay khoanh trước ngực, cho thấy sức mạnh thấp.
• Lượng cơ bắp: nếu sức mạnh thấp, có thể quét cơ thể bằng phương pháp như DXA để kiểm tra lượng cơ bắp.
• Tốc độ đi bộ: từ 0,8 mét mỗi giây trở xuống cho thấy sarcopenia nặng.

Các hướng dẫn cũng gợi ý sàng lọc nhanh bằng tốc độ đi bộ hoặc bộ câu hỏi SARC-F. Xem Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018).

Hãy yêu cầu làm các bài kiểm tra này trong lần khám sức khỏe định kỳ hằng năm nếu bạn thấy quen thuộc với bất kỳ dấu hiệu nào ở trên. Chúng chỉ mất vài phút.

Vì sao mãn kinh có thể làm mất cơ nhanh hơn

Mãn kinh kéo theo những thay đổi lớn về hormone, đặc biệt là sự sụt giảm estrogen. Một tổng quan năm 2022 cho rằng những thay đổi này có thể làm sarcopenia tiến triển nhanh hơn, hoặc góp phần khởi phát bệnh. Xem Buckinx and Aubertin-Leheudre (Int J Womens Health, 2022).

Cùng tổng quan này liệt kê các yếu tố nguy cơ khác không liên quan đến giới tính:

• Vận động ít: ngồi lâu hoặc nằm nghỉ tại giường trong thời gian dài.
• Ăn quá ít protein: cơ bắp cần protein để sửa chữa và tái tạo.
• Lượng vitamin D thấp: được liệt kê là một yếu tố nguy cơ trong tổng quan.

Trung bình, phụ nữ cũng có khối lượng cơ bắp ban đầu thấp hơn nam giới. Vì vậy, cùng một mức mất cơ có thể khiến phụ nữ rơi vào tình trạng yếu sớm hơn.

Tuổi trung niên là thời điểm tốt để bắt đầu bảo vệ cơ bắp, trước khi có dấu hiệu nào xuất hiện. Để có cái nhìn đầy đủ hơn về hormone, hãy xem cách hỗ trợ hormone sau tuổi 40.

Điều gì giúp cải thiện sarcopenia?

Tập luyện sức mạnh là ưu tiên hàng đầu. Các hướng dẫn quốc tế khuyến nghị mạnh mẽ việc tập kháng lực để điều trị sarcopenia. Họ đưa ra khuyến nghị yếu hơn, có điều kiện, đối với protein. Họ không đưa ra khuyến nghị nào về viên bổ sung vitamin D. Xem Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018).

Trong thực tế, điều này trông như sau:

• Tập tạ 2 đến 3 lần mỗi tuần. Tổng quan về mãn kinh gợi ý tập sức mạnh 3 lần mỗi tuần, cộng thêm 150 phút tim mạch cường độ vừa. Dây kháng lực, tạ nhẹ và bài tập với trọng lượng cơ thể đều có giá trị.
• Ăn đủ protein. Một nhóm chuyên gia khuyến nghị người lớn trên 65 tuổi nên nạp ít nhất 1,0 đến 1,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với phụ nữ nặng 60 kg (132 lb), con số này là 60 đến 72 g. Nếu bạn vận động nhiều, hãy ăn nhiều hơn. Xem Bauer et al. (J Am Med Dir Assoc, 2013).
• Hỏi ý kiến bác sĩ về thận. Cũng theo nhóm chuyên gia đó, những người bị bệnh thận nặng có thể cần ít protein hơn, chứ không phải nhiều hơn.
• Luyện tập thăng bằng. Giảm té ngã giúp bảo vệ lượng cơ bắp bạn đang có.

Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, một chuyên gia vật lý trị liệu có thể xây dựng kế hoạch an toàn phù hợp với khớp và khả năng thăng bằng của bạn.

Creatine có giúp ích cho sarcopenia không?

Creatine có thể mang lại một chút lợi ích bổ sung khi kết hợp với tập luyện sức mạnh. Nhưng nó không có tác dụng khi dùng riêng lẻ.

Một tổng quan 22 thử nghiệm ở người lớn tuổi cho thấy creatine kết hợp với tập tạ giúp tăng thêm khoảng 1,37 kg khối lượng nạc so với chỉ tập tạ. Xem Chilibeck et al. (Open Access J Sports Med, 2017).

Tuy nhiên, một thử nghiệm kéo dài 2 năm ở phụ nữ đã mãn kinh cho thấy creatine khi không kèm tập luyện không cải thiện được cơ bắp hay chức năng vận động. Xem Sales et al. (J Gerontol A, 2020).

Vì vậy, creatine là một chất hỗ trợ tiềm năng, không phải phương pháp điều trị. Để tìm hiểu chi tiết về các thử nghiệm, hãy đọc creatine cho phụ nữ trên 60 tuổi và creatine trong thời kỳ mãn kinh.

Đang giảm cân bằng thuốc GLP-1? Cơ bắp lúc này càng dễ bị ảnh hưởng. Xem creatine khi dùng GLP-1.

Khi nào nên trao đổi với bác sĩ

• Bạn đã té ngã hoặc suýt ngã trong năm qua.
• Bạn gặp khó khăn khi đứng dậy khỏi ghế mà không chống tay.
• Bạn sụt cân mà không cố ý.
• Tốc độ đi bộ của bạn chậm lại, hoặc leo cầu thang khó hơn nhiều.

Yếu cơ và sụt cân cũng có thể do những nguyên nhân khác. Bác sĩ có thể giúp xác định điều gì đang xảy ra.

Seya thực sự nằm ở đâu

Hiện tại, Seya chỉ bán một sản phẩm: kẹo dẻo chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa đều đặn. Sản phẩm này không giúp xây dựng cơ bắp.

Kẹo dẻo creatine của chúng tôi dự kiến ra mắt vào tháng 1 năm 2027. Hiện sản phẩm chưa được bán. Chúng tôi sẽ không công bố liều lượng hay giá bán cho đến khi công thức được hoàn thiện.

Chúng tôi viết bài này để bạn có thể nhận biết sớm tình trạng mất cơ và biết được những gì nghiên cứu ủng hộ trước tiên: tập luyện sức mạnh và protein. Để có cái nhìn rộng hơn về creatine, hãy xem creatine cho phụ nữ: sức mạnh, xương và não bộ.

Đây là nội dung mang tính giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Hãy trao đổi với bác sĩ có chuyên môn trước khi dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.

Các tuyên bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Câu hỏi thường gặp

Sarcopenia là gì?

Sarcopenia là sự suy giảm sức mạnh và khối lượng cơ bắp tích tụ theo tuổi tác. Năm 2019, một nhóm chuyên gia châu Âu gọi đây là một bệnh về cơ. Sức mạnh yếu là dấu hiệu chính, và kích thước cơ được kiểm tra để xác nhận.

Các triệu chứng của sarcopenia là gì?

Những dấu hiệu thường gặp là lực bóp tay yếu đi, khó đứng dậy khỏi ghế, đi bộ chậm hơn, leo cầu thang khó hơn, té ngã nhiều hơn và sụt cân mà không cố ý. Bệnh thường không gây đau, nên rất dễ bỏ qua.

Nguyên nhân gây sarcopenia là gì?

Lão hóa là nguyên nhân chính. Vận động ít, ăn ít protein, thiếu vitamin D và thay đổi hormone góp phần làm bệnh nặng thêm. Ở phụ nữ, sự sụt giảm estrogen khi mãn kinh có thể làm bệnh tiến triển nhanh hơn.

Sarcopenia được chẩn đoán như thế nào?

Bác sĩ bắt đầu bằng việc đánh giá sức mạnh. Với phụ nữ, lực bóp tay dưới 16 kg hoặc mất hơn 15 giây để đứng dậy 5 lần cho thấy sức mạnh thấp. Sau đó, phương pháp quét như DXA sẽ kiểm tra lượng cơ bắp. Tốc độ đi bộ từ 0,8 mét mỗi giây trở xuống cho thấy sarcopenia nặng.

Sarcopenia phổ biến đến mức nào ở phụ nữ sau mãn kinh?

Một tổng quan năm 2022 trên 151 nghiên cứu cho thấy có sarcopenia ở 10% đến 27% người trưởng thành trên 60 tuổi, tùy theo định nghĩa. Một tổng quan năm 2022 tập trung vào phụ nữ mãn kinh cho rằng những thay đổi hormone có thể làm tăng nguy cơ.

Có thể đảo ngược tình trạng mất cơ không?

Bạn thường có thể lấy lại sức mạnh. Các hướng dẫn khuyến nghị mạnh mẽ việc tập kháng lực, đồng thời gợi ý ăn đủ protein, khoảng 1,0 đến 1,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với người lớn trên 65 tuổi. Hãy trao đổi với bác sĩ trước.

Kẹo dẻo creatine của Seya đã có bán chưa?

Chưa. Kẹo dẻo creatine của Seya dự kiến ra mắt vào tháng 1 năm 2027. Kẹo dẻo chất xơ của Seya là sản phẩm đang được bán hiện nay.

Được viết và thẩm định bởi Nhóm Biên tập Seya Health. Mọi tuyên bố về sức khỏe trên trang này đều dựa trên nghiên cứu gốc, tính đến tháng 10 năm 2026. Bài viết mang tính giáo dục và không thay thế lời khuyên y tế.