Thực phẩm giảm cortisol cho phụ nữ: Danh sách ưu tiên sức khỏe đường ruột

Bạn đã tìm kiếm "thực phẩm hạ cortisol."

Bạn đã nhận được danh sách. Bơ. Rau chân vịt. Latte ashwagandha. Một "cortisol cocktail" gồm nước cam, nước dừa và muối.

Hầu hết những danh sách đó không trích dẫn gì cả.

Vì vậy bạn thử vài cái. Bạn vẫn cảm thấy căng thẳng vào lúc 3 giờ chiều và mệt mỏi vào lúc 9 giờ tối. Và bạn tự hỏi mình đang làm sai điều gì.

Không có gì. Danh sách là vấn đề, không phải bạn.

Đây là những gì các thử nghiệm trên con người thực sự đã kiểm tra. Thực phẩm nào. Liều lượng bao nhiêu. Ai ở trong nghiên cứu. Và nó di chuyển cortisol bao nhiêu.

Việc "hạ cortisol" thực sự có nghĩa là gì?

Nó có nghĩa là một thực phẩm đã tạo ra một khoảng khác biệt có thể đo được trong cortisol trong một nghiên cứu trên con người. Thanh này cao hơn hầu hết những danh sách thừa nhận.

Cortisol là hormone căng thẳng chính của bạn. Tuyến thượng thận của bạn tạo ra nó, và nó tăng và giảm trên một đồng hồ hàng ngày. Nó cao nhất không lâu sau khi bạn thức dậy. Cái bước nhảy buổi sáng đó được gọi là phản ứng thức dậy cortisol.

Các nghiên cứu đo cortisol theo 3 cách chính. Mẫu nước bọt trong suốt ngày. Một bộ sưu tập nước tiểu 24 giờ. Hoặc máu lấy trong một bài kiểm tra căng thẳng trong phòng thí nghiệm.

Một thực phẩm có thể hạ bước nhảy buổi sáng, tổng số 24 giờ, hoặc cái bước nhảy dưới áp lực. Những cái đó không phải là điều tương tự. Vì vậy danh sách dưới đây nói những cái nào mỗi nghiên cứu đã đo.

Một điều nữa. Thấp hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Bạn cần cortisol để thức dậy, xử lý một ngày khó khăn, và giữ đường huyết ổn định. Mục tiêu là một hệ thống tắt khi căng thẳng kết thúc.

Những thực phẩm hạ cortisol nào có bằng chứng thực sự?

Một danh sách ngắn. Đây nó là, xếp hạng theo cách dữ liệu con người mạnh mẽ như thế nào.

Thực phẩm hoặc đồ uống	Điều gì đã được kiểm tra	Ai	Điều gì đã thay đổi	Nó mạnh mẽ như thế nào
Cá dầu (omega-3)	Kapsul omega-3 2,5 g hàng ngày, 4 tháng	138 người lớn, 93 phụ nữ	19% cortisol ít hơn trong một bài kiểm tra căng thẳng	Tốt, nhưng kapsul
Chất xơ tiền sinh học	Bột B-GOS hàng ngày, 3 tuần	45 người lớn	Độ tăng cortisol vào buổi sáng thấp hơn	Thử nghiệm nhỏ
Thực phẩm lên men (probiotics)	Probiotic 2 chủng, 30 ngày	Người lớn khỏe mạnh	Cortisol nước tiểu 24 giờ thấp hơn	Thử nghiệm nhỏ
Trà đen	Thức uống trà hàng ngày, 6 tuần	75 nam giới	Cortisol thấp hơn sau bài kiểm tra căng thẳng	Chỉ nam giới
Sô cô la đen	40 g hàng ngày, 14 ngày	30 người lớn	Cortisol nước tiểu thấp hơn	Nhỏ, do công ty thực phẩm điều hành

Chú ý những gì bị thiếu. Bơ. Rau chân vịt. Chuối. Cái "cortisol cocktail." Những thực phẩm đó có thể là một phần của một ngày khỏe mạnh. Chúng không nằm trên danh sách này vì chúng tôi không thể tìm thấy một thử nghiệm trên con người đo tác động của chúng lên cortisol.

Ruột của bạn có thể giúp hạ cortisol như thế nào?

Thông qua vi khuẩn sống ở đó. Nuôi dưỡng chúng tốt, và một số nghiên cứu cho thấy hệ thống căng thẳng yên tĩnh lại.

Bài kiểm tra rõ ràng nhất là từ Oxford. Trong một thử nghiệm năm 2015, 45 người lớn khỏe mạnh đã uống một trong 2 chất xơ tiền sinh học hoặc bột giả hàng ngày trong 3 tuần. Tiền sinh học là các sợi mà vi khuẩn ruột ăn.

Một chất xơ, gọi là B-GOS, đã hạ độ tăng cortisol vào buổi sáng. Những người trên nó cũng chú ý ít hơn đến tin tức xấu trên một bài kiểm tra máy tính. Chất xơ kia, FOS, không có gì.

Kết quả thứ hai đó quan trọng. Nó có nghĩa là "chất xơ" không phải là một điều. Các sợi khác nhau nuôi dưỡng các vi khuẩn khác nhau.

GOS thuộc một gia đình carbs lên men ruột. Đậu họ và mạch nha là một trong những nguồn thực phẩm chính của gia đình đó, cùng với hành tây, tỏi và lúa mì. Đậu, đậu lăng và đậu gà là cách chuyển động thực phẩm-first của bạn.

Một lưu ý. Những carbs tương tự đó có thể gây gas và chướng bụng, đặc biệt với IBS. Đi chậm. Chất xơ và IBS bao gồm những chất xơ nào phù hợp với một ruột nhạy cảm.

Thực phẩm lên men và probiotics có hạ cortisol không?

Một probiotic cụ thể đã làm, trong một thử nghiệm. Điều đó không giống như "sữa chua hạ cortisol."

Trong một thử nghiệm mù đôi năm 2011, những người lớn khỏe mạnh đã uống một probiotic 2 chủng hoặc một viên thuốc giả trong 30 ngày. Nhóm probiotic có cortisol thấp hơn trong nước tiểu 24 giờ của họ. Họ cũng báo cáo ít suy đau và tâm trạng thấp hơn.

Nghiên cứu sử dụng 2 chủng được đặt tên trong một kapsul. Sữa chua hoặc kefir mua trong cửa hàng có thể không mang các chủng đó, hoặc liều lượng đó.

Vì vậy thực phẩm lên men là một bổ sung hợp lý. Sữa chua với các nền văn hóa sống, kefir, cải xứ. Chỉ là đừng mong đợi một sự sụt giảm cortisol từ một muỗng.

Không chắc bạn có cần một probiotic hay nhiều chất xơ hơn? Chất xơ so với probiotics giải thích nó.

Omega-3 từ cá có hạ cortisol không?

Cái này có nghiên cứu tốt nhất. Và đó là thử nghiệm duy nhất trên danh sách này phần lớn là phụ nữ.

Các nhà nghiên cứu tại Ohio State đã cho 138 người lớn tuổi trung niên kapsul omega-3 hoặc viên thuốc giả trong 4 tháng. 93 trong số đó là phụ nữ. Rồi mọi người đã phát biểu căng thẳng cho một ban giám khảo.

Nhóm trên 2,5 g omega-3 mỗi ngày có 19% ít cortisol hơn trên toàn bộ bài kiểm tra căng thẳng so với nhóm giả. Dấu chỉ số IL-6 của họ thấp hơn 33% quá.

Một nghiên cứu năm 2003 cũ hơn đã tìm thấy một cái gì đó tương tự. Dầu cá trong 3 tuần đã làm giảm bước nhảy cortisol từ một bài kiểm tra căng thẳng tinh thần. Nhưng nghiên cứu đó có 7 người. Tất cả họ là nam giới. Và họ đã uống 7,2 g dầu cá mỗi ngày.

Phiên bản thực phẩm là cá dầu. Cá hồi, cá mòi, cá nước đen Đại Tây Dương và cá hú đều nằm trên danh sách thủy ngân thấp nhất của FDA. Hãy ghi nhớ cả hai thử nghiệm sử dụng kapsul ở các liều lượng mà một bữa tối đơn sẽ không khớp.

Trà hoặc sô cô la đen có thể hạ cortisol không?

Có thể một chút. Các nghiên cứu nhỏ, và những người trong đó không trông giống bạn.

Trà đen. Trong một thử nghiệm UK 6 tuần, 75 người lớn khỏe mạnh nam giới đã uống một thức uống trà đen hoặc một cái giả giống như nhau. Sau bài kiểm tra căng thẳng, nhóm trà có cortisol thấp hơn và cảm thấy thư giãn hơn. Huyết áp và nhịp tim không khác.

Tất cả 75 đều là nam giới. Vì vậy không ai biết nó hoạt động cùng một cách cho bạn. Khoảng cách đó là phổ biến. Trong những thập kỷ, nghiên cứu đã nghiên cứu nam giới và trao kết quả cho phụ nữ. Thêm thông tin về điều đó trong khoảng cách nghiên cứu sức khỏe phụ nữ.

Sô cô la đen. Trong một nghiên cứu 2 tuần, 30 người ăn 40 g sô cô la đen mỗi ngày. Cortisol nước tiểu của họ sụt giảm. Các nhà nghiên cứu làm việc cho một công ty sô cô la, và 30 người là một nhóm rất nhỏ.

Vì vậy hãy thưởng thức một hình vuông hoặc một cốc. Đừng dựa vào nó.

Thực phẩm và đồ uống nào làm tăng cortisol?

Hai cái là rõ ràng. Caffeine và uống nhiều rượu. Cắt giảm có thể làm được nhiều hơn bất cứ thực phẩm nào trên danh sách này.

Caffeine. Trong một thử nghiệm 4 tuần của 48 phụ nữ và 48 nam giới, 250 mg caffeine 3 lần một ngày đã đẩy cortisol lên cả ngày. Sau 5 ngày caffeine hàng ngày, mọi người xây dựng một số khoan dung cho liều sáng. Nhưng cortisol tăng lại sau liều 1 giờ chiều.

Vì vậy cốc cà phê buổi sáng của bạn có thể ổn. Bạn refill chiều là cái cần xem. Thêm thông tin về điều đó trong tại sao bạn không thể yên tĩnh vào đêm.

Rượu. Một nghiên cứu UK kiểm tra cortisol trong 977 phụ nữ và 2.693 nam giới. Phụ nữ uống nhiều có một cái bước nhảy cortisol buổi sáng lớn hơn nhiều. Nó là 14,15 so với 8,69 nmol/L ở những người uống vừa phải. Đó là một ảnh chụp nhanh, vì vậy nó cho thấy một mối liên kết, không phải bằng chứng nguyên nhân.

Cái cốc rượu để "cắt lấy cạnh" có thể để hệ thống căng thẳng của bạn lớn hơn vào sáng hôm sau. Đó là một tín hiệu, không phải là một thất bại của ý lực.

Một ngày ăn uống ưu tiên ruột, thân thiện với cortisol trông như thế nào?

Thức ăn thông thường. Nhiều chất xơ hơn, nhiều cá hơn, ít caffeine chiều hơn. Đây là một ví dụ.

• Bữa sáng. Sữa chua trơn với các nền văn hóa sống, quả mọng và một muỗng cà tím xay. Cà phê trước buổi trưa.
• Bữa trưa. Salad đậu lăng hoặc đậu gà với dầu ô liu và cải. Bắt đầu với nửa cốc đậu nếu bạn không quen thuộc với chúng.
• Chiều. Một cốc trà đen hoặc xanh thay vì cà phê thứ hai. Một hình vuông sô cô la đen nếu bạn muốn nó.
• Bữa tối. Cá hồi, cá mòi hoặc cá hú vài lần một tuần. Rau nướng. Đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt ở một bên.
• Tối. Nước hoặc trà thảo dược. Giữ rượu ở một ly hoặc ít hơn.

Thay đổi một điều tại một thời điểm trong 2 tuần. Bằng cách đó bạn sẽ biết điều gì đã giúp. Cần thêm ý tưởng chất xơ? Xem thực phẩm giàu chất xơ cho phụ nữ.

Là một "chế độ ăn cortisol" hoặc mệt mỏi tuyến thượng thận là thực sự?

Một chế độ ăn hạ hormone căng thẳng một chút là hợp lý. "Mệt mỏi tuyến thượng thận" không phải là một chẩn đoán thực sự.

Hiệp hội Nội tiết tố, nhóm chính của các bác sĩ hormone, là thẳng thắn về nó. Nó nói "không có bằng chứng khoa học tồn tại để hỗ trợ mệt mỏi tuyến thượng thận như một điều kiện y tế đúng." Nó cũng nói có không có bài kiểm tra nào có thể phát hiện nó.

Điều đó quan trọng vì mệt mỏi của bạn là thực sự. Hiệp hội Nội tiết tố cảnh báo nhãn có thể ẩn nguyên nhân thực sự. Nó đặt tên trầm cảm, ngưng thở khi ngủ và một vấn đề tuyến thượng thận thực sự gọi là suy tuyến thượng thận như những điều cần loại trừ.

Nếu căng thẳng xuất hiện trong tiêu hóa của bạn, cortisol và ruột của bạn giải thích cách. Nếu các triệu chứng của bạn thay đổi trong những năm 40 của bạn, hãy đọc tôi có phải ở trong thời kỳ tiền mãn kinh không.

Một kẹo dẻo chất xơ phù hợp ở đâu?

Như một phần nhỏ của chất xơ hàng ngày của bạn. Không phải như một bộ phận sửa chữa cortisol.

Chúng tôi tạo ra một kẹo dẻo chất xơ, vì vậy đây là những con số. 3 kẹo dẻo Seya cho bạn 5.650 mg chất xơ ăn kiêng. Đó là 5,65 g, hoặc 16% của Giá trị Hàng ngày. Đó là 4.500 mg chất xơ tapioca kháng, 950 mg chất xơ hòa tan tiền sinh học, và 200 mg cellulose, cộng với 80 mg magiê như citrate magiê và 100 mg rễ ginger.

Hai giới hạn trung thực. Tiền sinh học trong thử nghiệm Oxford là B-GOS, đó không phải là tiền sinh học trong kẹo dẻo của chúng tôi. Và không ai đã kiểm tra kẹo dẻo của chúng tôi trên cortisol. Nó không hạ nó, và nó không thay thế những thực phẩm trên.

Điều gì nó có thể làm là hỗ trợ tính thường xuyên như một phần của một ngày ưu tiên thực phẩm. Hầu hết phụ nữ đã thiếu chất xơ. Đây là lý do tại sao: khoảng cách chất xơ.

Đây là giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Nói chuyện với một clinician trước những thay đổi chế độ ăn lớn hoặc bất cứ bổ sung, đặc biệt nếu bạn uống thuốc.

Những tuyên bố này chưa được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đánh giá. Sản phẩm này không được dự định để chẩn đoán, điều trị, chữa bệnh hoặc ngăn ngừa bất kỳ bệnh nào.

Những câu hỏi thường gặp

Những thực phẩm nào hạ cortisol ở phụ nữ?

Bằng chứng tốt nhất là cho omega-3 từ cá dầu. Trong một thử nghiệm 4 tháng của 138 người lớn, 93 là phụ nữ, 2,5 g omega-3 mỗi ngày có nghĩa là 19% ít cortisol hơn trong một bài kiểm tra căng thẳng. Chất xơ tiền sinh học, thực phẩm lên men, trà đen và sô cô la đen có các nghiên cứu nhỏ hơn.

Có một bài kiểm tra cho thấy mức cortisol của bạn không?

Vâng. Một bác sĩ có thể kiểm tra cortisol trong máu, nước tiểu hoặc nước bọt của bạn. Vì mức độ thay đổi trong suốt ngày, thời gian của mẫu quan trọng. Không có bài kiểm tra hợp lệ cho "mệt mỏi tuyến thượng thận," theo Hiệp hội Nội tiết tố.

Cà phê có làm tăng cortisol không?

Vâng. Trong một thử nghiệm của 96 người lớn, 250 mg caffeine làm tăng cortisol. Những người uống cà phê hàng ngày xây dựng một số dung nạp liều sáng, nhưng cortisol tăng lại sau liều chiều. Cắt cốc chiều là một bước đầu tiên đơn giản.

Sức khỏe đường ruột có thể ảnh hưởng đến cortisol không?

Các nghiên cứu sớm nói vâng. Trong một thử nghiệm 3 tuần của 45 người lớn, một chất xơ tiền sinh học gọi là B-GOS đã hạ độ tăng cortisol vào buổi sáng. Một chất xơ khác, FOS, không có hiệu lực. Một thử nghiệm probiotic 30 ngày cũng tìm thấy cortisol thấp hơn trong nước tiểu.

Rượu có làm tăng cortisol không?

Uống rượu nặng được liên kết đến cortisol cao hơn. Trong một nghiên cứu UK của 977 phụ nữ, những người uống rượu nặng có một cái bước nhảy cortisol buổi sáng là 14,15, so với 8,69 ở những người uống vừa phải. Nghiên cứu cho thấy một mối liên kết, không phải bằng chứng nguyên nhân.

Mệt mỏi tuyến thượng thận là thực sự?

Không. Hiệp hội Nội tiết tố nói rằng không có bằng chứng khoa học hỗ trợ mệt mỏi tuyến thượng thận như một điều kiện y tế đúng. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, hãy yêu cầu bác sĩ của bạn kiểm tra nguyên nhân thực sự, như trầm cảm, ngưng thở khi ngủ hoặc suy tuyến thượng thận.

Được viết và xem xét bởi Nhóm biên tập Seya Health. Mọi tuyên bố sức khỏe trên trang này được trích dẫn từ nghiên cứu chính, từ tháng 10 năm 2026. Bài viết này là giáo dục và không phải là sự thay thế cho lời khuyên y tế.