Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Cho Phụ Nữ: Những Nguồn Tốt Nhất Để Đạt Mục Tiêu Hàng Ngày

Những thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho phụ nữ không phải là một bí ẩn. Danh sách rất ngắn. Nó chủ yếu gồm đậu, hạt, và trái cây giữ lại vỏ.

Đây là con số mà không ai cho bạn biết. Hạt chia chứa 34,4 gram chất xơ trên 100 gram, theo USDA FoodData Central. Một quả lê tươi chứa 3,1 gram trên 100 gram. Cả hai được xếp vào danh mục "khỏe mạnh". Cái này có khoảng 11 lần chất xơ so với cái kia.

Bạn có lẽ đã cố gắng giảm khoảng này với salad.

Rau xà lách chủ yếu là nước. Nó sẽ không bao giờ hoạt động.

Vì vậy, nếu bạn đã ăn những gì bạn nghĩ là những thực phẩm đúng và ruột của bạn vẫn cảm thấy khó chịu, đó không phải là vấn đề kỷ luật. Bạn đã nhắm vào những thực phẩm sai, mà không có con số để nhắm vào. Dưới đây là những con số.

Những thực phẩm nào chứa chất xơ cao nhất?

Trước tiên là hạt, sau đó là đậu, rồi đến trái cây có vỏ. Những loại rau lá cuối cùng, điều này làm ngạc nhiên hầu hết mọi người.

Mỗi con số dưới đây là gram chất xơ ăn được trên 100 gram thực phẩm như bạn sẽ thực sự ăn, trực tiếp từ USDA FoodData Central. Đậu được đo nấu, không phải khô.

Thực phẩm (như ăn)	Chất xơ trên 100 g
Hạt chia, khô	34,4 g
Đậu đen, nấu	8,7 g
Đậu xanh lăn, nấu	8,3 g
Đậu lentil, nấu	7,9 g
Bơ, tươi	6,8 g
Mâm xôi, tươi	6,5 g
Hạt gai, nấu	5,7 g
Khoai lang, nướng trong vỏ	3,3 g
Lê, tươi	3,1 g

Đọc bảng đó hai lần. Khoảng cách từ chia đến lê không phải là lỗi làm tròn. Một trong những thực phẩm này có thể giảm hầu hết khoảng thiếu trong một ngày chỉ bằng một thìa. Cái kia hầu như không làm dent.

Những thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho phụ nữ vào một ngày bình thường?

Đậu. Không gần gũi.

Chia thắng theo gram, nhưng bạn không ăn 100 gram chia. Bạn ăn một thìa. Đậu và đậu lentil là những cái mà bạn có thể ăn một phần thực tế, đó là những gì thực sự di chuyển tổng hàng ngày của bạn.

100 gram đậu đen nấu là 8,7 gram chất xơ. Đó là một bên, không phải một thách thức.

Đậu xanh lăn đạt 8,3 gram. Đậu lentil ở 7,9. Bất cứ cái nào trong những cái đó, hai lần một ngày, đặt khoảng 16 gram trên bảng trước khi bạn đếm bất cứ thứ gì khác.

Trái cây lấp đầy phần còn lại, miễn là bạn giữ vỏ. Mâm xôi là ngoại lệ ở 6,5 gram trên 100 gram, gần như gấp đôi hầu hết những trái cây khác.

Phụ nữ thực sự cần bao nhiêu chất xơ?

25 gram mỗi ngày, nếu bạn từ 19 đến 50 tuổi.

MedlinePlus, từ Thư viện Y học Quốc gia, đặt lượng nạp khuyến nghị ở "38 gram (g) mỗi ngày cho nam giới và 25 g mỗi ngày cho phụ nữ." Viện Quốc gia Tiểu đường và Bệnh Tiêu hóa và Thận cung cấp phạm vi người lớn rộng hơn là 22 đến 34 gram mỗi ngày.

Lượng nạp trung bình ở Mỹ là khoảng 16 gram mỗi ngày, theo MedlinePlus.

Vì vậy khoảng thiếu là khoảng 9 gram mỗi ngày cho hầu hết phụ nữ. Một phần đậu. Đó là toàn bộ yêu cầu, và nó nhỏ hơn internet làm cho nó nghe thấy. Chúng tôi chia nhỏ mục tiêu theo tuổi trong phụ nữ cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày.

Chất xơ đi đâu trong cơ thể của bạn?

Xuyên qua. Đó là điểm của nó.

Chất xơ là phần của một loại cây mà cơ thể của bạn không phân hủy và hấp thụ. Nó đến đại tràng của bạn nhiều ít nhất còn nguyên vẹn, và nó làm công việc của nó trên đường đi.

Có hai loại, và họ làm những công việc ngược lại. Theo MedlinePlus, "chất xơ hòa tan hấp thụ nước và biến thành gel trong tiêu hóa. Điều này làm chậm tiêu hóa." Đó là loại yến mạch và đậu.

Chất xơ không hòa tan làm điều khác. MedlinePlus một lần nữa: nó "dường như tăng tốc độ thức ăn đi qua dạ dày và ruột, và thêm khối lượng vào phân. Đó là cơm mạch lúa mì và vỏ rau.

Hầu hết các thực phẩm thực mang cả hai. Bạn không cần theo dõi cái nào là cái nào.

Một ngày 25 gram thực sự trông như thế nào?

Ba mục. Dưới đây là toán học, sử dụng những con số USDA ở trên.

• 100 g đậu đen nấu: 8,7 g
• 100 g mâm xôi: 6,5 g
• 30 g hạt chia, khuấy vào bất cứ điều gì: 10,3 g

Tổng cộng: khoảng 25,5 gram. Xong, trước khi bạn đếm bánh mì, những loại rau, hoặc cà phê.

Đó là phiên bản mà không ai hiển thị cho bạn. Mục tiêu nghe có vẻ không thể đạt được vì nó được trình bày như một lối sống. Nó là ba phần.

Những thực phẩm calo thấp nào có chất xơ cao?

Chủ yếu là mâm xôi và hạt gai.

Mâm xôi chứa 6,5 gram chất xơ trên 100 gram và là một trong những trái cây thấp calo nhất trên gram chất xơ bạn có thể mua. Hạt gai nấu ở 5,7 gram trên 100 gram và gần như hoàn toàn là nước và chất xơ.

Khoai lang nướng trong vỏ của nó có giá thấp hơn, ở 3,3 gram trên 100 gram, nhưng vỏ đang làm phần lớn công việc đó. Bóc vỏ và bạn mất phần tốt nhất.

Đậu dày đặc hơn calo so với bất cứ cái nào trong những cái đó. Họ cũng là lý do tổng hàng ngày của bạn đạt, vì vậy đây là một thương mại đáng giá.

Làm thế nào để bạn có được chất xơ nhiều hơn lúc ăn sáng?

Thêm 30 gram hạt chia vào một thứ bạn đã ăn. Đó là 10,3 gram chất xơ, khoảng 40% mục tiêu hàng ngày, trước khi 9 giờ sáng.

Nó khuấy vào sữa chua, yến mạch, hoặc một chiếc sinh tố mà không thay đổi vị. Nó gel trong chất lỏng, vì vậy hãy cho nó vài phút và uống nước với nó.

Mâm xôi trên cùng thêm 6,5 gram khác trên 100 gram.

Front-loading quan trọng hơn hầu hết mọi người nghĩ. Một thiếu hụt chất xơ dễ dàng để sửa lúc 8 giờ sáng hơn lúc 10 giờ tối, khi bạn có ba giờ ăn còn lại và 20 gram để tìm.

Làm thế nào để bạn có được đủ chất xơ trên chế độ ăn chay?

Dễ dàng. Mỗi thực phẩm trong bảng ở trên là một loại cây.

Đó là lợi thế yên tĩnh ở đây. Chất xơ chỉ tồn tại ở các loại cây, vì vậy ngày chay bắt đầu gần hơn với mục tiêu so với hầu hết. Đậu làm nâng cao: đậu đen ở 8,7 gram, đậu xanh lăn ở 8,3, đậu lentil ở 7,9, tất cả trên 100 gram nấu.

Chế độ thất bại không phải là mất thịt. Nó là một ngày có cơ sở thực vật được xây dựng trên ngũ cốc tinh chế và các chất thay thế thịt chế biến, những cái đã bị tước đi hầu hết chất xơ.

Toàn bộ thực vật, với vỏ, hầu hết các ngày. Đó là toàn bộ quy tắc.

Làm thế nào để bạn thêm chất xơ mà không có khí?

Từ từ, và với nhiều nước hơn.

NIDDK rõ ràng về nó: "Hãy chắc chắn thêm chất xơ vào chế độ ăn của bạn một chút tại một thời điểm để cơ thể của bạn thích nghi với sự thay đổi."

Đi từ 16 gram đến 25 ban đêm sẽ làm bạn sưng lên trong một tuần. Thay vào đó, hãy thêm vài gram tại một thời điểm trong hai hay ba tuần, và uống nhiều nước hơn khi bạn làm.

Khí trong tuần đầu tiên là vi khuẩn ruột của bạn thích nghi với nhiều cái để ăn. Nó giải quyết. Nếu nó không, đó là đáng một cuộc trò chuyện với bác sĩ của bạn hơn là bỏ chất xơ. Chúng tôi đi sâu hơn về lý do tại sao thiếu hụt tiếp tục tồn tại trong khoảng thiếu hụt chất xơ.

Tại sao hầu hết phụ nữ vẫn còn thiếu?

Vì thiếu hụt là cấu trúc, không phải cá nhân.

"Ở Mỹ hơn 90% phụ nữ và 97% nam giới không đáp ứng lượng nạp khuyến nghị cho chất xơ trong chế độ ăn." (Thompson, Nutrients 2021 (PMID 34836289))

Cùng một bài báo đặt kích thước thiếu hụt ở khoảng 50%. Một nửa những gì bạn cần, vào một ngày trung bình, cho chín phụ nữ trong số mười.

Khi 90% dân số bỏ lỡ một mục tiêu, mục tiêu không bị bỏ lỡ bởi 90% của mọi người thông qua sự thất bại cá nhân. Nguồn cung thực phẩm thay đổi. Con số không.

Seya có thể hứa những gì ở đây?

Nhu động ruột đều đặn và thoải mái. Không gì hơn thế.

Kẹo dẻo Seya cung cấp khoảng 5 gram chất xơ tapioca kháng mỗi ngày. Đó là một phần có ý nghĩa của khoảng thiếu 9 gram mỗi ngày, và nó không phải là thay thế cho đậu. Ở 5 gram bằng chứng hỗ trợ nhu động ruột đều đặn nhận được một loại C, vì vậy hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và thoải mái là yêu cầu chúng tôi làm và cái duy nhất.

3 kẹo dẻo thuần chay. Thành phần bạn có thể đặt tên. Đối với thành phần chính nó, đọc bột nào là bột tapioca kháng.

Hãy trao đổi với bác sĩ của bạn trước khi thêm chất xơ nếu bạn đang mang thai, có bệnh viêm ruột, từng có phẫu thuật ruột, hoặc dùng thuốc ảnh hưởng đến tiêu hóa.

Những công bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Đọc liên quan: kẹo dẻo chất xơ hàng ngày cho phụ nữ, làm thế nào độ no thực sự hoạt động, và nhiều hơn nữa từ nhật ký Seya.

Những câu hỏi thường gặp

Những thực phẩm nào chứa chất xơ cao nhất?

Hạt chia dẫn đầu danh sách các thực phẩm phổ biến, ở 34,4 gram chất xơ ăn được trên 100 gram theo USDA FoodData Central. Đậu nấu chín đến tiếp theo và là những nguồn thực tế hàng ngày: đậu đen ở 8,7 gram, đậu xanh lăn ở 8,3 gram, và đậu lentil ở 7,9 gram trên 100 gram.

Bơ tươi cung cấp 6,8 gram và mâm xôi 6,5 gram trên 100 gram. Hạt gai nấu cung cấp 5,7 gram. Thấp hơn, khoai lang nướng trong vỏ của nó cung cấp 3,3 gram và lê tươi 3,1 gram trên 100 gram. Những rau lá salad ở gần phía dưới vì chúng chủ yếu là nước.

Những thực phẩm calo thấp nào có chất xơ cao?

Mâm xôi và hạt gai cho chất xơ nhiều nhất cho calo ít nhất. Mâm xôi chứa 6,5 gram chất xơ trên 100 gram và hạt gai 5,7 gram, và cả hai chủ yếu là nước theo trọng lượng.

Khoai lang nướng trong vỏ của nó đóng góp 3,3 gram trên 100 gram, với hầu hết chất xơ đó trong vỏ, vì vậy bóc vỏ loại bỏ nó. Đậu chẳng hạn như đậu đen ở 8,7 gram trên 100 gram mang theo nhiều calo, nhưng họ là những thực phẩm thực tế đóng một khoảng thiếu hàng ngày khoảng 9 gram, vì vậy hầu hết phụ nữ nhận được tiếp tục bằng cách bao gồm họ hơn là tránh họ.

Làm thế nào để tôi có được chất xơ nhiều hơn lúc ăn sáng?

Khuấy 30 gram hạt chia vào sữa chua, yến mạch, hoặc một chiếc sinh tố. Ở 34,4 gram chất xơ trên 100 gram, bổ sung duy nhất cung cấp khoảng 10,3 gram, đó là khoảng 40% khuyến nghị hàng ngày 25 gram cho phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi. Thêm 100 gram mâm xôi mang thêm 6,5 gram. Chia gel trong chất lỏng, vì vậy hãy để nó ngồi vài phút và uống nước bên cạnh nó. Front-loading chất xơ sớm trong ngày dễ dàng hơn so với cố gắng tính 20 gram thiếu hụt vào ban đêm.

Làm thế nào để tôi có được đủ chất xơ trên chế độ ăn chay?

Xây dựng ngày trên toàn bộ đậu, hạt, và trái cây với vỏ. Chất xơ xảy ra chỉ ở các loại cây, vì vậy ngày chay bắt đầu với một lợi thế: đậu đen nấu cho 8,7 gram trên 100 gram, đậu xanh lăn 8,3 gram, và đậu lentil 7,9 gram. Sai lầm phổ biến là xây dựng ngày có cơ sở thực vật xung quanh ngũ cốc tinh chế và những thứ thay thế thịt chế biến, những cái đã bị tước đi hầu hết chất xơ của họ. Lượng nạp khuyến nghị là 25 gram mỗi ngày cho phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi, và lượng nạp trung bình ở Mỹ là khoảng 16 gram, vì vậy mục tiêu có thể đạt được với hai phần phục vụ của đậu cộng với trái cây.

Được viết và xem xét bởi Nhóm Biên tập Seya Health. Mọi tuyên bố sức khỏe trên trang này được lấy từ nghiên cứu chính, tính đến tháng 7 năm 2026.