40 岁以上女性该吃哪些补充剂？只选那些真正填补缺口的。对大多数女性来说，如果每天摄入的膳食纤维不足 25 g，就需要补充纤维；如果饮食不足，就需要补充钙和维生素 D；还要保证蛋白质摄入充足。一项对 28 项试验的综述发现，每天约 10 g 车前子纤维可使 LDL 胆固醇降低约 13 mg/dL（Jovanovski, 2018）。
- 心脏：膳食纤维的数据最充分。在一项 25,871 人参与的试验中，鱼油胶囊并未降低心脏事件的发生率。
- 骨骼：钙和维生素 D 用于填补缺口。如果本来就足够，额外补充并不能进一步增强骨骼。
- 肌肉：蛋白质和力量训练是首要的。配合训练时，肌酸能带来少量额外收益。
- 噱头：用于心脏健康的复合维生素、用于皮肤的胶原蛋白，以及任何声称能"平衡激素"的产品。
最后更新于 2026 年 11 月。
走进任何一家保健品货架，你都会看到专门为 40 岁以上女性设置的一排产品。瓶身上写着提升能量、焕发光彩、平衡激素、呵护年轻心脏。
研究呈现的却是另一番更为平静的图景。少数补充剂对某一明确功能有充分的证据支持，而大多数补充剂对其标签上宣称的功能并没有任何证据。
据美国预防服务工作组（USPSTF）统计，美国约有一半成年人至少服用一种补充剂。因此，本指南按照 40 岁后变化最明显的三个方面对补充剂进行分类：心脏、骨骼和肌肉。然后，我们再来拆穿那些噱头。
40 岁以上女性最佳补充剂：评分一览
以下是常见选择在 40 多岁和 50 多岁女性中的表现对比。"缺口"指的是：如果你摄入不足，补充剂会有帮助；如果已经充足，则补充也无益。
| 补充剂 | 主要作用 | 证据强度 | 我们的看法 |
|---|---|---|---|
| 车前子或其他可溶性纤维 | LDL 胆固醇、排便规律 | 强（28 项试验） | 如果每天膳食纤维摄入不足 25 g，值得补充 |
| 钙 | 骨骼 | 对缺口人群证据强 | 优先食补。仅在补足至 1,000 至 1,200 mg 时才需补充 |
| 维生素 D | 骨骼 | 对缺口人群证据强 | 600 IU 基本够用。大剂量前需先检测 |
| 蛋白质（食物或粉剂） | 肌肉 | 配合训练时证据强 | 大多数女性可以多吃一些 |
| 肌酸 | 肌肉，需配合举重 | 中等 | 如果你有训练，会有少量额外收益 |
| 鱼油（omega-3） | 心脏 | 用于预防的证据弱 | 多吃鱼。胶囊并未降低心脏事件发生率 |
| 复合维生素 | 心脏、癌症 | 证据不足 | 可作为保险式补充，但不能用于预防 |
| 胶原蛋白 | 皮肤、关节 | 核查资金来源后证据弱 | 对皮肤的宣称可忽略 |
规律很简单：有效的补充剂能填补可以测量的不足，而无效的补充剂则承诺让健康的身体变得更健康。
哪些补充剂有助于 40 岁以上女性的心脏健康？
膳食纤维位居榜首。它是唯一一种在大量试验中被证实能改善可测量心脏风险指标（LDL 胆固醇）的补充剂。
可溶性纤维（如车前子）会在肠道内形成凝胶。这种凝胶会吸附部分胆汁，而肝脏为了补充胆汁，会从血液中摄取更多 LDL。在一项汇总了 28 项试验、共 1,924 人的综述中，每天约 10 g 车前子使 LDL 降低了 0.33 mmol/L，约合 13 mg/dL（Jovanovski, 2018）。
食物中的膳食纤维也体现在更宏观的数据中。世界卫生组织委托的一组大型综述发现，高纤维摄入量与心脏病死亡率下降 15% 至 30% 相关（相较于低纤维摄入）。效果最好的摄入量为每天 25 至 29 g。试验还显示，增加纤维摄入也能降低收缩压（Reynolds, 2019）。这些死亡率数据来自观察性研究，因此只能说明存在关联，并不能证明因果。
大多数女性的纤维摄入量都达不到 25 g。我们的指南40 岁以上女性需要多少膳食纤维介绍了如何弥补差距，而40 岁后的膳食纤维与血糖则讨论了血糖方面的问题。
40 岁后服用鱼油能保护心脏吗？
在最佳的预防性试验中，答案是否定的。VITAL 试验让 25,871 名成年人每天服用 1 g omega-3 或安慰剂，中位随访时间为 5.3 年。女性参与者的年龄为 55 岁及以上。
服用鱼油的人中有 386 人发生了主要心脏事件，服用安慰剂的人中有 419 人发生了此类事件。这一差异太小，无法排除偶然因素（Manson, 2019）。中风和心脏死亡的发生率也没有下降。
有一项附带结果看起来较为乐观：服用鱼油的人心脏病发作的风险降低了 28%。但这并非主要试验终点，因此应将其视为线索，而非结论。每周吃两次富含脂肪的鱼依然是一个好习惯，但胶囊无法替代它。
复合维生素能预防心脏病或癌症吗？
目前没有足够的证据表明可以。2022 年，美国预防服务工作组审阅了相关试验，并表示对于复合维生素的证据不足以做出任何方向的判断（USPSTF, 2022）。
同一工作组对两种流行的抗氧化剂给出了更明确的结论。它建议不要使用β-胡萝卜素和维生素 E 来预防心脏病或癌症。对于β-胡萝卜素，它认为其危害大于益处。
如果你的饮食比较单一，复合维生素作为一种保险式补充仍可以考虑。但不要指望它来保护你的心脏。我们在复合维生素能否代替蔬菜一文中详细探讨了药丸无法替代的东西。
哪些补充剂有助于 40 岁后的骨骼健康？
钙和维生素 D，但仅限于你所需的量。绝经前后的几年里，骨量流失会加速，因此 40 多岁正是检查摄入量的时候。
美国医学研究所（Institute of Medicine）建议，31 至 50 岁女性每天摄入 1,000 mg 钙，51 至 70 岁女性每天摄入 1,200 mg。70 岁以前，维生素 D 的推荐量为每天 600 IU（Ross, 2011）。乳制品、带骨的罐装鱼、用钙盐制成的豆腐以及强化食品，都可计入每日总摄入量。
并非摄入越多越好。在 VITAL 试验中，对于起始水平并不低的成年人，每天 2,000 IU 维生素 D 并未降低骨折风险（LeBoff, 2022）。此外，美国预防服务工作组建议，不要用低剂量维生素 D（400 IU 或以下）加钙（1,000 mg 或以下）来预防绝经后健康女性的骨折。它还发现，这种组合会增加肾结石的风险（USPSTF, 2018）。
上述建议不适用于骨质疏松症、维生素 D 缺乏或曾发生过骨折的女性。如果属于这些情况，请遵循医生的方案。我们的围绝经期补充剂指南介绍了骨量流失的起始速度。
哪些补充剂有助于 40 岁后保持肌肉量？
首先是蛋白质，其次或许是肌酸，而两者在配合力量训练时效果最佳。
一个专家小组建议，65 岁以上成年人每天摄入的蛋白质至少为每公斤体重 1.0 至 1.2 g，同时进行规律运动（Bauer, 2013）。对于体重 150 磅的女性，这大约相当于每天 70 至 80 g。许多 40 多岁的女性摄入量低于这个水平，因此现在就值得关注。
肌酸的数据仅次于蛋白质。一项荟萃分析汇总了 22 项试验、共 721 名老年人的数据，他们的平均年龄为 57 至 70 岁。每周进行 2 至 3 天举重训练并服用肌酸的人，其瘦体重比服用安慰剂者多增加约 1.37 kg（Chilibeck, 2017）。如果不进行举重训练，几乎没有收益。关于老年女性的研究，请参阅绝经期的肌酸。
40 岁后值得服用胶原蛋白吗？
以目前最严谨的综述来看，对皮肤而言并不值得。一项 2025 年的荟萃分析纳入了 23 项试验、共 1,474 人。汇总来看，胶原蛋白似乎有助于改善皮肤水分、弹性和皱纹（Myung, 2025）。
随后，作者按照试验的资金来源进行了划分。由企业资助的试验显示出益处，而未获得企业资助的试验则没有显示任何效果。高质量试验也未显示任何效果。作者的结论是，没有临床证据支持胶原蛋白用于改善衰老皮肤。
胶原蛋白确实是一种蛋白质，因此会计入你每天的蛋白质摄入总量。但它只是一种昂贵且不完整的蛋白质来源。
植物类补充剂能缓解更年期症状吗？
大多数情况下不能。在试验中，黑升麻和鱼油在缓解潮热方面的效果并不优于安慰剂。大豆异黄酮的数据显示有一定的作用，但较为有限。我们在围绝经期补充剂指南中逐一介绍了每种补充剂对各类症状的效果。
对于任何声称能"平衡激素"的产品都应保持警惕。目前没有任何补充剂被证明具有这种功能。如果症状已经影响到你的睡眠或工作，请咨询医生，了解激素治疗及其他已被证实有效的方案。
膳食补充剂安全吗？
在正常剂量下，许多补充剂是安全的，但在上市前没有人对它们进行核查。FDA（美国食品药品监督管理局）不会在补充剂上市前对其进行批准。企业需对产品的安全性以及标签内容负责。
在开始服用之前，请先检查以下四点：
- 你是否存在缺口？食物日记或血液检测比凭猜测可靠得多。
- 剂量是否与研究中所用的一致？许多产品所含剂量只是试验剂量的一小部分。
- 是否经过第三方检测？请寻找 USP 或 NSF 认证标志。
- 是否与你正在服用的药物相互影响？膳食纤维可能会减缓某些药物的吸收，因此请将两者间隔几个小时服用。请咨询药剂师。
我们的女性健康最佳补充剂指南介绍了如何阅读标签。另外，有些补充剂可以用 FSA 或 HSA 账户支付，具体内容请参阅补充剂是否符合 FSA 或 HSA 报销条件。
40 岁以上女性在购买补充剂之前应该做什么？
从医生可以检查的基础项目开始。40 多岁的预防性体检通常包括血压、胆固醇和血糖检测，并与医生讨论何时开始进行骨密度筛查。
这些指标能告诉你补充剂可能在哪些方面有所帮助。LDL 偏高，提示可以考虑膳食纤维；血液检测显示维生素 D 偏低，提示可以考虑维生素 D；蛋白质摄入偏低的饮食，提示应在每餐增加蛋白质。如果并不存在缺口，大多数药丸只会增加开支。
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目前 Seya 只销售一款产品：一款有助于维持排便规律、并能增加每日膳食纤维摄入量的纤维软糖。它是弥补膳食纤维缺口的一种方式，同时你也可以通过豆类、燕麦、水果和蔬菜来补充。如果你想比较不同的剂型，请参阅我们的40 岁以上女性膳食纤维补充剂指南。
我们的肌酸软糖将于 2027 年 1 月推出。目前尚未上市，在配方最终确定之前，我们不会公布其剂量、价格或成分。
本文仅为健康知识科普，不构成医疗建议。在开始服用任何补充剂之前，请咨询具备资质的医疗专业人员，尤其是在您正在服用药物或怀孕的情况下。
这些说法未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品并非用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
常见问题
40 岁后值得服用哪些膳食补充剂？
能够填补真正缺口的补充剂。对大多数女性来说，如果每天膳食纤维摄入不足 25 g，就需要补充纤维；如果饮食不足，就需要补充钙和维生素 D；同时还要保证蛋白质摄入充足。如果你有进行举重训练，肌酸可以带来少量的肌肉增益。
40 岁的女性每天应该服用哪些维生素？
默认情况下不需要额外服用。维生素 D（600 IU）和钙（1,000 mg）是每日目标量，最好通过食物摄取。只补充饮食中缺少的部分，并在服用大剂量维生素 D 之前先进行检测。
40 岁以上女性需要补充维生素 D 吗？需要多少？
70 岁以前的每日目标量为 600 IU。在一项大型试验中，对于起始水平并不低的人群，每天 2,000 IU 并未降低骨折风险，因此摄入更多并非更好。
哪些补充剂有助于女性的心脏健康和血压？
可溶性纤维的数据最为充分。在 28 项试验中，每天约 10 g 车前子使 LDL 降低了约 13 mg/dL；试验中，更高的膳食纤维摄入量也降低了收缩压。在 VITAL 试验中，鱼油胶囊并未降低主要心脏事件的发生率。
40 岁后值得服用胶原蛋白吗？
对皮肤而言并不值得。一项 2025 年对 23 项试验的综述发现，只有企业资助或质量较低的研究显示出益处。独立且高质量的试验则没有显示任何效果。
植物类补充剂能缓解更年期症状吗？
大多数情况下不能。在缓解潮热方面，黑升麻的效果并不优于安慰剂。大豆异黄酮的数据显示有一定作用，但较为有限。对许多女性来说，激素治疗仍是最有效的选择。
膳食补充剂安全吗？
在正常剂量下，许多补充剂是安全的，但 FDA 不会在其上市前进行批准。请选择经过第三方检测的产品，并向药剂师咨询药物相互作用的问题。
哪些补充剂有助于围绝经期？
如果钙和维生素 D 摄入不足，可以补充；膳食纤维有助于维持排便规律；大豆异黄酮可以在一定程度上缓解潮热。没有任何一种瓶装补充剂能够平衡激素。
40 岁以上女性应该服用哪些补充剂来提升能量？
除非你缺乏某些营养素（如铁或维生素 B12），否则没有任何补充剂能够提升能量。在购买"提神"配方之前，请先进行血液检测。
随着年龄增长，营养需求会如何变化？
51 岁时，钙的需求量会从每天 1,000 mg 增加到 1,200 mg。蛋白质的需求量可能也会增加，65 岁以上成年人每天至少需要每公斤体重 1.0 至 1.2 g。
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