简要结论：肌酸引起的体重增加大多是水分，而且大部分会在第一周出现。采用高剂量的"负荷"周时，ISSN 的数据显示人体会潴留约 0.5 到 1 升额外液体，约合 1 到 2 磅。若每天只服用普通的 3 到 5 g，体重增长会更慢，通常也更少。
- 第 1 周：增长最快的阶段，水分进入肌肉。
- 第 2 到 12 周：体重趋于稳定。之后的任何增长主要来自瘦组织，前提是你进行力量训练。
- 停用之后：肌肉中的肌酸大约 4 周后恢复正常，水分也随之减少。
最后更新于 2026 年 10 月。
你开始服用肌酸。三天后，体重计上的数字涨了 2 磅。
这个数字是真实的，但它不是脂肪，也不会一直往上涨。
下面按周说明肌酸会让体重增加多少、其中有多少是肌肉，以及停用后会发生什么。
服用肌酸会增加多少体重？
对大多数人来说，最多增加几磅。具体多少取决于剂量，也取决于你是否训练。
国际运动营养学会（ISSN）2017 年的立场声明指出，体重增加是肌酸唯一被研究反复证实的副作用。声明称，负荷周会使人体潴留约 0.5 到 1.0 升额外液体，这大致与人们增加的体重相符。参见 Kreider et al. (JISSN, 2017)。
1 升水重 1 千克，约 2.2 磅。因此，早期的典型体重增加约为 1 到 2 磅。
在一项涉及 16 名男性和 16 名女性的试验中，负荷周使体重和总体水含量都有所上升。水分分布于全身，并未积聚在皮下，也没有改变体液的分布位置。参见 Powers et al. (J Athl Train, 2003)。
服用肌酸后体重变化时间线（按周）
以下是研究结果，按时间顺序排列。你的实际数据可能会有所不同。
| 时间 | 会发生什么 | 增加的是什么 |
|---|---|---|
| 第 1 到 7 天，负荷期 | 体重增长最快 | 主要是肌肉内的水分 |
| 第 1 到 4 周，无负荷 | 增长较慢，但持续上升 | 水分，随着肌肉逐渐充盈 |
| 第 4 到 12 周 | 体重趋于稳定 | 瘦组织，前提是进行力量训练 |
| 第 3 个月及以后 | 肌酸不再带来新的体重跃升 | 长达 2 年的试验未显示脂肪增加 |
| 停用后约 4 周 | 水分性体重下降 | 肌肉中的肌酸恢复到基线水平 |
增长速度取决于肌肉充盈的快慢。在一项涉及 31 名男性的研究中，每天 20 g、连续 6 天，使肌肉肌酸含量提高了约 20%。每天 3 g 也能达到同样的水平，但需要 28 天。参见 Hultman et al. (J Appl Physiol, 1996)。
更高的肌酸剂量会导致更多体重增加吗？
更高的剂量会使体重增长更快，但不会显著提高最终的增长上限。
肌肉能容纳的肌酸量是有限的。一旦饱和，多余的肌酸就会随尿液排出。大剂量负荷大约一周就能让肌肉达到"饱和"，而每天小剂量服用则需要 3 到 4 周。
这就是为什么负荷期的体重跳涨显得如此突然，而每天 3 到 5 g 的服用方式则很容易被忽略。一篇 2021 年的专家综述指出，水分潴留主要发生在"早期（最初几天）"。该综述还发现，大多数持续 5 到 10 周的训练研究都没有观察到总体水含量上升。参见 Antonio et al. (JISSN, 2021)。
如果体重变化让你困扰，可以不做负荷。我们关于何时服用肌酸的指南涵盖了每日剂量和服用时间。
服用肌酸增加的体重中有多少是肌肉？
其中一部分可能是肌肉，但前提是要训练，而且女性的增长比男性少。
一项 2022 年的综述汇总了 35 项试验、共 1,192 人的数据。以下是其关于瘦体重的结果。参见 Delpino et al. (Nutrition, 2022)。
- 所有试验：比安慰剂多约 0.68 千克瘦体重。
- 结合力量训练：多约 1.10 千克。
- 不运动：约 0.03 千克，接近于零。
- 男性：多约 1.46 千克。
- 女性：多约 0.29 千克，这一变化太小，无法排除偶然因素。
在这些扫描结果中，"瘦体重"也包括肌肉中的水分，因此这个数字的一部分仍是液体。肌酸本身并不能单独增加肌肉。它能帮助你在健身时多完成一些工作量，而肌肉是由这些训练累积出来的。
女性服用肌酸后体重增加多少？
通常比男性少。两项同时测试了男女的试验得出了相同的结论。
在一项涉及 15 名男性和 15 名女性的试验中，连续 5 天的负荷剂量使体重和去脂体重都有所上升，但体脂没有变化。男性的体重变化更大。参见 Mihic et al. (Med Sci Sports Exerc, 2000)。
一项为期 10 周、涉及 19 名初次接触举重训练女性的试验提供了更长期的观察。服用肌酸的女性，其去脂体重比服用安慰剂的女性多增加 60%。在受训练肌群上，她们的力量增长也大了 20% 到 25%。参见 Vandenberghe et al. (J Appl Physiol, 1997)。
2021 年的综述指出，女性在肌肉中的初始肌酸储备可能更充足，这可能是因为女性的整体肌肉量通常较少。这或许是体重增长较小的原因之一。关于哪些是真正的副作用、哪些不是，完整内容请参阅女性服用肌酸的副作用。
服用肌酸增加的体重会永久保留吗？
其中的水分不会永久保留。通过训练增长的肌肉则和其他肌肉一样，可以保留下来。
Hultman 的研究追踪了停用肌酸后的男性。30 天后，肌肉中的肌酸已恢复到初始水平。在上面提到的女性试验中，停用后 4 周内，肌肉肌酸储备就恢复了正常。
并非每个人都能如此迅速地恢复。在一项针对单个男性的病例研究中，停用 30 天后，他肌肉中的肌酸含量仍高于基线，他也保留了 2.0 千克的增重。参见 Rawson et al. (J Strength Cond Res, 2004)。个例并不代表普遍规律，但它提醒我们，水分可能需要一个多月才会消退。
服用肌酸会让人长胖吗？
目前还没有试验证明会这样。2021 年的综述分析了持续 1 周到 2 年的对照试验，没有一项发现肌酸会增加体脂。
所以，如果体重计上的数字涨了一两磅，那是你的身体在肌肉细胞内储存了水分。而这正是肌酸本应作用的地方。
需要了解的是，该综述的几位作者披露了与一家肌酸生产企业的关联，论文中已完整列出。
健康成年人长期服用肌酸是否安全？
研究表明，在正常剂量下是安全的。ISSN 的立场声明称，给予健康人群长达 5 年的肌酸，未发现危害。
如果你患有肾病、正在怀孕，或正在服用会影响肾脏的药物，请先咨询医生。肌酸还可能使肌酐（一项肾功能化验指标）升高，但并不代表肾脏受损。抽血检查前，请告诉医生你正在服用肌酸。
刚开始接触肌酸？可以先阅读肌酸对女性的作用。
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在此之前，上述时间线适用于任何一水肌酸。本文仅为科普内容，不构成医疗建议。
这些说法未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
常见问题
服用肌酸会增加多少体重？
通常在负荷期的第一周增加约 1 到 2 磅。ISSN 称，负荷会使人体潴留约 0.5 到 1 升额外液体，这大致与增重相符。
女性服用肌酸后体重增加多少？
通常比男性少。在一项涉及 15 名男性和 15 名女性的试验中，负荷后的体重变化男性更大，而两组的体脂都没有变化。
服用肌酸增加的体重会永久保留吗？
其中的水分不会永久保留。男性停用后约 30 天，肌肉肌酸恢复正常；女性则在 4 周内恢复。通过训练增长的肌肉则可以保留下来。
更高的肌酸剂量会导致更多体重增加吗？
剂量越高，增长越快，但增长幅度并不会明显更多。每天 20 g 大约一周即可使肌肉饱和，每天 3 g 则需要 28 天才能达到同样的水平。
服用肌酸增加的体重中有多少是肌肉？
如果进行力量训练，会有一部分是肌肉。一项 2022 年纳入 35 项试验的综述发现，结合训练时瘦体重约增加 1.10 千克，不运动时约增加 0.03 千克。
服用肌酸增加的体重会持续多久？
水分导致的快速增重发生在第一周，之后趋于稳定。停用后约 4 周水分会逐渐消退，不过有些人消退得更慢。
停止服用肌酸后，体重会下降吗？
水分部分会在大约一个月内减少。只要坚持训练，你已经增长的肌肉就会保留下来。
健康成年人长期服用一水肌酸是否安全？
据 ISSN 介绍，在正常剂量下，长达 5 年的研究未发现健康人群受到危害。如果你患有肾病或正在怀孕，请先咨询医生。
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