更年期腹胀的天然疗法与补充剂：证据支持什么

早餐时，你的牛仔裤穿着正合身。到了下午3点，它就不合身了。

如果这种情况是从更年期前后开始的，那并不是你的错觉。而保健品货架上，有十几瓶产品都声称能解决这个问题。

以下是研究对每一种产品的实际结论，按证据由强到弱排序。

更年期胀气是真的吗？

是真的。即使是以前从未有过肠胃问题的女性，绝经后也很常见肠胃不适。

一项针对228名女性的研究发现，绝经后女性中有38%出现了排便习惯的改变，而更年轻的女性中只有14%。绝经后女性中，48%出现了肠胃胀气或排气过多的情况。参见Triadafilopoulos et al.（Women Health，1998）。

有个意外发现：在该研究中，服用雌激素与否，都没有改变肠胃症状。

这个阶段肠道为何发生变化，又是另一个话题。我们在更年期与你的肠胃一文中做了介绍。

更年期胀气补充剂，按证据排序

目前没有大型试验专门针对仅有更年期胀气的女性测试过这些方法。大部分数据来自肠易激综合征（IBS）患者，这是一种常见的肠道疾病，胀气是其主要症状之一。因此，请把下表理解为"基于最接近证据的最佳推测"。

方法	研究结果	证据等级
可溶性膳食纤维（车前子壳等）	14项试验，906名肠易激综合征患者：仍有症状的人数减少。麸皮无效。	中等
薄荷油胶囊	12项试验，835名肠易激综合征患者：整体症状和腹痛均有所改善。	中等
饭后轻松散步	小型实验室研究：轻度踩踏运动后，肠道内残留气体从45%降至24%。	低
豆类消化酶（α-半乳糖苷酶）	8名健康成年人：大量进食豆类后产气减少。	低
益生菌	美国肠胃科医生建议不要用于缓解胀气。	无支持证据

每一项都在下文中做了解释，并附有相关研究链接。

可溶性膳食纤维能缓解胀气吗？

如果选对了类型，并且循序渐进地摄入，它是可以起作用的。

一项综述汇总了14项试验，共906名肠易激综合征患者。可溶性膳食纤维，例如车前子壳，减少了仍有症状的人数。大约每7人中就有1人获得了原本不会有的缓解。麸皮是一种不可溶性膳食纤维，并无帮助。参见Moayyedi et al.（Am J Gastroenterol，2014）。

需要注意的是：一次性大量摄入膳食纤维，可能会在一到两周内让胀气加重。建议每次增加几克。我们的亚麻籽与车前子对比指南比较了两种常见的选择。

如果便秘是导致胀气的原因，膳食纤维也很适合。下文会进一步说明。

薄荷油能缓解胀气吗？

在天然方法中，薄荷油的肠胃症状相关数据是最充分的之一。

一项包含12项试验、共835名患者的综述发现，在整体肠易激综合征症状和腹痛方面，薄荷油的效果优于安慰剂。服用薄荷油的人中，大约每3人就有1人获得缓解。副作用的发生率并不高于安慰剂，分别为9.3%与6.1%。参见Alammar et al.（BMC Complement Altern Med，2019）。

大多数试验使用的是在肠道而非胃中才会溶解的肠溶胶囊。薄荷茶则是另一回事，效果更弱。

如果你有烧心症状，请先咨询医生再尝试。

益生菌对更年期胀气有帮助吗？

根据目前的建议，可能没有帮助。

2023年，美国胃肠病学会（AGA）回顾了胀气的管理方法。其建议直截了当："不应使用益生菌来治疗腹胀和腹部膨隆。"参见Moshiree et al.（Gastroenterology，2023）。

这并不意味着每一种益生菌对每种肠胃问题都毫无用处。它的意思是，针对胀气的证据太薄弱，不值得花钱购买。

关于两者的区别，请阅读膳食纤维与益生菌对比。

消化酶补充剂有帮助吗？

只有针对你难以消化的特定食物的产品才有帮助。

α-半乳糖苷酶是一种用于减少豆类所致胀气的酶。在一项小型试验中，8名健康成年人食用了420克煮熟的豆类。高剂量组减少了肠道内产生的气体，也减轻了排气带来的不适感。参见Di Stefano et al.（Dig Dis Sci，2007）。

这只是一个狭窄的优势。它对豆类及类似食物有效，但并不能缓解一般性胀气。

AGA指出，乳糖不耐受等糖类消化问题，可以通过停止食用相关食物或进行呼气试验来检查。参见Moshiree et al.（Gastroenterology，2023）。

饭后散步能缓解胀气吗？

它似乎有助于气体排出。

在一项实验室研究中，8名有胀气症状的人被向肠道内注入气体。静止时，他们肠道内保留了45%的气体。在轻度蹬自行车时，他们只保留了24%，症状也有所缓解。参见Villoria et al.（Am J Gastroenterol，2006）。

这是一项规模很小的研究。但对大多数人来说，晚饭后散步10分钟不花钱，也基本没有坏处。

肠胃科医生还有哪些建议？

2023年AGA更新指南，在药丸之外还列出了几种选择。参见Moshiree et al.（Gastroenterology，2023）。

• 在指导下采用低FODMAP饮食。减少某些可发酵碳水化合物的摄入，最好在肠胃营养师的指导下进行。
• 先缓解便秘。如果你排便不畅，缓解便秘也能减轻腹胀。参见如何缓解围绝经期便秘。
• 呼吸训练与脑-肠疗法。腹式呼吸、催眠疗法和认知行为疗法都在列。

调整饮食也有帮助。可以从胀气时应避免的食物开始。

绝经后出现胀气，什么时候是警示信号？

大多数胀气是无害的。但有些并非如此，而年龄在这里很重要。

美国国家癌症研究所列出，排气、胀气、腹部肿大和很快就感到饱胀，可能是卵巢癌的征兆。如果这些症状加重或持续不退，它建议就医。参见NCI卵巢癌页面。

如果出现以下情况，请就医：

• 胀气是新出现的，并且在2到3周内大多数日子都持续存在。
• 伴有体重下降、便血或呕吐。
• 吃几口就感到饱胀。
• 持续加重。

我们的胀气何时属于不正常指南，涵盖了肠易激综合征、小肠细菌过度生长（SIBO）及其他病因。

Seya的定位，坦诚说明

Seya生产一款可溶性膳食纤维软糖。它有助于维持排便规律，并支持消化舒适度。它并不是为了停止胀气而设计的，也没有任何保健品能保证做到这一点。

如果你尝试膳食纤维，请循序渐进，并给它几周时间。你可以了解膳食纤维软糖的成分，并在最佳围绝经期保健品中比较各种选择。

本文仅供科普，不构成医疗建议。在添加任何保健品之前，请咨询合格的临床医生。

这些说法尚未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

常见问题

哪些膳食补充剂有助于缓解更年期胀气？

证据最充分的选择是可溶性膳食纤维（如车前子壳）和肠溶薄荷油胶囊。在针对肠易激综合征试验的综述中，两者的效果都优于安慰剂。目前尚无试验仅针对更年期women单独测试过它们。

哪种益生菌对更年期胀气效果最好？

目前没有任何一种益生菌获得有力支持。2023年，美国胃肠病学会建议，不应使用益生菌来治疗腹胀和腹部膨隆。

消化酶补充剂真的能帮助消化吗？

只对特定食物有效。在一项小型试验中，α-半乳糖苷酶减少了大量食用豆类后的产气。它对其他原因引起的胀气并无帮助。

饭后轻度运动能缓解肠胃症状吗？

可能有帮助。在一项针对胀气患者的小型研究中，轻度蹬踏将肠道内残留的气体从45%降至24%，症状也有所缓解。

如何快速缓解腹胀？

进行一次短暂、轻松的散步，松开紧身衣物，并尝试缓慢的腹式呼吸。薄荷油胶囊可能需要数天至数周才会起效，而不是几分钟。

长期服用胀气类补充剂安全吗？

在试验中，可溶性膳食纤维和薄荷油的副作用都很少。薄荷油的副作用发生率为9.3%，安慰剂组为6.1%。请先咨询医生，尤其是在你正在服用其他药物或有烧心症状的情况下。

绝经后胀气，什么时候应该去看医生？

如果胀气是新出现的，并且大多数日子都持续存在，或持续加重，或伴有体重下降、便血或很快就感到饱胀，请及时就医。

由Seya Health编辑团队撰写并审阅。截至2026年10月，本页面中的每项健康相关说法均以原始研究为依据。本文仅供科普，不能替代医疗建议。