益生元纤维与免疫系统：肠道联系解析

你吃进去的纤维，和你的免疫系统有关系吗？

可能有关系。这种联系通过你的肠道微生物实现，这一观点有真实的科学依据。但网上最响亮的说法，往往远远超出了现有证据。

下面将介绍：研究人员已经发现了什么，哪些仍属于推测，以及这周值得加入饮食的食物有哪些。

什么是益生元纤维？

益生元纤维是一类你的肠道细菌用来生长的食物。

其正式定义来自2017年的一个专家小组。益生元是“一种被宿主微生物选择性利用，并带来健康益处的底物”。参见Gibson et al. (Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2017)。

并非所有纤维都符合条件。只有既能为肠道微生物提供养分，又有明确记载的益处的纤维，才算益生元。常见的例子包括菊粉、低聚果糖和低聚半乳糖（GOS）。

它与益生菌的区别很简单。益生菌是你吞下的活细菌。益生元则是你体内已有细菌的食物。我们在纤维与益生菌对比一文中有更详细的说明。

益生元纤维如何影响你的免疫系统？

通过你的肠道细菌在消化纤维时产生的化学物质。

其中主要的是短链脂肪酸，即SCFA。你自身的细胞无法消化大部分纤维。肠道细菌将其发酵，并释放出短链脂肪酸作为副产物。这些物质随后进入血液，并向其他细胞传递信号。

一项小鼠研究展示了这种信号的作用范围。采用高纤维饮食的小鼠，血液中的短链脂肪酸更多，它们的肺部也得到了过敏性炎症的保护。采用低纤维饮食的小鼠，短链脂肪酸较少，肺部炎症也更严重。其中一种短链脂肪酸丙酸盐，改变了骨髓中生成的免疫细胞。参见Trompette et al. (Nat Med, 2014)。

这是一项小鼠研究。它表明这一通路确实存在，但并不能证明同样的效果也会发生在你的身体中。

益生元纤维会改变人体的免疫功能吗？

在少数小型试验中，就某些指标而言，答案是会。目前的图景还处于早期阶段。

下面并列列出目前最主要的人体数据。

研究	对象	服用内容	变化结果
Vulevic et al., 2008	44名健康老年人	每天5.5克GOS，连续10周，对照安慰剂	免疫细胞的“吞噬”作用（吞噬作用）和自然杀伤细胞活性增强。IL-6、IL-1 beta和TNF-alpha降低。
Vulevic et al., 2015	40名健康老年人	相同的GOS剂量和疗程	自然杀伤细胞活性和IL-10升高。IL-1 beta降低。
Lei et al., 2018	12项试验中的688人	流感疫苗接种前后服用益生元或益生菌	流感抗体水平升高，根据毒株不同，升高幅度为13.6%至20%。

请谨慎看待这张表格。前两项是双盲、安慰剂对照的交叉设计试验，这是一种强有力的设计。但每项试验规模都较小，而且它们测量的是血液指标，而非人们患感冒或感染的次数。参见Vulevic et al. (Am J Clin Nutr, 2008)和Vulevic et al. (Br J Nutr, 2015)。

第三行把益生元和益生菌混在一起，而且作者指出了“高度异质性”，即各项试验之间差异很大。参见Lei et al. (Drug Des Devel Ther, 2018)。

多吃纤维与感染有什么关系？

摄入更多纤维的人，因感染而死亡的几率往往更低。但这只是一种规律，并不是证明。

NIH-AARP研究追踪了约31,000例死亡病例，平均追踪时间为9年。纤维摄入量处于最高五分之一的人群，因各种原因死亡的风险比摄入量处于最低五分之一的人群低22%。因心脏病、感染性疾病和呼吸系统疾病而死亡的风险也更低，女性的降幅为34%至59%。参见Park et al. (Arch Intern Med, 2011)。

这类研究无法证明是纤维导致了死亡率下降。多吃纤维的人，往往在其他方面也饮食更健康、活动更多。它是一条线索，而不是答案。

哪些食物含有益生元纤维？

许多日常植物性食物都含有。你可能已经在吃其中一些。

• 洋葱、韭葱和大蒜。富含菊粉及相关纤维。
• 小麦和其他全谷物。小麦提供了美国人饮食中大部分的菊粉。
• 菊苣根和菊芋。属于菊粉含量最高的食物之一，但较难买到。
• 豆类、扁豆和燕麦。可提供多种可发酵纤维。

美国人实际摄入多少？一项覆盖逾15,000人的全国性调查发现，人均每天摄入2.6克菊粉和2.5克低聚果糖。其中，小麦约提供了其中的70%，洋葱约提供了25%。参见Moshfegh et al. (J Nutr, 1999)。

上述试验使用的是每天5.5克某一种特定纤维。因此，饮食中仍有增加的空间，但现有数据无法告诉你理想的摄入量。

如何在不引起胀气的前提下增加益生元纤维？

循序渐进。肠道细菌会发酵益生元，而发酵会产生气体。

1. 每次只加入一种新的益生元食物，并且少量开始。
2. 每周将纤维摄入量增加约5克，而不是一次性大幅增加。
3. 吃纤维食物时搭配饮水。
4. 每次调整后，等待几周再评估效果。

如果你不确定自己总体需要多少纤维，可以参阅女性每天需要多少纤维。如果胀气或腹胀影响了你的生活，可以阅读纤维是否可能吃得过多。

有些患有肠易激综合征（IBS）或其他肠道疾病的人，对益生元会产生不良反应。如果你有已确诊的疾病，请咨询你的临床医生。

这并不意味着什么？

这并不意味着纤维能让你不生病。

任何纤维，无论是否为益生元，都无法阻止感染。睡眠、疫苗、勤洗手和医疗护理的作用要大得多。益生元纤维只是众多因素中很小的一个。

坦率的总结是：肠道与免疫之间的联系是真实的生物学现象，但在人体证据方面仍处于早期阶段，值得通过饮食加以支持。

Seya的定位，坦诚说明

Seya生产一款有助于规律排便和消化舒适的纤维软糖。我们并不声称它能支持免疫健康，也没有任何试验对此进行过检验。

如果你想温和地弥补纤维摄入的不足，可以阅读纤维软糖中都有什么。如需更全面地了解肠道健康如何随年龄变化，可以阅读40岁之后的纤维与肠道健康。

本文仅作科普教育，不构成医疗建议。在添加任何补充剂之前，请咨询合格的临床医生。

这些说法未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

常见问题

什么是益生元食物？

益生元食物是含有能够滋养肠道细菌的纤维的植物性食物。常见的有洋葱、韭葱、大蒜、小麦和其他全谷物、菊苣根、豆类和燕麦。

益生元如何支持免疫功能？

肠道细菌将益生元纤维发酵为短链脂肪酸。在小鼠身上，这些物质影响了免疫细胞。在两项针对老年人的小型试验中，一种益生元纤维改变了部分免疫活动的血液指标。目前尚未证明它能预防感染。

益生元和益生菌有什么区别？

益生菌是你吞下的活细菌。益生元则是滋养你肠道中已有细菌的纤维。部分产品会将两者结合在一起。

纤维能增强你的免疫系统吗？

不能做出确切保证。在一项大型研究中，多吃纤维与较低的感染死亡率相关，但这种规律并不能证明纤维就是原因。

益生元纤维会引起胀气或腹胀吗？

会，尤其是在一次性大量增加摄入时。肠道细菌在发酵纤维时会产生气体。每周增加约5克，并多喝水，可以让肠道逐渐适应。

由Seya Health编辑团队撰写并审核。截至2026年10月，本页面中的每一项健康相关说法均以一手研究为依据。本文仅作科普教育，不能替代医疗建议。