النسخة المختصرة: لا توجد أطعمة سحرية تخفض الكورتيزول. لكن عدد قليل من الأطعمة والمشروبات لديها تجارب بشرية حقيقية تدعمها، وأفضلها يعمل من خلال أمعاؤك.
- في تجربة استمرت 3 أسابيع على 45 شخصًا بالغًا، خفضت الألياف البريبايوتيك من ارتفاع الكورتيزول الصباحي. لم تفعل ألياف أخرى شيئًا.
- في دراسة شملت 138 شخصًا بالغًا في منتصف العمر، معظمهن من النساء، أدى تناول 2.5 غرام من أوميغا-3 يوميًا إلى تقليل الكورتيزول بنسبة 19% أثناء اختبار الإجهاد.
- الشاي والشوكولاتة الداكنة والأطعمة المخمرة لديها دراسات أصغر وأضعف. اثنتان منها درست الذكور فقط.
- الكافيين والشرب الثقيل يرفعان الكورتيزول. قد يكون تقليل هذين أهم من إضافة أي شيء.
آخر تحديث أكتوبر 2026.
بحثتِ عن "الأطعمة التي تخفض الكورتيزول".
حصلتِ على قوائم. الأفوكادو. السبانخ. قهوة الأشواغاندا. "كوكتيل الكورتيزول" من عصير البرتقال وماء جوز الهند والملح.
معظم تلك القوائم لا تستشهد بأي شيء.
فجربتِ عدة منها. لا تزالين تشعرين بالقلق في الساعة 3 مساءً والإرهاق بحلول الساعة 9 مساءً. وتتساءلين عما تفعلينه بشكل خاطئ.
لا شيء. المشكلة في القوائم، وليس فيك.
إليك ما اختبرته التجارب البشرية فعليًا. أي أطعمة. ما الجرعة. من كان في الدراسة. وكم غيّرت الكورتيزول.
ماذا يعني "خفض الكورتيزول" فعليًا؟
يعني أن الطعام أحدث فرقًا قابلاً للقياس في الكورتيزول في دراسة بشرية. هذا المستوى أعلى من الذي تعترف به معظم القوائم.
الكورتيزول هو هرمون الإجهاد الرئيسي لديك. تصنعه الغدد الكظرية، وينخفض وينخفض على مدار ساعة يومية. يكون الأعلى بعد وقت قصير من استيقاظك. يُطلق على هذا القفزة الصباحية استجابة الكورتيزول عند الاستيقاظ.
تقيس الدراسات الكورتيزول بـ 3 طرق رئيسية. عينات اللعاب طوال اليوم. تجميع البول على مدار 24 ساعة. أو الدم المأخوذ أثناء اختبار الإجهاد في المختبر.
يمكن للطعام أن يخفض القفزة الصباحية أو الإجمالي على مدار 24 ساعة أو الارتفاع تحت الضغط. هذه ليست نفس الأشياء. لذا تقول القائمة أدناه أي واحدة قاست كل دراسة.
شيء آخر. الأقل ليس دائمًا أفضل. تحتاجين إلى الكورتيزول للاستيقاظ والتعامل مع يوم صعب والحفاظ على استقرار السكر في الدم. الهدف هو نظام يتوقف عن العمل عندما ينتهي الإجهاد.
أي الأطعمة التي تخفض الكورتيزول لديها دليل حقيقي؟
قائمة قصيرة. إليكها، مرتبة حسب قوة البيانات البشرية.
| الطعام أو المشروب | ما تم اختباره | من | ما تغير | مدى القوة |
|---|---|---|---|---|
| الأسماك الدهنية (أوميغا-3) | كبسولات أوميغا-3 بـ 2.5 غرام يوميًا، 4 أشهر | 138 شخصًا بالغًا، 93 امرأة | 19% أقل من الكورتيزول أثناء اختبار الإجهاد | جيد، لكن كبسولات |
| الألياف البريبايوتك | مسحوق B-GOS يوميًا، 3 أسابيع | 45 شخصًا بالغًا | انخفاض ارتفاع الكورتيزول الصباحي | تجربة صغيرة |
| الأطعمة المخمرة (البروبيوتك) | بروبيوتك بسلالتين، 30 يوم | بالغون أصحاء | انخفاض الكورتيزول في البول على مدار 24 ساعة | تجربة صغيرة |
| الشاي الأسود | شراب الشاي يوميًا، 6 أسابيع | 75 رجلاً | انخفاض الكورتيزول بعد اختبار الإجهاد | ذكور فقط |
| الشوكولاتة الداكنة | 40 غرام يوميًا، 14 يوم | 30 شخصًا بالغًا | انخفاض الكورتيزول في البول | صغيرة، تديرها شركة طعام |
لاحظي ما هو مفقود. الأفوكادو. السبانخ. الموز. "كوكتيل الكورتيزول". يمكن لهذه الأطعمة أن تكون جزءًا من يوم صحي. لا تظهر في هذه القائمة لأننا لم نتمكن من العثور على تجربة بشرية قياس تأثيرها على الكورتيزول.
كيف يمكن لأمعاؤك أن تساعد في خفض الكورتيزول؟
من خلال البكتيريا التي تعيش فيها. أطعميها جيدًا، وبعض الدراسات تظهر أن نظام الإجهاد يهدأ.
الاختبار الأوضح جاء من أكسفورد. في تجربة 2015، تناول 45 شخصًا بالغًا صحيًا واحدة من سلالتي ألياف بريبايوتك أو مسحوق وهمي يوميًا لمدة 3 أسابيع. البريبايوتك عبارة عن ألياف تأكلها بكتيريا الأمعاء لديك.
خفضت إحدى الألياف، تسمى B-GOS، من ارتفاع الكورتيزول الصباحي. انتبه الأشخاص الذين تناولوها أيضًا بشكل أقل للأخبار السيئة في اختبار الكمبيوتر. لم تفعل الألياف الأخرى، FOS، شيئًا.
تلك النتيجة الثانية مهمة. هذا يعني أن "الألياف" ليست شيئًا واحدًا. الألياف المختلفة تغذي بكتيريا مختلفة.
GOS ينتمي إلى عائلة من الكربوهيدرات المخمرة بالأمعاء. البقوليات والنبضات هي واحدة من المصادر الغذائية الرئيسية لهذه العائلة، جنبًا إلى جنب مع البصل والثوم والقمح. الفول والعدس والحمص هي خطوتك الأولى الموجهة نحو الطعام.
تنبيه. يمكن لتلك الكربوهيدرات نفسها أن تسبب الغازات والانتفاخ، خاصة مع القولون العصبي. اذهبي ببطء. يغطي الألياف والقولون العصبي الألياف المناسبة للأمعاء الحساسة.
هل تخفض الأطعمة المخمرة والبروبيوتك الكورتيزول؟
بروبيوتك واحد محدد فعل ذلك، في تجربة واحدة. هذا ليس نفس الشيء "الزبادي يخفض الكورتيزول".
في تجربة عمياء مزدوجة عام 2011، تناول بالغون أصحاء بروبيوتك بسلالتين أو حبة وهمية لمدة 30 يوم. كان لدى مجموعة البروبيوتك كورتيزول أقل في البول على مدار 24 ساعة. كما أبلغوا عن ضيق أقل وحالة مزاجية منخفضة.
استخدمت الدراسة سلالتان مسماتان في كبسولة. قد لا يحمل الزبادي أو الكيفير المتوفر في المتاجر تلك السلالات أو تلك الجرعة.
لذا فإن الأطعمة المخمرة إضافة معقولة. الزبادي بالثقافات الحية، الكيفير، مخلل الملفوف. فقط لا تتوقعي انخفاضًا في الكورتيزول من ملعقة واحدة.
غير متأكدة مما إذا كنتِ بحاجة إلى بروبيوتك أو المزيد من الألياف؟ يشرح الألياف مقابل البروبيوتك الأمر.
هل يخفض أوميغا-3 من السمك الكورتيزول؟
هذا لديه أفضل دراسة. وهي الدراسة الوحيدة في هذه القائمة التي كانت معظمها من النساء.
أعطى الباحثون في جامعة ولاية أوهايو 138 شخصًا بالغًا في منتصف العمر كبسولات أوميغا-3 أو حبة وهمية لمدة 4 أشهر. 93 منهم كانوا نساء. بعد ذلك ألقى الجميع خطابًا مجهدًا أمام لجنة من القضاة.
كانت مجموعة 2.5 غرام من أوميغا-3 يوميًا بنسبة 19% أقل من الكورتيزول على مدار اختبار الإجهاد من مجموعة العلاج الوهمي. كان مؤشر الالتهاب IL-6 أقل بـ 33% أيضًا.
وجدت دراسة أقدم من عام 2003 شيئًا مشابهًا. أخفف زيت السمك لمدة 3 أسابيع قفزة الكورتيزول من اختبار الإجهاد العقلي. لكن تلك الدراسة كان فيها 7 أشخاص. كلهم رجال. وتناولوا 7.2 غرام من زيت السمك يوميًا.
نسخة الطعام هي الأسماك الدهنية. السلمون والسردين والماكريل الأطلسي والتراوت كلها في قائمة الزئبق المنخفض لهيئة الغذاء والدواء. ضعي في الاعتبار أن كلا التجربتين استخدمتا الكبسولات بجرعات لن تطابقها وجبة عشاء واحدة.
هل يمكن للشاي أو الشوكولاتة الداكنة أن تخفض الكورتيزول؟
ربما قليلاً. الدراسات صغيرة، والأشخاص فيها لا يشبهونك.
الشاي الأسود. في تجربة بريطانية لمدة 6 أسابيع، شرب 75 رجلاً صحيًا إما شراب شاي أسود أو وهمي يشبهه. بعد اختبار الإجهاد، كان لدى مجموعة الشاي كورتيزول أقل وشعرت بمزيد من الاسترخاء. لم يختلف ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
كان الـ 75 جميعًا من الرجال. لذا لا أحد يعرف ما إذا كان يعمل بنفس الطريقة بالنسبة لك. هذه الفجوة شائعة. لعقود من الزمن، درس البحث الرجال وسلم النتائج إلى النساء. المزيد عن هذا في فجوة البحث في صحة المرأة.
الشوكولاتة الداكنة. في دراسة لمدة أسبوعين، أكل 30 شخصًا 40 غرام من الشوكولاتة الداكنة يوميًا. انخفض الكورتيزول في البول. عمل الباحثون في شركة شوكولاتة، و 30 شخصًا مجموعة صغيرة جدًا.
لذا استمتعي بمربع أو كوب. لا تعتمدي عليها.
ما الأطعمة والمشروبات التي ترفع الكورتيزول؟
اثنان واضحان. الكافيين والشرب الثقيل. قد يؤدي تقليص كل منهما إلى أكثر من أي طعام في هذه القائمة.
الكافيين. في تجربة استمرت 4 أسابيع على 48 امرأة و 48 رجلاً، رفع 250 ملغ من الكافيين 3 مرات يوميًا الكورتيزول طوال اليوم. بعد 5 أيام من تناول الكافيين يوميًا، طورت الناس بعض التحمل للجرعة الصباحية. لكن الكورتيزول ارتفع مرة أخرى بعد جرعة الساعة 1 مساءً.
لذا فإن قهوتك الصباحية على الأرجح بخير. إعادة التعبئة بعد الظهر هي الشيء الذي يجب مراقبته. المزيد عن ذلك في لماذا لا تستطيعين الاسترخاء في الليل.
الكحول. فحصت دراسة بريطانية الكورتيزول في 977 امرأة و 2693 رجلاً. كان لدى النساء اللواتي يشربن بكثرة قفزة كورتيزول صباحية أكبر بكثير. كانت 14.15 مقابل 8.69 nmol/L لدى شاربات معتدلات. كانت هذه لقطة، لذا فهي تظهر ارتباطًا وليس إثباتًا للسبب.
يمكن لتلك الكأس من النبيذ "لتخفيف الحدة" أن تترك نظام الإجهاد لديك أصغر بحلول الصباح. إنها إشارة وليست فشلاً في قوة الإرادة.
كيف يبدو يوم أكل موجه للأمعاء وودود للكورتيزول؟
طعام عادي. المزيد من الألياف والأسماك، وأقل من الكافيين بعد الظهر. إليك مثال واحد.
- الإفطار. الزبادي العادي مع الثقافات الحية والتوت وملعقة من كتان مطحون. القهوة قبل الظهيرة.
- الغداء. سلطة العدس أو الحمص مع زيت الزيتون والخضر. ابدئي بنصف كوب من البقوليات إذا لم تعتادي عليها.
- بعد الظهر. كوب من الشاي الأسود أو الأخضر بدلاً من ثاني كوب قهوة. مربع من الشوكولاتة الداكنة إذا أردتِ.
- العشاء. السلمون أو السردين أو التراوت عدة مرات في الأسبوع. الخضار المحمصة. الفول أو الحبوب الكاملة بالجانب.
- المساء. الماء أو شاي الأعشاب. احتفظي بالكحول بكأس واحدة أو أقل.
غيري شيئًا واحدًا في كل مرة لمدة أسبوعين. بهذه الطريقة ستعرفين ما الذي ساعد. تحتاجين المزيد من أفكار الألياف؟ انظري الأطعمة الغنية بالألياف للنساء.
هل "حمية الكورتيزول" أو إرهاق الغدد الكظرية حقيقية؟
حمية تخفض هرمونات التوتر قليلاً معقولة. "إرهاق الغدد الكظرية" ليس تشخيصًا حقيقيًا.
الجمعية الصماء، المجموعة الرئيسية لأطباء الهرمونات، صريحة بشأنها. تقول "لا يوجد دليل علمي يدعم إرهاق الغدد الكظرية كحالة طبية حقيقية." كما تقول إنه لا يوجد اختبار يمكنه الكشف عنه.
هذا مهم لأن إرهاقك حقيقي. تحذر الجمعية الصماء من أن هذا الملصق يمكن أن يخفي السبب الحقيقي. وتسمي الاكتئاب وتوقف التنفس أثناء النوم ومشكلة الغدد الكظرية الحقيقية تسمى قصور الغدد الكظرية كأشياء يجب استبعادها.
إذا كان الإجهاد يظهر في الجهاز الهضمي لديك، يشرح الكورتيزول وصحة أمعاؤك كيفية عمل ذلك. إذا تغيرت الأعراض لديك في الأربعينيات من عمرك، اقرئي هل أنا في انقطاع ما قبل الحيض.
أين تناسب حلوى الألياف؟
كجزء صغير من الألياف اليومية لديك. ليس كحل لخفض الكورتيزول.
نصنع حلوى ألياف، لذا إليك الأرقام. 3 حلويات Seya تعطيك 5650 ملغ من الألياف الغذائية. هذا 5.65 غرام، أو 16% من القيمة اليومية. وهي 4500 ملغ من ألياف التابيوكا المقاومة، و 950 ملغ من الألياف الذوابة البريبايوتية، و 200 ملغ من السليلوز، بالإضافة إلى 80 ملغ من المغنيسيوم على شكل سترات المغنيسيوم و 100 ملغ من جذر الزنجبيل.
حدّان صادقان. البريبايوتك في تجربة أكسفورد كان B-GOS، وهو ليس البريبايوتك في حلويتنا. ولم يختبر أحد حلويتنا على الكورتيزول. لا تخفضه، وهي لا تحل محل الأطعمة أعلاه.
ما يمكنها القيام به هو دعم الانتظام كجزء من يوم موجه نحو الطعام. تقصر معظم النساء الألياف بالفعل. إليك السبب: فجوة الألياف.
هذا تثقيف وليس نصيحة طبية. استشيري اختصاصيًا قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة أو أي ملحق، خاصة إذا كنتِ تتناولين الأدوية.
لم تتم تقييم هذه الادعاءات من قِبل إدارة الغذاء والدواء. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع أي مرض.
الأسئلة الشائعة
ما الأطعمة التي تخفض الكورتيزول عند النساء؟
أفضل الأدلة هي أوميغا-3 من الأسماك الدهنية. في تجربة استمرت 4 أشهر على 138 شخصًا بالغًا، 93 منهم نساء، أدى تناول 2.5 غرام من أوميغا-3 يوميًا إلى انخفاض الكورتيزول بنسبة 19% أثناء اختبار الإجهاد. الألياف البريبايوتية والأطعمة المخمرة والشاي الأسود والشوكولاتة الداكنة لديها دراسات أصغر.
هل هناك اختبار يظهر مستويات الكورتيزول لديك؟
نعم. يمكن للطبيب اختبار الكورتيزول في الدم أو البول أو اللعاب. لأن المستويات تتغير على مدار اليوم، فإن توقيت العينة مهم. لا يوجد اختبار صحيح "لإرهاق الغدد الكظرية"، وفقًا للجمعية الصماء.
هل القهوة ترفع الكورتيزول؟
نعم. في تجربة على 96 شخصًا بالغًا، رفع 250 ملغ من الكافيين الكورتيزول. طور شاربو القهوة اليوميون بعض التحمل للجرعة الصباحية، لكن الكورتيزول ارتفع مرة أخرى بعد جرعة بعد الظهر. قص الفنجان بعد الظهر هي خطوة أولى بسيطة.
هل يمكن لصحة الأمعاء أن تؤثر على الكورتيزول؟
الدراسات المبكرة تقول نعم. في تجربة استمرت 3 أسابيع على 45 شخصًا بالغًا، خفضت ألياف بريبايوتك تسمى B-GOS من ارتفاع الكورتيزول الصباحي. أيضًا وجدت تجربة بروبيوتك استمرت 30 يوم انخفاضًا في الكورتيزول في البول.
هل الكحول ترفع الكورتيزول؟
الشرب الثقيل يرتبط بكورتيزول أعلى. في دراسة بريطانية على 977 امرأة، كان لدى الشارباتِ الثقيلات قفزة كورتيزول صباحية من 14.15، مقابل 8.69 في الشارباتِ المعتدلات. تظهر الدراسة ارتباطًا وليس إثباتًا للسبب.
هل إرهاق الغدد الكظرية حقيقي؟
لا. تقول الجمعية الصماء إنه لا يوجد دليل علمي يدعم إرهاق الغدد الكظرية كحالة طبية حقيقية. إذا شعرتِ بالإرهاق، اطلبي من طبيبك التحقق من الأسباب الحقيقية، مثل الاكتئاب أو توقف التنفس أثناء النوم أو قصور الغدد الكظرية.
