الخلاصة: معظم الوزن الذي تكتسبينه من الكرياتين هو ماء، ومعظمه يظهر في الأسبوع الأول. مع أسبوع "تحميل" عالي الجرعة، تقول الجمعية الدولية لعلوم التغذية الرياضية (ISSN) إن الناس يحتفظون بنحو 0.5 إلى 1 لتر من السوائل الإضافية. وهذا يعادل تقريبًا 1 إلى 2 رطل. أما مع الجرعة العادية البالغة 3 إلى 5 غرام يوميًا، فالزيادة تأتي أبطأ وغالبًا ما تكون أقل.
- الأسبوع الأول: الجزء السريع. الماء ينتقل إلى عضلاتك.
- الأسابيع من 2 إلى 12: يستقر الميزان. أي زيادة إضافية تكون في معظمها أنسجة خالية من الدهون، وذلك فقط إذا كنتِ ترفعين الأثقال.
- بعد التوقف: يعود الكرياتين في العضلات إلى المستوى الطبيعي خلال نحو 4 أسابيع، ويذهب الماء معه.
آخر تحديث في أكتوبر 2026.
بدأتِ تتناولين الكرياتين. بعد ثلاثة أيام، ارتفع الميزان بمقدار 2 رطل.
هذا الرقم حقيقي. لكنه ليس دهونًا، ولن يستمر في الارتفاع.
إليكِ مقدار الوزن الذي يضيفه الكرياتين أسبوعًا بعد أسبوع، وكم منه عضلات، وما الذي يحدث عند التوقف.
كم وزنًا تكتسبين مع الكرياتين؟
لمعظم الناس، بضعة أرطال على الأكثر. ويعتمد الحجم على الجرعة وعلى ما إذا كنتِ تتدربين.
يقول بيان الموقف لعام 2017 الصادر عن الجمعية الدولية لعلوم التغذية الرياضية (ISSN) إن زيادة الوزن هي الأثر الجانبي الوحيد للكرياتين الذي تذكره الدراسات مرارًا وتكرارًا. ويقول إن أسبوع التحميل يحتفظ بنحو 0.5 إلى 1.0 لتر من السوائل الإضافية، وإن هذا يطابق تقريبًا الوزن الذي يكتسبه الناس. راجعي Kreider et al. (JISSN, 2017).
اللتر الواحد من الماء يزن 1 كغ، أي نحو 2.2 رطل. لذلك فإن الزيادة المبكرة المعتادة تبلغ نحو 1 إلى 2 رطل.
في تجربة شملت 16 رجلًا و16 امرأة، رفع أسبوع التحميل وزن الجسم وإجمالي مياه الجسم. وتوزعت المياه في الجسم بشكل عام. لم تتجمع تحت الجلد ولم تغيّر أماكن تراكم السوائل. راجعي Powers et al. (J Athl Train, 2003).
الجدول الزمني لزيادة الوزن مع الكرياتين، أسبوعًا بأسبوع
هذا ما تُظهره الدراسات، بالترتيب. ستختلف أرقامك الخاصة.
| المدة | ما يحدث | ما هو |
|---|---|---|
| الأيام من 1 إلى 7، مرحلة التحميل | أسرع زيادة على الميزان | ماء في معظمه داخل العضلات |
| الأسابيع من 1 إلى 4، بدون تحميل | ارتفاع أبطأ وثابت | ماء، بينما تمتلئ العضلات ببطء |
| الأسابيع من 4 إلى 12 | يستقر الميزان | أنسجة خالية من الدهون، إذا كنتِ تمارسين تمارين القوة |
| من الشهر الثالث فما بعد | لا قفزة جديدة من الكرياتين | التجارب التي تصل إلى عامين لم تُظهر زيادة في الدهون |
| بعد نحو 4 أسابيع من التوقف | يتلاشى وزن الماء | يعود الكرياتين في العضلات إلى مستوى خط الأساس |
تأتي السرعة من مدى سرعة امتلاء عضلاتك. في دراسة شملت 31 رجلًا، رفعت جرعة 20 غرامًا يوميًا لمدة 6 أيام كرياتين العضلات بنحو 20%. وبلغت جرعة 3 غرامات يوميًا المستوى نفسه، لكنها احتاجت إلى 28 يومًا. راجعي Hultman et al. (J Appl Physiol, 1996).
هل تؤدي جرعة أعلى من الكرياتين إلى زيادة وزن أكبر؟
الجرعة الأعلى تسبب زيادة أسرع في الوزن. لكنها لا ترفع السقف كثيرًا.
لا تستطيع عضلاتك أن تحتفظ بأكثر من قدر معين من الكرياتين. وعندما تمتلئ، يخرج الكرياتين الزائد مع البول. تصل جرعة التحميل الكبيرة بك إلى مرحلة "الامتلاء" خلال نحو أسبوع. أما الجرعة اليومية الصغيرة فتحتاج إلى 3 إلى 4 أسابيع للوصول إلى المستوى نفسه.
لهذا تبدو قفزة الميزان فجائية جدًا مع التحميل، ويسهل ألا تلاحظيها مع 3 إلى 5 غرامات يوميًا. تقول مراجعة للخبراء عام 2021 إن احتباس الماء يحدث في معظمه "في المراحل المبكرة (أول عدة أيام)". ووجدت أن معظم دراسات التدريب التي تستمر من 5 إلى 10 أسابيع لم تشهد أي ارتفاع في إجمالي مياه الجسم. راجعي Antonio et al. (JISSN, 2021).
إذا كان الميزان يزعجك، فتخطي مرحلة التحميل. يغطي دليلنا حول متى تتناولين الكرياتين الجرعة اليومية والتوقيت.
كم من وزن الكرياتين المكتسب يأتي من العضلات؟
قد يكون جزء منه كذلك، لكن فقط مع التمرين، وبنسبة أقل لدى النساء مقارنة بالرجال.
جمعت مراجعة عام 2022 نتائج 35 تجربة شملت 1,192 شخصًا. إليكِ ما وجدته بخصوص الكتلة الخالية من الدهون. راجعي Delpino et al. (Nutrition, 2022).
- جميع التجارب: نحو 0.68 كغ من الكتلة الخالية من الدهون أكثر من الدواء الوهمي.
- مع تمارين القوة: نحو 1.10 كغ أكثر.
- بدون أي تمرين: نحو 0.03 كغ، وهو قريب من الصفر.
- الرجال: نحو 1.46 كغ أكثر.
- النساء: نحو 0.29 كغ أكثر، وهو تغيير صغير جدًا لا يمكن استبعاد احتمال أن يكون مصادفة.
تحسب "الكتلة الخالية من الدهون" في هذه الفحوصات الماء داخل العضلات أيضًا. لذلك لا يزال جزء من هذا الرقم سائلًا. الكرياتين لا يبني العضلات وحده. إنه يساعدك على بذل قدر أكبر قليلًا من الجهد في الصالة، والجهد هو ما يبني العضلات.
كم وزنًا تكتسب النساء مع الكرياتين؟
عادةً أقل من الرجال. تجربتان اختبرتا الجنسين تشيران إلى الاتجاه نفسه.
في تجربة شملت 15 رجلًا و15 امرأة، رفعت جرعة التحميل لمدة 5 أيام وزن الجسم والكتلة الخالية من الدهون. ولم تتغير نسبة الدهون في الجسم. وكان التغير في الوزن أكبر لدى الرجال. راجعي Mihic et al. (Med Sci Sports Exerc, 2000).
تقدم تجربة مدتها 10 أسابيع على 19 امرأة جديدات على رفع الأثقال نظرة أطول أمدًا. فقد اكتسبت النساء اللواتي تناولن الكرياتين كتلة خالية من الدهون أكثر بنسبة 60% مقارنة بالنساء اللواتي تناولن الدواء الوهمي. وكانت مكاسب القوة في العضلات المدربة أكبر بنسبة 20% إلى 25%. راجعي Vandenberghe et al. (J Appl Physiol, 1997).
تشير مراجعة عام 2021 إلى أن النساء قد يبدأن بمخزون أعلى من الكرياتين في العضلات، ربما لأن لديهن عادةً كتلة عضلية إجمالية أقل. وقد يكون هذا أحد أسباب كون القفزة أصغر. للاطلاع على القائمة الكاملة لما يُعد أثرًا جانبيًا حقيقيًا وما لا يُعد كذلك، راجعي الآثار الجانبية للكرياتين لدى النساء.
هل زيادة الوزن بسبب الكرياتين دائمة؟
جزء الماء ليس دائمًا. أما العضلات التي تبنينها بالتمرين فيمكن أن تبقى، كما هو الحال مع أي عضلات.
تابعت دراسة Hultman الرجال بعد توقفهم. وبعد ثلاثين يومًا، عاد الكرياتين في العضلات إلى مستواه الأصلي. وفي تجربة النساء المذكورة أعلاه، عادت مخازن العضلات إلى طبيعتها خلال 4 أسابيع من التوقف.
ليس الجميع يفقدون ذلك بهذه السرعة. ففي دراسة حالة لرجل واحد، ظلت مخازن العضلات أعلى من مستوى خط الأساس بعد فترة توقف 30 يومًا، واحتفظ بـ 2.0 كغ من زيادته. راجعي Rawson et al. (J Strength Cond Res, 2004). شخص واحد لا يشكل قاعدة، لكنه تنبيه معقول بأن الماء قد يحتاج إلى أكثر من شهر ليخرج.
هل يجعلك الكرياتين تكتسبين دهونًا؟
لم تُظهر أي تجربة ذلك. نظرت مراجعة عام 2021 في تجارب مضبوطة تستمر من أسبوع واحد إلى عامين. ولم تجد أي تجربة أن الكرياتين يرفع نسبة الدهون في الجسم.
لذلك، إذا ارتفع الميزان رطلًا أو رطلين، فجسمك يحتفظ بالماء داخل خلايا العضلات. وهذا هو المكان نفسه الذي يُفترض أن يذهب إليه الكرياتين.
ومن المفيد أن تعرفي أمرًا واحدًا عن تلك المراجعة: يفصح عدة مؤلفين عن روابط بشركة تصنع الكرياتين، وتسردها الورقة بالكامل.
هل استخدام الكرياتين على المدى الطويل آمن للبالغين الأصحاء؟
تقول الأبحاث نعم بالجرعات العادية. ويقول بيان موقف ISSN إن الدراسات التي أعطت الكرياتين لمدة تصل إلى 5 سنوات لم تجد أي ضرر لدى الأشخاص الأصحاء.
إذا كنتِ تعانين من مرض في الكلى، أو كنتِ حاملًا، أو تتناولين دواءً يؤثر في كليتيك، فاستشيري طبيبك أولًا. ويمكن للكرياتين أيضًا أن يرفع الكرياتينين، وهو رقم في تحاليل المختبر يتعلق بالكلى، من دون أن يدل ذلك على تلف في الكلى. أخبري طبيبك بأنك تتناولينه قبل إجراء تحاليل الدم.
جديدة على الكرياتين؟ ابدئي بمعرفة ما الذي يفعله الكرياتين للنساء.
أين يقف Seya بصدق
يبيع Seya حاليًا منتجًا واحدًا: علكة ألياف تدعم انتظام الجهاز الهضمي.
علكة الكرياتين لدينا ستصدر في يناير 2027. وهي غير متوفرة للبيع بعد، ولن نشارك الجرعة أو السعر حتى تُنهى التركيبة.
وحتى ذلك الحين، ينطبق الجدول الزمني أعلاه على أي كرياتين أحادي الهيدرات. هذا محتوى تثقيفي، وليس نصيحة طبية.
لم تُقيّم هذه التصريحات من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو شفائه أو الوقاية منه.
الأسئلة الشائعة
كم وزنًا يُكتسب مع الكرياتين؟
عادةً نحو 1 إلى 2 رطل في الأسبوع الأول من جرعة التحميل. تقول ISSN إن التحميل يحتفظ بنحو 0.5 إلى 1 لتر من السوائل الإضافية، وهذا يطابق الزيادة تقريبًا.
كم وزنًا تكتسب النساء مع الكرياتين؟
عادةً أقل من الرجال. في تجربة شملت 15 رجلًا و15 امرأة، كان التغير في الوزن بعد التحميل أكبر لدى الرجال، ولم تتغير نسبة الدهون في أي من المجموعتين.
هل زيادة الوزن بسبب الكرياتين دائمة؟
الماء ليس دائمًا. عاد الكرياتين في العضلات إلى طبيعته بعد نحو 30 يومًا من التوقف لدى الرجال، وخلال 4 أسابيع لدى النساء. أما العضلات التي تبنينها بالتمرين فيمكن أن تبقى.
هل تؤدي جرعة أعلى من الكرياتين إلى زيادة وزن أكبر؟
تسبب زيادة أسرع، لا زيادة أكبر بكثير. تملأ 20 غرامًا يوميًا العضلات خلال نحو أسبوع. وبلغت 3 غرامات يوميًا المستوى نفسه خلال 28 يومًا.
كم من زيادة وزن الكرياتين يأتي من العضلات؟
جزء منه، إذا كنتِ تمارسين تمارين القوة. وجدت مراجعة عام 2022 لـ 35 تجربة نحو 1.10 كغ من الكتلة الخالية من الدهون أكثر مع التمرين، ونحو 0.03 كغ بدون أي تمرين.
كم تستمر زيادة الوزن بسبب الكرياتين؟
تحدث الزيادة السريعة للماء في الأسبوع الأول ثم تستقر. وتتلاشى بعد نحو 4 أسابيع من التوقف، مع أن بعض الناس يحتفظون بها لفترة أطول.
هل يؤدي التوقف عن الكرياتين إلى فقدان الوزن؟
تفقدين جزء الماء خلال نحو شهر. أما العضلات التي بنيتِها فتحتفظين بها، طالما استمريتِ في التمرين.
هل كرياتين أحادي الهيدرات على المدى الطويل آمن للبالغين الأصحاء؟
وجدت الدراسات التي استمرت حتى 5 سنوات عدم وجود ضرر لدى الأشخاص الأصحاء بالجرعات العادية، وفقًا لـ ISSN. استشيري طبيبك إذا كنتِ تعانين من مرض في الكلى أو كنتِ حاملًا.
Seya Full Fiber
تفتقر معظم النساء إلى كمية كافية من الألياف. يمنحك Seya Full Fiber 6 غرامات من ثلاثة أنواع من الألياف في ثلاث حلويات نباتية صغيرة. قائم على النباتات، خالٍ من الجيلاتين، ومن دون كحوليات السكر.
تسوّق Full Fiber
