تشعرين بالعطش أم برغبة في السكر؟ كيف يؤثر الترطيب في رغباتك

الساعة الثالثة عصرًا. تشعرين بالخمول، ورأسك ثقيل قليلًا، وآلة البيع تناديك. هل هذه رغبة في السكر، أم أنك عطشى فقط؟

ربما سمعتِ النصيحة الشائعة "اشربي كوب ماء أولًا، فقد تكونين عطشى فقط". تبدو النصيحة بسيطة. أما الأبحاث التي تقف خلفها فأكثر إثارة، وتختلف قليلًا عمّا يظنه معظم الناس.

إليك ما تُظهره الدراسات فعليًا عن الماء والرغبات الشديدة، وكيف تميّزين بين العطش والجوع، وكم ماءً تحتاج إليه النساء.

هل توجد صلة بين الجفاف ورغبات السكر؟

على الأرجح لا، بشكل مباشر. لم تجد أفضل تجربة أُجريت حتى الآن أن نقص الماء يدفع الناس إلى الأكل أكثر.

في تجربة تبديلية (crossover) أُجريت عام 2019، أمضى 16 بالغًا أصحاء (8 نساء و8 رجال) وقتًا في خيمة حرارية، ثم امتنعوا عن السوائل، فخسروا نحو 1.9% من وزن أجسامهم على شكل ماء. وفي يوم آخر، استعادوا سوائلهم. وفي اليوم التالي تناولوا غداءً من المعكرونة، وأكلوا بقدر ما يريدون، وفقًا لدراسة Carroll et al., Physiology & Behavior, 2019 (PMID 31676259).

عندما كانوا مُجفَّفين، شعروا بعطش أكبر، ورغبوا في الطعام المالح أكثر. كما مالوا إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الماء. لكنهم أكلوا الكمية نفسها من الطعام، ولم تتغير مستويات الغريلين، وهو هرمون الجوع.

إذن، يبدو أن الجفاف يغيّر ما يبدو مستساغًا أكثر مما يغيّر كمية ما تأكلين. كانت الدراسة صغيرة وقصيرة، لذلك فهي ليست الكلمة الأخيرة. لكنها لا تدعم فكرة أن العطش يتحول إلى نوبة إفراط في تناول السكر.

لماذا يبدو العطش والجوع متشابهين؟

لأنهما يتبعان الجدول الزمني نفسه. يرسل جسمك كل منهما كإشارة مختلفة، لكنهما يميلان إلى الظهور معًا.

في دراسة واحدة، قيّم 50 بالغًا جوعهم وعطشهم كل ساعة طوال أسبوع، وسجّلوا ما أكلوه وشربوه. ارتفع الجوع وانخفض في ذروتين واضحتين كل يوم. أما العطش فكان أقوى وأكثر ثباتًا طوال اليوم، وفقًا لدراسة McKiernan, Houchins, and Mattes, Physiology & Behavior, 2008 (PMID 18499200).

وقد جاء نحو 75% مما شربه الناس حول أوقات الوجبات، وكان معظمه مشروبات تحتوي على سعرات حرارية. ووجد المؤلفون أيضًا أن تقييمات الجوع والعطش لم تكن جيدة في التنبؤ بكمية ما أكله الناس.

عند جمع ذلك كله، يمكنك أن ترين سبب الالتباس. تشعرين برغبة في "تناول شيء ما" في وقت الوجبة. وإذا كان أقرب شيء متاح هو مشروب غازي أو قهوة حلوة أو عصير، فأنت تلبّين حاجة العطش بالسكر.

ما علامات أنك مُجفَّفة لا جائعة؟

ابحثي عن علامات في جسمك تشير إلى حاجته للماء لا للطعام. تُدرج MedlinePlus هذه العلامات بوصفها أعراضًا شائعة للجفاف لدى البالغين، وفقًا لـ MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine:

• الشعور بعطش شديد
• جفاف الفم
• التبول والتعرق أقل من المعتاد
• بول داكن اللون
• جفاف الجلد
• الشعور بالتعب
• الشعور بالدوار

الجوع الحقيقي يختلف. يتصاعد ببطء، وقد تصدر معدتك أصواتًا، وتبدو أي أطعمة تقريبًا مستساغة، لا قطعة حلوى واحدة فقط. أما الرغبة الشديدة فهي محددة: تريدين تلك الكعكة الآن بالذات.

فحص بسيط: إذا مرت من 3 إلى 4 ساعات على تناولك الطعام، فقد تكونين جائعة فقط. وإذا تناولتِ الطعام قبل ساعة، وكان فمك جافًا وبولك داكنًا، فابدئي بالماء.

نقص الماء قد يشعرك بنقص الطاقة

يمكن للجفاف الخفيف أن يجعلك تشعرين بالإنهاك، وغالبًا ما يكون ذلك الوقت الذي تبدو فيه الحلوى خيارًا مريحًا لرفع المعنويات.

في دراسة مخبرية، مشت 25 شابة على جهاز المشي بشكل متقطع لمدة 8 ساعات. وفي الأيام التي خسرن فيها نحو 1.4% من وزن أجسامهن على شكل ماء، شعرن بمزيد من التعب، وواجهن صعوبة أكبر في التركيز، وعانين من صداع أكثر. وبدت المهام أصعب أيضًا، وفقًا لدراسة Armstrong et al., Journal of Nutrition, 2012 (PMID 22190027).

لم تبحث تلك الدراسة في الرغبات الشديدة. لكن الشعور بالتشوش والإرهاق والصداع لحظة شائعة لتناول السكر. وتعديل الماء أولًا اختبار سهل.

كيف تغذي المشروبات السكرية دائرة الرغبة؟

هذه هي الصلة الحقيقية بين العطش والسكر. فمعظم السكر الذي نتناوله نشربه.

تشير Dietary Guidelines for Americans 2020 to 2025 إلى أن الناس في الولايات المتحدة يحصلون على نحو 270 سعرة حرارية يوميًا من السكريات المضافة. وتأتي المشروبات السكرية مثل الصودا والمشروبات الرياضية ومشروبات الفاكهة في المقدمة كمصدر أول، بنسبة 24%. وتضيف القهوة والشاي المحلّيان 11% أخرى.

جسمك لا يحتسب السكر السائل جيدًا

لا يُشبعك السكر الموجود في المشروب بالقدر نفسه الذي يُشبعك به السكر الموجود في الطعام.

في تجربة صغيرة، تناول 15 بالغًا نحو 450 سعرة حرارية إضافية يوميًا من السكر لمدة 4 أسابيع، مرة على شكل صودا ومرة على شكل حلوى الجيلي. مع حلوى الجيلي، أكلوا أقل في أوقات أخرى وعوّضوا ذلك. أما مع الصودا فلم يأكلوا أقل، وزاد وزنهم فقط خلال أسابيع الصودا، وفقًا لدراسة DiMeglio and Mattes, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2000 (PMID 10878689).

لذلك عندما تُطفئين عطشك بمشروب حلو، فأنت تحصلين على السكر، لكن دون شعور كبير بالشبع. وتبقين عطشى بعض الشيء بعد مشروب حلو جدًا، وهذا يُبقي الدائرة مستمرة. واستبدال بعض هذه المشروبات بالماء من أبسط الطرق لتقليل السكريات المضافة.

هل يقلل شرب الماء الرغبات الشديدة؟

قد يساعد الماء قبل الوجبة بعض الناس على الأكل أقل قليلًا في تلك الوجبة. ولا توجد حتى الآن دراسة جيدة تُظهر أنه يوقف الرغبة في السكر.

في إحدى التجارب، شرب 24 بالغًا بعمر 61 عامًا تقريبًا 500 مل من الماء (نحو كوبين) قبل الإفطار بنصف ساعة. فأكلوا نحو 13% أقل في تلك الوجبة مقارنة بيوم لم يشربوا فيه الماء أولًا، وفقًا لدراسة Davy et al., Journal of the American Dietetic Association, 2008 (PMID 18589036).

وفي متابعة استمرت 12 أسبوعًا، وُضع 48 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 55 و75 عامًا على نظام غذائي منخفض السعرات. وشربت نصف المجموعة أيضًا كوبين من الماء قبل كل وجبة. وخسرت تلك المجموعة نحو 2 كجم (4.4 رطل) إضافية، وفقًا لدراسة Dennis et al., Obesity, 2010 (PMID 19661958). كان هؤلاء بالغين أكبر سنًا على خطة غذائية، لذلك قد لا تنطبق النتائج على الجميع، ولا ينبغي لأحد أن يتوقع نتيجة محددة.

ما تُظهره المسوح الواسعة

تشير المسوح الواسعة إلى الاتجاه نفسه، لكنها لا تستطيع إثبات السبب. ففي بيانات أمريكية شملت 9,528 بالغًا، لم يكن 32.6% منهم يشربون ما يكفي من الماء، وكانت مؤشرات كتلة الجسم لدى هذه الفئة أعلى في المتوسط، وفقًا لدراسة Chang et al., Annals of Family Medicine, 2016 (PMID 27401419).

الخلاصة المنصفة: شرب الماء أولًا تجربة رخيصة وآمنة. فهو يمنحك وقفة، وأحيانًا تخف الرغبة. وإن لم تخفّ، فمن المرجح أن للرغبة سببًا آخر، مثل قلة النوم أو تخطي وجبة أو الدورة الشهرية. ويشرح دليلنا حول أسباب الرغبة في السكر هذه الأسباب.

كم ماءً تحتاج إليه النساء يوميًا؟

نحو 91 أونصة (2.7 لتر) من إجمالي الماء يوميًا، من جميع المشروبات والطعام. وهذا متوسط النساء اللواتي يحصلن على ترطيب جيد، وفقًا لـ National Academies.

يأتي نحو 80% من ذلك من المشروبات، ويُحتسب فيها القهوة والشاي. أما الـ20% الأخرى فتأتي من الطعام، مثل الفاكهة والخضراوات والحساء. لذلك تصل معظم النساء إلى نحو 9 أكواب من السوائل يوميًا. وقد تحتجن إلى أكثر من ذلك إذا كنّ نشيطات جدًا، أو كان الجو حارًا، أو كنّ حاملاً أو مرضعات.

يقول التقرير نفسه إن معظم الأشخاص الأصحاء يلبّون احتياجاتهم بالاعتماد على العطش كدليل لهم. ولا تحتاجين إلى إجبار نفسك على شرب galon كامل. فقط لا تتجاهلي العطش، ولا تُجيبيه بالسكر.

إذا كنتِ تتناولين مكمّلًا غذائيًا للألياف، فالماء يصبح أكثر أهمية. ويشرح مقالنا حول كيف تعمل الألياف مع الماء السبب.

كيف تميّزين بين الرغبة والعطش في اللحظة نفسها؟

جرّبي هذا الروتين القصير في المرة القادمة التي تداهمك فيها رغبة في الحلوى:

1. اشربي كوبًا كاملًا من الماء. عاديًا، أو فوارًا، أو مع شريحة ليمون.
2. انتظري من 10 إلى 15 دقيقة. امارسي نشاطًا آخر لبعض الوقت.
3. تحققي من نفسك. هل أصبحت الرغبة أضعف؟ عندها ربما كان العطش أو الملل جزءًا منها.
4. ما زلتِ جائعة؟ تناولي وجبة خفيفة حقيقية تحتوي على بروتين وألياف، مثل الزبادي اليوناني مع التوت، أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني.
5. ما زلتِ تريدين الشيء الحلو؟ تناوليه بكمية صغيرة واستمتعي به. فالرغبات أمر طبيعي.

وهناك بعض العادات المفيدة أيضًا. احتفظي بزجاجة ماء في مكان تراه عيناك. اشربي كوبًا مع كل وجبة. استبدلي مشروبًا حلوًا واحدًا في اليوم بماء أو بشاي غير محلّى. وإذا كانت لديك رغبة في الحلويات بعد الظهر، فتحققي مما إذا كنتِ قد تخطيتِ شرب الماء منذ الغداء.

أين تقع الألياف في ذلك؟

تعمل الألياف والماء كفريق واحد. فالألياف تحتفظ بالماء في أمعائك، وتميل الوجبات الغنية بالألياف والبروتين إلى الهضم بشكل أبطأ. ولا تُوقف الألياف الرغبات الشديدة، ولا ندّعي ذلك.

تقصّر معظم النساء في تناول الألياف. فـ Seya Full Fiber عبارة عن علكة نباتية (خالية من الجيلاتين) تحتوي على ألياف التابيوكا المقاومة، بنحو 6 غرام لكل حصة، إلى جانب سترات المغنيسيوم وجذر الزنجبيل. وهي تدعم انتظام الحركة وتساعد في سد جزء من فجوة الألياف اليومية لديك. اشربي الماء معها كما تفعلين مع أي مصدر للألياف. أما بخصوص جانب سكر الدم، فاطلعي على الألياف وسكر الدم بعد سن الأربعين، وإذا كنتِ تستخدمين GLP-1، فقد يفيدك مقالنا عن ضجيج الطعام.

هذا محتوى تثقيفي، وليس نصيحة طبية.

لم تُقيّم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هذه العبارات. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.

متى ينبغي أن تزوري الطبيب؟

تحدثي إلى طبيبك إذا:

• كنتِ تشعرين بعطش شديد طوال الوقت وتتبولين كثيرًا، أو شعرتِ بجوع أكبر من المعتاد وتعب شديد. تُدرج NIDDK هذه العلامات بوصفها علامات شائعة للسكري، فاسألي عن فحص لسكر الدم.
• شعرتِ بالدوار أو التشوش أو الإغماء، أو بقي بولك داكنًا حتى مع شرب الماء.
• كانت رغباتك قوية إلى درجة تجعلك تشعرين بفقدان السيطرة حول الطعام.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن أن يسبب الجفاف رغبات في السكر؟

هناك دليل ضئيل على ذلك. ففي تجربة عام 2019، رفع الجفاف الخفيف الشعور بالعطش والرغبة في الطعام المالح، لكن الأشخاص أكلوا الكمية نفسها في وجبتهم التالية، ولم يتغير هرمون الجوع لديهم.

هل يقلل شرب الماء الرغبات الشديدة؟

قد يساعد قليلًا. فشرب كوبين من الماء قبل الإفطار بنصف ساعة خفّض كمية ما أكله البالغون الأكبر سنًا بنحو 13%. ولم تُظهر أي دراسة أنه يوقف الرغبة في السكر، لكنه خطوة أولى آمنة.

كم ماءً تحتاج إليه النساء يوميًا؟

تتناول النساء اللواتي يحصلن على ترطيب جيد نحو 91 أونصة (2.7 لتر) من إجمالي الماء يوميًا. ويأتي نحو 80% من المشروبات، و20% من الطعام. ويمكن لمعظم النساء الأصحاء أن يتركن العطش يوجّههن.

ما علامات أنك مُجفَّفة لا جائعة؟

العطش وجفاف الفم والبول الداكن وقلة التبول وجفاف الجلد والتعب والدوار كلها علامات تشير إلى الماء. أما الجوع فيتصاعد ببطء ويجعل معظم الأطعمة مستساغة، بينما الرغبة الشديدة تكون في طعام محدد واحد.

لماذا أشتهي الحلويات عندما أكون عطشى؟

غالبًا لأن المشروب القريب منك حلو. وتعد المشروبات السكرية المصدر الأول للسكر المضاف في الولايات المتحدة، بنسبة 24%، والسكر السائل لا يُشبعك كما يفعل الطعام.

كتبه وراجعه فريق تحرير Seya Health. تستند كل ادعاء صحي في هذه الصفحة إلى أبحاث أولية أو إلى وكالة صحية أمريكية حكومية، وذلك حتى أكتوبر 2026. هذه المقالة تثقيفية ولا تُغني عن استشارة طبية.