الأطعمة التي يجب تجنبها عند الإمساك: قائمة "الإبطاء"

عندما تكونين مصابة بالإمساك، أسرع شيء يمكنك تغييره هو ما على طبقك. بعض الأطعمة تبقي الأشياء تتحرك. والبعض الآخر يبطئ السطر بأكمله.

الأطعمة الرئيسية التي يجب تجنبها عند الإمساك هي تلك التي تحتوي على ألياف قليلة جداً أو لا تحتويها وكميات كبيرة من الدهون: الجبن واللحم الأحمر والأطعمة المقلية والوجبات السريعة والخبز الأبيض والأرز الأبيض والموز غير الناضج وكثير من الكافيين أو الكحول. الألياف هي جزء من الطعام الذي يعطي الفضلات حجماً ويساعدها على التحرك. تحصل المرأة العادية على حوالي 15 غراماً يومياً، بينما يحتاج البالغون إلى 22 إلى 34 (NIDDK).

إليكِ الجزء الذي تتخطاه معظم القوائم. هذا الشعور الثقيل والعالق ليس عيباً في الشخصية أو دليلاً على أنك فعلت شيئاً خاطئاً. إنه إشارة إلى أن أمعاءك تفتقد الشيئين اللذين تحتاجهما أكثر من أي شيء آخر: الألياف والماء.

الأطعمة التي يجب تجنبها عند الإمساك: قائمة الإبطاء

هذه هي المسؤولون المتكررون. كل واحد منها منخفض الألياف أو عالي الدهون أو منخفض الماء. معظمها الثلاثة معاً.

الطعام	لماذا يبطئك
الجبن ومنتجات الألبان الثقيلة	عالي الدهون، بدون ألياف تقريباً. لا يضيف شيئاً لأمعاءك لتدفعيه.
اللحم الأحمر (لحم بقري وخنزير وضأن)	دهون عالية وألياف صفرية. يستغرق وقتاً أطول في الهضم ويجلس لفترة أطول.
الأطعمة المقلية والوجبات السريعة	دهون عالية وملح عالي ألياف منخفضة. الدهون تبطئ الحركة والملح يسحب الماء للخارج.
الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة المكررة	يتم إزالة الردة والألياف أثناء المعالجة.
الموز غير الناضج والأخضر	مليء بالنشا المقاوم وهو أصعب في الحركة ويمكن أن يشدد الفضلات.
الكثير من الكافيين أو الكحول	كلاهما يسحب الماء من جسدك، لذا تجف الفضلات وتصلب.

توصيات النظام الغذائي الحكومية للإمساك تسمي معظم هذه القائمة. تخبرك بتناول كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على ألياف قليلة أو لا تحتويها، مثل الرقائق والوجبات السريعة واللحوم والوجبات المصنعة (NIDDK).

لماذا تسد هذه الأطعمة طريقك؟

تحرك أمعاؤك الفضلات بعصرة بطيئة تشبه الموجة. الألياف والماء هما ما تعصره.

الألياف تضيف حجماً وتحمل الماء، لذا تبقى الفضلات ناعمة وسهلة الحركة. يسرد دليل NIH MedlinePlus عن الألياف انتظاماً أفضل كتأثير أساسي لتناول كمية كافية منها. عندما يبنى يومك من الجبن واللحم والخبز الأبيض، هذا الحجم غير موجود. لا يوجد شيء لدفعه.

الدهون هي المشكلة الثانية. تهضم وجبات عالية الدهون ببطء، لذا كل شيء خلفهم ينتظر. الملح هو الثالث. الطعام المقلي المالح يسحب الماء مرة أخرى إلى جسمك وبعيداً عن فضلاتك، مما يتركها جافة وصعبة في الإمرار.

لذا الإبطاء ليس طعام عدو واحد. إنها طبق منخفض في الشيئين اللذين تعمل عليهما أمعاؤك.

كم يهم النقص الفعلي في الألياف؟

كثيراً جداً، والبيانات واضحة. في دراسة وطنية للبالغين في الولايات المتحدة، كان الأشخاص الذين يتناولون أقل ألياف هم الأكثر عرضة للإمساك (Markland et al., NHANES analysis).

يقع بشدة أكثر على النساء. يمر الطعام عبر القولون عند المرأة في حوالي 42 ساعة، مقابل حوالي 30 ساعة للرجال (Meier et al.). هذا هو السبب في أن النساء يبلغن عن الإمساك تقريباً مرتين في كثير من الأحيان. نفس لوحة منخفضة الألياف، أمعاء أبطأ، سعر أثقل.

لا شيء من ذلك هو مشكلة انضباط. إنه مزيج من ما على الطبق وكيفية بناء جسمك. يمكنك تغيير الأول اليوم.

ماذا يجب أن تأكلي وتشربي بدلاً من ذلك؟

استبدلي أطعمة الإبطاء بأطعمة عالية الألياف، وأضيفي الماء في كل مرة تضيفين فيها ألياف.

الماء يهم أكثر مما يعتقد الناس. حتى الجفاف الخفيف هو محفز معروف للإمساك، لأن الأمعاء الجافة تصنع فضلات صلبة (Arnaud, 2003). اشربي طول اليوم، واشربي المزيد مع أكل المزيد من الألياف.

ثم التبديل ببطء. الأرز الأبيض إلى البني. الخبز الأبيض إلى الحبوب الكاملة. أضيفي الفاصوليا والعدس والخضار والفاكهة مع القشرة. اذهبي بضعة غرامات في المرة حتى تستطيع أمعاؤك التكيف دون غازات. للحصول على شرح كامل، راجعي دليلنا عن الأطعمة التي تخفف الإمساك، وإذا كنتِ تريدين ميكانيكا السبب في عدم تحرك الأشياء، اقرأي لماذا يصل نظامك إلى وقفة. لمعرفة رقمك اليومي، راجعي كم ألياف تحتاج النساء يومياً.

وظيفة Seya هنا هي البقاء محددة. الألياف تساعد على انتظام حركة الأمعاء بشكل مريح. هذا هو التصريح، وليس شيء أبعد من ذلك. ثلاث قطع نباتية من حلوى الألياف المقاومة من التابيوكا هي طريقة صادقة لإضافة حوالي 5 غرامات في اليوم، مكونات يمكنك تسميتها. إنه عادة ألياف يومية، وليس حل لمشكلة طبية، وهي لا تحل محل الطعام الحقيقي أو الماء.

لم تُقيَّم هذه التصريحات من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أو علاج أو شفاء أو الوقاية من أي مرض.

متى يكون الإمساك سبباً للاتصال بالطبيب؟

معظم الإمساك يخف مع المزيد من الألياف والماء وقليل من الوقت. البعض لا. اتصلي بطبيبك إذا:

• مرت 3 أيام أو أكثر بدون حركة أمعاء ولم تساعد تغييرات الطعام.
• ترين دماً في فضلاتك. هذا يحتاج دائماً إلى نظر طبي حقيقي.
• لديكِ ألم في البطن حاد وشديد، أو إمساك جديد لن يتوقف.

النظام الغذائي هو الرافعة التي تتحكمين فيها يومياً. يستبعد الطبيب الباقي.

الأسئلة الشائعة

ما الأطعمة التي تجعل الإمساك أسوأ؟

الأطعمة الرئيسية هي الجبن ومنتجات الألبان الثقيلة واللحم الأحمر والأطعمة المقلية والوجبات السريعة والخبز الأبيض والأرز الأبيض والموز غير الناضج وكثير من الكافيين أو الكحول. فهي منخفضة الألياف أو عالية الدهون أو تسحب الماء من جسمك، لذا تبقى الفضلات جافة وبطيئة. توصيات النظام الغذائي الحكومية للإمساك تسمي معظم هذه القائمة (NIDDK).

هل الجبن يسبب الإمساك؟

يمكن للجبن أن يجعله أسوأ. إنه عالي الدهون وليس لديه ألياف تقريباً، لذا لا يضيف شيئاً لأمعاءك لتتحركي وتبطئ الهضم. يسرد NIDDK الألبان والأطعمة الأخرى منخفضة الألياف من بين الأشياء التي تأكلي أقل منها عند الإمساك. قليل من الجبن بخير. لوحة مبنية حوله، بدون ألياف، هي المشكلة.

هل الموز سيء للإمساك؟

يعتمد على الموز. الموز الناضج المرقط يضيف بعض الألياف ويكون بخير. الأخضر غير الناضج غني بالنشا المقاوم، وهو نوع من النشا الذي يقاوم الهضم ويمكن أن يشدد الفضلات، وهذا هو السبب في دراسة الموز الأخضر كطعام مشدد للفضلات (أبحاث النشا المقاوم في الموز الأخضر). إذا كنتِ مصابة بالإمساك، اختاري الناضج.

ماذا يجب أن تشربي عند الإمساك؟

الماء هو الحل الأبسط. حتى الجفاف الخفيف هو محفز معروف للإمساك، والأمعاء الجافة تصنع فضلات صلبة (Arnaud, 2003). اشربي الماء طول اليوم، وأضيفي المزيد في كل مرة تضيفين فيها ألياف. كوني حذرة على الكافيين والكحول، حيث كلاهما يسحب الماء من جسمك.

ما سرعة إبطاء هذه الأطعمة لك؟

لا توجد ساعة دقيقة، لكن النقل بطيء بالفعل. يستغرق الطعام حوالي 42 ساعة للانتقال عبر القولون عند المرأة، مقابل حوالي 30 ساعة للرجال (Meier et al.). وجبة منخفضة الألياف وعالية الدهون تضيف إلى هذا الانتظار. تجاوزي أطعمة الإبطاء ليوم أو يومين وأضيفي الماء، ومعظم الناس يلاحظون الفرق.

ما الأطعمة التي تحرك الأشياء مرة أخرى؟

عكس قائمة الإبطاء. الفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والخضار والفاكهة مع القشرة، بالإضافة إلى الكثير من الماء. أضيفي الألياف بضعة غرامات في المرة حتى تستطيع أمعاؤك التكيف دون غازات. يرشدك دليلنا الكامل من خلال أفضل الأطعمة التي تخفف الإمساك، وما تبدو عليه الفضلات الصحية تخبرك عندما تعمل.

كتبت ومراجعة من قبل فريق Seya Health التحريري. كل مطالبة صحية في هذه الصفحة مصدرها إلى البحث الأساسي، اعتباراً من يوليو 2026.

القراءة ذات الصلة

• السبب الحقيقي لعدم قدرتك على الاسترخاء في الليل