فقدان الوزن في فترة ما قبل انقطاع الطمث: لماذا هو أصعب وما يساعد

لم يتغير شيء. هذا هو الجزء المحبط.

أنتِ تأكلين ما كنتِ تأكلينه في الثامنة والثلاثين. تمشين الطريق نفسه. الميزان يزحف لأعلى على أي حال، وملابسك تناسب بشكل مختلف بطريقة لا يشرحها الميزان.

أنتِ لا تتخيلين الأمر، وأنتِ لا تفعلين شيئاً خاطئاً. لكن القصة التي تم إخبارك بها عن السبب غالباً ما تكون خاطئة، والقصة الخاطئة تؤدي إلى الحل الخاطئ.

إليك ما وجدته الأبحاث طويلة الأجل حول النساء في منتصف العمر فعلاً.

لماذا فقدان الوزن في فترة ما قبل انقطاع الطمث أصعب؟

لأن المشكلة ليست الرقم. إنه ما يتكون منه الرقم.

قامت SWAN بفحص 1246 امرأة باستخدام DXA، مراراً وتكراراً، لسنوات. كان متوسط العمر عند البداية 47. كان متوسط العمر عند الدورة الشهرية الأخيرة 52.

قبل الانتقال، ارتفعت كتلة الدهون حوالي 1.0% سنوياً. بمجرد أن بدأ الانتقال، تقريباً تضاعف هذا المعدل إلى 1.7%. بالكيلوجرام: 0.25 سنوياً قبل ذلك، 0.45 سنوياً أثناء.

في نفس اللحظة، انقلبت الكتلة الخالية من الدهون. كانت ترتفع 0.2% سنوياً. بدأت تنخفض 0.2% سنوياً.

لذا أنتِ تكتسبين الدهون بسرعة ضعف وتفقدين العضلات في نفس الوقت. بعد سنتين من آخر دورة شهرية، كلا الاتجاهان ينبسطان مرة أخرى.

لماذا الميزان يخفي كل ذلك

هذا هو الجزء الذي لا يخبرك به تقريباً أحد.

في نفس الدراسة، ارتفع وزن الجسم في خط مستقيم خلال منتصف العمر. لم يكن هناك قفزة عند بدء الانتقال. لا شيء.

ارتفعت الدهون بشكل أسرع وانخفضت العضلات، والاثنان تقريباً ألغيا بعضهما على الميزان. يمكنك اكتساب 3 كجم من الدهون، فقدان معظم كيلوغرام من العضلات، ومشاهدة الميزان بكاد يتحرك.

لذلك ملابسك تحكي قصة مختلفة عما يحكيه أرضية حمامك. الميزان يقيس الشيء الخاطئ.

حيث تذهب الدهون يتغير أيضاً

تابعت تحليل SWAN الثاني 380 امرأة لمدة وسيطة 11.8 سنة ونظرت إلى حيث استقرت الدهون.

المقياس	قبل الانتقال	أثناء الانتقال	بعد
دهون أندرويد (بطن)	+1.21% سنوياً	+5.54% سنوياً	+0.90% سنوياً
دهون حشوية	مسطح	+6.24% سنوياً	+1.47% سنوياً
دهون جناكويد (الورك)	مسطح	+2.03% سنوياً	-0.87% سنوياً
قياس الخصر	+0.55% سنوياً	+0.96% سنوياً	+0.55% سنوياً

تجلس الدهون الحشوية حول أعضائك وتحمل الخطر الأيضي. كانت تذهب إلى أي مكان، ثم ارتفعت 6% سنوياً.

لاحظي الصف الأخير. شريط خصرك بالكاد سجل تحولاً كبيراً جداً. ولن يفعل الميزان أيضاً.

هل تبطئ معدل الأيض في سن 40؟

لا. هذا يستحق أن يُقال بوضوح.

درست دراسة Science لعام 2021 بيانات الماء المسمى بالنظائر المشعة، المعيار الذهبي لقياس استخدام الطاقة اليومي الحقيقي، عبر الأعمار من 8 أيام إلى 95 سنة. المعدل حسب الكتلة الخالية من الدهون، استخدام الطاقة اليومية كان مستقراً من العمر 20 إلى 60. يبدأ الانخفاض في سن أكبر.

لكن اقرئي التعديل. يتتبع استخدام الطاقة الكتلة الخالية من الدهون، وهي في الغالب العضلات.

أيضك لا يتباطأ بحسب جدول زمني خاص به. يتبع العضلات. فقد العضلات وتحترقين أقل، وهي الآلية الحقيقية، وتشير مباشرة إلى ما يجب فعله حيالها.

كم مقدار الحركة التي تساعد فعلاً؟

أكثر مما يفعله طبق أصغر، والأرقام محددة.

تتبعت SWAN 3064 امرأة تتراوح أعمارهن بين 42 و 52 سنة لمدة ثلاث سنوات. اكتسبن 2.1 كجم و 2.2 سم عند الخصر في المتوسط. التغيير في حالة انقطاع الطمث لم يكن مرتبطاً باكتساب الوزن.

كان التمرين الموثق كذلك. كل ارتفاع بمقدار نقطة واحدة على مقياس النشاط من خمس نقاط كان مرتبطاً بـ 0.32 كجم أقل اكتسابها، عند p < 0.0001.

قامت مراجعة 2023 بتجميع 101 تجربة عشوائية تغطي 5697 امرأة بعد انقطاع الطمث. التمرين مقابل عدم التمرين أنتج:

• 1.27 كجم أقل كتلة دهون
• 1.86 نقطة مئوية أقل من دهون الجسم
• 1.45 سم من الخصر
• 0.66 كجم أكثر من الكتلة الخالية من الدهون
• دهون حشوية أقل

أيروبيك أم أوزان؟ الانقسام مهم

انقسمت نفس المراجعة الاثنتين، والإجابة ليست "اختاري واحدة".

حركت تمارين الأيروبيك أرقام الدهون أكثر. حركت تمارين المقاومة أرقام العضلات أكثر. عمل الاثنان معاً أفضل من أي منهما وحده.

يتعارض هذا بنظافة مع ما يفعله الانتقال لك. يأخذ العضلات ويضيف دهون البطن، لذا تريدين الشيء الذي يبني العضلات والشيء الذي يقلل الدهون.

الهدف الفيدرالي هو 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل، أو 75 قوية، بالإضافة إلى عمل القوة في يومين يغطي جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

تضرب معظم النساء بعض إصدارات النصف الأول وتفوتن النصف الثاني. النصف الثاني هو ما يهدف إلى ما تغير فعلاً.

حيث تناسب الألياف، وحيث لا تناسب

الألياف تساعد هنا. إنها رافعة أصغر من الحركة، والنسخة الصادقة تستحق أن يكون لديك.

وجدت مراجعة الدراسات أن إضافة 14 غرام من الألياف يومياً ذهبت مع حوالي 10% أقل تناول السعرات الحرارية وحوالي 1.9 كجم من وزن الجسم على 3.8 أشهر. شهدت النساء اللواتي يعانين من السمنة حوالي 2.4 كجم؛ رأت النساء الأنحف 0.8 كجم.

اختبرت تجربة عشوائية لمدة 12 شهراً هذا على اختبار أصعب. أعطى الباحثون 240 بالغاً يعانين من متلازمة التمثيل الغذائي تعليماً واحداً، اضربن 30 غرام من الألياف يومياً، وقارنوها بحمية جمعية القلب الأمريكية الكاملة.

انخفضت مجموعة الألياف فقط بـ 2.1 كجم. انخفضت مجموعة القواعد المتعددة بـ 2.7 كجم. كان الفجوة بينهما 0.6 كجم، مع فاصل ثقة عبر الصفر.

حصول تغيير بسيط واحد معظم الطريقة. هذا اكتشاف مفيد لأي شخص هجر خطة معقدة.

حدود مرتين، رغم ذلك. لم تجر أي من الدراستين على نساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث. وزوج من الكيلوجرامات على مدى سنة حقيقي لكنه متواضع بجانب ما تفعله الحركة لتكوين الجسم. نغطي آلية شهية الألياف بشكل منفصل في هل يمكن للألياف أن تساعد النساء فوق سن 40 على فقدان الوزن.

السبب المغفول عن به الذي تساعد فيه الحركة في منتصف العمر

أمعاؤك تتباطأ في فترة ما قبل انقطاع الطمث. انخفاض الإستروجين والبروجسترون يغيران وقت العبور، وترى كثير من النساء قبل أن ترين أي شيء آخر.

التمرين يعمل على ذلك مباشرة. وجد تحليل التلوي لـ 9 تجارب عشوائية و 680 شخصاً أن التمرين حسّن أعراض الإمساك، مع مخاطرة نسبية قدرها 1.97. في مجموعة الأيروبيك الفرعية كانت 2.42.

احذري من هذا الرقم. اختلفت الدراسات بحدة مع بعضها البعض، وأشار الكتاب إلى خطر عالي من التحيز. اطلبي عليها داعمة، وليس محسومة.

رغم ذلك، يحتفظ النقطة العملية. المشي الذي تتخذينه من أجل خصرك يعمل أيضاً على أمعائك. نذهب أعمق في فترة ما قبل انقطاع الطمث والإمساك.

ما يجب فعله بالفعل هذا الأسبوع

أربعة أشياء، بترتيب أهميتها.

1. أضيفي جلستي قوة. هذه هي الرافعة الموجهة نحو الشيء الذي تغير. وزن الجسم يعتبر للبدء.
2. احتفظي بالمشي. 150 دقيقة أسبوعياً، مقسمة بأي طريقة تناسب حياتك.
3. احصلي على الألياف إلى الهدف. وهذا 25 غرام يومياً حتى سن 50، و 21 غرام بعد ذلك. أكثر من 90% من النساء الأمريكيات تقصرن.
4. توقفي عن الوزن يومياً. شريط القياس وكيف تناسب ملابسك سيمسكان بتحول التركيب الذي الميزان مبني على عدم اكتشافه.

أضيفي الألياف تدريجياً واشربي المزيد من الماء أثناء القيام به، وإلا ستتاجرين بشكوى واحدة بالغاز. يتم وضع المنحدر في أطعمة عالية الألياف للنساء فوق سن 40.

حيث يناسب Seya، بصدق

نحن نصنع حلوى ألياف. إنه ليس منتج وزن، وليس سننجح في إخفاء ملابس نفسية كما لو كان واحداً.

3 قطع توصل 5650 ملغ من الألياف الغذائية، وهي 5.65 غرام، أو 16% من القيمة اليومية. تطبع التسمية الانقسام الكامل: 4500 ملغ من الألياف النشا المقاوم للتابيوكا، 950 ملغ من الألياف الذائبة الحيوية، 200 ملغ من السيليلوز، بالإضافة إلى 80 ملغ من المغنيسيوم كسترات المغنيسيوم و 100 ملغ من جذر الزنجبيل.

ما الذي صادقة تدعمه هو انتظام. يغلق حوالي خمس 25 غرام يوم ألياف. الطعام يغلق البقية، وليس شيء في البرطمان يبني العضلات.

هذا تعليم، وليس نصيحة طبية. إذا تغير وزنك أو دورتك الشهرية بشكل حاد، فهذا محادثة لعيادة، التي يمكنها أيضاً استبعاد الغدة الدرقية وأسباب أخرى. تحدثي إلى واحد قبل بدء أي ملحق جديد، خاصة إذا كنتِ تتناولين دواءً.

لم تُقيَّم هذه التصريحات من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أو علاج أو شفاء أو الوقاية من أي مرض.

أسئلة متكررة

لماذا من الأصعب فقدان الوزن أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث؟

لأن تكوين جسمك يتحول حتى عندما لا يحدث وزنك. في دراسة SWAN على 1246 امرأة، تضاعف اكتساب الدهون من 1.0% إلى 1.7% سنوياً عند بدء الانتقال، بينما انقلبت الكتلة الخالية من الدهون من ارتفاع 0.2% سنوياً إلى انخفاض 0.2% سنوياً. كان وزن الجسم نفسه يرتفع في خط مستقيم دون تسريع. بما أن العضلات تقود مقدار الطاقة التي تحترقينها، فإن فقدانها يقلل من حرقك اليومي بينما يبقى الميزان صامتاً عن التبادل بالكامل.

كيف يمكن لامرأة أن تفقد الوزن أثناء انقطاع الطمث؟

الحركة هي الرافعة الأقوى في الأدلة. عبر 101 تجربة عشوائية في 5697 امرأة بعد انقطاع الطمث، قلل التمرين كتلة الدهون بمقدار 1.27 كجم، دهون الجسم بمقدار 1.86 نقطة مئوية، ومحيط الخصر بمقدار 1.45 سم، بينما أضاف 0.66 كجم من الكتلة الخالية من الدهون. حركت عمل الأيروبيك أرقام الدهون الأكثر وحركت عمل المقاومة أرقام العضلات الأكثر، لذا الجمع بينهما فاز بأي منهما وحده. الهدف الفيدرالي هو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً بالإضافة إلى عمل القوة في يومين.

ما هي أسهل طريقة لفقدان الوزن بعد انقطاع الطمث؟

اختاري تغييراً واحداً وامسكيها. في تجربة لمدة 12 شهراً على 240 بالغاً، قيل لمجموعة فقط للوصول إلى 30 غرام من الألياف يومياً انخفضت 2.1 كجم، مقابل 2.7 كجم لمجموعة تتابع حمية جمعية القلب الأمريكية الكاملة. كان الفرق بينهما 0.6 كجم، مع فاصل ثقة عبر الصفر. حصول قاعدة بسيطة واحدة معظم النتيجة، وهذا مهم إذا كانت الخطط المعقدة لم تلتزمي بها قبل.

كيف يمكنك فقدان الوزن بشكل طبيعي أثناء انقطاع الطمث؟

اجمعي جلستي قوة أسبوعية مع 150 دقيقة من المشي أو نشاط مشابه، وأحضري الألياف إلى 25 غرام يومياً حتى سن 50 أو 21 غرام بعد ذلك. أكثر من 90% من النساء الأمريكيات تقصرن عن هدف الألياف. في SWAN، ذهبت كل ارتفاع بمقدار نقطة واحدة على مقياس التمرين من خمس نقاط مع 0.32 كجم أقل اكتسابها على مدى ثلاث سنوات، عند p < 0.0001. التغيير في حالة انقطاع الطمث، على النقيض من ذلك، لم يكن مرتبطاً باكتساب الوزن على الإطلاق.

هل فترة ما قبل انقطاع الطمث تجعلك تكتسبين الوزن، أم أنه مجرد شيخوخة؟

في الغالب الشيخوخة، لرقم الميزان. وجدت SWAN عدم تسريع وزن الجسم عند بدء الانتقال، والتغيير في حالة انقطاع الطمث لم يكن مرتبطاً باكتساب الوزن في تحليل منفصل من 3064 امرأة. ما يقوده الانتقال هو حيث تجلس الدهون. في 380 امرأة متابعة وسيطة 11.8 سنة، كانت الدهون الحشوية مسطحة من قبل ثم ارتفعت 6.24% سنوياً، وانتقلت دهون البطن من 1.21% إلى 5.54% سنوياً.

هل معدل الأيض الخاص بك يتباطأ في الأربعينات الخاصة بك؟

ليس من تلقاء نفسه. تحليل Science لعام 2021 لبيانات الماء المسمى بالنظائر المشعة يمتد عبر الأعمار من 8 أيام إلى 95 سنة وجد أن استخدام الطاقة اليومية، معدّل الكتلة الخالية من الدهون، ظل مستقراً من العمر 20 إلى 60 وتراجع فقط لدى البالغين الأكبر سناً. يتتبع استخدام الطاقة الكتلة الخالية من الدهون، وهي في الغالب العضلات. لذا الانخفاض الذي تلاحظينه النساء في منتصف العمر يتبع الكتلة الخالية من الدهون التي تفقدينها، وهذا هو السبب في أن عمل المقاومة هو الرد الأكثر استهدافاً.

كتبت ومراجعة من قبل فريق تحرير Seya Health. كل ادعاء صحي على هذه الصفحة هو مصدر بحث أولي، اعتباراً من سبتمبر 2026. هذه المقالة تعليمية وليست بديلاً عن النصائح الطبية.

القراءة ذات الصلة

• كم من الألياف تحتاج النساء فعلاً؟ غرام حسب العمر، ولماذا أكثر مما تعتقدين