فقدان الوزن في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث: لماذا يصعب الأمر، وما الذي يساعد

لم يتغير شيء. وهذا هو الجزء المحبط.

تأكلين ما كنتِ تأكلينه في الثامنة والثلاثين. تسلكين الطريق نفسه في المشي. ومع ذلك يرتفع الميزان ببطء، وتختلف طريقة ملاءمة بنطالك بشكل لا يفسره الميزان.

أنتِ لا تتخيلين ذلك، ولا تفعلين شيئاً خاطئاً. لكن القصة التي سمعتِها عن السبب خاطئة في معظمها، والتفسير الخاطئ يقود إلى الحل الخاطئ.

إليكِ ما وجدته الأبحاث طويلة الأمد على النساء في منتصف العمر فعلاً.

لماذا يصعب فقدان الوزن في فترة ما قبل انقطاع الطمث؟

لأن المشكلة ليست في الرقم، بل في ما يتكون منه هذا الرقم.

فحصت دراسة SWAN بجهاز DXA ‏1,246 امرأة مراراً وتكراراً على مدى سنوات. كان متوسط العمر عند البداية 47 عاماً، ومتوسط العمر عند آخر دورة شهرية 52 عاماً.

قبل المرحلة الانتقالية، ارتفعت كتلة الدهون بنحو 1.0% سنوياً. وعند بدء المرحلة الانتقالية، تضاعفت هذه النسبة تقريباً لتصل إلى 1.7%. بالكيلوغرامات: 0.25 كغ سنوياً قبلها، و0.45 كغ سنوياً خلالها.

في الوقت نفسه، انقلبت الكتلة الخالية من الدهون. كانت ترتفع بنسبة 0.2% سنوياً، ثم بدأت تنخفض بنسبة 0.2% سنوياً.

إذن أنتِ تكتسبين الدهون بضعف السرعة، وتفقدين العضلات في الوقت نفسه. وبعد عامين من آخر دورة شهرية، تعود هذه المنحنيات إلى الاستقرار.

لماذا يُخفي الميزان كل ذلك

هذا هو الجزء الذي لا يخبرك به تقريباً أحد.

في الدراسة نفسها، ارتفع وزن الجسم بخط مستقيم طوال منتصف العمر. لم تكن هناك قفزة عند بداية المرحلة الانتقالية. لا شيء على الإطلاق.

ارتفعت الدهون بسرعة أكبر وانخفضت العضلات، وألغى التغيّران بعضهما تقريباً على الميزان. يمكنكِ أن تكتسبي 3 كغ من الدهون، وتفقدي معظم كيلوغرام من العضلات، وأن يبقى الميزان شبه ثابت.

لهذا تروي ملابسك قصة تختلف عمّا يوحي به ميزان الحمّام. الميزان يقيس الشيء الخطأ.

مكان تراكم الدهون يتغير أيضاً

حلّل تحليل ثانٍ من دراسة SWAN ‏380 امرأة لمتوسط 11.8 عاماً، ونظر إلى المكان الذي تتجمع فيه الدهون.

المقياس	قبل المرحلة الانتقالية	خلال المرحلة الانتقالية	بعدها
دهون البطن (Android)	+1.21% سنوياً	+5.54% سنوياً	+0.90% سنوياً
الدهون الحشوية	ثابتة	+6.24% سنوياً	+1.47% سنوياً
دهون الورك (Gynoid)	ثابتة	+2.03% سنوياً	−0.87% سنوياً
محيط الخصر	+0.55% سنوياً	+0.96% سنوياً	+0.55% سنوياً

تقع الدهون الحشوية حول أعضائك الداخلية، وهي التي تحمل الخطر الأيضي. كانت ثابتة، ثم ارتفعت بنسبة 6% سنوياً.

انتبهي إلى الصف الأخير. شريط قياس الخصر لم يسجّل تغيراً بهذا الحجم تقريباً. ولن يسجله الميزان أيضاً.

هل يتباطأ الأيض عند سن الأربعين؟

لا. وهذه النقطة تستحق أن تُقال بوضوح.

جمعت دراسة نُشرت في مجلة Science عام 2021 بيانات الماء المعلَّم مزدوجاً، وهو المعيار الذهبي لقياس استهلاك الطاقة اليومي الفعلي، عبر أعمار من 8 أيام إلى 95 عاماً. وبعد تعديل الاستهلاك وفق الكتلة الخالية من الدهون، كان استهلاك الطاقة اليومي ثابتاً من عمر 20 إلى 60 عاماً. ويبدأ الانخفاض في الأعمار الأكبر.

لكن انتبهي إلى هذا التعديل. فاستهلاك الطاقة يتبع الكتلة الخالية من الدهون، وهي في معظمها عضلات.

أيضك لا يتباطأ وفق جدول زمني خاص به. إنه يتبع العضلات. فإذا فقدتِ عضلات، أحرقتِ طاقة أقل، وهذا هو الآلية الحقيقية، وهي تشير مباشرة إلى ما يجب فعله.

ما مقدار ما تفيد الحركة فعلاً؟

أكثر مما تفعله طبق أصغر، والأرقام محددة.

تابعت دراسة SWAN ‏3,064 امرأة تتراوح أعمارهن بين 42 و52 عاماً لمدة ثلاث سنوات. اكتسبن 2.1 كغ وزيادة قدرها 2.2 سم في محيط الخصر في المتوسط. ولم يرتبط تغيّر الحالة الانقطاعية بزيادة الوزن إطلاقاً.

لكن النشاط البدني المُبلَّغ عنه ارتبط بذلك. فكل زيادة بنقطة واحدة على مقياس النشاط المكوّن من خمس نقاط ارتبطت باكتساب أقل بمقدار 0.32 كغ، عند p < 0.0001.

جمعت مراجعة عام 2023 نتائج 101 تجربة عشوائية شملت 5,697 امرأة بعد انقطاع الطمث. وقارنت التمرين بعدم التمرين، فكانت النتائج:

• انخفاض في كتلة الدهون بمقدار 1.27 كغ
• انخفاض في نسبة الدهون في الجسم بمقدار 1.86 نقطة مئوية
• نقص في محيط الخصر بمقدار 1.45 سم
• زيادة في الكتلة الخالية من الدهون بمقدار 0.66 كغ، مع تقارب كبير بين الدراسات
• انخفاض في الدهون الحشوية، بحجم أثر معياري قدره −0.38

الهوائي أم الأوزان؟ الفرق مهم

قسّمت المراجعة نفسها بين النوعين، والجواب ليس "اختاري واحداً".

حرّك التمرين الهوائي أرقام الدهون أكثر. وحرّك تمرين المقاومة أرقام العضلات أكثر. وكان الجمع بين النوعين أفضل من الاكتفاء بأحدهما.

وينطبق هذا بوضوح على ما تفعله المرحلة الانتقالية بجسمك. فهي تأخذ العضلات وتضيف دهون البطن، لذلك تحتاجين إلى ما يبني العضلات وإلى ما يقلل الدهون معاً.

توصي الإرشادات الفيدرالية بـ150 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، إضافة إلى تمارين القوة يومين في الأسبوع تشمل جميع مجموعات العضلات الكبرى.

تلتزم معظم النساء بنوع من النصف الأول وتتجاهل النصف الثاني. والنصف الثاني هو الموجَّه إلى ما تغيّر فعلاً.

أين تتناسب الألياف، وأين لا تتناسب

تساعد الألياف هنا. وهي أداة أصغر من الحركة، ومن المفيد أن تعرفي النسخة الصادقة من ذلك.

وجدت مراجعة لدراسات التغذية المضبوطة أن إضافة 14 غ من الألياف يومياً ارتبطت بانخفاض تقريبي بنسبة 10% في السعرات الحرارية المتناولة، وبنحو 1.9 كغ من فقدان وزن الجسم خلال 3.8 شهراً. فقدت النساء المصابات بالسمنة نحو 2.4 كغ، بينما فقدت النساء الأنحف 0.8 كغ.

اختبرت تجربة عشوائية مدتها 12 شهراً هذا الأمر باختبار أصعب. أعطى الباحثون 240 بالغاً مصاباً بمتلازمة الأيض تعليمة واحدة فقط، وهي الوصول إلى 30 غ من الألياف يومياً، وقارنوها بنظام جمعية القلب الأمريكية الغذائي الكامل.

فقدت المجموعة التي اكتفت بالألياف 2.1 كغ. وفقدت مجموعة القواعد المتعددة 2.7 كغ. وبلغت الفجوة بينهما 0.6 كغ، مع فاصل ثقة يعبر الصفر.

حقق تغيير بسيط واحد معظم النتيجة. وهذه معلومة مفيدة لأي شخص تخلّى عن خطة معقدة.

لكن هناك حدّان. لم تُجرَ أي من الدراستين على نساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث. كما أن فقدان بضعة كيلوغرامات خلال عام حقيقي لكنه متواضع مقارنة بما تفعله الحركة في تركيب الجسم. نتناول آلية الشهية لدى الألياف بشكل منفصل في مقال هل تساعد الألياف النساء فوق الأربعين على فقدان الوزن؟

السبب المغفول عنه وراء فائدة الحركة في منتصف العمر

يتباطأ الجهاز الهضمي خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث. فانخفاض هرمونات الإستروجين والبروجестرون يغيّر زمن مرور الطعام، ويلاحظ كثير من النساء ذلك قبل أي شيء آخر.

وتؤثر التمارين في هذا مباشرة. وجد التحليل التلوي لتسع تجارب عشوائية شملت 680 شخصاً أن التمارين حسّنت أعراض الإمساك، بـخطر نسبي قدره 1.97. وفي المجموعة الفرعية الهوائية كان 2.42.

توخّي الحذر مع هذا الرقم. فقد اختلفت الدراسات بشدة فيما بينها، وأشار المؤلفون إلى خطر عالٍ من التحيّز. اعتبريه داعماً، لا حاسماً.

ومع ذلك تظل النقطة العملية قائمة. فالمشي الذي تقومين به من أجل خصرك يعمل أيضاً على جهازك الهضمي. نتعمق أكثر في ما قبل انقطاع الطمث والإمساك.

ما الذي يجب أن تفعليه فعلاً هذا الأسبوع

أربعة أشياء، مرتبة حسب أهميتها.

1. أضيفي جلستين لتمارين القوة. هذه هي الأداة الموجهة إلى الشيء الذي تغيّر. ويُحتسب وزن الجسم للبداية.
2. استمري في المشي. 150 دقيقة أسبوعياً، موزعة بالطريقة التي تناسب حياتك.
3. وصّلي تناولك للألياف إلى الهدف. وهو 25 غ يومياً حتى سن الخمسين، و21 غ بعدها. وتقصّر أكثر من 90% من النساء الأمريكيات عن ذلك.
4. توقفي عن وزن نفسك يومياً. شريط القياس وطريقة ملاءمة ملابسك سيلتقطان تغيّر التركيب الذي صُمم الميزان ليفوته.

أضيفي الألياف تدريجياً واشربي مزيداً من الماء أثناء ذلك، وإلا ستستبدلين شكوى بأخرى وهي الغازات. وخطة التدرج موضحة في مقال الأطعمة الغنية بالألياف للنساء فوق الأربعين.

أين تتناسب Seya، بصدق

نحن ننتج علكة غنية بالألياف. وهي ليست منتجاً لإنقاص الوزن، ولن نقدمها على أنها كذلك.

توفر 3 علكات 6 غ من الألياف الغذائية، أي 21% من القيمة اليومية المرجعية. ويعرض الملصق التوزيع الكامل: 4,500 ملغ من ألياف التابيوكا المقاومة للهضم، و950 ملغ من الألياف القابلة للذوبان البريبايوتيكية، و200 ملغ من السليلوز، إضافة إلى 80 ملغ من المغنيسيوم على شكل سيترات المغنيسيوم، و100 ملغ من جذر الزنجبيل.

ما يدعمه ذلك بصدق هو الانتظام. فهو يغطي نحو خُمس يوم من 25 غ من الألياف. ويغطي الطعام الباقي، ولا يبني أي شيء في العلبة العضلات.

هذه معلومات تثقيفية، وليست نصيحة طبية. إذا تغيّر وزنك أو دورتك الشهرية تغيراً حاداً، فهذا حديث يجب أن تجريه مع طبيب، يستطيع أيضاً استبعاد مشكلات الغدة الدرقية وأسباب أخرى. وتحدثي مع طبيب قبل البدء بأي مكمل غذائي جديد، خاصة إذا كنتِ تتناولين أدوية.

لم تُقيّم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هذه العبارات. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.

الأسئلة الشائعة

لماذا يصعب فقدان الوزن خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث؟

لأن تركيب جسمك يتغير حتى عندما لا يتغير وزنك. في دراسة SWAN على 1,246 امرأة، تضاعف اكتساب الدهون من 1.0% إلى 1.7% سنوياً عند بداية المرحلة الانتقالية، بينما انقلبت الكتلة الخالية من الدهون من الارتفاع بنسبة 0.2% سنوياً إلى الانخفاض بنسبة 0.2% سنوياً.

ارتفع وزن الجسم نفسه بخط مستقيم دون تسارع. ولأن العضلات تحدد مقدار الطاقة التي تحرقها، فإن فقدانها يخفض معدل حرقك اليومي، بينما يبقى الميزان صامتاً عن كل هذا التبادل.

كيف يمكن للمرأة أن تفقد الوزن خلال انقطاع الطمث؟

الحركة هي أقوى أداة في الأدلة المتاحة. عبر 101 تجربة عشوائية شملت 5,697 امرأة بعد انقطاع الطمث، قللت التمارين كتلة الدهون بمقدار 1.27 كغ، ونسبة الدهون في الجسم بمقدار 1.86 نقطة مئوية، ومحيط الخصر بمقدار 1.45 سم، وأضافت 0.66 كغ من الكتلة الخالية من الدهون.

حرّك التمرين الهوائي أرقام الدهون أكثر، وحرّك تمرين المقاومة أرقام العضلات أكثر، لذلك تفوق الجمع بينهما على كل منهما وحده. والهدف الفيدرالي هو 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل، إضافة إلى تمارين القوة يومين في الأسبوع.

ما أسهل طريقة لفقدان الوزن بعد انقطاع الطمث؟

اختاري تغييراً واحداً والتزمي به. في تجربة مدتها 12 شهراً على 240 بالغاً، فقدت مجموعة طُلب منها فقط الوصول إلى 30 غ من الألياف يومياً 2.1 كغ، مقابل 2.7 كغ لمجموعة اتبعت نظام جمعية القلب الأمريكية الغذائي الكامل.

كان الفرق بينهما 0.6 كغ، مع فاصل ثقة يعبر الصفر. وحققت قاعدة بسيطة واحدة معظم النتيجة، وهذا مهم إذا لم تنجح الخطط المعقدة معك من قبل.

كيف يمكنك فقدان الوزن خلال انقطاع الطمث بشكل طبيعي؟

اجمعي بين جلستين من تمارين القوة أسبوعياً و150 دقيقة من المشي أو نشاط مماثل، وارفعي تناولك للألياف إلى 25 غ يومياً حتى سن الخمسين، أو 21 غ بعدها. وتقصّر أكثر من 90% من النساء الأمريكيات عن هدف الألياف هذا.

في دراسة SWAN، كانت كل زيادة بنقطة واحدة على مقياس النشاط المكوّن من خمس نقاط مرتبطة باكتساب أقل بمقدار 0.32 كغ خلال ثلاث سنوات، عند p < 0.0001. أما تغيّر الحالة الانقطاعية فلم يرتبط بزيادة الوزن على الإطلاق.

هل تسبب فترة ما قبل انقطاع الطمث اكتساب الوزن، أم أنه مجرد تقدم في العمر؟

في الغالب هو التقدم في العمر، فيما يخص رقم الميزان. وجدت دراسة SWAN أن وزن الجسم لا يتسارع عند بداية المرحلة الانتقالية، ولم يرتبط تغيّر الحالة الانقطاعية باكتساب الوزن في تحليل منفصل لـ3,064 امرأة.

ما تدفعه المرحلة الانتقالية هو مكان تراكم الدهون. ففي 380 امرأة تابعناهن لمتوسط 11.8 عاماً، كانت الدهون الحشوية ثابتة قبلها ثم ارتفعت بنسبة 6.24% سنوياً، وارتفعت دهون البطن من 1.21% إلى 5.54% سنوياً.

هل يتباطأ الأيض في الأربعينيات من العمر؟

ليس من تلقاء نفسه. وجد تحليل نُشر في مجلة Science عام 2021 لبيانات الماء المعلَّم مزدوجاً، تغطي أعماراً من 8 أيام إلى 95 عاماً، أن استهلاك الطاقة اليومي، بعد تعديله وفق الكتلة الخالية من الدهون، ظل ثابتاً من عمر 20 إلى 60 عاماً، ولم ينخفض إلا لدى كبار السن.

يتبع استهلاك الطاقة الكتلة الخالية من الدهون فعلاً، وهي في معظمها عضلات. لذلك فإن الانخفاض الذي تلاحظه النساء في منتصف العمر يتبع الكتلة الخالية من الدهون التي يفقدنها، ولهذا تكون تمارين المقاومة الاستجابة الأكثر استهدافاً.

كتبه وراجعه فريق التحرير في Seya Health. كل ادعاء صحي في هذه الصفحة مستند إلى أبحاث أولية، حتى سبتمبر 2026. هذه المقالة تثقيفية، ولا تُغني عن استشارة طبية.

قراءات ذات صلة

• كم كمية الألياف التي تحتاجها المرأة فعلاً يومياً؟ الكميات بحسب العمر، ولماذا تفوق ما تظنه