En bref : La plupart de la prise de poids liée à la créatine correspond à de l'eau, et la majeure partie apparaît dès la première semaine. Avec une semaine de « charge » à forte dose, l'ISSN indique que les personnes retiennent environ 0.5 à 1 liter de liquide supplémentaire. Cela représente à peu près 1 à 2 pounds. À raison de 3 à 5 g par jour, la prise est plus lente et souvent plus faible.
- Semaine 1 : la phase rapide. L'eau pénètre dans vos muscles.
- Semaines 2 à 12 : la balance se stabilise. Toute prise supplémentaire est surtout de la masse maigre, et seulement si vous faites de la musculation.
- Après l'arrêt : la créatine musculaire revient à la normale en environ 4 semaines, et l'eau repart avec elle.
Dernière mise à jour en octobre 2026.
Vous commencez la créatine. Trois jours plus tard, la balance affiche 2 pounds de plus.
Ce chiffre est réel. Mais il ne s'agit pas de graisse, et il ne continue pas à augmenter.
Voici combien de poids la créatine ajoute, semaine après semaine, quelle part correspond à du muscle, et ce qui se passe à l'arrêt.
Combien de poids prend-on avec la créatine ?
Pour la plupart des personnes, quelques pounds tout au plus. Cela dépend de votre dose et du fait que vous vous entraînez ou non.
La prise de position de 2017 de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) indique que la prise de poids est le seul effet secondaire de la créatine que les études rapportent systématiquement. Elle précise qu'une semaine de charge retient environ 0.5 à 1.0 liter de liquide supplémentaire, ce qui correspond à peu près au poids pris. Voir Kreider et al. (JISSN, 2017).
Un litre d'eau pèse 1 kg, soit environ 2.2 pounds. Une prise de poids typique au début représente donc environ 1 à 2 pounds.
Dans un essai portant sur 16 hommes et 16 femmes, une semaine de charge a fait augmenter le poids corporel et l'eau corporelle totale. L'eau se répartissait dans l'ensemble du corps. Elle ne s'accumulait pas sous la peau et ne se déplaçait pas vers des zones spécifiques. Voir Powers et al. (J Athl Train, 2003).
Chronologie de la prise de poids avec la créatine, semaine par semaine
Voici ce que montrent les études, dans l'ordre. Vos propres chiffres peuvent varier.
| Quand | Ce qui se passe | De quoi il s'agit |
|---|---|---|
| Jours 1 à 7, avec charge | Prise la plus rapide sur la balance | Surtout de l'eau dans les muscles |
| Semaines 1 à 4, sans charge | Hausse plus lente et régulière | De l'eau, à mesure que les muscles se remplissent lentement |
| Semaines 4 à 12 | La balance se stabilise | De la masse maigre, si vous faites de la musculation |
| À partir du 3e mois | Aucune nouvelle hausse liée à la créatine | Des essais allant jusqu'à 2 ans ne montrent aucune prise de graisse |
| Environ 4 semaines après l'arrêt | La prise d'eau disparaît | Créatine musculaire revenue au niveau de départ |
La rapidité dépend de la vitesse à laquelle vos muscles se remplissent. Dans une étude portant sur 31 hommes, 20 g par jour pendant 6 jours ont augmenté la créatine musculaire d'environ 20 %. Une prise de 3 g par jour a atteint le même niveau, mais en 28 jours. Voir Hultman et al. (J Appl Physiol, 1996).
Une dose de créatine plus élevée entraîne-t-elle une prise de poids plus importante ?
Une dose plus élevée entraîne une prise de poids plus rapide. Elle ne relève pas beaucoup le plafond.
Vos muscles ne peuvent contenir qu'une certaine quantité de créatine. Une fois qu'ils sont pleins, l'excédent est éliminé dans vos urines. Une forte dose de charge permet d'atteindre le niveau « plein » en environ une semaine. Une petite dose quotidienne y arrive en 3 à 4 semaines.
C'est pourquoi le saut sur la balance paraît si soudain avec la charge, et passe facilement inaperçu avec 3 à 5 g par jour. Une revue d'experts de 2021 indique que la rétention d'eau se produit surtout « dans les premiers stades (les premiers jours) ». Elle a constaté que la plupart des études d'entraînement de 5 à 10 semaines n'ont observé aucune hausse de l'eau corporelle totale. Voir Antonio et al. (JISSN, 2021).
Si la balance vous préoccupe, évitez la phase de charge. Notre guide sur le moment idéal pour prendre la créatine détaille le dosage quotidien et le timing.
Quelle part de la prise de poids liée à la créatine est du muscle ?
Une partie peut l'être, mais seulement avec l'entraînement, et moins chez les femmes que chez les hommes.
Une revue de 2022 a regroupé 35 essais portant sur 1 192 personnes. Voici ce qu'elle a observé pour la masse maigre. Voir Delpino et al. (Nutrition, 2022).
- Tous les essais : environ 0.68 kg de masse maigre en plus par rapport au placebo.
- Avec musculation : environ 1.10 kg en plus.
- Sans exercice : environ 0.03 kg, soit un chiffre proche de zéro.
- Hommes : environ 1.46 kg en plus.
- Femmes : environ 0.29 kg en plus, une variation trop faible pour exclure le hasard.
La « masse maigre » mesurée par ces examens comprend aussi l'eau présente dans les muscles. Une partie de ce chiffre correspond donc encore à du liquide. La créatine ne construit pas le muscle à elle seule. Elle vous permet de fournir un peu plus d'effort à la salle, et c'est cet effort qui développe le muscle.
Combien de poids les femmes prennent-elles avec la créatine ?
En général, moins que les hommes. Deux essais ayant testé les deux sexes vont dans le même sens.
Dans un essai portant sur 15 hommes et 15 femmes, une dose de charge de 5 jours a fait augmenter le poids corporel et la masse sans graisse. La masse grasse n'a pas changé. La variation de poids était plus importante chez les hommes. Voir Mihic et al. (Med Sci Sports Exerc, 2000).
Un essai de 10 semaines mené auprès de 19 femmes qui débutaient la musculation offre une vue plus longue. Les femmes sous créatine ont gagné 60 % de masse sans graisse en plus que les femmes sous placebo. Leurs gains de force dans les muscles entraînés ont aussi été supérieurs de 20 % à 25 %. Voir Vandenberghe et al. (J Appl Physiol, 1997).
La revue de 2021 note que les femmes peuvent commencer avec des réserves de créatine musculaire plus élevées, peut-être parce qu'elles ont généralement moins de muscle au total. C'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles la hausse est plus faible. Pour la liste complète de ce qui constitue ou non un véritable effet secondaire, voir les effets secondaires de la créatine chez les femmes.
La prise de poids liée à la créatine est-elle permanente ?
La part due à l'eau ne l'est pas. Le muscle que vous construisez grâce à l'entraînement peut rester, comme tout muscle.
L'étude de Hultman a suivi des hommes après l'arrêt. Trente jours plus tard, la créatine musculaire était revenue à son niveau de départ. Dans l'essai sur les femmes évoqué plus haut, les réserves musculaires sont revenues à la normale dans les 4 semaines suivant l'arrêt.
Tout le monde ne redescend pas aussi vite. Dans une étude de cas portant sur un homme, les réserves musculaires étaient encore supérieures au niveau de départ après une pause de 30 jours, et il a conservé 2.0 kg de son gain. Voir Rawson et al. (J Strength Cond Res, 2004). Une seule personne ne fait pas une règle. Mais cela montre que l'eau peut mettre plus d'un mois à disparaître.
La créatine fait-elle prendre du gras ?
Aucun essai ne l'a démontré. La revue de 2021 a examiné des essais contrôlés d'une durée allant de 1 semaine à 2 ans. Aucun n'a constaté que la créatine augmente la masse grasse.
Donc, si la balance grimpe d'un ou deux pounds, votre corps retient de l'eau à l'intérieur des cellules musculaires. C'est précisément là que la créatine est censée aller.
Un point à savoir sur cette revue : plusieurs auteurs déclarent des liens avec une entreprise qui fabrique de la créatine, liens que l'article détaille intégralement.
La prise de créatine à long terme est-elle sans danger pour les adultes en bonne santé ?
Les recherches disent oui, aux doses habituelles. La prise de position de l'ISSN indique que des études administrant de la créatine pendant jusqu'à 5 ans n'ont relevé aucun danger chez les personnes en bonne santé.
Si vous souffrez d'une maladie rénale, êtes enceinte ou prenez un médicament qui affecte vos reins, consultez d'abord votre médecin. La créatine peut aussi faire augmenter la créatinine, un paramètre de laboratoire lié aux reins, sans atteinte rénale. Signalez à votre médecin que vous en prenez avant une analyse de sang.
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D'ici là, la chronologie ci-dessus s'applique à toute créatine monohydrate. Ceci est un contenu éducatif, et non un avis médical.
Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration (FDA). Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
Questions fréquentes
Combien de poids prend-on avec la créatine ?
En général, environ 1 à 2 pounds pendant la première semaine d'une phase de charge. L'ISSN indique qu'une charge retient environ 0.5 à 1 liter de liquide supplémentaire, ce qui correspond à peu près à la prise observée.
Combien de poids les femmes prennent-elles avec la créatine ?
En général, moins que les hommes. Dans un essai portant sur 15 hommes et 15 femmes, la variation de poids après la charge était plus importante chez les hommes, et la masse grasse n'a changé dans aucun des deux groupes.
La prise de poids liée à la créatine est-elle permanente ?
La part due à l'eau ne l'est pas. La créatine musculaire est revenue à la normale environ 30 jours après l'arrêt chez les hommes, et dans les 4 semaines chez les femmes. Le muscle construit grâce à l'entraînement peut rester.
Une dose de créatine plus élevée entraîne-t-elle une prise de poids plus importante ?
Elle entraîne une prise plus rapide, pas beaucoup plus importante. 20 g par jour remplissent les muscles en environ une semaine. 3 g par jour ont atteint le même niveau en 28 jours.
Quelle part de la prise de poids liée à la créatine est du muscle ?
Une partie, si vous faites de la musculation. Une revue de 2022 portant sur 35 essais a trouvé environ 1.10 kg de masse maigre en plus avec l'entraînement, et environ 0.03 kg sans exercice.
Combien de temps dure la prise de poids liée à la créatine ?
La prise rapide due à l'eau survient pendant la première semaine, puis se stabilise. Elle disparaît environ 4 semaines après l'arrêt, même si certaines personnes la conservent plus longtemps.
Arrêter la créatine fait-il perdre le poids ?
Vous perdez la part liée à l'eau en environ un mois. Vous conservez le muscle construit, tant que vous continuez à vous entraîner.
La prise à long terme de créatine monohydrate est-elle sans danger pour les adultes en bonne santé ?
Selon l'ISSN, les études allant jusqu'à 5 ans n'ont relevé aucun danger chez les personnes en bonne santé aux doses habituelles. Consultez votre médecin si vous souffrez d'une maladie rénale ou si vous êtes enceinte.
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