Créatine ou protéines pour prendre du poids : muscle, eau ou graisse ?

Vous avez commencé la musculation. Quelqu'un vous a dit d'ajouter de la créatine. Quelqu'un d'autre a affirmé que les protéines suffisent.

Puis la balance a grimpé, et vous voulez maintenant savoir de quoi ce chiffre est fait.

C'est une bonne question. La créatine et les protéines font toutes deux bouger la balance, mais pour des raisons très différentes. L'une ajoute de l'eau. L'autre ajoute des calories. Voici comment distinguer l'une de l'autre.

Créatine ou protéines pour prendre du poids : la comparaison rapide

	Créatine	Poudre de protéines
Calories par portion	Pratiquement aucune pour 3 à 5 g	Environ 4 par gramme, soit à peu près 100 pour une mesurette de 25 g
Ce que représente la prise de poids	Surtout de l'eau stockée dans le muscle	Ce que deviennent vos calories supplémentaires
Quand elle apparaît	Dès la première semaine, surtout si vous faites une charge	Lentement, sur plusieurs semaines
Ajoute-t-elle de la graisse à elle seule ?	Non, selon les revues de recherche	Seulement dans le cadre d'un surplus calorique
Développe-t-elle le muscle ?	Un léger coup de pouce, avec l'entraînement	Un léger coup de pouce, avec l'entraînement

Donc si votre poids augmente en une semaine, la créatine est probablement en cause. S'il monte doucement sur plusieurs mois, regardez du côté de vos calories.

Comment la créatine fait bouger la balance

La créatine attire l'eau dans vos cellules musculaires. Cette eau a un poids, et il apparaît rapidement.

Une revue d'experts de 2021 indique qu'une phase de charge de 20 g par jour pendant 5 à 7 jours « entraîne généralement une augmentation de la masse corporelle de 1 à 3 kg, due principalement à une rétention nette d'eau corporelle ». Cela représente environ 2 à 7 livres. Voir Antonio et al. (JISSN, 2021).

Les premières études ont mesuré directement l'eau. La charge a ajouté environ 0,5 à 1,0 litre de liquide, ce qui correspondait à la prise de poids. L'International Society of Sports Nutrition note que la prise de poids est « le seul effet secondaire systématiquement rapporté » de la créatine. Voir Kreider et al. (JISSN, 2017).

Les femmes pourraient en ressentir moins. Lors d'un essai de 2023, 30 femmes ont suivi une charge de créatine pendant 5 jours. Leur poids n'a pas changé davantage que sous placebo. Voir Moore et al. (Nutrients, 2023).

Vous voulez le détail jour après jour ? Notre chronologie de la prise de poids sous créatine le présente en détail.

La créatine fait-elle grossir en graisse ?

Non. C'est l'inquiétude la plus courante, et les recherches sont assez claires sur ce point.

La revue de 2021 a examiné des essais d'une durée allant d'une semaine à deux ans. Sa conclusion : la créatine « n'augmente pas la masse grasse dans une grande variété de populations ».

Une analyse de 2023 a regroupé 12 essais portant sur 266 adultes de moins de 50 ans qui faisaient de la musculation. Les personnes prenant de la créatine présentaient un pourcentage de masse grasse légèrement plus bas, d'environ 1,2 point. La masse grasse totale n'a pas changé. Voir Forbes et al. (Nutrients, 2023).

Ce pourcentage plus bas s'explique surtout par une hausse de la masse maigre, et non par une baisse de la graisse. La créatine n'est pas un brûleur de graisse. Nous en parlons dans la créatine aide-t-elle les femmes à perdre du poids ?.

Comment les protéines font bouger la balance

Les protéines sont un aliment. Chaque gramme apporte environ 4 calories. Donc, savoir si les protéines font prendre du poids dépend de votre apport total de la journée.

Le meilleur test de ce principe est un essai de 2012 publié dans JAMA. Vingt-cinq adultes ont vécu dans une unité de recherche et ont mangé environ 954 calories supplémentaires par jour pendant 8 semaines. Leur alimentation contenait 5 %, 15 % ou 25 % de protéines. Voir Bray et al. (JAMA, 2012).

• Protéines faibles (5 %) : prise de 3,16 kg.
• Protéines normales (15 %) : prise de 6,05 kg.
• Protéines élevées (25 %) : prise de 6,51 kg.

Voici le point clé. La masse grasse a augmenté à peu près de la même façon dans les trois groupes. La prise de poids supplémentaire dans les groupes à forte teneur en protéines correspondait à du tissu maigre, environ 3 kg. Les auteurs l'ont formulé simplement : « les calories seules expliquent l'augmentation de la masse grasse ».

Une étude plus petite de 2014 a poussé l'apport en protéines beaucoup plus loin. Trente hommes et femmes entraînés ont consommé 4,4 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pendant 8 semaines. Leur poids et leur masse grasse n'ont pas changé par rapport au groupe témoin. Voir Antonio et al. (JISSN, 2014).

Cette étude s'appuyait sur des journaux alimentaires déclarés par les participants, il faut donc la prendre avec prudence. Elle reste toutefois cohérente avec le résultat de JAMA. Dans cet essai, les régimes riches en protéines ont aussi augmenté les calories brûlées au repos, tandis que la prise de graisse suivait les calories totales.

Lequel développe le plus de muscle ?

Les deux apportent un gain modeste lorsqu'ils sont associés à un entraînement de force. Aucun des deux ne développe le muscle à lui seul.

Pour les protéines, une analyse de 2018 portant sur 49 essais et 1 863 personnes a montré que les compléments ajoutaient environ 0,30 kg de masse maigre sur un programme d'entraînement. Les gains cessaient d'augmenter au-delà d'environ 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Voir Morton et al. (Br J Sports Med, 2018).

Pour la créatine, le gain de masse maigre est réel, mais difficile à distinguer de l'eau à court terme. Sur plusieurs mois d'entraînement, les essais rapportent davantage de masse maigre et de force que le placebo, comme le décrit la revue de l'ISSN.

Remarquez l'ordre de grandeur de ces chiffres. Un vrai gain musculaire se mesure en fractions de kilogramme sur plusieurs semaines. Donc si vous avez pris 2 kg en 7 jours, ce n'est pas du muscle. C'est surtout de l'eau, de la nourriture dans votre estomac, ou les deux.

Comment distinguer l'eau, le muscle et la graisse

Pas besoin de laboratoire. Le moment où le poids change vous en dit déjà beaucoup.

1. Une hausse dès la première semaine de créatine : presque certainement de l'eau. Elle se stabilise une fois que vos muscles sont saturés.
2. Une lente remontée d'un peu chaque mois, en vous entraînant et en mangeant suffisamment de protéines : probablement un peu de muscle.
3. Une hausse régulière accompagnée d'un tour de taille qui augmente aussi : probablement un surplus calorique, qui peut ajouter de la graisse.

Un mètre ruban au niveau de la taille est un contrôle simple. La balance seule ne peut pas vous dire ce qui a changé.

Si vous cherchez à perdre de la graisse tout en conservant votre masse musculaire, notre article sur la créatine en déficit calorique aborde ce sujet.

Faut-il prendre de la créatine, des protéines ou les deux ?

Elles n'ont pas le même rôle, c'est pourquoi beaucoup de personnes utilisent les deux. Voici une façon simple de décider :

• Les protéines d'abord. L'ISSN suggère 1,4 à 2,0 g par kilo de poids corporel et par jour pour la plupart des personnes actives. L'alimentation compte. Si vous atteignez déjà ce niveau, un shaker ajoute surtout des calories plutôt que des bénéfices. Voir Jäger et al. (JISSN, 2017).
• La créatine pour la force. Environ 3 à 5 g par jour suffisent. La charge est facultative, selon la revue de 2021.
• Vous craignez la balance ? Évitez la charge. Une petite dose quotidienne remplit vos muscles plus lentement, donc la variation d'eau est répartie.
• Vous voulez prendre du poids volontairement ? Les calories comptent avant tout. Si vous êtes en insuffisance pondérale ou si vous perdez du poids sans le vouloir, parlez-en d'abord à votre médecin.

Vous comparez les protéines à d'autres options pour perdre de la graisse ? Consultez notre analyse de la créatine face à la L-carnitine, au lactosérum et aux BCAA.

Consultez votre médecin avant de commencer la créatine si vous souffrez d'une maladie rénale, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous prenez un traitement pour les reins ou la tension artérielle.

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Vous débutez avec la créatine ? Commencez par notre présentation de ce que la créatine apporte aux femmes. Ceci est une information éducative, et non un avis médical.

Ces affirmations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.

Questions fréquentes

La créatine ou les protéines font-elles prendre le plus de poids ?

La créatine provoque une prise plus rapide, souvent de 1 à 3 kg pendant une semaine de charge, surtout sous forme d'eau. Les protéines ne font prendre du poids que via les calories : leur effet est donc plus lent et dépend de votre apport total.

La poudre de protéines fait-elle prendre de la graisse ?

Pas en soi. Lors d'un essai de suralimentation de 8 semaines, la prise de graisse a été à peu près la même avec 5 %, 15 % ou 25 % de protéines. Ce sont les calories totales qui ont fait prendre de la graisse.

La prise de poids sous créatine est-elle de la graisse ou de l'eau ?

Surtout de l'eau retenue dans le muscle. Les revues de recherche constatent que la créatine n'augmente pas la masse grasse, et la masse maigre peut augmenter lentement avec l'entraînement.

Peut-on prendre de la créatine et des protéines ensemble ?

Oui. Elles agissent de manière différente et sont souvent étudiées ensemble. Beaucoup de personnes mélangent la créatine à leur shaker protéiné.

De combien de protéines ai-je besoin si je fais de la musculation ?

L'ISSN suggère 1,4 à 2,0 g par kilo de poids corporel et par jour pour la plupart des personnes actives. Une grande analyse n'a pas trouvé de gain musculaire supplémentaire au-delà d'environ 1,6 g par kilo.

Rédigé et relu par l'équipe éditoriale de Seya Health. Chaque affirmation de santé sur cette page s'appuie sur des recherches primaires, à la date d'octobre 2026. Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.