Qu’est-ce que la sarcopénie ? Les signes de perte musculaire à connaître

Vous ne remarquerez peut-être pas la perte musculaire tant qu'un couvercle de bocal ne cédera pas.

Ou alors, les escaliers vous semblent plus raides qu'avant. Ou bien vous prenez appui sur les accoudoirs d'un fauteuil pour vous lever, sans même y penser.

Ces petits moments peuvent être des signes précoces de sarcopénie. Voici ce que c'est, comment la repérer et ce que la recherche montre comme efficace.

Qu'est-ce que la sarcopénie, en termes simples ?

La sarcopénie est la perte de force et de masse musculaires au fil du temps. Le mot vient du grec et signifie « pauvreté de chair ».

En 2019, un groupe d'experts européens a actualisé la façon dont les médecins la définissent. Ils la décrivent comme une maladie musculaire, ou « défaillance musculaire », qui s'installe tout au long de la vie. Elle est plus fréquente chez les adultes âgés, mais elle peut commencer plus tôt. Voir Cruz-Jentoft et al. (Age Ageing, 2019).

Le changement majeur : une faible force est désormais le signe clé, et non plus seulement des muscles de petite taille. La taille des muscles est vérifiée en second lieu, pour confirmer le diagnostic.

Aux États-Unis, la sarcopénie dispose aussi de son propre code médical, M62.84, depuis 2016. Cela permet aux médecins de l'enregistrer comme un diagnostic à part entière. Voir Anker et al. (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2016).

À quelle fréquence la sarcopénie touche-t-elle les gens ?

Plus fréquemment que la plupart des gens ne le pensent.

Une revue de 2022 a regroupé 151 études et près de 700 000 personnes. Chez les adultes de 60 ans et plus, entre 10 % et 27 % présentaient une sarcopénie. La fourchette dépend de la définition retenue par chaque étude. Voir Petermann-Rocha et al. (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022).

Les recommandations internationales donnent une fourchette similaire, soit environ 6 % à 22 % des adultes âgés. Voir Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018).

La perte commence bien avant d'être visible. Une revue souligne que la masse musculaire diminue d'environ 3 % à 8 % par décennie à partir de 30 ans. Le rythme s'accélère après 60 ans. Voir Buckinx et Aubertin-Leheudre (Int J Womens Health, 2022).

Les signes de perte musculaire que les femmes devraient connaître

La sarcopénie fait rarement mal. Elle se manifeste par la difficulté croissante des gestes du quotidien. Faites attention à ces signes :

• Une prise de main plus faible. Les bocaux, les casseroles lourdes et les sacs de courses semblent plus difficiles à tenir.
• Des difficultés à se lever d'une chaise. Vous avez besoin de vos bras, ou de plusieurs tentatives, pour vous mettre debout.
• Une marche plus lente. Vos amis prennent de l'avance, ou vous ne parvenez pas à traverser la rue avant que le feu ne change.
• Les escaliers deviennent plus difficiles. Vous vous retenez davantage à la rampe, ou vous vous arrêtez pour reprendre votre souffle.
• Davantage de chutes ou de quasi-chutes. Des jambes faibles et un mauvais équilibre vont souvent de pair.
• Un sentiment de faiblesse ou de fatigue. Porter un sac à travers le parking vous épuise.
• Une perte de poids sans effort. Une partie de cette perte peut être musculaire.

Ces signes correspondent à un court questionnaire de dépistage à 5 questions, appelé SARC-F. Il porte sur la force, la marche, le fait de se lever d'une chaise, la montée des escaliers et les chutes. Voir Malmstrom et Morley (J Am Med Dir Assoc, 2013).

Un seul signe ne signifie pas que vous avez une sarcopénie. Plusieurs signes réunis valent la peine d'être évoqués avec votre médecin.

Comment les médecins dépistent-ils la sarcopénie ?

Les tests sont rapides, et la plupart ne nécessitent aucun examen d'imagerie particulier. Le guide européen de 2019 indique les seuils suivants pour les femmes. Voir Cruz-Jentoft et al. (Age Ageing, 2019).

• Force de préhension : en dessous de 16 kg au dynamomètre manuel, cela indique une faible force. Le seuil pour les hommes est de 27 kg.
• Lever de chaise : plus de 15 secondes pour se lever 5 fois, les bras croisés, indiquent une faible force.
• Quantité de muscle : si la force est faible, un examen de type DXA permet de mesurer la quantité de muscle.
• Vitesse de marche : 0,8 mètre par seconde ou moins signale une sarcopénie sévère.

Les recommandations suggèrent également un dépistage rapide par la vitesse de marche ou les questions du SARC-F. Voir Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018).

Demandez ces tests lors de votre bilan annuel si l'un des signes ci-dessus vous semble familier. Ils ne prennent que quelques minutes.

Pourquoi la ménopause peut accélérer la perte musculaire

La ménopause entraîne d'importants changements hormonaux, notamment une baisse des œstrogènes. Une revue de 2022 indique que ces changements pourraient accélérer la sarcopénie, ou contribuer à son apparition. Voir Buckinx et Aubertin-Leheudre (Int J Womens Health, 2022).

La même revue mentionne d'autres facteurs de risque, qui ne sont pas liés au sexe :

• Bouger moins : de longues périodes assises ou alitées.
• Trop peu de protéines : le muscle en a besoin pour se réparer et se reconstruire.
• Un apport faible en vitamine D : cité comme facteur de risque dans la revue.

En moyenne, les femmes démarrent aussi avec moins de muscle que les hommes. Une même perte peut donc basculer plus tôt dans la faiblesse.

Le milieu de la vie est un bon moment pour commencer à protéger ses muscles, bien avant l'apparition des signes. Pour une vision plus large des hormones, voir comment soutenir ses hormones après 40 ans.

Qu'est-ce qui aide contre la sarcopénie ?

L'entraînement en force vient en premier. Les recommandations internationales préconisent fortement l'exercice de résistance contre la sarcopénie. Elles formulent une recommandation plus faible et conditionnelle concernant les protéines. Elles n'en formulent aucune pour les comprimés de vitamine D. Voir Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018).

Voici à quoi cela ressemble concrètement :

• Soulevez des charges 2 à 3 fois par semaine. La revue sur la ménopause suggère un travail de force 3 fois par semaine, auquel s'ajoutent 150 minutes de cardio d'intensité modérée. Les élastiques, les haltères légers et le poids du corps comptent tous.
• Mangez suffisamment de protéines. Un groupe d'experts conseille aux adultes de plus de 65 ans d'en consommer au moins 1,0 à 1,2 g par kg de poids corporel chaque jour. Cela représente 60 à 72 g pour une femme de 60 kg (132 lb). Davantage si vous êtes active. Voir Bauer et al. (J Am Med Dir Assoc, 2013).
• Demandez à votre médecin pour vos reins. Ce même groupe indique que les personnes atteintes d'une insuffisance rénale sévère peuvent avoir besoin de moins de protéines, et non de plus.
• Travaillez votre équilibre. Moins de chutes protègent le muscle que vous avez.

Si vous débutez en musculation, un kinésithérapeute peut élaborer un programme sûr, adapté à vos articulations et à votre équilibre.

La créatine aide-t-elle contre la sarcopénie ?

Elle peut apporter un léger bénéfice en plus de l'entraînement en force. Elle ne fonctionne pas seule.

Une revue de 22 essais menés chez des personnes âgées a montré que la créatine associée à la musculation ajoutait environ 1,37 kg de masse maigre de plus que la musculation seule. Voir Chilibeck et al. (Open Access J Sports Med, 2017).

Cependant, un essai de 2 ans mené chez des femmes ménopausées a révélé que la créatine sans exercice n'améliorait ni les muscles ni la fonction. Voir Sales et al. (J Gerontol A, 2020).

La créatine est donc une aide possible, et non un traitement. Pour les détails des essais, lisez la créatine pour les femmes de plus de 60 ans et la créatine et la ménopause.

Vous perdez du poids avec un médicament de type GLP-1 ? Le muscle est encore plus en jeu. Voir la créatine avec un GLP-1.

Quand parler à votre médecin

• Vous avez chuté, ou failli chuter, au cours de l'année écoulée.
• Vous avez du mal à vous lever d'une chaise sans vous aider de vos bras.
• Vous perdez du poids sans le vouloir.
• Votre marche a ralenti, ou les escaliers sont devenus nettement plus difficiles.

La faiblesse et la perte de poids peuvent aussi avoir d'autres causes. Un médecin pourra déterminer ce qui se passe.

La place de Seya, en toute honnêteté

Seya ne commercialise aujourd'hui qu'un seul produit : un gummy aux fibres qui favorise la régularité. Il ne développe pas les muscles.

Notre gummy à la créatine arrivera en janvier 2027. Il n'est pas encore en vente. Nous ne communiquerons ni dosage ni prix avant que la formule ne soit définitive.

Nous avons rédigé cet article pour vous aider à repérer tôt une perte musculaire et à savoir ce que la recherche soutient en premier lieu : l'entraînement en force et les protéines. Pour une vue d'ensemble de la créatine, voir la créatine pour les femmes : force, os et cerveau.

Ceci est une information à visée éducative, non un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant d'ajouter un complément alimentaire quel qu'il soit.

Ces affirmations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que la sarcopénie ?

La sarcopénie est la perte de force et de masse musculaires qui s'installe avec l'âge. Un groupe d'experts européens l'a qualifiée de maladie musculaire en 2019. La faible force est le signe principal, et la taille des muscles est vérifiée pour confirmer le diagnostic.

Quels sont les symptômes de la sarcopénie ?

Les signes courants sont une prise de main plus faible, des difficultés à se lever d'une chaise, une marche plus lente, des escaliers plus difficiles, davantage de chutes et une perte de poids sans effort. Elle fait généralement mal, ce qui la rend facile à manquer.

Quelles sont les causes de la sarcopénie ?

Le vieillissement en est la cause principale. Bouger moins, un apport insuffisant en protéines, une faible vitamine D et les changements hormonaux y contribuent. Chez les femmes, la baisse des œstrogènes à la ménopause peut l'accélérer.

Comment diagnostique-t-on la sarcopénie ?

Les médecins commencent par évaluer la force. Chez la femme, une préhension inférieure à 16 kg, ou plus de 15 secondes pour se lever 5 fois, indiquent une faible force. Un examen tel que le DXA mesure ensuite la quantité de muscle. Une vitesse de marche de 0,8 mètre par seconde ou moins signale une sarcopénie sévère.

À quelle fréquence la sarcopénie touche-t-elle les femmes après la ménopause ?

Une revue de 2022 portant sur 151 études a relevé une sarcopénie chez 10 % à 27 % des adultes de plus de 60 ans, selon la définition retenue. Une autre revue de 2022, centrée sur les femmes ménopausées, indique que les changements hormonaux pourraient augmenter ce risque.

Peut-on inverser la perte musculaire ?

On peut souvent reconstruire sa force. Les recommandations préconisent fortement l'entraînement de résistance et suggèrent un apport suffisant en protéines, soit environ 1,0 à 1,2 g par kg de poids corporel par jour pour les adultes de plus de 65 ans. Consultez d'abord votre médecin.

Le gummy à la créatine de Seya est-il disponible ?

Pas encore. Le gummy à la créatine de Seya arrivera en janvier 2027. Le gummy aux fibres de Seya est le produit actuellement en vente.

Rédigé et relu par l'équipe éditoriale de Seya Health. Chaque affirmation de santé présente sur cette page est étayée par des recherches primaires, à la date d'octobre 2026. Cet article a une visée éducative et ne remplace pas un avis médical.