Soif ou envie de sucre ? Comment l'hydratation influence vos envies

Il est 15 h. Vous êtes à plat, la tête un peu lourde, et le distributeur automatique vous appelle. Est-ce une envie de sucre, ou avez-vous simplement soif ?

Vous avez sans doute entendu le conseil « bois d'abord un verre d'eau, tu as peut-être juste soif ». Cela semble simple. Les recherches derrière ce conseil sont plus intéressantes, et un peu différentes de ce que l'on pense généralement.

Voici ce que les études montrent réellement sur l'eau et les envies, comment distinguer la soif de la faim, et combien d'eau les femmes doivent boire.

Existe-t-il un lien entre déshydratation et envies de sucre ?

Probablement pas directement. La meilleure étude réalisée à ce jour n'a pas montré que manquer d'eau pousse les gens à manger davantage.

Dans un essai croisé de 2019, 16 adultes en bonne santé (8 femmes et 8 hommes) ont passé du temps dans une tente chauffante, puis ont été privés de liquides, de sorte qu'ils ont perdu environ 1.9% de leur poids corporel en eau. Un autre jour, les mêmes personnes ont pu se réhydrater. Le lendemain, elles ont déjeuné de pâtes, autant qu'elles le souhaitaient, selon Carroll et al., Physiology & Behavior, 2019 (PMID 31676259).

Lorsqu'elles étaient déshydratées, elles avaient davantage soif et voulaient davantage d'aliments salés. Elles se tournaient aussi vers les aliments riches en eau. Pourtant, elles ont mangé la même quantité, et leur taux de ghréline, une hormone de la faim, n'a pas changé.

Être à sec semble donc modifier ce qui vous attire davantage que la quantité que vous mangez. Il s'agissait d'une étude petite et courte, elle ne fait donc pas autorité. Mais elle ne soutient pas l'idée que la soif se transforme en crise de sucre.

Pourquoi la soif et la faim semblent-elles identiques ?

Parce qu'elles suivent le même rythme. Votre corps les envoie comme deux signaux distincts, mais ils ont tendance à arriver ensemble.

Dans une étude, 50 adultes ont noté leur faim et leur soif toutes les heures pendant une semaine, et ont consigné ce qu'ils mangeaient et buvaient. La faim montait et descendait en deux pics nets par jour. La soif était plus forte et plus constante tout au long de la journée, selon McKiernan, Houchins et Mattes, Physiology & Behavior, 2008 (PMID 18499200).

Environ 75% de ce que les participants ont bu l'a été autour des repas, et la plupart de ces boissons contenaient des calories. Les auteurs ont aussi constaté que ni les notes de faim ni celles de soif ne permettaient de bien prédire la quantité mangée.

En rapprochant ces éléments, on comprend la confusion. Vous ressentez le besoin de « grignoter quelque chose » à l'heure du repas. Si la solution la plus proche est un soda, un café latte sucré ou un jus de fruits, vous répondez à un besoin de soif avec du sucre.

Quels sont les signes que vous êtes déshydratée plutôt qu'affamée ?

Recherchez les signes de votre corps qui indiquent un besoin d'eau, et non de nourriture. MedlinePlus répertorie ces symptômes courants de déshydratation chez l'adulte, selon MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine :

• Sensation de soif intense
• Bouche sèche
• Urines et transpiration moins abondantes que d'habitude
• Urines de couleur foncée
• Peau sèche
• Sensation de fatigue
• Sensation de vertige

La vraie faim est différente. Elle s'installe lentement, votre estomac peut gargouiller, et presque tous les aliments vous semblent appétissants, pas seulement une seule chose sucrée. Une envie est ciblée : vous voulez ce biscuit, tout de suite.

Un test simple : si cela fait 3 à 4 heures que vous avez mangé, vous avez peut-être simplement faim. Si vous avez mangé il y a une heure, que votre bouche est sèche et que vos urines sont foncées, commencez par boire de l'eau.

Le manque d'eau peut donner l'impression de manquer d'énergie

Une légère déshydratation peut vous donner une sensation d'épuisement, et c'est souvent à ce moment-là qu'une petite douceur sucrée semble la meilleure solution.

Dans une étude en laboratoire, 25 jeunes femmes ont marché sur un tapis roulant, par intermittence, pendant 8 heures. Les jours où elles ont perdu environ 1.4% de leur poids corporel en eau, elles se sont senties plus fatiguées, ont eu plus de mal à se concentrer et ont eu davantage de maux de tête. Les tâches leur ont aussi semblé plus difficiles, selon Armstrong et al., Journal of Nutrition, 2012 (PMID 22190027).

Cette étude ne portait pas sur les envies. Mais se sentir fatiguée, confuse et avec mal à la tête est un moment fréquent où l'on se tourne vers le sucre. Commencer par corriger son apport en eau est un test facile.

Comment les boissons sucrées alimentent-elles le cycle des envies ?

C'est le véritable lien entre soif et sucre. Une grande partie du sucre que nous consommons, nous le buvons.

Les Dietary Guidelines for Americans 2020 to 2025 indiquent que les Américains tirent environ 270 calories par jour des sucres ajoutés. Les boissons sucrées, comme les sodas, les boissons pour sportifs et les boissons aux fruits, en sont la première source, avec 24%. Le café et le thé sucrés en ajoutent 11% de plus.

Votre corps ne compte pas bien le sucre liquide

Le sucre contenu dans une boisson ne vous rassasie pas comme le même sucre contenu dans un aliment.

Dans un petit essai, 15 adultes ont reçu environ 450 calories de sucre supplémentaires par jour pendant 4 semaines, une fois sous forme de soda et une fois sous forme de bonbons gélifiés. Avec les bonbons, ils ont mangé moins à d'autres moments et ont compensé. Avec le soda, ils n'ont pas mangé moins, et leur poids n'a augmenté que pendant les semaines de soda, selon DiMeglio et Mattes, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2000 (PMID 10878689).

Ainsi, lorsque vous étanchez votre soif avec une boisson sucrée, vous absorbez le sucre sans beaucoup de satiété. Et vous avez encore un peu soif après une boisson très sucrée, ce qui entretient le cycle. Remplacer une partie de ces boissons par de l'eau est l'un des moyens les plus simples de réduire les sucres ajoutés.

Boire de l'eau réduit-il les envies ?

Boire de l'eau avant un repas peut aider certaines personnes à manger un peu moins à ce repas. Il n'existe pas encore d'étude solide montrant que cela supprime les envies de sucre.

Dans un essai, 24 adultes d'environ 61 ans ont bu 500 mL d'eau (environ 2 cups) 30 minutes avant le petit-déjeuner. Ils ont mangé environ 13% de moins lors de ce repas que lors d'une journée sans eau préalable, selon Davy et al., Journal of the American Dietetic Association, 2008 (PMID 18589036).

Un suivi de 12 semaines a placé 48 adultes âgés de 55 à 75 ans à un régime hypocalorique. La moitié buvait aussi 2 cups d'eau avant chaque repas. Ce groupe a perdu environ 2 kg (4.4 pounds) de plus, selon Dennis et al., Obesity, 2010 (PMID 19661958). Il s'agissait d'adultes plus âgés suivant un régime, les résultats ne s'appliquent donc peut-être pas à tout le monde, et personne ne doit s'attendre à un résultat précis.

Ce que montrent les grandes enquêtes

Les grandes enquêtes vont dans le même sens, mais elles ne peuvent pas prouver de cause à effet. Selon des données américaines portant sur 9 528 adultes, 32.6% ne buvaient pas assez d'eau, et ce groupe présentait en moyenne un IMC plus élevé, selon Chang et al., Annals of Family Medicine, 2016 (PMID 27401419).

La conclusion raisonnable : boire de l'eau d'abord est une habitude peu coûteuse et sans danger à essayer. Elle vous accorde une pause, et parfois l'envie s'estompe. Si ce n'est pas le cas, l'envie a probablement une autre cause, comme un sommeil trop court, un repas sauté ou votre cycle. Notre guide sur pourquoi vous avez envie de sucre détaille ces causes.

De combien d'eau les femmes ont-elles besoin par jour ?

Environ 91 ounces (2.7 liters) d'eau au total par jour, provenant de toutes les boissons et de l'alimentation. C'est la moyenne pour les femmes bien hydratées, selon les National Academies.

Environ 80% de cette quantité provient des boissons, et le café et le thé comptent. Les 20% restants proviennent des aliments, comme les fruits, les légumes et les soupes. La plupart des femmes atteignent donc environ 9 cups de liquide par jour. Vous pouvez avoir besoin de plus si vous êtes très active, s'il fait chaud, ou si vous êtes enceinte ou allaitez.

Le même rapport précise que la plupart des personnes en bonne santé couvrent leurs besoins en se laissant guider par la soif. Inutile de vous forcer à boire un gallon. Ne négligez simplement pas la soif, et ne lui répondez pas avec du sucre.

Si vous prenez un complément de fibres, l'eau compte davantage. Notre article sur le fonctionnement des fibres avec l'eau explique pourquoi.

Comment distinguer une envie de la soif sur le moment ?

Essayez cette courte routine la prochaine fois qu'une envie sucrée vous prend :

1. Buvez un grand verre d'eau. Plate, gazeuse ou avec une tranche de citron.
2. Attendez 10 à 15 minutes. Occupez-vous d'autre chose un moment.
3. Faites le point. L'envie est-elle moins forte ? Dans ce cas, la soif ou l'ennui y étaient peut-être pour quelque chose.
4. Toujours faim ? Mangez une vraie collation riche en protéines et en fibres, comme un yaourt grec aux baies ou une pomme avec du beurre de cacahuète.
5. Toujours envie de la chose sucrée ? Prenez une petite portion et savourez-la. Les envies sont normales.

Quelques habitudes aident aussi. Gardez une gourde à portée de vue. Buvez un verre à chaque repas. Remplacez une boisson sucrée par jour par de l'eau ou du thé non sucré. Si vous avez envie de sucré l'après-midi, vérifiez si vous avez oublié de boire depuis le déjeuner.

Quelle place pour les fibres ?

Les fibres et l'eau travaillent en équipe. Les fibres retiennent l'eau dans l'intestin, et les repas riches en fibres et en protéines tendent à se digérer plus lentement. Les fibres ne suppriment pas les envies, et nous ne prétendons pas le contraire.

La plupart des femmes manquent de fibres. Seya Full Fiber est une gommeuse végétalienne à base de fibres de tapioca résistantes, environ 6 g par portion, ainsi que du citrate de magnésium et de la racine de gingembre. Elle contribue à la régularité et aide à combler une partie de votre déficit quotidien en fibres. Buvez de l'eau avec, comme vous le feriez avec n'importe quelle fibre. Pour l'aspect glycémie, consultez fibres et glycémie après 40 ans, et si vous utilisez un GLP-1, notre article sur le bruit alimentaire pourra vous aider.

Ceci est une information éducative, et non un avis médical.

Ces affirmations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.

Quand consulter un médecin ?

Parlez-en à votre médecin si :

• Vous avez constamment très soif et urinez beaucoup, ou vous avez plus faim que d'habitude et vous êtes très fatiguée. Le NIDDK répertorie ces signes courants du diabète, demandez donc un test de glycémie.
• Vous avez des vertiges, de la confusion ou des malaises, ou vos urines restent foncées même lorsque vous buvez.
• Vos envies sont assez fortes pour vous donner le sentiment de perdre le contrôle face à la nourriture.

Questions fréquentes

La déshydratation peut-elle provoquer des envies de sucre ?

Il existe peu de preuves en ce sens. Dans un essai de 2019, une légère déshydratation a augmenté la soif et l'envie d'aliments salés, mais les participants ont mangé la même quantité lors de leur repas suivant, et leur hormone de la faim n'a pas changé.

Boire de l'eau réduit-il les envies ?

Cela peut aider un peu. Boire 2 cups d'eau 30 minutes avant le petit-déjeuner a réduit d'environ 13% la quantité mangée par des adultes plus âgés. Aucune étude n'a montré que cela supprime les envies de sucre, mais c'est une première étape sans danger.

De combien d'eau les femmes ont-elles besoin par jour ?

Les femmes bien hydratées consomment environ 91 ounces (2.7 liters) d'eau au total par jour. Environ 80% proviennent des boissons et 20% des aliments. La plupart des femmes en bonne santé peuvent se laisser guider par la soif.

Quels sont les signes que je suis déshydratée plutôt qu'affamée ?

La soif, la bouche sèche, les urines foncées, une diminution de la quantité d'urine, la peau sèche, la fatigue et les vertiges indiquent un besoin d'eau. La faim s'installe lentement et rend la plupart des aliments appétissants, alors qu'une envie vise un aliment précis.

Pourquoi ai-je envie de sucreries quand j'ai soif ?

Souvent parce que la boisson la plus proche est sucrée. Les boissons sucrées sont la première source de sucres ajoutés aux États-Unis, avec 24%, et le sucre liquide ne rassasie pas comme le fait un aliment.

Rédigé et relu par l'équipe éditoriale de Seya Health. Chaque affirmation de santé de cette page s'appuie sur des recherches primaires ou sur une agence de santé américaine, à la date d'octobre 2026. Cet article est à visée éducative et ne remplace pas un avis médical.