요약: GLP-1 치료 중 크레아틴은 잘 견딜 수 있는 식사와 함께 매일 조금씩 먹는 습관으로 복용할 때 가장 잘 맞습니다. GLP-1과 함께 크레아틴 복용 시점을 시험한 연구는 아직 없습니다. 하지만 기본 원칙은 같습니다. 하루 3~5 g을 매일 드세요. 2008년 임상시험에서는 운동선수 중 55.6%가 10 g을 한 번에 먹었을 때 설사를 했고, 같은 양을 둘로 나눴을 때는 28.6%였습니다.
- GLP-1 복용 중: 물과 함께, 가장 잘 소화되는 식사와 함께 드세요. 속이 예민하다면 나눠서 드세요.
- 공복 시간: 순수 크레아틴은 칼로리가 거의 없고, 실험실 연구에서 인슐린을 올리지 않았습니다. 구미 제품에는 당이 들어 있을 수 있습니다.
- 운동을 하지 않을 때: 중년 이후 여성에게 크레아틴만으로는 근육에 큰 효과가 없었습니다. 근력 운동과 함께하세요.
최종 업데이트: 2026년 10월.
옥템피(Ozempic), 웨고비(Wegovy), 젭바운드(Zepbound)를 복용 중이신가요? 식사량이 줄었고, 어떤 날은 거의 먹지 못하기도 합니다.
그렇다면 크레아틴은 언제 드셔야 할까요? 어떤 식사와 함께 드셔야 할까요? 아침을 거르거나 일부러 공복 시간을 가진다면 어떻게 해야 할까요?
연구가 무엇을 알려주고 무엇을 알려주지 못하는지, 질문 하나씩 차근차근 살펴보겠습니다.
GLP-1 복용 중 크레아틴은 언제 드셔야 할까요?
매일 같은 시간에, 속이 가장 편안하게 느끼는 식사와 함께 드세요.
GLP-1 약을 복용하는 사람을 대상으로 크레아틴 복용 시점을 시험한 연구는 없습니다. 2026년 리뷰에서는 GLP-1로 체중을 감량하는 사람을 대상으로 한 크레아틴 무작위 임상시험이 단 하나도 없다는 결론이 나왔습니다. Ostojic and Galyean (Clin Nutr, 2026)을 참고하세요. 따라서 이 가이드는 일반적인 크레아틴에 대해 알려진 내용과 약 설명서에 적힌 내용을 바탕으로 합니다.
크레아틴은 몇 주에 걸쳐 근육에 쌓입니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 하루 3 g을 28일간 섭취하면, 짧은 기간 고용량으로 섭취했을 때와 비슷하게 근육 내 저장량이 늘어난다고 설명합니다. Antonio et al. (JISSN, 2021)을 참고하세요. 즉, 정확한 시간보다 매일 거르지 않는 것이 훨씬 중요합니다.
정해진 최적의 시간은 없으니 몸의 신호를 따르세요. 가장 자주 끝까지 드시는 식사를 고르고, 매일 그 식사와 함께 크레아틴을 드세요.
GLP-1로 소화가 느려지면 어떻게 달라지나요?
GLP-1 약물은 위가 음식을 비우는 속도를 늦춥니다. 웨고비 약 설명서에도 이 내용이 명시되어 있으며, 이것이 다른 알약의 흡수에 영향을 줄 수 있다고 경고합니다. Wegovy prescribing information (DailyMed)를 참고하세요.
같은 설명서에는, 실험실 시험에서 1 mg의 세마글루타이드가 여러 경구 약물의 흡수율을 바꾸지 않았다는 내용도 있습니다. 크레아틴은 약이 아니며, 이런 방식으로 연구된 적도 없습니다. 위가 느리게 비워지는 것은 크레아틴이 근육에 도달하는 시간이 조금 늦어질 뿐이라는 뜻일 수 있습니다. 크레아틴은 몇 주에 걸쳐 쌓이는 방식으로 작용하므로, 몇 시간 정도 늦어진다고 해서 크게 문제가 되지는 않을 가능성이 높습니다.
소화가 느려지면 달라질 수 있는 것은 편안함입니다. 천천히 비워지는 가득 찬 위는 묵직하게 느껴질 수 있습니다. 다음의 간단한 방법들이 도움이 됩니다.
- 가루를 걸쭉한 쉐이크가 아니라, 물 한 컵이나 작은 스무디에 섞으세요.
- 큰 식사 끝에 드시기보다, 가벼운 식사와 함께 드세요.
- 갑상선 약이나 시간을 엄격히 맞춰야 하는 다른 약을 드신다면, 복용 간격을 어떻게 두어야 할지 약사에게 물어보세요.
| 나의 상황 | 간단한 크레아틴 복용법 | 이유 |
|---|---|---|
| GLP-1 복용 중 가벼운 메스꺼움 | 가장 잘 견디는 식사와 함께, 물을 충분히 | 음식과 물은 위에 더 부드럽습니다 |
| 심한 메스꺼움이나 설사가 있는 날 | 두 번에 나누어 적은 양으로 드시거나, 잠시 쉬세요 | 한 번에 많은 양은 더 많은 사람의 위를 불편하게 합니다 |
| 공복 시간 | 물에 탄 일반 모노하이드레이트, 또는 첫 식사 때까지 기다리기 | 순수 크레아틴은 칼로리가 거의 없습니다 |
| 휴식일이나 운동을 하지 않는 날 | 평소와 같은 하루 용량 | 근육 저장량은 매일 채워줘야 합니다 |
용량을 줄이거나 나누어 드시면 메스꺼움에 도움이 되나요?
네, 나누어 드시면 장에 더 부드럽게 작용하는 것으로 보입니다.
남성 축구 선수 59명을 대상으로 한 임상시험에서, 하루 10 g을 한 번에 먹었을 때 55.6%가 설사를 했습니다. 같은 10 g을 5 g씩 두 번으로 나누었을 때는 그 비율이 28.6%로, 위약 집단과 가까웠습니다. Ostojic and Ahmetovic (Res Sports Med, 2008)을 참고하세요.
대부분의 사람은 하루 3~5 g이면 충분하므로, 이 문제는 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다. 하지만 GLP-1 복용 중 위장 문제는 흔합니다. 2025년 공동 권고안에 따르면, 이 약을 복용하는 사람의 25%에서 44%가 메스꺼움을 겪습니다. the joint advisory (Am J Clin Nutr, 2025)를 참고하세요. 속이 불편한 날에는 두 번으로 나누어 드시거나 잠시 쉬는 것이 합리적인 선택입니다. 저희 글 여성의 크레아틴 부작용에서는 실제 부작용과 잘못 알려진 내용을 구분해 설명합니다.
공복 중에도 크레아틴을 드셔도 되나요?
네. 크레아틴은 작용하기 위해 음식이 필요하지 않습니다. 1996년 연구에서는 크레아틴을 물에 타서 먹어도 근육 내 크레아틴 수치가 높아졌습니다. Green et al. (Am J Physiol, 1996)을 참고하세요. 음식은 몸이 조금 더 많이 유지하도록 돕는 역할을 할 뿐입니다.
한 실험실 연구에서는 남성 12명이 약 50 g의 단백질 및 47 g의 탄수화물과 함께 크레아틴을 섭취했습니다. 이때 몸은 소량의 설탕과 함께 섭취했을 때보다 크레아틴을 약 25% 더 많이 유지했습니다. Steenge et al. (J Appl Physiol, 2000)을 참고하세요. 이것은 규칙이 아니라 가벼운 도움입니다. 몇 주에 걸쳐 매일 드시면 어느 쪽이든 저장량은 채워집니다.
시간 제한 식사(간헐적 단식)를 하신다면, 쉬운 방법이 두 가지 있습니다. 공복 시간 동안 물에 탄 순수 크레아틴을 드시거나, 첫 식사와 함께 드시기를 기다리세요. 둘 다 효과가 있습니다.
크레아틴을 드시면 단식이 깨지나요?
물에 탄 순수 크레아틴 모노하이드레이트는 단식을 깨뜨릴 가능성이 매우 낮습니다.
1996년 연구에서 남성 24명이 크레아틴 5 g만 섭취했습니다. 그들의 인슐린 수치에는 아무런 영향이 없었습니다. 인슐린은 많은 양의 설탕을 함께 마셨을 때만 올라갔으며, 그때 근육 내 크레아틴도 60% 더 많이 증가했습니다. Green et al. (Am J Physiol, 1996)을 참고하세요.
문제는 제품의 형태입니다. 구미 제품, 향이 첨가된 가루, 미리 섞인 음료에는 설탕이나 다른 탄수화물이 들어 있는 경우가 많습니다. 이런 제품은 엄격한 단식을 깰 수 있습니다. 단식에 적합하다고 판단하기 전에 칼로리와 당류를 라벨에서 확인하세요.
무엇이 '단식을 깨는 것'인지는 단식을 하는 이유에 따라서도 달라집니다. 종교적인 이유로 단식하신다면, 먼저 그 규칙을 따르세요.
운동을 하지 않아도 크레아틴을 드셔야 할까요?
드셔도 되지만, 기대는 적게 하셔야 합니다. 크레아틴은 근력 운동과 함께할 때 가장 효과적입니다.
1년간 진행된 임상시험에서, 폐경 후 여성 109명이 운동 프로그램 없이 하루 1 g의 크레아틴 또는 위약을 섭취했습니다. 근육량과 근육 기능은 변하지 않았습니다. Lobo et al. (Exp Gerontol, 2015)을 참고하세요. 이 용량은 낮았습니다. 그럼에도 ISSN 리뷰는 운동 없이 크레아틴만으로는 나이가 들면서 근육을 지키기에 충분하지 않을 수 있다고 말합니다.
이것은 GLP-1 복용 중에 중요합니다. 체중이 줄 때 일부는 근육일 수 있기 때문입니다. 일주일에 두 번만 하더라도 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 가장 큰 역할을 합니다. 크레아틴은 그 위에 더하는 작은 도움입니다. GLP-1 복용 중 크레아틴 가이드에서 근육 측면을 자세히 다룹니다.
GLP-1 복용 중 크레아틴과 함께 물을 얼마나 드셔야 하나요?
소변이 옅은 색을 유지할 만큼 드세요. 크레아틴을 위한 특별한 권장량은 없습니다.
식사량이 줄면 물도 덜 마시게 되기 쉬우므로, GLP-1 복용 중에는 수분이 더 중요합니다. 웨고비 약 설명서에는 신장 손상이 보고되었다는 경고가 있으며, 대부분은 메스꺼움, 구토, 또는 설사로 수분을 잃은 사람들에게서 나타났다고 적혀 있습니다. Wegovy prescribing information (DailyMed)를 참고하세요.
따라서 구토를 하거나 설사를 한다면 크레아틴을 잠시 멈추고 수분 섭취에 집중하세요. 기분이 나아지면 다시 시작하면 됩니다. 신장 질환이 있다면, 크레아틴을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하세요.
용량을 놓치거나 며칠간 중단하면 어떻게 하나요?
그냥 멈췄던 곳부터 다시 드세요. 두 배로 드시지 마세요.
크레아틴 저장량은 며칠이 아니라 몇 주에 걸쳐 천천히 줄어듭니다. 한 연구에서는 복용을 중단한 뒤 근육 수치가 원래 수준으로 돌아가는 데 약 30일이 걸렸습니다. Hultman et al. (J Appl Physiol, 1996)을 참고하세요. 용량을 늘리는 힘든 시기에 잠시 쉬는 것은 괜찮습니다. 다시 시작할 때 '로딩' 기간도 필요하지 않습니다. ISSN 리뷰에 따르면 로딩 주간은 선택 사항입니다.
하루의 기준점을 정해두면 습관이 유지되는 데 도움이 됩니다. 점심, 식이섬유 섭취, 또는 매일 하는 산책과 연결해 두는 분들도 있습니다. GLP-1 루틴에 식이섬유가 포함되어 있다면, GLP-1 복용 중 식이섬유가 얼마나 필요한지에 대한 저희 가이드가 하루 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴도 약처럼 규제를 받나요?
아닙니다. 크레아틴은 식이보충제로 판매됩니다. 미국 FDA는 보충제가 판매되기 전에 승인하지 않으며, 제품 용기 안에 들어 있는 내용물에 대한 책임은 제조사에게 있습니다. FDA supplement questions and answers를 참고하세요.
외부 기관의 실험실 검사를 받았는지, 그리고 1회 분량당 크레아틴 그램 수가 표시되어 있는지 확인하세요. 구미 제품의 경우 3 g에 도달하려면 여러 개를 먹어야 할 수도 있습니다. 크레아틴 구미가 효과가 있는지에 대한 저희 글에서 라벨 계산 방법을 자세히 설명합니다.
GLP-1을 처방한 의사에게 크레아틴을 복용 중이라고 알려주세요. 크레아틴과 크레아틴이 풍부한 식단은 혈중 지표인 크레아티닌을 높일 수 있으며, 의사는 이 수치로 신장 기능을 확인합니다. Antonio et al. (JISSN, 2021)을 참고하세요.
Seya의 위치, 솔직하게 말씀드리면
Seya는 현재 한 가지 제품만 판매합니다. GLP-1 복용 중인 많은 여성이 중요하게 여기는 배변 활동을 돕는 식이섬유 구미입니다.
저희의 크레아틴 구미는 2027년 1월 출시 예정입니다. 아직 판매되지 않습니다. 제형이 최종 확정되기 전까지는 용량이나 가격을 공개하지 않겠습니다.
그때까지는 충분히 검증된 크레아틴 모노하이드레이트를 매일 드시는 것이 연구에 부합하는 방법입니다. 이 글은 교육 목적이며, 의학적 조언이 아닙니다.
이 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 어떠한 질병도 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 목적이 아닙니다.
자주 묻는 질문
GLP-1 복용 중에는 크레아틴을 언제 드셔야 하나요?
매일 같은 시간에, 가장 잘 견디는 식사와 함께 드세요. GLP-1 복용 중 시점을 시험한 연구는 없으며, 시간보다 매일 꾸준히 복용하는 것이 더 중요합니다.
공복 중에도 크레아틴을 드셔도 되나요?
네. 크레아틴은 흡수되기 위해 음식이 필요하지 않습니다. 음식은 몸이 조금 더 많이 유지하도록 도울 수 있지만, 매일 복용하면 어느 쪽이든 저장량은 채워집니다.
크레아틴을 드시면 단식이 깨지나요?
물에 탄 순수 크레아틴은 그럴 가능성이 낮습니다. 1996년 연구에서 크레아틴 5 g만으로는 인슐린이 올라가지 않았습니다. 구미와 향이 첨가된 혼합 제품에는 당이 들어 있을 수 있으니 라벨을 확인하세요.
GLP-1 복용 중 소화가 느릴 때는 크레아틴을 어떻게 드셔야 하나요?
충분한 물에 섞고, 가벼운 식사와 함께 드세요. 속이 불편한 날에는 용량을 나누어 드세요. 2008년 임상시험에서는 나누어 복용했을 때 한 번에 많이 먹었을 때보다 설사가 적었습니다.
운동을 하지 않는다면 크레아틴을 드셔야 하나요?
드셔도 되지만, 효과는 더 작습니다. 1년간 진행된 임상시험에서, 운동 없이 하루 1 g을 섭취해도 중년 이후 여성의 제지방량은 변하지 않았습니다. 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 가장 중요합니다.
메스꺼움이나 설사가 있으면 크레아틴을 끊어야 하나요?
잠시 쉬는 것은 합리적입니다. 웨고비 약 설명서는 수분 손실을 신장 문제와 연결하므로, 수분 섭취에 집중하세요. 기분이 나아지면 평소 용량으로 다시 시작하세요.
Seya의 크레아틴 구미를 구입할 수 있나요?
아직 아닙니다. 2027년 1월 출시 예정입니다. Seya는 현재 식이섬유 구미를 판매합니다.
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