짧은 버전: GLP-1에 특별한 섬유질 수치는 없습니다. GLP-1에서의 섬유질은 여전히 이전과 같은 목표에 가까워야 합니다. NIDDK에 따르면 성인의 경우 하루에 약 22~34그램입니다. 대부분의 여성은 약 15그램만 섭취합니다. 이제 음식을 적게 먹으므로 섬유질이 더 적은 양의 음식에서 나와야 합니다.
- 31~50세 여성: 하루 약 25g. 51세 이상 여성: 약 22g.
- 섬유질이 풍부한 음식을 선택하세요. 라즈베리, 콩, 렌틸콩, 브로콜리는 칼로리당 가장 많은 섬유질을 함유하고 있습니다.
- 천천히 진행하고 물을 더 마시세요. 매주 몇 그램씩 추가하되, 매번 추가 물을 마시세요.
2026년 10월 마지막 업데이트.
당신의 식욕이 줄어들었습니다. 당신의 식판이 작아졌습니다. 그리고 어딘가에서 당신의 화장실 스케줄이 조용해졌습니다.
이것은 우연이 아닙니다. 세마글루타이드 2.4mg의 통합 임상시험에서 변비는 위약 복용자의 11.1%에 비해 24.2%의 사람들에게 나타났습니다(Wharton et al., 2022). 섬유질과 물이 일상적인 도구입니다. 하지만 정확히 얼마나 많은 섬유질이 필요할까요? 그리고 더 작은 식욕에 어떻게 맞춰야 할까요?
이 가이드는 숫자, 계획, 그리고 쉬운 추적 방법을 제공합니다. 이미 변비가 있다면 먼저 GLP-1 변비를 완화하는 방법을 읽으세요.
GLP-1에서 얼마나 많은 섬유질이 필요할까요?
이전에 필요했던 것과 동일한 양입니다. 주요 단체에서 GLP-1 섬유질 목표를 설정하지 않았습니다. 네 개의 비만 및 영양 단체의 2025년 GLP-1 치료에 대한 합동 영양 자문은 그램 수치를 전혀 제시하지 않습니다. 이것은 "식품의 적절한 수액과 섬유질을 권장해야 한다"고 말합니다.
따라서 표준 목표를 사용하세요. NIDDK는 성인이 나이와 성별에 따라 하루에 22~34그램의 섬유질을 섭취해야 한다고 말합니다. 2020~2025 식이 지침은 여성을 위해 이를 자세히 설명합니다.
| 여성, 연령 | 하루 섬유질 목표 | 기준 |
|---|---|---|
| 19~30 | 28g | 2,000칼로리 |
| 31~50 | 25g | 1,800칼로리 |
| 51 이상 | 22g | 1,600칼로리 |
이러한 목표는 간단한 규칙에서 비롯됩니다. 1,000칼로리당 14그램의 섬유질입니다. 함정은 여기입니다. GLP-1에서 당신은 표가 가정하는 것보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 섬유질을 칼로리에 맞춰서 줄이면 당신의 장이 가장 도움이 필요한 바로 그때 부족해집니다. 그램 수를 유지하세요. 칼로리는 줄어들게 하세요.
일반 목표에 대한 자세한 내용은 여성이 하루에 필요한 섬유질의 양을 참조하세요.
GLP-1에서 충분한 섬유질을 섭취하기가 더 어려운 이유는 무엇일까요?
이미 뒤처져 있었는데 더 적게 먹기 때문입니다. 20세 이상의 여성은 USDA의 우리가 미국에서 먹는 것 조사에 따르면 하루 평균 15.2그램의 섬유질을 섭취합니다. 식이 지침에 따르면 여성의 90% 이상이 섬유질 목표를 놓칩니다.
이제 약을 추가하세요. 한 임상시험에서 세마글루타이드를 복용한 사람들은 위약을 복용한 사람들보다 자유로운 점심 식사에서 35% 적게 먹었습니다(Friedrichsen et al., 2021). 이것이 식욕 효과입니다.
계산해보세요. 당신의 섬유질이 당신의 음식과 함께 줄어들면 15그램은 약 10그램이 됩니다. 이것은 필요한 것의 절반 미만입니다. 그리고 이는 약이 이미 당신의 장을 느리게 하는 동안 발생합니다.
해결책은 더 많이 먹는 것이 아닙니다. 각 한 입을 중요하게 만드는 것입니다.
어떤 음식이 칼로리당 가장 많은 섬유질을 제공할까요?
당신의 식욕이 작을 때 칼로리당 섬유질이 식사당 섬유질보다 더 중요합니다. 우리는 식이 지침의 식이 섬유의 음식 공급원 표에서 숫자를 가져가 100칼로리당 그램을 계산했습니다.
| 음식 | 식사량 | 섬유질 | 칼로리 | 100칼로리당 섬유질 |
|---|---|---|---|---|
| 라즈베리 | 1컵 | 8.0g | 64 | 12.5g |
| 브로콜리, 익힌 것 | 1컵 | 5.2g | 54 | 9.6g |
| 해군 콩, 익힌 것 | 1/2컵 | 9.6g | 128 | 7.5g |
| 완두콩, 익힌 것 | 1/2컵 | 8.2g | 116 | 7.1g |
| 치아씨드 | 1 큰술 | 4.1g | 58 | 7.1g |
| 렌틸콩, 익힌 것 | 1/2컵 | 7.8g | 115 | 6.8g |
| 검은콩, 익힌 것 | 1/2컵 | 7.5g | 114 | 6.6g |
| 귀리 겨 | 1/2컵 | 2.9g | 44 | 6.6g |
| 배 | 1개 중간 크기 | 5.5g | 103 | 5.3g |
| 프룬 | 1/4컵 | 3.1g | 105 | 3.0g |
베리류와 초록색 채소는 작은 식욕에 효과적입니다. 콩과 렌틸콩은 같은 한 입에서 섬유질과 단백질을 제공하며, 이는 GLP-1에도 도움이 됩니다. 프룬도 자리를 차지할 수 있습니다. 합동 자문은 이것을 변비에 도움이 되는 음식으로 이름 붙였지만, 이 목록에서는 더 낮습니다.
전체 식사 아이디어는 GLP-1에서 먹을 것을 참조하세요.
기분을 악화시키지 않으면서 섬유질을 추가하는 방법은 무엇일까요?
천천히입니다. NIDDK의 변비 식이 조언은 "당신의 몸이 변화에 익숙해질 수 있도록 당신의 식단에 섬유질을 조금씩 추가하십시오"라고 말합니다. 또한 섬유질이 잘 작동하도록 충분한 액체를 마시라고 말합니다.
타이밍도 GLP-1에서 중요합니다. 합동 자문은 치료 초기 며칠 동안 지방이 많거나 섬유질이 많은 음식을 건너뛰면 메스꺼움을 완화할 수 있다고 지적합니다. 따라서 방금 시작했거나 방금 용량을 올렸다면 당신의 위가 진정될 때까지 기다리세요. 그런 다음 증가하세요.
다음은 한 가지 방법입니다. 이는 샘플 계획이지 처방이 아닙니다. 당신이 느끼는 방식에 맞게 조정하세요.
| 주 | 이것을 추가하세요 | 약 얼마나 |
|---|---|---|
| 1 | 매일 1컵의 베리류 또는 1컵의 익힌 브로콜리 | +5~8g |
| 2 | 아침에 1큰술의 치아씨드 또는 1/2컵의 귀리 겨 | +3~4g |
| 3 | 점심 또는 저녁에 1/2컵의 콩 또는 렌틸콩 | +7~10g |
| 4 | 안정적으로 유지하세요. 배, 프룬, 또는 보충제로 공백을 채우세요. | +3~5g |
섬유질을 추가할 때마다 물 한 잔을 추가하세요. 가스나 경련이 나타나면 그 주 수준에서 며칠 더 머물렀다가 다음 단계로 이동하세요.
GLP-1과 함께 섬유질 보충제를 복용할 수 있을까요?
예, 대부분의 사람들에게 가능합니다. 합동 자문은 섬유질 보충제 또는 캡슐이 "도움이 될 수도 있다"고 말합니다. GLP-1 장 부작용에 대한 임상 검토는 환자에게 물, 섬유질, 움직임을 증가시키라고 조언합니다(Gorgojo-Martínez et al., 2022).
섬유질 보충제에 대한 증거는 괜찮습니다. 16개의 무작위 임상시험 검토에서 변비가 있는 사람 중 66%가 섬유질에 반응했으며, 대조군에서는 41%였습니다. 하루 10그램 이상 4주 이상 복용한 사이슬럼이 가장 좋아 보였습니다(van der Schoot et al., 2022). 섬유질은 또한 위약보다 더 많은 가스를 유발했으며, 이는 낮게 시작하는 또 다른 이유입니다.
음식은 여전히 대부분의 일을 해야 합니다. 보충제는 당신의 식욕이 협조하지 않는 날에 공백을 채웁니다. 입으로 다른 약을 복용하는 경우 약사에게 섬유질 보충제와 떨어트리는 방법을 물어보세요.
Seya가 어디에 맞을까요
세 가지 Seya 비건 그미는 약 5그램의 섬유질, 대부분 저항성 타피오카 섬유를 제공합니다. 이는 25그램짜리 하루의 약 20%입니다. 또한 위의 임상시험에서 가장 효과가 있었던 용량의 약 절반이므로 우리는 주장을 정직하게 유지합니다. 섬유질은 규칙성을 지원합니다.
Seya 섬유질 그미를 쉬운 일상 토핑으로 생각하세요. 이것은 하제가 아니며 음식, 물, 또는 당신의 처방자가 당신에게 말하는 것을 대체하지 않습니다.
이 진술은 식품의약국에 의해 평가되지 않았습니다. 이 제품은 질병을 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
GLP-1에서 섬유질을 추적하는 가장 쉬운 방법은 무엇일까요?
이미 있는 라벨을 사용하세요. FDA의 섬유질의 일일 값은 28그램입니다. 따라서 영양 성분표의 모든 10% DV는 약 3그램입니다.
- 하루에 약 90% DV를 목표로 하세요. 이것은 31~50세 여성의 목표인 25그램입니다. 51세 이상이라면 약 80%로 22그램에 도달합니다.
- 모든 부스러기가 아닌 앵커를 세세요. 하루 3가지 섬유질 앵커를 선택하세요. 예를 들어 아침 식사에 베리류, 점심에 콩, 저녁에 채소입니다. 3가지 좋은 앵커는 20그램을 포함할 수 있습니다.
- 1주일 동안 기록한 다음 중단하세요. 앱은 당신의 숫자를 배우는 데 도움이 됩니다. 1주일 후 대부분의 사람들은 그것을 눈으로 볼 수 있습니다.
이것은 세마글루타이드(Ozempic, Wegovy), 티르제파타이드(Mounjaro, Zepbound), 또는 다른 GLP-1에서도 동일하게 작동합니다. 당신의 그램 목표는 브랜드에 따라 변하지 않습니다.
GLP-1에서 규칙적으로 유지하는 방법은 무엇일까요?
매일 섬유질, 수액, 움직임입니다. GLP-1 부작용 검토는 세 가지 모두를 나열합니다. 하지만 "규칙적"은 하루에 한 번을 의미할 필요가 없습니다. NIDDK는 변비를 주당 3회 미만의 배변으로 정의합니다. 주에 몇 번 부드럽고 쉬운 대변은 당신에게 정상일 수 있습니다.
이 약물에 대한 변비는 또한 오래 지속될 수 있습니다. 같은 검토에서 비만인 사람들에서 중앙값 47일 동안 지속되었습니다. 티르제파타이드에서 Zepbound 라벨은 용량별로 11~17%의 사람들에서 변비를 나열하며, 위약에서는 5%입니다. 따라서 초기에 습관을 구축하세요. 변비가 될 때까지 기다리지 마세요.
심한 복통, 구토, 대변 출혈, 또는 가스나 대변을 통과할 수 없는 경우 처방자에게 전화하세요. 이것들은 섬유질 문제가 아닙니다. GLP-1 변비에 가장 먼저 무엇을 사용할지에 대한 자세한 내용은 GLP-1 변비에 대한 섬유질 대 하제를 참조하세요.
자주 묻는 질문
GLP-1에서 매일 배변을 하는 방법은?
섬유질을 22~34그램에 가깝게 유지하고, 더 많은 물을 마시고, 매일 당신의 신체를 움직이세요. 당신은 매일 배변하지 않을 수도 있으며, 이는 괜찮을 수 있습니다. NIDDK에 따르면 주당 3회 미만의 배변이 변비로 계산됩니다.
GLP-1과 함께 섬유질을 복용할 수 있을까요?
예. 2025년 GLP-1 영양에 대한 합동 자문은 음식의 섬유질을 권장하며 섬유질 보충제가 도움이 될 수 있다고 말합니다. 낮게 시작하고, 물을 추가하고, 약사에게 다른 약과 떨어트리는 것에 대해 물어보세요.
GLP-1에서 얼마나 많은 섬유질이 필요할까요?
이전과 거의 동일합니다. 성인의 경우 하루 22~34그램입니다. 31~50세 여성은 약 25그램을 목표로 해야 하며, 51세 이상 여성은 약 22그램을 목표로 해야 합니다. 칼로리가 떨어지더라도 그 수를 유지하세요.
GLP-1에서 하루에 몇 그램의 섬유질을 섭취해야 할까요?
대부분의 여성은 나이에 따라 하루 22~28그램을 목표로 해야 합니다. 별도의 GLP-1 목표를 설정한 단체는 없습니다. 한 번에 그곳에 뛰어드는 대신 몇 주에 걸쳐 몇 그램씩 늘려나가세요.
GLP-1에서 섬유질을 추적하는 가장 쉬운 방법은 무엇일까요?
음식 라벨의 % 일일 값을 읽으세요. 섬유질의 일일 값은 28그램이므로 10% DV는 약 3그램입니다. 하루에 약 90% DV를 목표로 하거나 식사에서 3가지 높은 섬유질 앵커를 계획하세요.
세마글루타이드에서 섬유질을 추적하는 가장 쉬운 방법은 무엇일까요?
다른 GLP-1과 동일한 방식입니다. 라벨의 % DV를 사용하거나 1주일 동안 앱에 음식을 기록하여 숫자를 배우세요. 세마글루타이드는 섬유질 목표를 변경하지 않습니다. 이것은 단지 더 작은 식사를 만들 뿐이므로 섬유질이 풍부한 음식을 선택하세요.
출처
- Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory. Am J Clin Nutr. 2025. PMID 40450457.
- Gorgojo-Martínez JJ, et al. Clinical recommendations to manage gastrointestinal adverse events in patients treated with GLP-1 receptor agonists. J Clin Med. 2022. PMID 36614945.
- Wharton S, et al. Gastrointestinal tolerability of once-weekly semaglutide 2.4 mg. Diabetes Obes Metab. 2022.
- Friedrichsen M, et al. The effect of semaglutide 2.4 mg once weekly on energy intake, appetite, control of eating, and gastric emptying. Diabetes Obes Metab. 2021.
- van der Schoot A, et al. The effect of fiber supplementation on chronic constipation in adults. Am J Clin Nutr. 2022.
- Zepbound (tirzepatide) prescribing information, DailyMed.
- USDA and HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020 to 2025.
- USDA ARS. What We Eat in America, NHANES 2017 to March 2020, Table 1.
- FDA. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.
- NIDDK. Treatment for Constipation.
관련 자료: GLP-1에서 복용할 보충제 및 GLP-1에서의 크레아틴.
