핵심 요약: 체중 증가를 위한 크레아틴 대 단백질 질문에서, 두 가지는 서로 다른 종류의 체중을 늘립니다. 크레아틴은 로딩 주간에 보통 1~3kg 정도, 칼로리는 0인 상태에서 근육에 수분을 끌어당깁니다. 단백질은 칼로리를 더할 때만 체중을 늘립니다. 8주간 과식 실험에서는 단백질을 얼마나 먹든 지방 증가량이 거의 같았습니다.
- 크레아틴: 빠르고, 대부분 수분이며, 지방은 늘리지 않습니다.
- 단백질: 천천히 늘고, 체중은 총 칼로리를 따라갑니다.
- 근육: 둘 다 조금 도움이 되지만, 근력 운동을 할 때만 그렇습니다.
- 지방: 두 보충제 중 무엇에서도 오지 않고, 소모하는 양보다 많이 먹을 때 생깁니다.
최종 업데이트 2026년 10월.
웨이트 트레이닝을 시작하셨나요? 누군가는 크레아틴을 추가하라고 했을 것이고, 다른 누군가는 단백질만 있으면 된다고 했을 겁니다.
그러다 체중계 숫자가 올라갔고, 이제 그 숫자가 무엇으로 이루어졌는지 알고 싶어졌을 겁니다.
충분히 궁금할 만한 질문입니다. 크레아틴과 단백질은 둘 다 체중계 숫자를 움직이지만, 이유는 아주 다릅니다. 하나는 수분을 더하고, 다른 하나는 칼로리를 더합니다. 어느 쪽이 어떤 것인지 알아보겠습니다.
체중 증가를 위한 크레아틴 대 단백질: 간단 비교
| 크레아틴 | 단백질 파우더 | |
|---|---|---|
| 1회 제공량당 칼로리 | 3~5g 기준 사실상 없음 | 1g당 약 4칼로리이므로, 25g 한 스쿱에 약 100칼로리 |
| 체중계에서 늘어나는 것 | 대부분 근육에 저장된 수분 | 남는 칼로리가 바뀐 것 |
| 언제 나타나는가 | 첫 주, 특히 로딩을 할 경우 | 몇 주에 걸쳐 천천히 |
| 그 자체로 지방을 늘리는가? | 아니요, 연구 리뷰 기준 | 칼로리 잉여의 일부로서만 |
| 근육을 만드는가? | 운동과 함께 약간의 도움 | 운동과 함께 약간의 도움 |
따라서 일주일 만에 체중이 확 늘었다면, 원인은 크레아틴일 가능성이 큽니다. 몇 달에 걸쳐 서서히 늘었다면, 칼로리를 살펴보세요.
크레아틴이 체중계를 움직이는 방식
크레아틴은 근육 세포로 수분을 끌어당깁니다. 그 수분에는 무게가 있고, 빠르게 나타납니다.
2021년 전문가 리뷰에 따르면, 5~7일 동안 하루 20g을 섭취하는 로딩 단계는 "일반적으로 체중 1~3kg 증가를 가져오며, 이는 주로 순 체내 수분 저류에 기인한다"고 합니다. 약 2~7파운드에 해당합니다. Antonio et al. (JISSN, 2021)을 참고하세요.
초기 연구들은 수분을 직접 측정했습니다. 로딩으로 약 0.5~1.0리터의 체액이 늘었고, 이는 체중 증가와 일치했습니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 체중 증가가 크레아틴의 "일관되게 보고된 유일한 부작용"이라고 밝히고 있습니다. Kreider et al. (JISSN, 2017)을 참고하세요.
여성은 이 변화가 더 적을 수 있습니다. 2023년 실험에서 여성 30명이 5일 동안 크레아틴을 로딩했습니다. 그들의 체중은 위약 집단보다 더 크게 변하지 않았습니다. Moore et al. (Nutrients, 2023)을 참고하세요.
날짜별 변화가 궁금하신가요? 저희의 크레아틴 체중 증가 타임라인에서 자세히 다룹니다.
크레아틴이 지방을 늘리나요?
아니요. 가장 흔한 우려이며, 연구 결과는 꽤 명확합니다.
2021년 리뷰는 1주에서 2년까지 진행된 실험들을 검토했습니다. 그 요약은 크레아틴이 "다양한 집단에서 지방량을 늘리지 않는다"는 것입니다.
2023년 분석은 50세 미만의 웨이트 트레이닝을 하는 성인 266명을 대상으로 한 12건의 실험을 통합했습니다. 크레아틴을 복용한 사람들은 체지방률이 약 1.2포인트 조금 낮았습니다. 총 지방량은 변하지 않았습니다. Forbes et al. (Nutrients, 2023)을 참고하세요.
그 낮아진 비율은 주로 지방이 줄어서가 아니라 제지방량이 늘어서입니다. 크레아틴은 지방 연소제가 아닙니다. 이에 대해서는 크레아틴이 여성의 체중 감량에 도움이 되나요에서 다룹니다.
단백질이 체중계를 움직이는 방식
단백질은 음식입니다. 1g당 약 4칼로리입니다. 따라서 단백질이 체중을 늘리는지는 하루 총 섭취량에 달려 있습니다.
이를 가장 잘 보여주는 것은 2012년 JAMA에 실린 실험입니다. 성인 25명이 연구 시설에서 생활하며 8주 동안 하루 약 954칼로리를 추가로 먹었습니다. 식단의 단백질 비율은 5%, 15%, 25%였습니다. Bray et al. (JAMA, 2012)을 참고하세요.
- 저단백질(5%): 3.16kg 증가.
- 일반 단백질(15%): 6.05kg 증가.
- 고단백질(25%): 6.51kg 증가.
핵심은 이것입니다. 세 집단 모두 체지방은 거의 같은 정도로 늘었습니다. 고단백질 집단에서 더 늘어난 체중은 약 3kg의 제지방 조직이었습니다. 저자들은 이를 명확히 밝혔습니다. "지방 증가의 원인은 칼로리뿐이다."
2014년의 더 작은 연구는 단백질 섭취량을 훨씬 더 높였습니다. 훈련된 남녀 30명이 8주 동안 체중 1kg당 하루 4.4g의 단백질을 섭취했습니다. 그들의 체중과 지방량은 대조군과 비교해 변하지 않았습니다. Antonio et al. (JISSN, 2014)을 참고하세요.
이 연구는 참가자가 스스로 기록한 식사 일지에 의존했으므로 다소 주의해서 보아야 합니다. 그래도 JAMA 결과와 일치합니다. 해당 실험에서 고단백 식단은 휴식 중 소모되는 칼로리도 늘렸고, 지방 증가는 총 칼로리와 연동되었습니다.
어느 쪽이 근육을 더 많이 만드나요?
둘 다 근력 운동과 함께할 때 적당한 도움을 줍니다. 어느 쪽도 단독으로는 근육을 만들지 못합니다.
단백질의 경우, 1,863명이 참여한 49건의 실험을 분석한 2018년 연구에서 보충제가 운동 프로그램 동안 제지방량을 약 0.30kg 더해 주는 것으로 나타났습니다. 하루 체중 1kg당 단백질 약 1.6g을 넘으면 추가 이득이 더 이상 늘지 않았습니다. Morton et al. (Br J Sports Med, 2018)을 참고하세요.
크레아틴의 경우, 제지방량 증가는 실제로 있지만 단기적으로는 수분과 구분하기 어렵습니다. ISSN 리뷰가 설명하듯, 몇 달간의 웨이트 트레이닝에서는 실험들이 위약보다 더 많은 제지방량과 근력 증가를 보고합니다.
이 수치들의 규모를 살펴보세요. 실제 근육 증가는 여러 주에 걸쳐 몇백 그램 수준입니다. 따라서 7일 만에 2kg이 늘었다면, 그것은 근육이 아닙니다. 대부분 수분, 장 속의 음식, 또는 둘 다입니다.
수분, 근육, 지방을 구별하는 방법
실험실 검사는 필요 없습니다. 시기를 보면 대부분 알 수 있습니다.
- 크레아틴 복용 첫 주의 급증: 거의 확실히 수분입니다. 근육이 가득 차면 증가가 멈춥니다.
- 운동하고 단백질을 충분히 먹는 동안 매달 조금씩 천천히 오르는 체중: 근육이 일부 늘었을 가능성이 큽니다.
- 허리둘레도 함께 늘면서 꾸준히 오르는 체중: 칼로리 잉여일 가능성이 크며, 이는 지방을 늘릴 수 있습니다.
허리에 줄자를 대보는 것이 간단한 확인 방법입니다. 체중계만으로는 무엇이 변했는지 알 수 없습니다.
근육을 유지하면서 지방을 줄이려 한다면, 저희 글 칼로리 부족 상태에서의 크레아틴에서 그 부분을 다룹니다.
크레아틴, 단백질, 또는 둘 다 먹어야 할까요?
두 가지는 서로 다른 역할을 하므로, 많은 사람들이 둘 다 사용합니다. 결정하기 위한 간단한 방법은 다음과 같습니다.
- 단백질을 우선으로. ISSN은 대부분의 활동적인 사람들에게 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g을 권장합니다. 음식도 포함됩니다. 이미 그 양을 채우고 있다면, 쉐이크는 이득보다 칼로리를 더 많이 추가합니다. Jäger et al. (JISSN, 2017)을 참고하세요.
- 근력을 위한 크레아틴. 하루 약 3~5g이면 효과가 있습니다. 2021년 리뷰에 따르면 로딩은 선택 사항입니다.
- 체중계가 걱정되시나요? 로딩은 건너뛰세요. 소량을 매일 섭취하면 근육이 더 천천히 채워져 수분 변화가 분산됩니다.
- 의도적으로 체중을 늘리려 하시나요? 칼로리가 가장 중요합니다. 저체중이거나 의도하지 않게 체중이 줄고 있다면, 먼저 의사와 상담하세요.
지방 감량을 위해 단백질을 다른 옵션과 비교하고 싶으신가요? 크레아틴 대 L-카르니틴, 유청 단백질, BCAA에 대한 저희 분석을 확인하세요.
신장 질환이 있거나, 임신 또는 수유 중이거나, 신장 또는 혈압 관련 약을 복용 중이라면 크레아틴을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
Seya의 입장, 솔직하게
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Seya 크레아틴 구미는 2027년 1월에 출시될 예정입니다. 출시 전까지는 용량, 가격, 성분을 공개하지 않겠습니다.
크레아틴이 처음이신가요? 크레아틴이 여성에게 주는 효과에 대한 개요부터 시작해 보세요. 이 글은 교육용 정보이며, 의학적 조언이 아닙니다.
이 내용은 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 어떤 질병도 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
자주 묻는 질문
크레아틴과 단백질 중 어느 쪽이 체중을 더 많이 늘리나요?
크레아틴은 더 빠른 증가를 일으키며, 로딩 주간에는 보통 1~3kg, 대부분 수분입니다. 단백질은 칼로리를 통해서만 체중을 늘리므로, 효과가 더 느리고 총 섭취량에 따라 달라집니다.
단백질 파우더는 지방을 늘리나요?
그 자체로는 아닙니다. 8주간의 과식 실험에서 단백질이 5%, 15%, 25%일 때 지방 증가량은 거의 같았습니다. 지방 증가를 이끈 것은 총 칼로리였습니다.
크레아틴으로 늘어난 체중은 지방인가요, 수분인가요?
대부분 근육에 저장된 수분입니다. 연구 리뷰에 따르면 크레아틴은 지방량을 늘리지 않으며, 제지방량은 운동과 함께 천천히 늘 수 있습니다.
크레아틴과 단백질을 함께 먹어도 되나요?
네. 두 가지는 서로 다른 방식으로 작용하며, 종종 함께 연구됩니다. 많은 사람들이 크레아틴을 단백질 쉐이크에 섞어 먹습니다.
웨이트 트레이닝을 한다면 단백질은 얼마나 필요한가요?
ISSN은 대부분의 활동적인 사람들에게 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g을 권장합니다. 대규모 분석에서는 체중 1kg당 약 1.6g을 넘으면 추가 근육 증가가 나타나지 않았습니다.
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