요약: 크레아틴으로 인한 수분 저류는 실제로 있지만, 그 물의 대부분은 피부 아래가 아니라 근육 안에 머뭅니다. 여성 30명을 대상으로 한 2023년 임상시험에서, 5일간의 로딩 용량은 체내 수분을 약 0.8리터 늘렸지만, 체중은 위약군보다 더 늘지 않았습니다. 크레아틴과 얼굴 붓기의 관계를 검증한 연구는 아직 없습니다.
- 얼굴: 이를 측정한 임상시험은 없습니다. 소금 섭취와 생리 주기가 더 가능성 높은 원인입니다.
- 배: 배가 더부룩한 것은 대개 장 문제이며, 고용량일수록 더 심해질 수 있습니다.
- 도움이 되는 방법: 로딩 단계를 건너뛰고 하루 3~5g을 섭취하세요.
최종 업데이트: 2026년 10월.
크레아틴을 먹기 시작했습니다. 그런데 거울 속 얼굴이 더 둥글어 보이거나, 점심때쯤이면 청바지가 꽉 끼는 느낌이 듭니다.
크레아틴 때문인지 궁금해지는 것은 당연합니다. 솔직한 답은 "조금은 그럴 수 있지만, 아마 여러분이 생각하는 방식은 아닐 것"입니다.
이 글에서는 크레아틴 수분이 실제로 어디로 가는지, 무엇을 바꿀 수 있고 무엇을 바꿀 수 없는지, 그리고 붓는 느낌이 들 때 무엇을 하면 좋은지 살펴보겠습니다.
크레아틴을 먹으면 붓나요?
크레아틴은 수분을 조금 더 머금게 할 수 있으며, 주로 처음 며칠 동안 그렇습니다. 보통 몸이 부어 보일 정도는 아닙니다.
크레아틴 연구자들의 팀은 2021년에 흔한 통념들을 검토했습니다. 그들은 "크레아틴 보충의 가장 흔한 부작용은 초기 단계(처음 며칠)의 수분 저류입니다."라고 썼습니다. Antonio et al. (JISSN, 2021)을 참고하세요.
고용량 로딩을 할 경우, 초기 수분은 약 0.5~1.0리터입니다. 이는 약 1~2파운드에 해당합니다. Kreider et al. (JISSN, 2017)을 참고하세요.
핵심은 그 수분이 어디에 머무르느냐입니다. 그에 따라 누군가 그것을 눈으로 알아볼 수 있는지가 결정됩니다.
크레아틴 수분은 어디로 가나요?
대부분 근육 세포 안으로 갑니다. 크레아틴은 나트륨과 함께 근육으로 들어가고, 물은 균형을 맞추기 위해 그 뒤를 따라 들어갑니다. Antonio et al. (JISSN, 2021)을 참고하세요.
세포 안의 수분은 세포내 수분이라고 부릅니다. 세포 사이와 피부 아래의 수분은 세포외 수분입니다. 붓기와 부종은 후자에서 생깁니다.
8주간의 웨이트 트레이닝 임상시험에서, 크레아틴을 섭취한 집단의 세포내 수분은 9.2% 증가했고, 위약 집단은 1.6% 증가했습니다. 세포외 수분은 두 집단에서 거의 비슷하게 증가했으며, 각각 1.2%와 0.6%였습니다. Antonio 리뷰가 이 수치들을 요약합니다. 원본 임상시험은 Ribeiro et al. (IJSNEM, 2020)입니다.
수분과 근육량의 비율 역시 변하지 않았습니다. 즉, 늘어난 수분은 늘어난 근육과 함께 움직였습니다.
다만 그 임상시험은 남성 27명을 대상으로 했습니다. 여성에 대해서는, 생리 주기도 함께 추적한 임상시험이 가장 신뢰할 만한 자료입니다.
크레아틴 수분 저류는 생리 주기에 따라 달라지나요?
그럴 수 있습니다. 한 작은 규모의 임상시험에 따르면, 추가된 수분은 주기의 후반부에 가장 두드러지게 나타나는 것으로 보입니다.
활동적인 여성 30명이 5일 동안 매일 20g의 크레아틴을 섭취하거나 위약을 섭취했습니다. 연구진은 주기의 각 절반마다 체내 수분을 측정했습니다. Moore et al. (Nutrients, 2023)을 참고하세요.
황체기, 즉 생리 전 2주 동안 크레아틴을 섭취한 집단의 총 체내 수분은 0.83리터 증가했습니다. 위약 집단은 0.62리터 감소했습니다. 세포 안팎 모두에서 수분이 증가했습니다.
그러나 집단 간 체중 차이는 없었습니다. 연구진은 "여성에게서 체중 변화가 관찰되지 않았음에도" 수분 증가를 확인했다고 밝혔습니다.
많은 여성이 생리 전에 이미 붓는 느낌을 받습니다. 여성 62명과 765번의 주기를 1년간 기록한 일지 연구에서, 자가 평가된 수분 저류는 출혈 첫날에 가장 높았습니다. White et al. (Obstet Gynecol Int, 2011)을 참고하세요.
따라서 생리 일주일 전에 크레아틴을 시작했다면, 붓기의 상당 부분은 생리 주기가 원인일 수 있습니다.
크레아틴이 얼굴에 수분 저류를 일으키나요?
그렇다는 믿을 만한 근거는 없습니다. 크레아틴이 얼굴 붓기를 측정한 임상시험은 단 하나도 찾을 수 없었습니다.
임상시험은 전신의 수분을 측정하며, 그 대부분은 근육에 머뭅니다. 얼굴은 다리나 등에 비해 근육량이 매우 적습니다.
얼굴이 둥글어 보이는 것은 대개 일상의 두 가지와 더 관련이 있습니다.
- 소금. 지나친 소금이나 나트륨은 체액 축적의 잘 알려진 원인입니다. MedlinePlus의 부종 안내를 참고하세요.
- 생리 주기. 위의 일지 연구에서 확인된 것처럼, 수분 저류는 생리 시작 무렵에 정점에 이릅니다.
붓기가 짠 음식이나 생리 주기에 따라 왔다가 사라진다면, 크레아틴은 아마 원인이 아닐 것입니다.
크레아틴 수분 저류는 눈에 보이나요? 어떻게 생겼나요?
대부분의 사람에게 이는 거울이 아니라 체중계에 나타납니다. 일부는 근육이 조금 더 탄탄해 보인다고 느낍니다.
여성 대학 무용수 13명에게서 크레아틴은 42일에 걸쳐 전신 수분을 32.2kg에서 32.7kg으로 늘렸습니다. 약 0.5리터에 해당합니다. 연구진은 이것이 "외관을 개선할 수 있다"고 언급했습니다. Brooks et al. (JISSN, 2023)을 참고하세요.
눈에 보이는 부종은 다르게 나타납니다. 발목이나 정강이를 눌렀을 때 손가락 자국이 남아 있거나, 반지나 신발이 갑자기 맞지 않게 되는 형태로 나타납니다.
이런 종류의 부종은 크레아틴의 예상된 효과가 아닙니다. 의사와 상담할 이유가 됩니다.
크레아틴 수분 저류 때문에 살쪄 보이나요?
아닙니다. 근육 안에 머무는 수분은 지방이 아니며, 배나 엉덩이에 쌓이지 않습니다.
Antonio 리뷰에서는 별도의 통념 검토를 통해 크레아틴이 체지방을 늘리지 않는다는 것을 확인했습니다. 체중계 때문에 걱정된다면, 저희의 크레아틴 체중 증가 타임라인에서 얼마나, 그리고 얼마나 오래 증가하는지 확인할 수 있습니다.
크레아틴 복용 후 배가 부풀어 오르는 것은 대개 수분 체중이 아니라 장 문제입니다. 다음 섹션에서 다루겠습니다.
크레아틴을 먹으면 배가 더부룩한 이유는 무엇인가요?
대개 용량 때문입니다. 한 번에 많은 양을 섭취하면 속이 불편해질 수 있습니다.
축구 선수 59명을 대상으로 한 연구에서, 10g을 한 번에 섭취했을 때 55.6%가 설사를 경험했습니다. 이를 5g씩 2회로 나누자 그 비율은 28.6%로 떨어졌으며, 이는 위약군에서 나타난 35.0%보다도 낮았습니다. Ostojic et al. (Res Sports Med, 2008)을 참고하세요.
2025년 성인 24명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 79.2%가 어떤 장 증상을 보고했으며, 주로 더부룩함이나 붓는 느낌이었습니다. 로딩 용량을 섭취한 사람들이 더 많이 보고했습니다. 이 연구는 위약군이 없는 사전 출판(preprint) 논문이므로 신중하게 해석해야 합니다. Wagner et al. (medRxiv, 2025)을 참고하세요.
장이 더부룩한 데는 크레아틴 외에도 많은 원인이 있습니다. 저희의 속이 더부룩한 이유 가이드에서 이를 자세히 설명합니다.
얼굴이 붓거나, 배가 나오거나, 체중이 늘었다면: 무슨 일일까요?
| 느끼는 증상 | 가장 가능성 높은 원인 | 도움이 되는 방법 |
|---|---|---|
| 1주차에 체중계가 1~2파운드 상승 | 근육으로 유입되는 수분, 주로 로딩 시 | 기다리거나, 로딩을 건너뛰기 |
| 아침에 둥근 얼굴 | 짠 음식 또는 생리 주기 | 먼저 이 두 가지와 대조해 기록하기 |
| 더부룩하고 가스가 찬 배 | 한 번에 많은 용량 섭취 | 용량 나누기, 음식과 함께 섭취하기 |
| 발목이 붓고, 누르면 자국이 남음 | 전형적인 크레아틴 효과가 아님 | 의사와 상담하기 |
크레아틴 때문에 붓는 느낌이 든다면 어떻게 해야 할까요?
- 로딩 단계를 건너뛰세요. 하루 3g을 28일 동안 섭취하면, 하루 20g을 6일 동안 섭취했을 때와 마찬가지로 근육을 채울 수 있습니다. Hultman et al. (J Appl Physiol, 1996)을 참고하세요.
- 하루 3~5g을 유지하세요. 이것이 Antonio 리뷰에서 제시한 일반적인 일일 권장 범위입니다.
- 큰 용량은 나눠서 드세요. 두 번에 나누면 위장에 더 부담이 적습니다.
- 물을 계속 마시세요. Antonio 리뷰에 따르면 크레아틴은 탈수를 일으키지 않으므로, 수분 섭취를 줄일 필요는 없습니다.
- 생리 주기를 기록하세요. 생리가 끝난 다음 주에 시작하면 두 가지를 구별하기 쉽습니다.
- 추측하지 말고 측정하세요. 체중계뿐 아니라 허리둘레와 옷이 맞는 느낌도 함께 기록하세요.
제품을 고르고 계신가요? 순수한 크레아틴 모노하이드레이트가 가장 많은 연구 근거를 가진 형태입니다. 저희의 여성을 위한 최고의 크레아틴 가이드에서 고를 때 확인해야 할 점을 다룹니다.
붓기가 정상이 아닐 때
다리, 발, 손, 또는 얼굴 등 원인을 알 수 없는 부종이 있다면 의사와 상담하세요. 이는 미국 국립의학도서관의 건강 정보 사이트인 MedlinePlus의 조언입니다.
신장 질환이 있거나, 임신 또는 수유 중이거나, 체액에 영향을 주는 약을 복용 중이라면 크레아틴을 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 크레아틴은 혈액 검사에서 크레아티닌 수치를 높일 수도 있으므로, 혈액 검사 전에 복용 사실을 알려주세요.
실제 부작용과 통념에 해당하는 부작용의 전체 목록은 여성의 크레아틴 부작용을 읽어보세요.
Seya의 입장을 솔직하게 말씀드리면
Seya는 현재 한 가지 제품만 판매합니다. 규칙적인 배변을 돕는 식이섬유 구미입니다.
저희 크레아틴 구미는 2027년 1월에 출시될 예정입니다. 아직 판매 중이 아니므로, 용량이나 가격은 공유하지 않겠습니다.
크레아틴이 처음이신가요? 크레아틴이 여성에게 하는 일부터 시작해 보세요. 이 글은 교육을 위한 정보이며, 의학적 조언이 아닙니다.
이 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 어떠한 질병도 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
자주 묻는 질문
크레아틴이 얼굴에 수분 저류를 일으키나요?
이를 보여준 임상시험은 없습니다. 크레아틴의 수분은 주로 근육으로 가며, 얼굴에는 근육이 거의 없습니다. 소금과 생리 주기가 더 가능성 높은 원인입니다.
크레아틴 수분 저류 때문에 살쪄 보이나요?
아닙니다. 수분은 지방이 아니라 근육 세포 안에 머뭅니다. 주로 로딩 기간 동안 체중계에서 1~2파운드 정도 늘 수 있습니다.
크레아틴 수분 저류는 눈에 보이나요?
대개 그렇지 않습니다. 대부분은 체중계에서 확인합니다. 일부는 근육이 조금 더 탄탄해 보인다고 느낍니다. 누르면 자국이 남는 부종은 전형적인 현상이 아니므로 의사의 진료가 필요합니다.
크레아틴 수분 저류는 어떻게 보이나요?
첫 주에 체중계가 조금 오르는 형태로 나타나며, 때로는 근육이 더 단단해 보이기도 합니다. 발목이 붓거나 얼굴이 부은 모습과는 다릅니다.
크레아틴으로 인한 더부룩함은 얼마나 지속되나요?
수분 증가는 주로 처음 며칠 동안 나타납니다. 배의 더부룩함은 로딩 용량을 줄이거나 용량을 나누면 대개 가라앉습니다.
크레아틴을 먹으면 생리 전에 더 더부룩해지나요?
그럴 수 있습니다. 여성 30명을 대상으로 한 한 임상시험에서, 크레아틴은 생리 전 2주 동안 체내 수분을 더 늘렸지만, 체중은 위약보다 더 변하지 않았습니다.
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