설탕 갈망을 멈추는 법: 대신 먹을 음식과 실제로 효과 있는 방법

오후 3시입니다. 배가 그다지 고프지 않아요. 그런데 회사 사탕 접시에 자꾸 눈이 갑니다.

단것이 당기는 현상이 생긴다는 건 이미 알고 계실 거예요. 단것이 당기는 이유에 관한 가이드에서는 짧은 수면부터 생리 전 며칠까지 원인을 다뤘습니다. 이 글은 그 나머지 절반입니다. 당장 무엇을 할지, 대신 무엇을 먹을지, 몇 시간이 아니라 몇 주에 걸쳐 무엇이 효과가 있는지에 대한 실천 안내서입니다.

아래 각 팁에는 그 근거가 된 연구를 함께 실었습니다. 대부분의 연구는 규모가 작습니다. 근거가 약한 경우에는 그렇다고 알려 드리겠습니다.

단것이 당길 때 지금 당장 어떻게 멈출 수 있을까요?

욕구는 파도와 같습니다. 밀려와서 정점을 찍고 잦아듭니다. 여러분이 할 일은 그 파도가 지나가는 동안 다른 일을 주는 것입니다. 효과가 검증된 방법이 세 가지 있습니다.

1. 빠르게 걸으세요. 한 연구에서는 평소 초콜릿을 자주 먹는 사람 25명이 3일 동안 초콜릿을 끊었습니다. 그런 다음 다른 날에 15분간 빠르게 걷기 또는 조용히 앉아 있기를 했습니다. 걷기를 했을 때 초콜릿을 먹고 싶은 욕구가 줄었습니다. 이후 초콜릿 바를 손에 쥐고 포장을 벗기는 활동을 했을 때도 욕구가 약해지는 경향이 있었습니다. 출처: Taylor and Oliver, Appetite, 2009 (PMID 18835411).

2. 뇌에 시각적 과제를 주세요. 욕구는 종종 머릿속의 이미지로 나타납니다. 시각적 집중을 요구하는 게임은 이런 이미지를 밀어낼 수 있습니다. 1주일간 진행된 현장 연구에서, 욕구가 올라올 때 테트리스를 3분간 한 사람들은 100점 척도에서 욕구 강도가 약 14점 줄었습니다. 이 효과는 음식, 음료, 그 밖의 욕구에서도 나타났습니다. 출처: Skorka-Brown et al., Addictive Behaviors, 2015 (PMID 26275843). 간단한 퍼즐 게임이라면 무엇이든 한번 해볼 만합니다.

3. 껌을 씹으세요. 성인 60명(그중 여성 53명)을 대상으로 한 연구에서, 점심 식사 후 껌을 씹었더니 배고픔과 간식에 대한 욕구가 줄었습니다. 이후 제공된 간식은 사람들이 10% 적게 먹었습니다. 출처: Hetherington and Regan, Appetite, 2011 (PMID 21718732). 효과는 작았습니다. 무설탕 껌을 고르면 설탕이 추가로 들어가는 것을 막을 수 있습니다.

갈증도 욕구처럼 느껴질 수 있습니다. 물 한 잔은 시도해 보는 데 아무 비용도 들지 않습니다. 갈증과 단것이 당기는 현상에 관한 글에서 연구 내용을 자세히 다뤘습니다.

단것이 당길 때 대신 무엇을 먹으면 좋을까요?

여전히 달지만 단백질이나 식이섬유가 함께 들어 있는 음식을 고르세요. 그러면 욕구를 채우면서도 조금 더 오래 배부른 느낌이 듭니다. 대부분의 여성에게 효과적이었던 대체 음식은 다음과 같습니다.

이런 것이 먹고 싶다면	이렇게 드셔 보세요	도움이 되는 이유
사탕이나 젤리	포도나 베리류 한 줌	달콤하고, 식이섬유와 수분도 들어 있음
아이스크림	베리와 시나몬을 얹은 무가당 그릭요거트	크리미하고 차갑고, 단백질도 들어 있음
쿠키	땅콩버터를 곁들인 사과 슬라이스	아삭하고 달며, 지방과 식이섬유가 들어 있음
초콜릿 바	견과류를 곁들인 다크초콜릿 한두 조각	진짜 초콜릿이며, 양을 정해서 먹을 수 있음
탄산음료나 달달한 커피	과일주스를 조금 넣은 탄산수	톡 쏘는 청량감과 향, 당류는 훨씬 적음
아침의 페이스트리	과일과 통곡물 토스트를 곁들인 달걀이나 요거트	하루를 시작하며 단백질을 먼저 섭취함

이런 대체 음식은 어디까지나 아이디어일 뿐 규칙이 아닙니다. 모든 욕구를 없애주지는 않습니다. 대신 그냥 설탕을 먹는 것보다 더 든든하게 채워주는 선택지를 줍니다.

그리고 때로는 최고의 대체는 대체하지 않는 것입니다. 정말로 쿠키가 먹고 싶다면 한 개를 드세요. 접시에 담고, 자리에 앉아서 즐기세요. 한 시간 동안 참으려고 애쓰는 것보다 그편이 욕구를 더 빨리 잠재우는 경우가 많습니다.

단것이 당기는 현상을 영영 없애려면 어떻게 해야 할까요?

아마 영원히 없애지는 못할 겁니다. 욕구는 정상적인 현상입니다. 하지만 욕구가 덜 자주, 그리고 약하게 찾아오도록 만들 수는 있습니다. 가장 뒷받침하는 근거가 많은 습관은 네 가지입니다.

단백질을 넣어 아침을 드세요. 평소 아침을 거르는 젊은 여성 20명을 대상으로 한 소규모 예비 연구에서, 참가자들은 세 가지 식단 패턴을 각각 6일씩 시도했습니다. 단백질 13g이 든 아침, 단백질 35g이 든 아침, 또는 아무것도 먹지 않는 경우입니다. 아침을 거른 것과 비교하면 두 가지 아침 식사 모두 식후 단것과 짠것에 대한 욕구를 줄였습니다. 출처: Hoertel et al., Nutrition Journal, 2014 (PMID 25098557). 단백질이 더 많은 식사에서 반응이 더 강했습니다.

몇 시간씩 음식을 거르지 마세요. 오랫동안 공복이 이어지면 갑작스러운 욕구가 생기기 쉽습니다. 오후에 기운이 떨어질 때를 대비해 제대로 된 간식을 미리 챙기세요.

천천히 소화되는 식사를 구성하세요. 단백질, 지방, 식이섬유는 식사의 소화 속도를 늦춥니다. 이에 관해서는 아래에서 더 설명하겠습니다.

수면을 지키세요. 잠이 부족하면 식욕 호르몬이 올라가고 단것에 끌리는 힘도 커집니다. 원인에 관한 가이드에서 이 연구를 자세히 살펴봅니다.

생리 전 일주일에 욕구가 치솟는다면 그것 역시 흔한 일입니다. 황체기에 관한 가이드에서 그 이유와 이에 대비하는 방법을 설명합니다.

단백질, 지방, 식이섬유가 균형 잡힌 식사는 정말 단것에 대한 욕구를 줄여 줄까요?

근거는 그런 방향을 가리키지만, 규모가 작은 연구에서 나온 결과입니다. 현재 알려진 내용은 다음과 같습니다.

소화 속도가 중요합니다. 한 연구에서 남성 12명이 칼로리, 탄수화물, 맛이 동일한 쉐이크 두 가지를 마셨습니다. 하나는 빠르게 소화되고 다른 하나는 천천히 소화되는 것이었습니다. 빠르게 소화되는 쉐이크를 마신 지 4시간 뒤에는 혈당이 더 낮았고, 배고픔은 더 컸으며, 뇌의 보상 영역이 더 강하게 활성화되었습니다. 출처: Lennerz et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2013 (PMID 23803881).

위의 아침 식사 연구에서 보았듯이 단백질도 중요합니다. 식이섬유는 부피를 더하고 소화를 늦춥니다. 식이섬유와 포만감에 관한 글에서 더 자세히 다룹니다.

그러므로 흰 식빵과 주스로 이루어진 식사는 오전 중반쯤 당을 찾게 만들 가능성이 높습니다. 달걀, 통곡물 토스트, 과일로 시작하면 하루를 더 안정적으로 보낼 수 있습니다. 한 끼 식사만으로 마법처럼 해결되지는 않습니다. 중요한 것은 하루 전체의 식사 패턴입니다.

건강하게 먹으려고 하면 왜 욕구가 더 강해질까요?

대개 한 가지 음식을 아예 끊어 버리기 때문입니다. 특정 음식을 금지하면, 적어도 처음에는 그 음식에 대한 욕구가 커지는 경향이 있습니다.

2020년의 한 리뷰가 이를 잘 정리합니다. 단기간에 특정 음식을 선택적으로 제한하면 피하려는 그 음식에 대한 욕구가 높아지는 것으로 보입니다. 하지만 장기간 칼로리를 줄이면 과체중 성인의 욕구는 대체로 낮아집니다. 출처: Meule, Current Nutrition Reports, 2020 (PMID 32578025).

메타분석 결과도 후반부를 뒷받침합니다. 이 분석은 최소 12주 동안 칼로리를 줄인 비만인 사람들을 대상으로 한 8개 연구를 종합했습니다. 욕구는 줄어들었고, 측정된 음식 종류 가운데 단것에 대한 욕구가 가장 크게 떨어졌습니다. 출처: Kahathuduwa et al., Obesity Reviews, 2017 (PMID 28557246).

핵심은 이것입니다. 처음 1~2주는 더 힘들게 느껴질 수 있습니다. 그렇다고 실패하고 있는 것은 아닙니다. 좋아하는 작은 단것을 먹을 여지를 남겨 둔 계획이, "평생 설탕 금지"보다 지키기 쉽습니다.

단맛에 대한 입맛을 다시 훈련할 수 있을까요?

인터넷에서 말하는 만큼 빠르지는 않을지도 모릅니다. 2025년 연구에서 성인 104명이 6일 동안 단 음식을 더 많이, 더 적게, 또는 평소와 같은 양으로 먹었습니다. 줄여서 먹은 그룹도 일주일 뒤 단 음식을 좋아하는 정도나 원하는 정도가 달라지지 않았습니다. 출처: Bielat et al., British Journal of Nutrition, 2025 (PMID 39698772).

짧은 연구였습니다. 그래도 5일째에 진행 상황을 판단하지 않는 것이 좋은 이유는 됩니다. 입맛이 리셋되기를 기다리기보다 위의 습관에 집중하세요.

여성에게 첨가당은 얼마나 많으면 지나친 걸까요?

미국심장협회(American Heart Association)는 여성이 첨가당을 하루 약 100칼로리 이내로 유지할 것을 권장합니다. 대략 티스푼 6개, 즉 25g입니다. 출처: Johnson et al., Circulation, 2009 (PMID 19704096).

일반 탄산음료 한 캔만으로도 이 기준을 넘습니다. 이 기준은 첨가당에 대한 것입니다. 통과일이나 무가당 우유에 자연적으로 들어 있는 당은 포함하지 않습니다. 현재 자신의 섭취량을 확인하려면 식품 라벨의 "첨가당 포함" 항목을 보세요.

식이섬유는 어디에 들어맞을까요?

식이섬유는 더 안정적인 식습관의 한 부분입니다. 그것만으로 욕구를 꺼 주지는 못합니다. 대부분의 여성은 식이섬유가 부족합니다. 여성에게 필요한 식이섬유 양에 관한 가이드에서 하루 목표량을 자세히 설명합니다.

Seya Full Fiber는 저항성 타피오카 식이섬유를 1회 제공량당 약 6g 함유한 비건 구미젤리로, 구연산마그네슘과 생강 뿌리도 들어 있습니다. 배변 규칙성을 돕고, 하루 식이섬유 섭취 부족을 일부 메우는 데 도움을 줍니다. 욕구를 멈춘다고 주장하지는 않습니다. 욕구 억제를 내세우는 알약이나 분말 제품이 궁금하다면 단것 욕구에 도움이 되는 보충제 리뷰를 참고하세요. GLP-1 치료 중이신가요? 음식 생각(food noise)에 관한 글도 도움이 될 수 있습니다.

이 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 어떤 질병도 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 목적이 아닙니다.

단것이 당길 때 언제 의사와 상담해야 할까요?

단것을 좋아하는 것 자체는 경고 신호가 아닙니다. 하지만 욕구와 함께 심한 갈증, 소변 횟수의 현저한 증가, 먹은 뒤에도 가시지 않는 허기, 피로, 또는 시야 흐림이 나타난다면 진료를 받으세요. 이는 당뇨병의 흔한 증상으로, 출처는 미국 국립당뇨병소화기신장병연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)입니다. 간단한 혈액 검사로 확인할 수 있습니다. 먹는 행동이 통제되지 않는다고 느끼거나, 먹고 나서 죄책감과 숨기는 행동이 따라온다면 역시 의사와 상담하세요.

자주 묻는 질문

단것이 당길 때 지금 당장 어떻게 멈출 수 있을까요?

몸을 움직이거나, 다른 데 집중하거나, 씹으세요. 15분 빠르게 걷기는 작은 연구에서 초콜릿 욕구를 줄였고, 3분간의 퍼즐 게임은 욕구 강도를 100점 만점에 약 14점 낮췄으며, 껌을 씹으면 간식에 대한 욕구가 줄었습니다.

단것이 당길 때 대신 무엇을 먹으면 좋을까요?

단백질이나 식이섬유가 든 단 음식을 드세요. 무가당 그릭요거트를 곁들인 베리류, 땅콩버터를 곁들인 사과 슬라이스, 또는 견과류를 곁들인 다크초콜릿 한두 조각 등이 있습니다.

건강하게 먹으려고 하면 왜 욕구가 더 강해질까요?

한 가지 음식을 금지하면 처음에는 그 음식에 대한 욕구가 커지는 경향이 있습니다. 12주 이상 적게 먹으면 연구에서는 욕구, 특히 단것에 대한 욕구가 대개 줄어드는 것으로 나타났습니다.

여성에게 첨가당은 얼마나 많으면 지나친 걸까요?

미국심장협회는 여성의 첨가당 섭취를 하루 약 25g, 즉 티스푼 6개 이하로 제한할 것을 권장합니다.

단백질, 지방, 식이섬유가 균형 잡힌 식사는 정말 단것에 대한 욕구를 줄여 줄까요?

소규모 연구에서는 도움이 된다고 봅니다. 단백질이 든 아침 식사는 아침을 거른 것에 비해 단것에 대한 욕구를 줄였고, 천천히 소화되는 식사는 빠르게 소화되는 식사에 비해 4시간 뒤에도 배고픔을 덜 느끼게 했습니다.

당을 끊으면 단맛에 대한 입맛을 다시 훈련할 수 있을까요?

일주일 만에는 어렵습니다. 2025년 연구에서 6일 동안 단 음식을 줄여 먹었지만, 단것을 좋아하고 원하는 정도는 달라지지 않았습니다.

Seya Health 편집팀이 작성하고 검토했습니다. 이 페이지의 모든 건강 관련 주장은 2026년 11월 기준 원 연구 자료에 근거합니다. 이 글은 교육 목적이며 의학적 조언을 대신하지 않습니다.