요약: 설탕은 중독성이 있을까요? 지금까지의 사람 대상 연구에 따르면 마약처럼 중독성이 있다고 보기는 어렵습니다. 음식 중독은 공식 진단명이 아닙니다. 다만 식품 중독 설문에서 성인의 약 14%가 기준에 해당했고, 이와 가장 연관된 식품은 순수한 설탕이 아니라 정제 탄수화물과 지방이 결합된 음식이었습니다.
- 뇌: 설탕은 마약이 활성화하는 것과 같은 보상 시스템인 도파민과 오피오이드 신호를 실제로 유발합니다.
- 쥐 실험: 설탕을 간헐적으로 제공받은 쥐는 폭식을 하고 금단 증상을 보일 수 있습니다. 설탕에 지속적으로 접근할 수 있었던 쥐는 대부분 그렇지 않았습니다.
- 사람: 2016년 리뷰에 따르면 사람에게서 설탕 중독을 뒷받침하는 근거는 거의 없습니다.
- 원하는 마음 vs. 좋아하는 마음: 도파민은 "원하는 마음"을 이끕니다. 이 끌림은 "좋아하는 마음"은 그대로인데도 커질 수 있습니다.
- 여성: 50~80세 미국 성인을 대상으로 한 2026년 설문에서 여성의 16.9%가 기준에 해당했고, 남성은 7.5%였습니다.
최종 업데이트: 2026년 11월.
한 개만 먹겠다고 했는데, 어느새 봉지가 비어 있었죠. 설탕에 붙들려 있는 것 같다고 느끼는 건 자연스러운 일입니다.
헤드라인에서는 설탕이 "코카인만큼 중독성이 있다"고 말합니다. 다른 전문가들은 그건 지나친 주장이라고 말합니다. 진실은 그 중간에 있으며, 어느 한쪽 주장보다 더 유용합니다.
뇌의 보상 시스템에 관한 과학이 실제로 무엇을 보여주는지, 근거가 확실한 부분은 어디이고 부족한 부분은 어디인지 살펴보겠습니다.
설탕은 중독성이 있을까요?
지금까지의 사람 대상 근거에 따르면, 알코올이나 니코틴이 가진 것과 같은 완전한 의미에서의 중독성은 없습니다. 동물 연구와 사람 연구를 모두 검토한 2016년 리뷰는 "사람에게서 설탕 중독을 뒷받침하는 근거는 거의 없다"고 밝혔습니다(Westwater et al., European Journal of Nutrition, 2016 (PMID 27372453)).
하지만 "약물처럼 중독성이 있는 것은 아니다"가 "아무런 영향이 없다"는 뜻은 아닙니다. 설탕은 뇌의 보상 시스템을 활성화합니다. 일부 사람들은 특정 음식 앞에서 자제력을 잃기도 합니다. 연구자들은 이를 음식 중독 또는 먹는 행위의 중독으로 연구하고 있습니다.
아래 표는 각 연구 분야에서 무엇이 밝혀졌는지 간략히 보여줍니다.
| 질문 | 연구 결과 | 근거의 강도 |
|---|---|---|
| 설탕이 도파민을 유발하나요? | 예, 쥐와 사람 모두에서 그렇습니다 | 강함 |
| 쥐가 설탕에 중독될 수 있나요? | 예, 간헐적으로 접근할 때 그렇습니다 | 강함(쥐 대상) |
| 설탕만으로 사람이 중독되나요? | 직접적인 증거는 거의 없습니다 | 약함 |
| 먹는 행위가 중독처럼 느껴질 수 있나요? | 설문에서 성인의 약 14%가 그렇다고 답했습니다 | 보통 |
| 어떤 음식이 가장 연관되어 있나요? | 탄수화물과 지방이 함께 들어간 가공식품 | 보통 |
위 평가는 아래에 인용된 연구를 기반으로 합니다. 많은 연구가 규모가 작거나 동물을 대상으로 한 것입니다.
설탕은 도파민과 뇌의 보상 경로에 어떤 영향을 미칠까요?
설탕은 마약이 사용하는 것과 같은 보상 회로를 활성화합니다. 달콤한 것을 맛보면 뇌는 도파민과 천연 오피오이드를 분비합니다. 측좌핵(nucleus accumbens)이라는 중추가 이 시스템의 핵심 부분입니다.
쥐 실험에서 설탕을 폭식 일정으로 제공했을 때 도파민과 오피오이드 수용체가 변했고, 측좌핵에서 도파민 분비가 늘어났습니다(Avena, Rada, and Hoebel, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2008 (PMID 17617461)). 이는 중독성 약물에서 관찰되는 것과 같은 종류의 변화입니다.
이 이야기는 놀랍게 들리지만, 맥락이 중요합니다. 우리의 보상 시스템은 음식에 반응하도록 설계되어 있습니다. 음악, 포옹, 맛있는 식사에서도 도파민은 증가합니다. 도파민 반응이 있다는 사실만으로 어떤 것이 중독성이 있다고 할 수는 없습니다.
음식을 좋아하는 마음과 원하는 마음은 어떻게 다를까요?
"좋아하는 마음"은 먹는 동안 느끼는 즐거움입니다. "원하는 마음"은 그것을 얻으러 가게 만드는 끌림입니다. 둘은 같은 것처럼 느껴지지만, 뇌는 이를 서로 다른 회로로 작동시킵니다.
신경과학자 케low 베리지(Kent Berridge)는 이 구분을 밝혀냈습니다. "좋아하는 마음"은 뇌의 작은 쾌락 핫스팟에서 비롯됩니다. "원하는 마음"은 훨씬 더 큰 도파민 시스템에서 작동합니다(Berridge, Physiology and Behavior, 2009 (PMID 19336238)).
중독 상태에서는 "원하는 마음"이 시간이 지나면서 훨씬 강해질 수 있으며, 이는 종종 단서(신호)에 의해 촉발됩니다. 반면 "좋아하는 마음"은 그대로 유지됩니다. 이것이 인센티브 민감화 이론의 핵심입니다(Berridge and Robinson, American Psychologist, 2016 (PMID 27977239)).
이런 느낌을 아실 수도 있습니다. 직장에서 사탕 그릇이 눈에 띄어 몹시 먹고 싶어집니다. 그러다 실제로 먹어보면 그저 그렇습니다. 강한 "원하는 마음"과 평범한 "좋아하는 마음" 사이의 이 간극은, 배고픔이 아니라 단서가 여러분을 이끌고 있다는 신호입니다.
설탕이 중독성이 있다는 근거는 무엇인가요?
강력한 근거의 대부분은 쥐 실험에서 나왔습니다. Avena 연구실의 모델에서 쥐들은 매일 간헐적인 일정으로 설탕물을 제공받았습니다. 시간이 지나자 쥐들은 설탕을 폭식했습니다. 설탕을 치우자 금단 증상과 유사한 반응을 보였습니다. 이 리뷰는 이 쥐들에게서 나타난 중독의 네 가지 징후를 설명합니다. 폭식, 금단, 갈망, 그리고 약물에 대한 교차 민감화입니다.
또 다른 쥐 연구는 화제가 되었습니다. 단맛 나는 물과 코카인 중에서 선택할 수 있게 하자, 쥐의 94%가 단맛을 택했습니다(Lenoir et al., PLoS One, 2007 (PMID 17668074)). 칼로리가 없는 감미료인 사카린으로도 같은 선택이 나타났습니다. 따라서 끌림의 원인은 단맛 그 자체였습니다.
여기에 함정이 있습니다. 2016년 리뷰는 이러한 폭식 유사 행동이 주로 설탕 접근이 간헐적으로 이루어질 때 나타났다고 밝혔습니다. 저자들은 이것이 설탕 자체의 화학적 효과보다는 맛있는 음식에 대한 이러한 접근 패턴에서 비롯되었을 가능성이 높다고 말했습니다. 쥐는 사람이 아니며, 설탕물만 따로 마시는 사람은 없습니다.
설탕 중독은 과학적으로 인정받고 있나요?
아닙니다. 설탕 중독이든 음식 중독이든, 의사들이 정신 건강 진단에 주로 사용하는 매뉴얼인 DSM-5에 진단명으로 포함되어 있지 않습니다. 2023년 BMJ 분석은 음식에 대한 중독이 그 매뉴얼에 "포함되어 있지 않다"고 지적합니다(Gearhardt et al., BMJ, 2023 (PMID 37813420)).
그럼에도 연구자들은 이를 측정합니다. 예일 음식 중독 척도(Yale Food Addiction Scale)는 물질 사용 문제에 사용되는 것과 같은 징후를 묻습니다. 여기에는 갈망, 자제력 상실, 해로움에도 불구하고 먹는 행동이 포함됩니다(Gearhardt, Corbin, and Brownell, Appetite, 2009 (PMID 19121351)).
이 척도를 사용해 36개국 281건의 연구를 다룬 두 개의 대규모 리뷰는, 성인의 약 14%와 아동의 12%가 기준에 해당한다는 것을 발견했다고 BMJ 논문은 보고합니다. 이는 성인 알코올 중독의 비율과 비슷한 수준입니다.
여성이 음식에 중독된 것처럼 느끼는 경향이 더 큰가요?
설문 결과는 그렇다고 말합니다. 25건의 연구를 검토한 결과, 음식 중독 점수는 여성, 35세 이상 성인, 과체중인 사람에서 더 높았습니다(Pursey et al., Nutrients, 2014 (PMID 25338274)).
50~80세 미국 성인 2,038명을 대상으로 한 2026년 전국 설문에서도 같은 패턴이 나타났습니다(Loch et al., Addiction, 2026 (PMID 41017504)). 초가공식품에 대한 중독 기준에 해당한 여성은 16.9%였고, 남성은 7.5%였습니다. 가장 높은 비율은 50~64세 여성에게서 나타났으며, 21%였습니다.
이들은 자가 보고 설문입니다. 누가 가장 힘들어하는지는 보여주지만, 그 이유까지 알려주지는 않습니다. 호르몬, 스트레스, 여성들이 성장하며 접해 온 식문화 등이 모두 영향을 미쳤을 수 있습니다.
문제는 설탕일까요, 아니면 음식일까요?
대체로 음식입니다. 순수한 설탕이 그 자체로 문제가 되는 경우는 드뭅니다. 사람들이 자제력을 잃는다고 말하는 음식은 대개 고도로 가공되어 있고, 지방과 빠르게 흡수되는 탄수화물이 모두 많이 들어 있습니다.
504명의 성인을 대상으로 한 두 연구에서, 초콜릿, 아이스크림, 피자처럼 지방과 혈당 부하가 높은 가공식품이 중독과 유사한 방식의 식습관과 가장 큰 연관이 있었습니다(Schulte, Avena, and Gearhardt, PLoS One, 2015 (PMID 25692302)).
뇌 스캔 연구도 이를 뒷받침합니다. 사람들은 칼로리가 같더라도 지방과 탄수화물이 섞인 음식에 한 가지 성분만 있는 음식보다 더 많은 돈을 지불할 의향을 보였습니다. 뇌의 보상 영역도 더 강하게 활성화되었습니다(DiFeliceantonio et al., Cell Metabolism, 2018 (PMID 29909968)).
그래서 일부 전문가들은 "먹는 행위의 중독"이라는 용어를 선호합니다. 문제는 하나의 물질이 아니라 행동이라고 주장합니다(Hebebrand et al., Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2014 (PMID 25205078)).
설탕을 참기 힘들 때 무엇이 도움이 될까요?
"원하는 마음"은 단서에 의해 움직이므로, 단서부터 살펴보는 것이 좋습니다. 책상 위의 사탕 그릇도 단서이고, 퇴근길의 간식 코너도 단서입니다. 단서를 눈에 띄지 않는 곳으로 옮기는 것이 간단한 첫걸음입니다.
다음으로, 갈망을 불러일으키는 원인을 살펴보세요. 짧은 수면, 긴 식사 간격, 스트레스, 생리 전 며칠이 모두 영향을 미칩니다. 왜 설탕이 당기는지에 관한 가이드에서 각 원인을 자세히 설명합니다. 단계별 계획을 원하시면 설탕 갈망을 멈추는 방법을 참고하세요.
단백질과 식이섬유가 든 식사는 대개 더 천천히 소화되고 포만감을 더 오래 유지해 줍니다. 식이섬유가 포만감을 주는 원리를 확인해 보세요. 대부분의 여성은 식이섬유가 부족합니다. 여성에게 필요한 식이섬유 양 가이드에서 설명하듯, 50세까지의 목표량은 하루 약 25g입니다.
Seya Full Fiber는 저항성 타피오카 식이섬유 약 6g(1회분 기준), 구연산마그네슘, 생강 뿌리가 들어 있는 비건 구미젤리입니다. 규칙적인 배변을 돕고, 하루 식이섬유 부족분의 일부를 채우는 데 도움을 줍니다. 갈망이나 음식 중독을 해결해 주지는 않습니다. GLP-1 약물을 복용 중이시라면 음식 소음(food noise)에 관한 글도 도움이 될 수 있습니다.
이 제품에 관한 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 어떤 질병도 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
언제 의사와 상담해야 할까요?
먹는 행동이 자주 내 통제를 벗어나는 것처럼 느껴진다면, 의사나 등록 영양사와 상담하세요. 다음과 같은 징후는 꼭 이야기해 볼 가치가 있습니다.
- 짧은 시간에 많은 양을 먹고 멈추지 못하는 느낌이 든다
- 몰래 먹고, 먹은 뒤 깊은 죄책감을 느낀다
- 줄이려고 반복해서 노력하지만 잘 되지 않는다
- 먹는 행동 때문에 일, 수면, 인간관계에 지장이 생긴다
이는 폭식 장애와 같은 섭식 장애의 신호일 수 있으며, 이는 흔하고 치료에 잘 반응합니다. 의지만으로 버티는 것보다 도움을 받는 것이 더 효과적입니다.
이 글은 교육용 정보이며, 의학적 조언이 아닙니다.
자주 묻는 질문
설탕 중독은 과학적으로 인정받고 있나요?
아닙니다. 설탕 중독과 음식 중독 모두 DSM-5에 진단명으로 포함되어 있지 않습니다. 연구자들은 여전히 예일 음식 중독 척도로 중독과 유사한 식습관을 측정하며, 성인의 약 14%가 그 기준에 해당합니다.
설탕이 중독성이 있다는 근거는 무엇인가요?
대부분 쥐 연구입니다. 설탕을 간헐적으로 제공받은 쥐는 폭식하고 금단 징후를 보일 수 있으며, 한 연구에서는 쥐의 94%가 코카인보다 단맛 나는 물을 선택했습니다. 2016년 리뷰에서는 사람에게서 설탕 중독을 뒷받침하는 근거가 거의 없다고 밝혔습니다.
설탕은 도파민과 뇌의 보상 경로에 어떤 영향을 미칠까요?
단맛은 측좌핵 같은 보상 영역에서 도파민과 천연 오피오이드를 분비하게 합니다. 많은 즐거움이 이와 같은 방식으로 작용하므로, 도파민 반응이 있다는 사실만으로 어떤 음식이 중독성이 있다고 할 수는 없습니다.
음식을 좋아하는 마음과 원하는 마음은 어떻게 다른가요?
좋아하는 마음은 먹는 동안 느끼는 즐거움입니다. 원하는 마음은 그것을 얻으러 가게 만드는 끌림이며, 도파민에 의해 움직입니다. 중독 상태에서는 좋아하는 마음은 그대로인 반면 원하는 마음은 더 강해질 수 있습니다.
설탕은 코카인만큼 중독성이 있나요?
이 주장은 쥐의 94%가 코카인보다 단맛 나는 물을 선택했던 쥐 연구에서 나왔습니다. 쥐 실험 결과가 사람에게 그대로 적용되지는 않으며, 사람에게서 설탕 중독을 뒷받침하는 근거는 약합니다.
여성이 음식 중독에 더 취약한가요?
설문 결과는 그렇다고 시사합니다. 50~80세 미국 성인을 대상으로 한 2026년 설문에서, 초가공식품 중독 기준에 해당한 여성은 16.9%였고 남성은 7.5%였습니다.
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