요약: 폐경 전 체중 감량이 더 어려운 이유는 대부분의 글이 잘못 설명하고 있습니다. 체중 증가 속도가 빨라지는 게 아닙니다. 체중계 숫자는 거의 변하지 않지만, 그 안에서 지방 증가는 연 1.0%에서 1.7%로 2배 증가하고 근육은 반대 방향으로 감소합니다. 이는 다른 문제이며, 다른 해결책을 필요로 합니다.
- SWAN 연구에서 지방 증가가 폐경 전 단계 시작 시 연 1.0%에서 1.7%로 2배 증가했습니다. 근육량은 증가에서 감소로 돌아섰습니다.
- 체중 자체는 일직선으로 증가했습니다. 폐경 전 단계가 시작될 때 가속화되지 않았습니다.
- 장기 주변의 지방인 내장지방은 폐경 전까지 변하지 않았습니다. 그 후 연 6.24% 증가했습니다.
- 신진대사는 40세에 멈추지 않습니다. 8일부터 95년까지의 연령을 포함한 연구에서 에너지 사용량은 20세에서 60세까지 일정하게 유지되었습니다.
- 5,697명의 여성을 대상으로 한 101개 임상시험에서 운동은 지방량을 1.27kg 감소시키고 근육량을 0.66kg 증가시켰습니다.
2026년 9월 마지막 업데이트.
아무것도 바뀌지 않았습니다. 이게 정말 답답한 부분입니다.
38세 때와 같은 음식을 먹습니다. 같은 경로로 걷습니다. 체중계는 계속 올라가고, 청바지는 체중계가 설명하지 못하는 방식으로 다르게 맞습니다.
상상이 아니며, 잘못하고 있는 것도 아닙니다. 하지만 이유에 대해 들은 이야기는 대부분 잘못되었으며, 잘못된 이야기는 잘못된 해결책으로 이어집니다.
중년 여성을 대상으로 한 장기 연구가 실제로 발견한 것을 소개합니다.
폐경 전 체중 감량이 더 어려운 이유는 무엇입니까?
문제는 숫자가 아니라 숫자를 구성하는 것이기 때문입니다.
SWAN은 1,246명의 여성을 DXA로 스캔했고, 수년 동안 반복해서 수행했습니다. 시작 당시 평균 연령은 47세였습니다. 마지막 생리 당시 평균 연령은 52세였습니다.
폐경 전에 지방량은 연 약 1.0% 증가했습니다. 폐경 전 단계가 시작되면 그 비율은 대략 1.7%로 2배 증가했습니다. 킬로그램 단위로: 전에는 연 0.25kg, 동안에는 0.45kg.
같은 순간에 근육량이 반대로 돌아섰습니다. 연 0.2% 증가하고 있었습니다. 연 0.2% 감소하기 시작했습니다.
따라서 지방은 2배 빠르게 증가하고 동시에 근육은 감소하고 있습니다. 마지막 생리 후 2년 후, 두 추세 모두 다시 평탄해집니다.
체중계가 모든 것을 숨기는 이유
이것은 거의 아무도 말해주지 않는 부분입니다.
같은 연구에서 체중은 중년 내내 일직선으로 증가했습니다. 폐경 전 단계 시작 시 점프는 없었습니다. 전혀 없었습니다.
지방은 더 빨리 올라갔고 근육은 내려갔으며, 둘 다 체중계에서 거의 상쇄되었습니다. 지방 3kg을 얻고, 근육 대부분을 잃고, 체중계가 거의 움직이지 않는 것을 볼 수 있습니다.
이것이 화장실 바닥과는 다른 이야기를 하는 옷의 이유입니다. 체중계는 잘못된 것을 측정하고 있습니다.
지방이 가는 위치도 바뀝니다
두 번째 SWAN 분석은 380명의 여성을 중간값 11.8년 동안 추적했으며 지방이 어디에 착지했는지를 살펴봤습니다.
| 측정 | 폐경 전 단계 이전 | 폐경 전 단계 중 | 이후 |
|---|---|---|---|
| 복부 지방 | 연 +1.21% | 연 +5.54% | 연 +0.90% |
| 내장지방 | 변화 없음 | 연 +6.24% | 연 +1.47% |
| 둔부 지방 | 변화 없음 | 연 +2.03% | 연 -0.87% |
| 허리 둘레 | 연 +0.55% | 연 +0.96% | 연 +0.55% |
내장지방은 장기 주변에 있으며 신진대사 위험을 초래합니다. 변화 없던 것이 연 6% 증가했습니다.
마지막 행을 주목하세요. 허리 줄자도 그렇게 큰 변화를 거의 감지하지 못할 것입니다. 체중계도 마찬가지입니다.
40세에 신진대사가 느려집니까?
아니요. 이것은 명확하게 말할 가치가 있습니다.
2021년 Science 연구는 이중 표지된 물을 사용하는 데이터를 풀링했으며, 실제 일일 에너지 사용량을 측정하는 황금 표준이며, 8일부터 95세까지의 연령. 지방 제거 질량에 대해 조정되었으므로 일일 에너지 사용량은 20세에서 60세까지 안정적이었습니다. 감소는 더 나이가 많은 성인에게서 시작됩니다.
조정을 읽으세요. 에너지 사용은 지방 제거 질량, 즉 대부분 근육을 추적합니다.
신진대사가 고유한 일정에 따라 느려지지 않습니다. 근육을 따릅니다. 근육을 잃으면 더 적게 태우므로 실제 메커니즘이며, 이는 해야 할 일을 직접 가리킵니다.
운동이 실제로 얼마나 도움이 됩니까?
더 작은 접시보다 더 많습니다, 그리고 숫자는 구체적입니다.
SWAN은 42세에서 52세의 3,064명의 여성을 3년 동안 추적했습니다. 그들은 평균적으로 2.1kg을 얻었고 허리에 2.2cm를 얻었습니다. 폐경 상태의 변화는 체중 증가와 연결되지 않았습니다.
보고된 운동은 그랬습니다. 5점 활동 척도에서 1점 상승할 때마다 0.32kg이 적게 증가했으며, p < 0.0001이었습니다.
2023년 검토는 폐경 후 5,697명의 여성을 포함하는 101개의 무작위 시험을 풀링했습니다. 운동 대 운동 없음이 생성된 것:
- 지방량 1.27kg 감소
- 체지방 1.86 퍼센트 포인트 감소
- 허리에서 1.45cm 감소
- 지방 제거 질량 0.66kg 증가 (연구 간에 거의 의견 불일치 없음)
- 낮은 내장지방 (표준화된 효과 -0.38)
유산소 또는 가중치? 분할이 중요합니다
같은 검토는 둘을 분리했으며, 답변은 "하나를 선택하십시오"가 아닙니다.
유산소 운동은 지방 수치를 더 많이 이동했습니다. 저항 운동은 근육 수치를 더 많이 이동했습니다. 둘 다 하는 것은 둘 중 하나만 하는 것보다 나았습니다.
이는 전환이 수행하는 작업을 깔끔하게 매핑합니다. 근육을 취하고 복부 지방을 추가하므로 근육을 만드는 것과 지방을 줄이는 것을 원합니다.
연방 지침은 주당 150분의 적당한 활동 또는 75분의 활발한 활동과 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 2일간의 강도 운동입니다.
대부분의 여성은 전반부의 어떤 버전을 친합니다. 두 번째 절반은 실제로 변한 것을 목표로 합니다.
식이섬유가 맞는 곳, 그리고 그렇지 않은 곳
식이섬유가 여기서 도움을 줍니다. 이는 운동보다 작은 지렛대이며, 정직한 버전은 가치가 있습니다.
통제된 음식 섭취 연구 검토에서 식이섬유 14g을 하루에 추가하면 대략 칼로리 섭취량이 10% 낮아지고 약 3.8개월 동안 체중이 약 1.9kg 감소했습니다. 비만이 있는 여성은 약 2.4kg을 보았습니다. 더 날씬한 여성은 0.8kg을 보았습니다.
12개월 무작위 시험은 그것을 더 어려운 시험에 두었습니다. 연구자들은 대사 증후군이 있는 240명의 성인에게 하나의 지시를 내렸고, 하루에 30g의 식이섬유에 도달했으며, 이를 미국 심장 협회 식단과 비교했습니다.
식이섬유 전용 그룹은 2.1kg을 떨어뜨렸습니다. 전체 규칙 그룹은 2.7kg을 떨어뜨렸습니다. 그 사이의 간격은 0.6kg이었으며, 신뢰 구간이 0을 교차했습니다.
하나의 간단한 변화가 거기에 대부분의 방법을 얻었습니다. 이는 복잡한 계획을 포기한 모든 사람에게 유용한 발견입니다.
두 가지 한계입니다. 어떤 연구도 폐경 전 여성을 대상으로 수행되지 않았습니다. 그리고 1년 동안 몇 킬로그램은 실제이지만 운동이 체성분에 대해 수행하는 작업 옆에 겸손합니다. 우리는 식이섬유의 식욕 메커니즘을 별도로 다루고 있습니다 (can-fiber-help-women-over-40-lose-weight).
운동이 중년에 도움이 되는 간과된 이유
장은 폐경 전에 느려집니다. 떨어지는 에스트로겐과 프로게스테론은 통과 시간을 변경하며, 많은 여성은 다른 것을 알기 전에 먼저 그것을 알아차립니다.
운동은 그것에 직접 작용합니다. 9개의 무작위 시험과 680명의 사람들을 메타 분석한 결과, 운동이 변비 증상을 개선했으며, 상대 위험 1.97입니다. 유산소 부분 집단에서는 2.42였습니다.
그 숫자를 조심하세요. 연구들은 서로 크게 불일치했으며, 저자들은 높은 편견 위험을 표시했습니다. 그것을 지원이라고 부르십시오, 확정되지 않습니다.
여전히, 실질적인 요점은 유지됩니다. 허리를 위해 취하는 산책은 또한 장에서 작업하고 있습니다. 우리는 perimenopause-constipation에서 더 깊이 들어갑니다.
이번 주에 실제로 해야 할 일
4가지, 얼마나 중요한지 순서대로.
- 2개의 강도 세션을 추가하세요. 이것은 변한 것을 목표로 하는 지렛대입니다. 체중량 시작으로 계산합니다.
- 산책을 유지하세요. 주당 150분, 삶에 맞게 분할하세요.
- 식이섬유를 목표에 도달하세요. 50세까지는 하루 25g, 그 이후는 21g입니다. 미국 여성의 90% 이상이 부족합니다.
- 매일 자신을 저울질하는 것을 멈추세요. 줄자와 옷이 맞는 방식이 체중계를 놓치도록 설계된 구성 변화를 포착합니다.
점진적으로 식이섬유를 추가하고 수행 중에 더 많은 물을 마시십시오. 그렇지 않으면 가스와 하나의 불만을 거래할 것입니다. 경사는 40세 이상의 여성을 위한 고섬유 음식에 설명되어 있습니다.
Seya가 맞는 곳, 정직하게
우리는 식이섬유 구미를 만듭니다. 이것은 체중 제품이 아니며, 우리는 그것을 하나로 입히지 않을 것입니다.
3개의 구미는 식이섬유 5,650mg, 즉 5.65g 또는 일일 값의 16%를 전달합니다. 라벨은 전체 분할을 인쇄합니다: 저항 타피오카 식이섬유 4,500mg, 프리바이오틱 용해 식이섬유 950mg, 셀룰로스 200mg, 마그네슘 시트르산염 80mg의 마그네슘 및 생강 뿌리 100mg.
정직하게 지원하는 것은 규칙성입니다. 25g 식이섬유 일의 약 5분의 1을 닫습니다. 음식이 나머지를 닫고 항아리에 아무것도 근육을 만들지 않습니다.
이것은 교육이지 의료 조언이 아닙니다. 체중이나 주기가 급격히 변했다면, 그것은 임상의와의 대화이며, 갑상선 및 기타 원인도 배제할 수 있습니다. 새로운 보충제를 시작하기 전에 특히 약물을 복용하는 경우 하나와 대화하세요.
이 진술은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 본 제품은 어떠한 질병의 진단, 치료, 완치 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다.
자주 묻는 질문
폐경 전에 체중을 감량하기가 더 어려운 이유는 무엇입니까?
체중이 변하지 않아도 체성분이 변하기 때문입니다. 1,246명의 여성에 대한 SWAN 연구에서 지방 증가가 폐경 전 단계 시작 시 연 1.0%에서 1.7%로 2배 증가했고, 근육량은 연 0.2% 증가에서 0.2% 감소로 돌아섰습니다.
체중 자체는 가속화 없이 일직선으로 증가했습니다. 근육이 에너지를 태우는 양을 구동하기 때문에, 이를 잃으면 일일 태우는 부분을 낮추면서 체중계가 전체 교환에 대해 조용합니다.
폐경 중에 여성이 체중을 줄이려면 어떻게 해야 합니까?
운동이 증거에서 가장 강한 지렛대입니다. 폐경 후 5,697명의 여성을 포함하는 101개의 무작위 시험에서 운동은 지방량을 1.27kg, 체지방을 1.86 퍼센트 포인트, 허리 둘레를 1.45cm 감소시키면서 지방 없는 질량을 0.66kg 추가했습니다.
유산소 작업은 지방 수치를 가장 많이 이동했으며 저항 작업은 근육 수치를 가장 많이 이동했습니다. 둘을 결합하는 것은 둘 중 하나를 만드는 것보다 우월했습니다. 연방 목표는 주당 150분의 적당한 활동과 2일간의 강도 운동입니다.
폐경 후 체중을 줄이는 가장 쉬운 방법은 무엇입니까?
하나의 변화를 선택하고 유지하세요. 240명의 성인을 대상으로 한 12개월 시험에서 하루에 30g의 식이섬유에 도달하도록 지시받은 그룹은 미국 심장 협회 식단 전체를 따르는 그룹의 2.7kg에 대해 2.1kg을 떨어뜨렸습니다.
그들 사이의 차이는 0.6kg이었으며, 신뢰 구간이 0을 교차했습니다. 단 하나의 간단한 규칙이 대부분의 결과를 얻었으며, 이는 복잡한 계획이 이전에 고착되지 않았다면 중요합니다.
폐경 중에 자연스럽게 체중을 줄이려면 어떻게 해야 합니까?
주당 2개의 강도 세션과 150분의 산책이나 유사한 활동을 결합하고, 50세까지는 하루에 식이섬유 25g, 그 이후는 21g을 가져옵니다. 미국 여성의 90% 이상이 이러한 식이섬유 목표에 도달하지 못합니다.
SWAN에서 5점 운동 척도에서 1점 상승할 때마다 3년에 걸쳐 0.32kg이 적게 증가했으며, p < 0.0001입니다. 대조적으로, 폐경 상태의 변화는 체중 증가와 연결되지 않았습니다.
폐경 전이 체중을 증가시키거나 단순히 노화일까요?
대부분 나이, 척도 숫자의 경우. SWAN은 폐경 전 단계 시작 시 체중 가속화를 발견하지 못했으며, 폐경 상태의 변화는 3,064명의 여성을 분석한 것과 체중 증가와 연관되지 않았습니다.
전환이 운전하는 것은 지방이 앉는 곳입니다. 11.8년의 중간값 동안 380명의 여성을 따라갔을 때, 내장지방은 미리 평탄했으며 그 후 연 6.24% 증가했으며, 복부 지방은 연 1.21%에서 5.54%로 증가했습니다.
신진대사가 40대에 느려집니까?
자신에 있어서는 아닙니다. 8일부터 95세까지의 연령에 걸쳐 이중 표지된 물 데이터의 2021년 Science 분석은 지방 제거 질량에 대해 조정된 일일 에너지 사용량이 20세에서 60세까지 안정적이었으며 더 이상 성인 중에서만 감소했음을 발견했습니다.
에너지 사용은 지방 제거 질량을 추적하며, 이는 대부분 근육입니다. 따라서 중년의 여성이 알아차리는 저하는 잃고 있는 근육을 따릅니다. 이것은 저항 운동이 더 목표된 응답인 이유입니다.
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