요약: 크레아틴 섭취를 중단해도 쌓아 올린 근육이 줄어들지는 않습니다. 줄어드는 것은 근육 안에 저장되어 있던 여분의 크레아틴입니다. 한 고전적인 연구에서는 섭취를 중단한 뒤 30일이 지나자 이 저장량이 원래 수준으로 돌아왔습니다. 근육 자체는 계속 사용하는 한 유지됩니다.
- 줄어드는 것: 저장된 크레아틴과 근육 안으로 끌어들였던 일부 수분이며, 약 4~6주에 걸쳐 빠집니다.
- 남아 있는 것: 운동으로 쌓은 근육과 근력이며, 계속 운동하는 한 유지됩니다.
- 몸 자체의 크레아틴 공급: 공급이 "꺼지는" 일은 없습니다. 저장량은 원래 수준으로 돌아가며, 그 아래로 떨어지지는 않습니다.
- 단계적 중단 불필요: 그냥 중단하면 됩니다.
최종 업데이트 2026년 11월.
비용을 아끼려고 크레아틴을 잠시 쉬려는 분도 있을 겁니다. 혈액 검사 전에 의사가 중단하라고 했을 수도 있고, 그냥 좀 쉬고 싶을 수도 있습니다.
어떤 이유든 걱정은 같습니다. 크레아틴을 끊는 날 그동안 해 온 노력이 모두 사라지는 걸까요?
여기서는 연구가 보여주는 바에 따라, 크레아틴을 끊었을 때 근육, 근력, 체중계 수치가 주 단위로 어떻게 변하는지 정리했습니다.
크레아틴을 끊으면 근육이 줄어드나요?
크레아틴 때문에 줄어드는 것은 아닙니다. 근육은 운동과 식사로 만들어집니다. 크레아틴은 운동을 조금 더 힘차게 할 수 있도록 도와주므로 근육이 조금 더 늘 수도 있습니다. 일단 근육이 만들어지면, 그 근육을 유지하는 데 크레아틴이 필요하지는 않습니다.
크레아틴이 채우는 것은 근육 안의 에너지 저장고입니다. 보충을 멈추면 이 저장고는 서서히 원래 수준으로 비워집니다. 남성 31명을 대상으로 한 한 연구에서, 크레아틴 로딩으로 근육 내 크레아틴이 약 20% 높아졌습니다. 섭취를 중단한 지 30일 뒤에는 시작 수준으로 돌아와 있었습니다. 자세한 내용은 Hultman et al. (J Appl Physiol, 1996)을 참고하세요.
즉, 에너지 저장량은 줄어들지만 근육은 계속 사용하는 한 줄어들지 않습니다.
크레아틴을 끊은 뒤 근육에는 무슨 일이 생기나요?
약 한 달에 걸쳐 세 가지 변화가 천천히 일어납니다.
- 저장된 크레아틴이 줄어듭니다. ISSN 공식 입장문에 따르면 보통 원래 수준으로 돌아가는 데 4~6주가 걸립니다. 자세한 내용은 Kreider et al. (JISSN, 2017)을 참고하세요.
- 수분 일부가 빠져나갑니다. 크레아틴은 처음에 근육 세포로 수분을 끌어들입니다. 2021년 리뷰에 따르면 이 변화는 보통 단기적입니다. 자세한 내용은 Antonio et al. (JISSN, 2021)을 참고하세요.
- 고강도 운동이 조금 더 힘들게 느껴질 수 있습니다. 저장된 에너지가 줄면 마지막 몇 회의 반복이나 마지막 전력 질주에서 조금 힘이 떨어질 수 있습니다.
이 중 어느 단계에서도 근육 단백질이 분해되지는 않습니다. 근육이 줄어드는 주된 원인은 근육을 사용하지 않는 것입니다.
크레아틴을 끊어도 근육이 유지되나요?
네, 계속 운동한다면 유지됩니다. 지금까지 나온 가장 믿을 만한 근거는 여성을 대상으로 한 연구입니다.
10주 연구에서 젊은 여성 19명이 일주일에 3시간씩 웨이트 트레이닝을 했습니다. 크레아틴 복용 그룹은 위약 그룹보다 근력이 20%에서 25% 더 늘었습니다. 제지방량(지방을 뺀 체중)도 60% 더 늘었습니다. 자세한 내용은 Vandenberghe et al. (J Appl Physiol, 1997)을 참고하세요.
그 뒤 여성들은 낮은 용량을 계속 복용하면서 10주 동안 운동을 쉬었습니다. 근력과 제지방량은 그 기간 내내 위약 그룹보다 높게 유지되었습니다. 마침내 크레아틴 섭취를 중단했을 때, 근육 내 크레아틴은 4주 안에 정상 수준으로 돌아왔습니다.
이 연구가 주는 교훈은 이렇습니다. 쌓아 올린 근육은 여러분의 것입니다. 크레아틴은 돕는 역할이지, 근육을 붙잡아 두는 접착제가 아닙니다.
크레아틴 때문에 근육이 줄어드나요?
아닙니다. 크레아틴을 복용하거나 중단하는 것이 근육을 분해한다는 근거는 없습니다. 흔한 우려 중 하나는 크레아틴이 몸 자체의 공급을 "꺼 버려서", 그만두었을 때 정상 수준 아래로 급격히 떨어진다는 것입니다.
그런 일은 일어나지 않는 것으로 보입니다. 우리 몸은 크레아틴을 일부 스스로 만들고, 나머지는 음식에서 얻습니다. 하루 합계는 약 1~3g입니다. ISSN에 따르면, 섭취를 중단한 뒤 근육 내 크레아틴이 시작 수준 아래로 떨어졌다는 연구는 없습니다. 따라서 장기적으로 몸 자체의 생산이 멈춰 버리는 일은 나타나지 않는 것으로 보입니다.
크레아틴을 끊으면 체중계 수치가 떨어지나요?
조금 떨어질 수는 있습니다. 크레아틴 복용 초기에 늘어나는 체중은 대부분 근육에 저장된 수분이며, 지방이 아닙니다. 저장량이 몇 주에 걸쳐 빠지면서 그 수분 일부도 함께 빠져나갑니다.
체중계 수치가 조금 줄어드는 것은 근육 손실이 아닙니다. 크레아틴이 체중을 얼마나, 언제 늘리는지 알고 싶다면 크레아틴 체중 증가 타임라인을 읽어 보세요. 근육이 수분을 머금는 이유는 크레아틴과 수분 저류에서 확인할 수 있습니다.
실제로 근육을 잃게 만드는 것은 무엇인가요?
근육을 쓰지 않는 것입니다. 근육을 움직이지 않으면 근육은 빠르게 줄어들며, 크레아틴만으로는 이를 막을 수 없습니다.
한 시험에서는 젊은 남성 30명이 하루 20g씩 크레아틴을 로딩한 뒤 일주일 동안 다리 전체에 깁스를 했습니다. 크레아틴은 근육 크기나 근력을 지켜 주지 못했습니다. 자세한 내용은 Backx et al. (Sports Med, 2017)을 참고하세요.
또 다른 연구에서는 한쪽 다리에 2주 동안 깁스를 했습니다. 크레아틴 복용 여부와 관계없이 허벅지 근육은 약 10% 줄었고, 파워는 약 25% 떨어졌습니다. 그러나 이후 10주 동안의 재활 기간에 크레아틴 그룹은 근육 크기와 파워를 더 빨리 회복했습니다. 자세한 내용은 Hespel et al. (J Physiol, 2001)을 참고하세요.
즉, 크레아틴은 회복을 도울 수 있지만, 근육 손실을 막아 주는 것은 운동입니다.
성과를 잃지 않고 크레아틴 섭취를 중단하는 방법
| 단계 | 도움이 되는 이유 |
|---|---|
| 그냥 중단하기, 단계적 감량 없이 | 저장량은 4~6주에 걸쳐 저절로 빠집니다 |
| 주 2~3회 근력 운동 계속하기 | 크레아틴 복용 여부와 관계없이 사용이 근육을 유지시킵니다 |
| 단백질 충분히 섭취하기 | 운동 후 근육이 회복하려면 단백질이 필요합니다 |
| 체중계의 작은 하락은 무시하기 | 빠져나가는 것은 주로 근육에서 빠지는 수분이지, 근육이 아닙니다 |
| 혈액 검사 전에 의사에게 알리기 | 크레아틴은 크레아티닌 수치를 높일 수 있으며, 이것이 신장 이상 신호처럼 보일 수 있습니다 |
마지막 항목이 사람들이 복용을 멈추는 이유가 되는 경우가 많습니다. 수치가 왜 움직이는지는 크레아틴과 크레아티닌 글에서 자세히 설명합니다.
나중에 다시 시작하고 싶다면 어떻게 하나요?
다시 시작해도 됩니다. 근육은 처음 복용했을 때와 같은 방식으로 다시 채워집니다. 1996년 연구에서 로딩을 했을 때와 거의 같은 수준으로, 하루 3g을 복용하면 저장량이 올라갑니다. 다만 6일 대신 28일이 걸린다는 차이가 있습니다.
큰 용량의 로딩 단계는 선택 사항입니다. 크레아틴 로딩 단계 가이드에서 장단점을 확인할 수 있습니다. 장기 복용의 안전성은 여성에게 크레아틴은 안전한가요?를 참고하세요. 크레아틴이 처음이라면 크레아틴이 몸에서 하는 일부터 읽어 보세요.
Seya의 위치, 솔직하게 말씀드리면
현재 Seya가 판매하는 제품은 배변 활동을 돕는 식이섬유 구미 하나뿐입니다. 크레아틴 구미는 2027년 1월에 출시될 예정입니다. 아직 판매하지 않으며, 제형이 최종 확정되기 전까지는 용량, 가격, 성분을 공개하지 않겠습니다.
이 글은 어떤 브랜드의 크레아틴을 사용하든, 명확한 판단을 바탕으로 크레아틴을 중단하거나 다시 시작할 수 있도록 쓰였습니다. 이 글은 정보 제공을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 어떤 영양제든 복용을 시작하거나 중단하기 전에는 자격을 갖춘 의료진과 상담하세요.
이 내용은 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 어떤 질병도 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
자주 묻는 질문
크레아틴을 끊어도 근육이 유지되나요?
네, 계속 운동한다면 유지됩니다. 젊은 여성을 대상으로 한 연구에서, 크레아틴 복용으로 늘어난 근력과 제지방량은 운동을 멈춘 뒤에도 낮은 용량을 복용하는 동안 10주 동안 위약보다 높게 유지되었습니다.
크레아틴 때문에 근육이 줄어드나요?
아닙니다. 크레아틴을 끊으면 근육에 저장된 크레아틴은 정상 수준으로 돌아가며, 그 아래로 떨어지지는 않습니다. ISSN에 따르면 이것이 몸 자체의 생산을 멈춘다는 근거는 없습니다.
크레아틴을 끊은 뒤 근육에는 무슨 일이 생기나요?
저장된 크레아틴과 일부 수분이 약 4~6주에 걸쳐 천천히 빠져나갑니다. 운동으로 쌓은 근육은 계속 사용하는 한 유지됩니다.
크레아틴을 끊을 때 용량을 줄여야 하나요?
아닙니다. 연구에서도 그냥 중단했습니다. 저장량은 저절로 원래 수준으로 돌아가므로, 용량을 단계적으로 줄일 필요가 없습니다.
크레아틴을 끊으면 체중이 줄어드나요?
조금 줄 수 있습니다. 크레아틴 복용 초기에 늘어난 체중 일부는 근육에 머무는 수분이며, 저장량이 빠지면서 이 수분 일부도 빠져나갑니다. 이는 근육이나 지방이 줄어드는 것이 아닙니다.
Seya Full Fiber
대부분의 여성은 식이섬유 섭취가 부족합니다. Seya Full Fiber는 세 가지 식이섬유 6그램을 작은 비건 구미 세 개에 담았습니다. 식물성, 젤라틴 무첨가, 당알코올 무첨가.
Full Fiber 쇼핑하기
