Chất Xơ và Mãn Kinh: Có Thể Giảm Bốc Hỏa Thời Kỳ Mãn Kinh, và Nên Ăn Gì Trong Thời Kỳ Tiền Mãn Kinh

Lúc 3 giờ sáng và bạn thức dậy, ướt mồ hôi, đá tấm chăn xuống sàn.

Đến 9 giờ sáng bạn đã đọc sáu bài báo bảo bạn ăn nhiều chất xơ hơn.

Đây là phần mà những bài báo đó bỏ qua. Không ai đã chạy những nghiên cứu bạn nghĩ họ đã chạy. Không có thử nghiệm chất xơ riêng lẻ chống lại bốc hỏa. Không có một.

Điều đó không có nghĩa là những gì bạn ăn là không liên quan. Nó có nghĩa là câu trả lời trung thực là nhỏ hơn và cụ thể hơn tiêu đề, và bạn xứng đáng có phiên bản thực.

Cơ thể bạn không hành xử sai. Estrogen đang giảm, và kiểm soát nhiệt độ của bạn đang được hiệu chỉnh xung quanh nó. Đó là một cơ chế, không phải một lỗi tính cách.

Mãn kinh thực sự bắt đầu khi nào?

Hầu hết phụ nữ bắt đầu quá trình chuyển tiếp từ 45 đến 55 tuổi. Độ tuổi trung bình của mãn kinh ở Mỹ là 52 tuổi.

Mãn kinh chính nó là một ngày duy nhất, nhìn lại. Bạn đã đạt được nó khi bạn đã trôi qua 12 tháng không có kỳ kinh và không có chảy máu. Tất cả những gì trước đó là tiền mãn kinh.

Các triệu chứng chạy 2 đến 8 năm cho hầu hết phụ nữ, mặc dù phạm vi rộng và di truyền, hút thuốc, chủng tộc và dân tộc tất cả thay đổi nó.

Hai thuật ngữ khác quan trọng, vì nhiều phụ nữ được bảo rằng họ quá trẻ.

• Mãn kinh sớm là mãn kinh từ 40 đến 45 tuổi. Khoảng 5% phụ nữ trải qua nó một cách tự nhiên.
• Mãn kinh sớm là mãn kinh trước 40 tuổi. Các bác sĩ cũng gọi nó là suy buồng trứng sơ cấp.

Vì vậy, có, bạn có thể ở trong tiền mãn kinh ở tuổi 40. Bạn có thể ở trong nó ở tuổi 33. Nó ít phổ biến hơn, và nó là thực, và nó xứng đáng có một xét nghiệm máu thay vì một cái gật đầu. HHS Office on Women's Health trình bày cả hai.

Bốc hỏa kéo dài bao lâu?

Lâu hơn hầu hết mọi người bảo bạn.

SWAN đã theo dõi 3.302 phụ nữ trên 7 địa điểm Mỹ từ 1996 đến 2013. Trong số 1.449 người có bốc hỏa thường xuyên hoặc đổ mồ hôi ban đêm, khoảng thời gian trung bình toàn bộ là 7,4 năm.

Họ cũng không dừng lại ở kỳ kinh cuối cùng. Trung bình là 4,5 năm nữa sau nó.

Sự phân tán là rõ ràng:

• Phụ nữ mà các cơn bốc hỏa bắt đầu trong khi họ vẫn còn tiền mãn kinh hoặc sớm trong quá trình chuyển tiếp: trung bình hơn 11,8 năm.
• Phụ nữ Mỹ gốc Phi: trung bình 10,1 năm, dài nhất trong bất kỳ nhóm nào trong nghiên cứu.
• Phụ nữ mà bốc hỏa bắt đầu sau khi mãn kinh: trung bình 3,4 năm, ngắn nhất.

Một cơn bốc hỏa đơn lẻ chạy 30 giây đến 10 phút. Họ có thể đến vài lần một tuần hoặc nhiều lần mỗi giờ.

Nếu bạn đã yên tĩnh chờ đợi điều này trong bốn năm và tự hỏi điều gì không ổn với bạn, câu trả lời là không có gì. Bạn đang ở trong khoảng trung bình.

Chất xơ và mãn kinh: nghiên cứu thực sự cho thấy điều gì

Thử nghiệm chế độ ăn mạnh nhất trong không gian này là WAVS, được công bố trong Menopause năm 2021.

Các nhà nghiên cứu đã lấy 38 phụ nữ sau mãn kinh mà có 2 hoặc hơn bốc hỏa mỗi ngày. Một nửa chuyển sang chế độ ăn thuần chay ít chất béo bao gồm 1/2 tách (86 g) đậu nành nấu chín hàng ngày. Một nửa không thay đổi gì cả. 12 tuần.

Những kết quả, được theo dõi bốc hỏa từng cái một trong ứng dụng điện thoại:

• Tổng số bốc hỏa giảm 79% trong nhóm chế độ ăn, 49% trong nhóm kiểm soát.
• Bốc hỏa từ trung bình đến nặng giảm 84% trong nhóm chế độ ăn, 42% trong nhóm kiểm soát.
• 10 trên 17 phụ nữ trong nhóm chế độ ăn, 59%, kết thúc nghiên cứu không bị bốc hỏa từ trung bình đến nặng.

Cả hai so sánh giữa các nhóm đạt p = 0,01. Điểm chất lượng cuộc sống cũng được cải thiện.

Đó là một kết quả thực sự đáng chú ý. Nó cũng là 38 phụ nữ trong 12 tuần, và bạn không thể làm mù ai với bữa tối của họ.

Những gì các nghiên cứu chất xơ chưa có thể cho bạn biết

Đây là vấn đề trung thực với WAVS. Ba điều thay đổi cùng một lúc: chất béo giảm xuống, đậu nành tăng lên, chất xơ tăng lên. Không ai có thể tách chúng ra sau đó.

Điều gần nhất với tín hiệu cụ thể chất xơ đến từ nghiên cứu WHEL, đã theo dõi 2.198 phụ nữ. Lượng chất xơ trong chế độ ăn cao hơn được liên kết với các triệu chứng bốc hỏa kém nghiêm trọng hơn một năm sau đó. Đó là một quan sát bên trong một thử nghiệm, không phải là một bài kiểm tra chất xơ.

Một thử nghiệm nhỏ đi gần hơn. Các nhà nghiên cứu đã cho 60 phụ nữ mãn kinh 100 g sữa chua giàu prebiotic hoặc sữa chua đơn giản hàng ngày trong 6 tuần. Nhóm prebiotic ghi điểm thấp hơn về các triệu chứng mạch máu, lo lắng và trầm cảm.

60 phụ nữ. Sáu tuần. Một địa điểm. Hứa hẹn, và ở chỗ không đủ.

Cộng nó lên và phán quyết trung thực là như vậy. Một mô hình có chất xơ cao, nặng thực vật, chứa đậu nành có bằng chứng thực sự đằng sau nó cho bốc hỏa. Chất xơ rút ra khỏi mô hình đó và bán riêng lẻ không.

Ruột của bạn có liên quan gì đến estrogen?

Hơn bạn sẽ đoán, và câu chuyện không kết thúc nơi tiếp thị muốn nó.

Vi khuẩn ruột của bạn tạo ra một enzyme gọi là beta-glucuronidase. Nó kích hoạt lại estrogen mà gan của bạn đã đóng gói để loại bỏ, để một số nó có thể quay lại lưu thông. Các nhà nghiên cứu gọi vòng lặp này là trục estrogen-vi khuẩn đường ruột.

Chất xơ thay đổi vòng lặp đó. Trong công trình cổ điển từ năm 1987, phụ nữ ăn chế độ ăn chay ít mỡ, giàu chất xơ bài tiết ba lần nhiều estrogen trong phân hơn phụ nữ trên chế độ ăn Tây phương ít chất xơ, giàu chất béo. Estrogen máu chạy thấp hơn 15% đến 20%.

Đọc cái đó hai lần. Nhiều chất xơ hơn, estrogen lưu thông ít hơn.

Bốc hỏa được thúc đẩy bởi estrogen rơi. Vì vậy, câu chuyện cơ chế gọn gàng những người kể bạn, rằng chất xơ sửa chữa các cơn bốc hỏa thông qua hormone của bạn, chạy ngược lại trên bằng chứng của riêng nó.

Bất cứ ai bỏ qua đoạn này đang bán bạn cái gì đó.

Ăn gì trong tiền mãn kinh

Xây dựng cái đĩa những thử nghiệm thực sự đã sử dụng. Đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, hạt giống, và đậu nành như một thực phẩm chứ không phải một viên thuốc.

Tất cả các số liệu dưới đây là gram chất xơ trên 100 g, từ USDA FoodData Central.

Thực phẩm (nấu chín hoặc sống như ghi chú)	Chất xơ trên 100 g	Đáng biết
Hạt chia, khô	34,4 g	Một muỗng 28 g mang khoảng 9,6 g
Hạt lanh	27,3 g	Xay nó, hoặc nó sẽ đi qua toàn bộ
Đậu đen, nấu chín	8,7 g	Chất xơ rẻ nhất trong cửa hàng
Đậu lăng, nấu chín	7,9 g	Không ngâm, 20 phút
Mâm xôi, sống	6,5 g	Đông lạnh tính toán
Đậu nành, nấu chín	6,0 g	Liều WAVS, 1/2 tách, là 86 g
Edamame, đông lạnh, chuẩn bị	5,2 g	Cùng một hạt, hái lúc trẻ

Cái 1/2 tách đậu nành đó tính ra khoảng 5 g chất xơ và 16 g protein. Nó là một bát, không phải một quy chế.

Thêm chất xơ từ từ và uống nước nhiều hơn trong khi bạn làm, hoặc bạn sẽ giao dịch một vấn đề cho khí và sưng phồng. Chúng tôi đi bộ qua ramp trong thực phẩm chất xơ cao cho phụ nữ trên 40.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ sau 40?

25 g một ngày qua tuổi 50. 21 g một ngày từ 51 trở đi.

Con số giảm vì mục tiêu được gắn với calo, và nhu cầu calo giảm theo tuổi. Ruột của bạn không bỗng nhiên cần ít hơn.

Gần như không ai đạt được hai hình. Hơn 90% phụ nữ Mỹ không đạt được lượng được khuyến nghị, và khoảng cách trung bình khoảng 50% của mục tiêu.

Vì vậy, trước khi bạn hỏi liệu chất xơ có giúp các cơn bốc hỏa của bạn không, nó đáng để biết bạn có thể chạy ở một nửa một ngày. Chúng tôi phá vỡ khoảng cách trong tại sao hầu hết phụ nữ không đạt được chất xơ.

Cái chất xơ thực sự có bằng chứng chắc chắn cho ở tuổi trung niên là cái mà không ai đặt trên một nhãn: làm mọi thứ chuyển động lại. Quá cảnh chậm lại trong tiền mãn kinh, và đó là một câu chuyện riêng, được hỗ trợ rất tốt mà chúng tôi bao gồm trong tiền mãn kinh và táo bón.

Seya phù hợp ở đâu, trung thực

Chúng tôi tạo ra một kẹo cao su chất xơ. Chúng tôi sẽ không bảo bạn nó làm gì với bốc hỏa của bạn, vì bằng chứng cho điều đó không tồn tại.

3 viên cung cấp 5.650 mg chất xơ chế độ ăn, đó là 5,65 g, hoặc 16% của Giá trị Hàng ngày. Nhãn in ra sự phân chia: 4.500 mg chất xơ tapioca kháng, 950 mg chất xơ tan được prebiotic, 200 mg cellulose, cộng với 80 mg magiê như magiê citrate và 100 mg ginger root.

Cái mà nó có thể trung thực yêu cầu là nó hỗ trợ đều đặn. Cái 950 mg chất xơ tan được prebiotic đó cũng nằm dưới các liều được sử dụng trong các thử nghiệm prebiotic, và chúng tôi sẽ không làm tròn nó lên.

5,65 g là khoảng một phần năm của một ngày 25 g. Nó đóng phần của khoảng cách. Thực phẩm đóng phần còn lại.

Đây là giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Bốc hỏa có các lựa chọn y tế thực sự, và một bác sĩ lâm sàng là người thích hợp để đi bộ bạn qua chúng. Trao đổi với một trước khi bắt đầu bất kỳ bổ sung mới, đặc biệt là nếu bạn uống thuốc.

Những công bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Các câu hỏi thường gặp

Mãn kinh thường bắt đầu khi nào?

Hầu hết phụ nữ bắt đầu quá trình chuyển tiếp mãn kinh từ 45 đến 55 tuổi, và độ tuổi trung bình của mãn kinh ở Mỹ là 52 tuổi. Mãn kinh được xác nhận chỉ nhìn lại, sau 12 tháng đầy đủ không có kỳ kinh hoặc chảy máu.

Những năm trước đó là tiền mãn kinh, và các triệu chứng thường chạy 2 đến 8 năm. Hút thuốc được liên kết với một khởi đầu sớm hơn và các triệu chứng nghiêm trọng hơn.

Bạn có thể ở trong tiền mãn kinh hoặc mãn kinh ở 40, hoặc sớm hơn, chẳng hạn như 33?

Có. Mãn kinh từ 40 đến 45 tuổi được gọi là mãn kinh sớm, và khoảng 5% phụ nữ trải qua nó một cách tự nhiên. Mãn kinh trước 40 được gọi là mãn kinh sớm, hoặc suy buồng trứng sơ cấp.

Ở tuổi 33 nó là hiếm nhưng được ghi lại. Nguyên nhân bao gồm lịch sử gia đình, hút thuốc, hóa trị liệu hoặc xạ trị vùng chậu, phẫu thuật cắt bỏ cả hai buồng trứng, các tình trạng tự miễn dịch, và sự khác biệt nhiễm sắc thể chẳng hạn như hội chứng Turner. Nếu kỳ kinh của bạn dừng sớm, hãy yêu cầu xét nghiệm máu estrogen và các hormone liên quan chứ không phải chờ đợi nó.

Bạn nên ăn những thực phẩm nào trong tiền mãn kinh?

Xây dựng những bữa ăn xung quanh mô hình các thử nghiệm đã sử dụng: đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, hạt giống, và toàn bộ thực phẩm đậu nành. Trên 100 g, đậu đen cung cấp 8,7 g chất xơ, đậu lăng 7,9 g, mâm xôi 6,5 g, đậu nành nấu chín 6,0 g, và edamame 5,2 g, theo USDA FoodData Central.

Thử nghiệm WAVS kết hợp một chế độ ăn thuần chay ít chất béo với 1/2 tách đậu nành nấu chín hàng ngày. Tăng chất xơ từ từ và uống nước nhiều hơn bên cạnh nó, vì một bước nhảy nhanh thường gây khí và sưng phồng.

Chất xơ có thể giúp bạn quản lý các cơn bốc hỏa không?

Câu trả lời trung thực là không có thử nghiệm nào đã kiểm tra chất xơ riêng lẻ chống lại các cơn bốc hỏa, vì vậy không có bằng chứng trực tiếp cho chất xơ như một cách chữa bốc hỏa. Những gì đã được kiểm tra là một chế độ ăn toàn bộ thực phẩm, giàu chất xơ, chứa đậu nành, giảm các cơn bốc hỏa từ trung bình đến nặng 84% trong 12 tuần trong một thử nghiệm 38 phụ nữ.

Một phân tích riêng của 2.198 phụ nữ liên kết lượng chất xơ trong chế độ ăn cao hơn với các triệu chứng kém nghiêm trọng hơn một năm sau đó, nhưng đó là quan sát. Lợi ích được hỗ trợ tốt của chất xơ ở tuổi trung niên là đều đặn, không phải nhiệt.

Bốc hỏa kéo dài bao lâu?

Một cơn bốc hỏa duy nhất kéo dài 30 giây đến 10 phút. Triệu chứng như một toàn bộ kéo dài lâu hơn nhiều: trong nghiên cứu SWAN của 1.449 phụ nữ có các triệu chứng thường xuyên, khoảng thời gian trung bình toàn bộ là 7,4 năm, với trung bình 4,5 năm tiếp tục sau kỳ cuối cùng.

Phụ nữ có các triệu chứng bắt đầu trước hoặc sớm trong quá trình chuyển tiếp đã có thời kỳ trung bình hơn 11,8 năm, và phụ nữ Mỹ gốc Phi báo cáo trung bình dài nhất là 10,1 năm.

Chất xơ có ảnh hưởng đến mức estrogen không?

Có, và hướng làm cho mọi người ngạc nhiên. Vi khuẩn ruột tạo ra beta-glucuronidase, một enzyme kích hoạt estrogen để nó có thể quay lại lưu thông. Một chế độ ăn giàu chất xơ ngắt vòng lặp đó.

Trong một nghiên cứu năm 1987, phụ nữ ăn chế độ ăn chay giàu chất xơ bài tiết ba lần nhiều estrogen trong phân hơn phụ nữ trên chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo, và estrogen máu của họ thấp hơn 15% đến 20%. Vì các cơn bốc hỏa được thúc đẩy bởi estrogen rơi, cơ chế đó lập luận chống lại yêu cầu phổ biến rằng chất xơ làm dễ các cơn bốc hỏa thông qua hormone.

Được viết và xem xét bởi Nhóm Biên tập Seya Health. Mọi yêu cầu sức khỏe trên trang này được lấy từ nghiên cứu chính, kể từ tháng 9 năm 2026. Bài viết này mang tính giáo dục và không thay thế cho lời khuyên y tế.

Đọc liên quan

• Phụ Nữ Thực Sự Cần Bao Nhiêu Chất Xơ? Gram theo Tuổi, và Tại Sao Nó Hơn Bạn Nghĩ
• Rau Xanh Cho Chứng Sưng Phồng Trước Kinh: Chất Xơ và Kali Làm Dễ Sưng Phồng Trước Kinh