Chất Xơ và Hội Chứng Ruột Kích Thích (IBS): Nó Có Xoa Dịu Đường Ruột Hay Làm Căng Bụng Tệ Hơn Không?

Bạn đã thêm chất xơ để cảm thấy tốt hơn. Thay vào đó, bạn cảm thấy căng bụng hơn, bị táo bón hơn, hoặc cả hai.

Vì vậy, bạn bắt đầu tự hỏi liệu thứ mà bạn được cho biết nên ăn có phải là thứ làm bạn khốn đốn không.

Đây là câu trả lời trung thực về chất xơ và IBS. Nó có thể xoa dịu bên trong của bạn hoặc làm viêm nó, và loại là cái làm cho nó có một cách hoặc cách khác. Chất xơ tan được, loại tạo ra một gel mềm, thường xuyên xoa dịu. Cơm mì thô thường cào xước. Đại học Y khoa Hoa Kỳ về Dạ dày Đại tràng đã cân nhắc các thử nghiệm và đặt nó rõ ràng: sử dụng chất xơ tan được, không phải thô, để chữa các triệu chứng IBS, theo hướng dẫn lâm sàng 2021 của nó.

Và khối lượng không phải là vấn đề. FDA đặt Giá trị Hàng ngày ở 28 g mỗi ngày, được viết vào quy tắc ghi nhãn liên bang 21 CFR 101.9. Phần còn lại của trang này là cách để đạt được dấu mốc đó mà không có hậu quả.

Chất xơ và IBS: nó có giúp hoặc làm tổn thương đường ruột của bạn không?

Chỉ loại sai làm tổn thương. Và đó là phần mà không ai giải thích rõ ràng.

Những người có đường ruột nhạy cảm phản ứng rất khác nhau với hai gia đình chất xơ. Loại tan được, mềm giống như gel, là nhẹ nhàng. Loại thô, khó tan có thể cào xước một hệ thống khó tính sai cách. Đó là lý do tại sao hướng dẫn ACG vẽ đường ranh giới ở loại, không phải lượng, khi nó nói hãy đến với những nguồn tan được như psyllium và bỏ qua cơm mì.

Nhóm phụ của bạn cũng quan trọng. Nếu táo bón chạy chương trình, đó là IBS-C. Nếu những ngày lỏng lẻo, khẩn cấp chiếm ưu thế, đó là IBS-D. Gel thân thiện hơn với cả hai, bởi vì nó giữ nước, làm mềm những gì cứng, và làm chắc chắn những gì lỏng lẻo.

Vì vậy, căng bụng mà bạn đã trách cứ cho bản thân có thể không phải là một câu chuyện về ý chí quyết tâm. Đối với rất nhiều phụ nữ, nó là sự không khớp giữa loại chất xơ. Quá nhiều khối lượng thô, không đủ gel. Đó là một tín hiệu để điều chỉnh, không phải một lỗi nhân cách. Chúng tôi phân tích hai gia đình trong chất xơ tan được vs khó tan cho đường ruột của phụ nữ.

Có thể có quá nhiều chất xơ gây táo bón ở phụ nữ không?

Có. Điều đó nghe vô lý, và nó là thực.

Chất xơ nhiều mà không có đủ chất lỏng có thể làm chặn đại tràng thay vì làm sạch nó. Khối lượng trở nên khô và khó di chuyển, và triệu chứng chính xác mà bạn đã cố gắng loại bỏ trở nên tệ hơn.

Một nghiên cứu đã nêu rõ vấn đề theo cách thô thiển nhất có thể. Các nhà nghiên cứu đã lấy những người bị táo bón ngoan cố, không rõ nguyên nhân và đã yêu cầu họ giảm hoặc ngừng lượng chất xơ của họ. Những người cắt giảm đã có những chuyển động thường xuyên hơn, dễ dàng hơn và ít căng bụng hơn. Những người ở mức cao thấy không có thay đổi nào cả. Ít chất xơ hơn, không phải nhiều hơn, là sự khắc phục cho nhóm đó.

Hãy đọc điều đó cẩn thận. Nó không có nghĩa là chất xơ là xấu. Nó có nghĩa là quá tải khô, đặc biệt là loại thô, có thể làm tắc công trình. Tín hiệu không phải "ăn không". Tín hiệu là "làm cho loại và nước đúng."

Những tác dụng phụ của ăn quá nhiều chất xơ là gì?

Khí. Căng bụng. Chuột rút. Một bụng cảm thấy chặt chẽ và ồn ào.

Đây là cơ chế. Khi khối lượng đến đại tràng của bạn, những vi khuẩn sống ở đó lên men nó, và sự lên men đó tạo ra khí. Một chút là bình thường. Một trận ngập là không. Một bài đánh giá về cách cơ thể dung thứ những carb này liệt kê chảy nước, giãn nở, và đau bụng là những than phiền thông thường khi lượng tăng quá nhanh.

Kích hoạt hầu như luôn là tốc độ, không phải xấu xa. Vi khuẩn cư trú của bạn cần vài ngày để thích nghi với một khối lượng lớn hơn. Chạy quá nhanh và bạn phải trả giá bằng khí.

Có một góc độ thực phẩm ở đây. Một số loại cây được đóng gói với những đường có thể lên men được gọi là FODMAPs, và đối với một đường ruột phản ứng những cái đó có thể là tia lửa thực sự. Cắt giảm chúng đã giúp một phần lớn bệnh nhân IBS cảm thấy tốt hơn, khoảng 76% so với 54% trên một chiếc đĩa bình thường, trong một phân tích meta của các thử nghiệm low-FODMAP. Nếu chất xơ loại gel vẫn làm bạn phiền toái, thủ phạm có thể là một loại thực phẩm high-FODMAP đi kèm với nó, không phải chính chất xơ.

Bạn nên có bao nhiêu chất xơ để xoa dịu táo bón?

Nhắm tới mục tiêu 28 g hàng ngày của FDA, nhưng liều lượng thực sự di chuyển cái kim trong các nghiên cứu ngồi trên 10 g mỗi ngày của chất xơ được thêm vào.

Một bài đánh giá năm 2022 gộp các thử nghiệm và tìm thấy một mẫu rõ ràng. Khoảng 66% mọi người phản ứng với một bổ sung chất xơ, so với 41% trên một viên giả, và những chiến thắng xuất hiện chủ yếu tại liều lượng trên 10 g mỗi ngày. Psyllium, một nguồn tan được, dẫn đầu bộ và nâng cao tần suất phân xuất khoảng ba chuyến mỗi tuần.

Bẫy là cách bạn đến đó. Nhảy thẳng vào một liều lớn và bạn hoán đổi táo bón cho khí.

Vì vậy, tăng dần. Một quy tắc ổn định là thêm khoảng 5 g mỗi tuần và giữ nó trong vài ngày trước khi bước tiếp theo. Ghép mỗi gram với nước, vì gel cần chất lỏng để ở mềm. Chậm và ướt đánh bại nhanh và khô, mỗi lần. Chúng tôi đi qua cơ chế trong chất xơ bổ sung hoạt động như thế nào, và phiên bản sau 40 tuổi sống trong chuẩn bị tiền điều hòa táo bón xoa dịu.

Bạn nên nằm ở bên nào để xoa dịu căng bụng?

Thành thật mà nói, không có một phía nào là phía ma thuật. Những gì bằng chứng hỗ trợ là đứng dậy và di chuyển.

Trong một nghiên cứu được kiểm soát, khí bị mắt kẹt thanh thải tốt hơn nhiều khi mọi người đứng hoặc ngồi hơn khi nằm phẳng. Tại dấu hiệu một giờ, nhóm đứng ngay chỉ giữ lại khoảng 13 mL khí, trong khi nhóm nằm lại giữ khoảng 146 mL, theo nghiên cứu về cách tư thế cơ thể ảnh hưởng đến khí qua đó. Trọng lực và một chút chuyển động làm công việc.

Vì vậy, khi bạn chặt chẽ và khí, bước di chuyển tốt hơn là đứng dậy. Một bước đi ngắn, vài phút trên chân, chuyển động nhẹ nhàng qua hông. Nếu bạn nằm xuống, cuộn và dịch chuyển hơn là đứng đơ trên một bên.

Mẹo phổ biến "nằm trên bên trái của bạn" không sai để thử, nhưng nó không phải là tay nắm được chứng minh. Đứng và đi bộ là. Để bên ăn của chuẩn bị xoa dịu, xem chất xơ thực sự làm gì trong cơ thể của phụ nữ.

Nơi Seya phù hợp, thành thật mà nói

Seya tạo ra một sản phẩm khi ra mắt. Một gummy chất xơ.

Ba viên kẹo dẻo thuần chay cung cấp khoảng 5 g chất xơ tapioca kháng, một loại chất xơ tan được, prebiotic-loại chất xơ. Đó là gia đình nhẹ nhàng, giống gel, không phải cơm mì thô mà có xu hướng làm tệ hơn một đường ruột phản ứng. Nó là trung thực để lệnh chất xơ bằng chứng của nó một C ở liều lượng này, vì 5 g là khoảng một nửa 10 g các nghiên cứu táo bón dựa vào. Vì vậy, chúng tôi tạo ra một yêu cầu đơn giản. Nó hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và thoải mái hơn.

Nó không khắc phục một tình trạng y tế, và nó không phải là một ngày đầy đủ của chất xơ trên chính nó. Nó là một cú đẩy tan được-bên nhẹ nhàng hướng tới một mục tiêu hầu hết phụ nữ miss, thêm vào từ từ, với nước, cách khoa học nói để làm nó.

Nếu triệu chứng của bạn nghiêm trọng, kéo dài, hoặc mới, đó là một lý do để xem một lâm sàng, không phải để tăng gấp đôi liều của bạn. IBS xứng đáng một chẩn đoán thật sự. Những thay đổi đường ruột sau 40 được bao gồm trong chất xơ và sức khỏe đường ruột sau 40.

Đây là giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thêm một bổ sung, đặc biệt nếu bạn có IBS hoặc uống thuốc hàng ngày.

Những công bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Những câu hỏi thường gặp

Chất xơ có làm IBS tệ hơn không?

Chỉ loại sai có xu hướng. Chất xơ thô khó tan, như cơm mì lúa mì, có thể làm tệ hơn một đường ruột nhạy cảm, trong khi chất xơ tan được, tạo gel thường xuyên xoa dịu nó. Hướng dẫn 2021 của Đại học Y khoa Hoa Kỳ về Dạ dày Đại tràng đề xuất sử dụng chất xơ tan được, không phải khó tan, để chữa các triệu chứng IBS. Gel giữ nước, làm mềm phân cứng, và giúp làm chắc chắn phân lỏng, vì vậy nó phù hợp với cả các nhóm phụ táo bón và tiêu chảy. Giới thiệu nó từ từ và với rất nhiều nước để tránh kích hoạt khí.

Có thể có quá nhiều chất xơ gây táo bón ở phụ nữ không?

Có. Thêm rất nhiều khối lượng mà không có đủ chất lỏng có thể làm chặn đại tràng và làm phân khô và khó đi qua, có thể làm tệ hơn chính vấn đề mà bạn đã cố gắng khắc phục. Trong một nghiên cứu, những người bị táo bón ngoan cố đã giảm hoặc ngừng lượng chất xơ của họ có những chuyển động thường xuyên hơn, dễ dàng hơn và ít căng bụng hơn, trong khi những người ở chế độ ăn nhiều chất xơ không thấy thay đổi. Bài học không phải để tránh chất xơ, mà để tìm loại và nước đúng và để xây dựng từ từ.

Những tác dụng phụ của ăn quá nhiều chất xơ là gì?

Những tác dụng phụ phổ biến là khí, căng bụng, chuột rút, và khó chịu ở bụng. Chúng xảy ra bởi vì vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ trong đại tràng và tạo ra khí, và một bài đánh giá về dung thứ carbohydrate liệt kê chảy nước, giãn nở, và đau là những than phiền điển hình khi lượng tăng quá nhanh. Nguyên nhân thường là tốc độ, không phải chính chất xơ, vì vi khuẩn đường ruột của bạn cần vài ngày để thích nghi. Đối với một đường ruột phản ứng, những loại thực phẩm high-FODMAP ăn cùng chất xơ cũng có thể là kích hoạt.

Bạn nên có bao nhiêu chất xơ để xoa dịu táo bón?

Làm việc hướng tới Giá trị Hàng ngày FDA 28 g mỗi ngày, nhưng liều lượng giúp nhất trong các nghiên cứu là trên 10 g mỗi ngày của chất xơ được thêm vào. Một phân tích meta năm 2022 tìm thấy khoảng 66% mọi người phản ứng với chất xơ so với 41% trên giả dược, với psyllium, một nguồn tan được, hoạt động tốt nhất và thêm khoảng ba chuyển động ruột mỗi tuần. Đến đó dần dần, thêm khoảng 5 g mỗi tuần, và uống nước với mỗi liều để gel ở mềm.

Bạn nên nằm ở bên nào để xoa dịu căng bụng?

Không có một phía nào được chứng minh là tốt nhất. Bằng chứng mạnh hơn là đứng dậy và di chuyển: trong một nghiên cứu được kiểm soát, mọi người thanh thải khí bị mắt kẹt tốt hơn nhiều khi đứng hoặc ngồi hơn khi nằm xuống, giữ lại khoảng 13 mL khí ngay lập tức so với khoảng 146 mL nằm phẳng sau một giờ. Vì vậy, khi bạn cảm thấy khí và chặt chẽ, đứng dậy và đi bộ ngắn hơn là đứng yên. Nếu bạn nằm xuống, dịch chuyển và cuộn nhẹ nhàng thay vì đóng bang trên một bên.

Được viết và xem xét bởi Đội biên tập Seya Health. Mỗi tuyên bố sức khỏe trên trang này được sử dụng nguồn đến từ nghiên cứu chính, kể từ tháng Tám 2026. Bài viết này là giáo dục và không phải là sự thay thế cho lời khuyên y tế.

Đọc thêm

• Phụ Nữ Thực Sự Cần Bao Nhiêu Chất Xơ? Grams theo Tuổi, và Tại Sao Nó Nhiều Hơn Bạn Nghĩ