Home/ The Journal/ creatine
creatine
Creatine có an toàn cho thanh thiếu niên không? Hướng dẫn cho phụ huynh
Creatine có an toàn cho thanh thiếu niên không? Với một thiếu niên khỏe mạnh và tập luyện cường độ cao, các nghiên cứu hiện có chưa cho thấy dấu hiệu gây hại ở liều dùng thông thường. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (International Society of Sports Nutrition) nhận định "không có bằng chứng" cho thấy liều khuyến nghị gây rủi ro sức khỏe ở người dưới 18 tuổi (Kreider, 2017). Tuy nhiên, các nghiên cứu ở thanh thiếu niên còn nhỏ và ngắn hạn, nên phần lớn bác sĩ vẫn khuyên nên thận trọng.
- Nghiên cứu cho thấy: không ghi nhận tác dụng phụ bất lợi nào trong các thử nghiệm trên vận động viên trẻ.
- Nghiên cứu chưa cho thấy: dữ liệu an toàn dài hạn ở thanh thiếu niên. Các thử nghiệm kéo dài từ vài ngày đến vài tuần.
- Rủi ro lớn hơn: nằm ở sản phẩm, không phải ở creatine. Một số thực phẩm bổ sung có chứa thuốc ẩn.
- Bước đầu tiên nên làm: trao đổi với bác sĩ của con bạn, đồng thời ưu tiên cải thiện chế độ ăn, giấc ngủ và cách tập luyện trước.
Cập nhật lần cuối tháng 11 năm 2026.
Con bạn 16 tuổi muốn dùng creatine. Có thể một người bạn trong đội đang dùng. Có thể huấn luyện viên đã nhắc đến. Cũng có thể nó xuất hiện trên newsfeed ngay bên cạnh một ly sinh tố protein.
Vì vậy bạn tìm kiếm và thấy hai quan điểm trái ngược nhau rất rõ. Một bên cho rằng creatine là loại thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trên thế giới. Bên kia cho rằng không ai dưới 18 tuổi nên dùng nó.
Cả hai quan điểm đều có lý. Dưới đây là những gì nghiên cứu thực sự cho biết về thanh thiếu niên, những khoảng trống còn tồn tại, và các câu hỏi chúng tôi sẽ đặt ra trước khi đồng ý.
Creatine là gì, và thanh thiếu niên đã có sẵn không?
Creatine là một hợp chất mà cơ bắp sử dụng để tạo năng lượng trong những đợt gắng sức ngắn, chẳng hạn như một cú chạy nước rút hay một lần nâng tạ nặng. Nó không phải là steroid hay hormone. Chúng tôi giải thích các kiến thức cơ bản trong bài creatine là gì và có tác dụng gì.
Cơ thể con bạn vốn đã có creatine. Cơ thể thay thế khoảng 1 đến 3 g mỗi ngày. Khoảng một nửa lượng này đến từ thực phẩm như thịt và cá, phần còn lại do gan và thận tổng hợp (Kreider, 2017).
Một nghiên cứu trên trẻ em Hoa Kỳ từ 2 đến 19 tuổi cho thấy trung bình các em nạp khoảng 1,07 g creatine mỗi ngày từ thực phẩm (Korovljev, 2021). Thực phẩm bổ sung chỉ làm tăng thêm lượng đã có sẵn đó.
Creatine có an toàn cho thanh thiếu niên không? Nghiên cứu nói gì
Câu trả lời ngắn gọn từ các chuyên gia là "có khả năng là an toàn, nhưng có giới hạn". Một tổng quan năm 2021 do các nhà nghiên cứu creatine thực hiện cho biết, dựa trên bằng chứng còn hạn chế, creatine "có vẻ an toàn và có lợi tiềm năng" đối với trẻ em và thanh thiếu niên (Antonio, 2021).
Một tổng quan thứ hai cùng năm 2021 xem xét các thử nghiệm trên vận động viên bơi lội và bóng đá trẻ tuổi. Những nghiên cứu này kéo dài từ 7 đến 49 ngày. Khi các tác giả có báo cáo tác dụng phụ, họ không ghi nhận trường hợp nào (Jagim và Kerksick, 2021).
Một số dữ liệu an toàn mạnh nhất đến từ trẻ em mắc bệnh lý. Trẻ mắc loạn dưỡng cơ Duchenne và lupus đã dùng creatine trong nhiều tháng, dưới sự theo dõi chặt chẽ trong phòng thí nghiệm. Các chỉ số chức năng thận và gan không xấu đi (Antonio, 2021). Đây là trường hợp điều trị y tế có bác sĩ giám sát, không phải một thiếu niên tự mua sản phẩm trên mạng.
Những điều chúng ta chưa biết
Đây là phần trung thực nhất. Hầu hết các thử nghiệm ở thanh thiếu niên đều nhỏ, ngắn hạn và tập trung vào thành tích thể thao. Cũng trong tổng quan năm 2021 đó, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các nghiên cứu về hiệu suất không kiểm tra các chỉ số sức khỏe như xét nghiệm thận hay gan (Antonio, 2021).
Hiện chưa có thử nghiệm dài hạn nào trên thanh thiếu niên khỏe mạnh dùng creatine trong nhiều năm. Dữ liệu ở người trưởng thành khá vững chắc. Các nghiên cứu ở người lớn đã dùng tới 30 g mỗi ngày trong 5 năm mà không gây hại (Kreider, 2017). Nhưng thanh thiếu niên vẫn đang phát triển, và các chuyên gia chưa chứng minh được rằng kết quả ở người lớn cũng áp dụng được cho các em.
Một nghiên cứu nhỏ cũng đã nêu ra một điểm cần lưu ý. Trên 19 cầu thủ bóng đá trẻ ưu tú, có xu hướng phù niêm mạc đường thở nhiều hơn khi dùng creatine, dù kết quả chưa đủ rõ ràng. Các tác giả không thể loại trừ tác động lên đường thở, chủ yếu ở những cầu thủ bị dị ứng. Một nghiên cứu chưa phải là bằng chứng chắc chắn, nhưng đây là lý do để hỏi bác sĩ nếu con bạn bị hen suyễn hoặc dị ứng (Jagim và Kerksick, 2021).
Vì sao một số bác sĩ khuyên không dùng creatine dưới 18 tuổi?
Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyến cáo thận trọng với mọi loại thực phẩm bổ sung thể thao dành cho trẻ em. Báo cáo năm 2016 của Viện nêu ra ba lo ngại (LaBotz và Griesemer, 2016):
- Nhiễm tạp chất. Nhiều thực phẩm bổ sung thể thao không đúng với những gì ghi trên nhãn.
- Nguy cơ trượt dốc. Việc dùng thực phẩm bổ sung hợp pháp có liên quan đến việc sử dụng steroid về sau.
- Lợi ích thêm không đáng kể. Tuổi dậy thì cùng với chế độ ăn tốt và tập luyện đúng cách đã mang lại sự tăng sức mạnh đáng kể.
Điểm cuối cùng là điều quan trọng nhất đối với phụ huynh. Một em 15 tuổi ngủ đủ 8 tiếng, ăn đủ protein và theo một kế hoạch tập luyện hợp lý vẫn sẽ khỏe lên nhanh chóng. Creatine chỉ là phần bổ sung nhỏ, không phải là con đường tắt.
Một nghiên cứu năm 2001 đăng trên tạp chí Pediatrics cũng ghi nhận rằng creatine "không được khuyến nghị" cho người dưới 18 tuổi, nhưng nhiều thanh thiếu niên vẫn dùng (Metzl, 2001).
Có bao nhiêu thanh thiếu niên dùng creatine?
Nhiều hơn những gì hầu hết phụ huynh nghĩ. Trong nghiên cứu năm 2001 đó, 62 trong số 1.103 vận động viên từ 10 đến 18 tuổi dùng creatine, tương đương 5,6%. Đến lớp 12, 44% vận động viên được khảo sát cho biết họ có dùng. Nam sinh dùng nhiều hơn hẳn nữ sinh, lần lượt là 8,8% so với 1,8% (Metzl, 2001).
Một khảo sát trung học sau đó cho thấy 21% nam sinh và 3% nữ sinh đã từng dùng creatine (Antonio, 2021). Phần lớn thanh thiếu niên nhận lời khuyên từ bạn bè, huấn luyện viên và cha mẹ (Jagim và Kerksick, 2021). Vì vậy, ý kiến của bạn rất quan trọng.
Creatine có hiệu quả với vận động viên trẻ không?
Trong một số nghiên cứu thì có, đối với những đợt gắng sức ngắn và cường độ cao. Trong một thử nghiệm, 20 cầu thủ bóng đá nam có độ tuổi trung bình khoảng 17 đã dùng creatine trong 7 ngày. Họ cải thiện ở bài kiểm tra rê bóng, bài kiểm tra sức mạnh chạy nước rút và bài kiểm tra nhảy cao. Bài kiểm tra sức bền của họ không thay đổi (Ostojic, 2004).
Không phải nghiên cứu nào cũng đồng nhất. Một thử nghiệm trên cầu thủ bóng đá trẻ không ghi nhận sự cải thiện sức mạnh chân sau 7 tuần (Jagim và Kerksick, 2021).
Hãy lưu ý liều dùng trong nghiên cứu của Ostojic: 30 g mỗi ngày, chia thành ba lần. Đây là liều nạp ban đầu rất cao, vượt xa mức 3 đến 5 g mỗi ngày thường dùng ở người lớn (Antonio, 2021). Liều cao có nhiều khả năng gây khó chịu dạ dày. Bài viết của chúng tôi về tác dụng phụ của việc nạp creatine giải thích lý do.
Creatine có giúp não bộ ở trẻ em và thanh thiếu niên không?
Dựa trên thử nghiệm duy nhất mà chúng tôi có, câu trả lời là không đối với trẻ khỏe mạnh. Trong một nghiên cứu trên 67 trẻ từ 10 đến 12 tuổi, một tuần dùng creatine không làm tăng lượng creatine trong não. Nó cũng không cải thiện kết quả các bài kiểm tra trí nhớ hay tư duy (Merege-Filho, 2017).
Các tác giả cho rằng não trẻ chủ yếu tự tổng hợp creatine. Nghiên cứu về não bộ ở người trưởng thành có triển vọng hơn, và chúng tôi trình bày trong bài creatine và sức khỏe não bộ. Đừng cho trẻ dùng creatine để học tập hay tập trung.
Creatine có an toàn cho trẻ 15 và 16 tuổi không?
Không có một độ tuổi "thần kỳ" nào. Các nghiên cứu có thanh thiếu niên khoảng 15 đến 18 tuổi, và không nghiên cứu nào ghi nhận tác hại. ISSN cho rằng creatine có thể chấp nhận được với các vận động viên trẻ đáp ứng bốn điều kiện (Kreider, 2017):
- Các em tập luyện nghiêm túc, có người giám sát.
- Các em có chế độ ăn cân bằng, hỗ trợ cho việc tập luyện.
- Các em hiểu cách dùng creatine đúng cách.
- Các em không vượt quá liều khuyến nghị.
Một em 15 tuổi tập tạ hai lần mỗi tuần cùng bạn bè chưa đáp ứng điều kiện đầu tiên. Một em 17 tuổi trong đội có huấn luyện viên và có kế hoạch tập luyện bài bản thì có thể đáp ứng. Tuổi tác ít quan trọng hơn chất lượng tập luyện và sự giám sát đi kèm.
Rủi ro thực sự: thứ có trong hộp
Bản thân creatine có hồ sơ an toàn tốt. Vấn đề nằm ở sản phẩm. Trong một nghiên cứu trên 634 thực phẩm bổ sung được mua tại 13 quốc gia, 94 sản phẩm, tức 14,8%, chứa steroid không được ghi trên nhãn (Geyer, 2004).
Với một vận động viên trẻ, điều này có thể dẫn đến việc không đạt kiểm tra doping hoặc phải nạp một loại hormone mà các em không hề định dùng. Nếu gia đình bạn quyết định đồng ý, hãy chọn sản phẩm được kiểm định bởi bên thứ ba, chẳng hạn như chứng nhận NSF Certified for Sport. Chúng tôi giải thích cách đọc nhãn trong bài creatine đạt chứng nhận NSF Certified for Sport và những điều cần kiểm tra trong độ tinh khiết và an toàn của creatine.
Cũng nên tránh các sản phẩm pha trộn. Loại "tiền tập luyện" hoặc "tăng cân" có chứa creatine thường bổ sung thêm caffeine và các chất kích thích khác. Creatine monohydrate nguyên chất là dạng có nhiều nghiên cứu nhất.
Những câu hỏi cần đặt ra trước khi bạn đồng ý
| Câu hỏi | Đèn xanh | Cần cân nhắc |
|---|---|---|
| Việc tập luyện có huấn luyện viên và đều đặn không? | Có trong đội hoặc có kế hoạch của huấn luyện viên, từ 3 ngày mỗi tuần trở lên | Tập không thường xuyên hoặc "chỉ để có vóc dáng" |
| Chế độ ăn và giấc ngủ có ổn định không? | Ăn đều đặn, đủ protein, ngủ từ 8 tiếng trở lên | Bỏ bữa, ngủ ít |
| Có vấn đề sức khỏe nào không? | Không có, đã được bác sĩ cho phép | Bệnh thận, hen suyễn, dị ứng |
| Sản phẩm có được kiểm định không? | Có chứng nhận bên thứ ba, creatine monohydrate nguyên chất | Sản phẩm pha trộn, công thức "độc quyền" |
| Liều dùng có ở mức vừa phải không? | Liều đã được bác sĩ phê duyệt, không dùng liều quá cao | Suy nghĩ "càng nhiều càng tốt" |
Nếu có nhiều câu trả lời thuộc nhóm cần cân nhắc, hãy chờ thêm. Và nếu môn thể thao của con bạn có kiểm tra doping, hãy xem quy định của môn đó trước.
Phụ huynh nên theo dõi những tác dụng phụ nào?
Ở người lớn, các tác dụng phụ phổ biến nhất khá nhẹ: tăng giữ nước và khó chịu dạ dày khi dùng liều cao. Creatine cũng có thể làm tăng một chỉ số xét nghiệm thận gọi là creatinine mà không gây tổn thương thận, điều này có thể gây nhầm lẫn khi khám sức khỏe thể thao. Chúng tôi giải thích điều đó trong bài creatine và creatinine.
Hãy gọi bác sĩ nếu con bạn thở khò khè, sưng phù, nước tiểu sẫm màu, hoặc lượng nước tiểu giảm mạnh. Đây không phải là tác dụng thông thường của creatine, và dù thế nào cũng cần được kiểm tra.
Seya đứng ở đâu, một cách trung thực
Hiện tại Seya chỉ bán một sản phẩm: kẹo dẻo chất xơ hỗ trợ đường ruột đều đặn. Kẹo dẻo creatine của chúng tôi dự kiến ra mắt vào tháng 1 năm 2027. Sản phẩm này chưa được bán, và chúng tôi sẽ không công bố liều dùng, giá hay thành phần cho đến khi công thức được hoàn thiện.
Chúng tôi viết bài này dành cho phụ huynh, không phải để bán cho thanh thiếu niên. Đây là nội dung mang tính giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Hãy trao đổi với bác sĩ của con bạn trước khi các em bắt đầu dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào. Về khía cạnh dành cho người lớn của câu hỏi này, xem creatine có an toàn cho phụ nữ không.
Những tuyên bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.
Câu hỏi thường gặp
Creatine có an toàn cho thanh thiếu niên không?
Các nghiên cứu trên vận động viên trẻ khỏe mạnh chưa phát hiện tác hại ở liều dùng thông thường, và ISSN cho rằng đây là lựa chọn có thể chấp nhận được đối với vận động viên trẻ được giám sát. Tuy nhiên, dữ liệu ở thanh thiếu niên mới chỉ là ngắn hạn, nên hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Creatine có an toàn cho trẻ 15 tuổi không?
Chưa có nghiên cứu nào xác định được độ tuổi bắt đầu an toàn. Một em 15 tuổi đang tập luyện nghiêm túc, có huấn luyện viên và chế độ ăn tốt sẽ đáp ứng các điều kiện của ISSN. Dùng chơi cho có vóc dáng thì không.
Creatine có an toàn cho trẻ 16 tuổi không?
Các thử nghiệm trên vận động viên trẻ khoảng 16 và 17 tuổi không ghi nhận tác dụng phụ nào. Hãy dùng sản phẩm đã được kiểm định, giữ liều ở mức vừa phải và có sự tham gia của bác sĩ của con bạn.
Creatine có an toàn dưới 18 tuổi không?
ISSN không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy liều khuyến nghị gây hại cho người dưới 18 tuổi. Tuy nhiên, AAP vẫn khuyến cáo thận trọng với mọi thực phẩm bổ sung thể thao dành cho trẻ em, chủ yếu vì lo ngại nhiễm tạp chất.
Creatine có an toàn cho vận động viên trẻ không?
Với vận động viên khỏe mạnh đang tập luyện có giám sát, các nghiên cứu cho đến nay mang lại nhiều hy vọng. Rủi ro lớn hơn là sản phẩm bị nhiễm tạp chất, vì vậy hãy chọn creatine nguyên chất đã được kiểm định bởi bên thứ ba.
Creatine có an toàn cho thanh thiếu niên không?
Dựa trên bằng chứng còn hạn chế, có khả năng là an toàn đối với thanh thiếu niên khỏe mạnh, được huấn luyện bài bản và dùng ở liều thông thường. Hiện chưa có nghiên cứu dài hạn trên thanh thiếu niên, vì vậy phần lớn bác sĩ khuyên nên thận trọng.
Creatine có giúp não bộ ở trẻ em và thanh thiếu niên không?
Dựa trên một thử nghiệm, câu trả lời là không đối với trẻ khỏe mạnh. Một tuần dùng creatine không làm tăng lượng creatine trong não hay cải thiện điểm số ở 67 trẻ từ 10 đến 12 tuổi.
Seya Full Fiber
Phần lớn phụ nữ không nạp đủ chất xơ. Seya Full Fiber cung cấp 6 gam từ ba loại chất xơ trong ba viên kẹo dẻo chay nhỏ. Từ thực vật, không gelatin, không đường rượu.
Mua Full Fiber
