Home/ The Journal/ fermented foods
fermented foods
Cách cải thiện sức khỏe đường ruột tự nhiên: hướng dẫn dành cho phụ nữ
Tóm tắt nhanh: Cách cải thiện sức khỏe đường ruột một cách tự nhiên chủ yếu nằm ở vài thói quen hằng ngày. Ăn nhiều chất xơ và đa dạng loại thực vật hơn, bổ sung thực phẩm lên men, vận động hầu hết các ngày và giảm thực phẩm siêu chế biến. Trong một nghiên cứu quy mô lớn, những người ăn hơn 30 loại thực vật mỗi tuần có hệ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn so với những người ăn 10 loại trở xuống.
- Chất xơ là thức ăn chính của vi khuẩn đường ruột có lợi. Phần lớn phụ nữ ăn ít hơn nhiều so với mức 22 đến 28 g mỗi ngày được khuyến nghị.
- Thực phẩm lên men như sữa chua và kim chi đã làm tăng sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột trong một thử nghiệm năm 2021 của Stanford.
- Viên uống probiotic không làm thay đổi sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột ở người trưởng thành khỏe mạnh, qua 7 thử nghiệm.
- Phụ nữ dễ gặp một số vấn đề về đường ruột hơn, nên những điều cơ bản lại càng quan trọng.
Cập nhật lần cuối tháng 11 năm 2026.
Sức khỏe đường ruột hiện đang là chủ đề được nhắc đến khắp nơi. Có bột, nước uống dạng shot, liệu pháp làm sạch cơ thể và các xét nghiệm có giá hàng trăm đô la.
Phần lớn những gì thực sự hữu ích thì miễn phí, hoặc gần như miễn phí. Chúng nằm sẵn trong bếp nhà bạn và trong thói quen hằng ngày.
Dưới đây là những gì nghiên cứu ủng hộ, được xếp hạng từ mạnh nhất đến yếu nhất, cùng những điều nên bỏ qua.
Hệ tiêu hóa hoạt động như thế nào?
Hệ tiêu hóa của bạn là một ống dài có nhiều bộ phận hỗ trợ dọc đường đi. Thức ăn đi từ miệng xuống dạ dày, rồi đến ruột non, sau đó đến ruột già.
Ruột non hấp thụ phần lớn chất dinh dưỡng từ thức ăn, theo NIDDK, thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ. Phần còn lại sẽ chuyển xuống ruột già.
Đó là nơi sinh sống của phần lớn vi khuẩn đường ruột. Theo NIDDK, chúng "giúp phân giải các chất dinh dưỡng còn lại và tạo ra vitamin K". Ruột già cũng hút nước và biến chất thải thành phân.
Vì vậy, khi mọi người nói về "sức khỏe đường ruột", họ chủ yếu muốn nói đến hai điều. Thứ nhất, thức ăn di chuyển qua cơ thể bạn hiệu quả đến mức nào. Thứ hai, cộng đồng vi khuẩn ấy khỏe mạnh đến đâu.
Hệ vi sinh vật đường ruột là gì, và vì sao điều này quan trọng với phụ nữ?
Hệ vi sinh vật đường ruột là hàng nghìn tỷ vi khuẩn và các vi sinh vật khác sống trong đường ruột của bạn. Một số có lợi, một số có thể gây rắc rối, và phần lớn thời gian chúng kiềm chế lẫn nhau.
Sự đa dạng dường như rất quan trọng. Đường ruột khỏe mạnh thường có nhiều loại vi khuẩn khác nhau, chứ không chỉ có nhiều một loại.
Đối với phụ nữ, có 3 lý do đặc biệt cần quan tâm:
- Hormone. Vi khuẩn đường ruột tạo ra một enzyme giúp tái hấp thụ estrogen vào máu, theo một tổng quan năm 2017 trên Maturitas. Sự đa dạng vi khuẩn thấp hơn có liên quan đến việc tái hấp thụ estrogen ít hơn. Tìm hiểu thêm trong hướng dẫn của chúng tôi về estrogen và đường ruột.
- IBS. Phụ nữ có nguy cơ mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) cao gấp khoảng 1,67 lần so với nam giới. Thông tin này đến từ một tổng quan 56 nghiên cứu với 188.229 người, theo Lovell và Ford trên American Journal of Gastroenterology.
- Táo bón. Trong cùng tổng quan đó, phụ nữ mắc IBS có khả năng bị thể táo bón cao hơn.
Cách cải thiện sức khỏe đường ruột một cách tự nhiên: 6 thói quen, xếp hạng theo bằng chứng
Chúng tôi xếp hạng từng thói quen dựa trên mức độ mạnh yếu của nghiên cứu trên người, chứ không dựa trên mức độ phổ biến trên mạng.
| Thứ hạng | Thói quen | Nghiên cứu cho thấy gì | Mức bằng chứng |
|---|---|---|---|
| 1 | Ăn nhiều chất xơ hơn | Nuôi dưỡng các vi khuẩn sống trong ruột già | Mạnh |
| 2 | Ăn 30+ loại thực vật mỗi tuần | Có liên quan đến hệ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn ở hơn 10.000 người | Trung bình (quan sát) |
| 3 | Bổ sung thực phẩm lên men | Làm tăng sự đa dạng vi khuẩn trong một thử nghiệm ngẫu nhiên | Trung bình (một thử nghiệm nhỏ) |
| 4 | Vận động hầu hết các ngày | Làm thay đổi vi khuẩn đường ruột sau 6 tuần; mất tác dụng khi ngừng tập | Trung bình (thử nghiệm nhỏ) |
| 5 | Giảm thực phẩm siêu chế biến | Một chất phụ gia thực phẩm làm giảm sự đa dạng vi khuẩn trong một thử nghiệm cho ăn | Sơ bộ |
| 6 | Chỉ dùng kháng sinh khi thật cần | Vi khuẩn thường không phục hồi hoàn toàn sau một liệu trình | Trung bình (nghiên cứu nhỏ) |
Hãy để ý điều còn thiếu: viên uống. Những thói quen có bằng chứng tốt nhất đều liên quan đến thực phẩm và vận động.
1. Ăn nhiều chất xơ hơn (đòn bẩy quan trọng nhất)
Chất xơ là phần của thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột thì có thể. Chúng lên men chất xơ trong ruột già, và đó chính là cách bạn nuôi dưỡng những vi khuẩn có lợi.
Bạn cần bao nhiêu? Hướng dẫn Chế độ Ăn uống cho Người Mỹ đặt mức khoảng 22 đến 28 g mỗi ngày cho phụ nữ, tùy theo độ tuổi.
Rất ít người đạt được mức này. Chỉ khoảng 5% người Mỹ đáp ứng mục tiêu chất xơ, theo Quagliani và Felt-Gunderson. Chúng tôi phân tích lý do trong khoảng trống chất xơ.
Các nguồn tốt gồm đậu, đậu lăng, yến mạch, quả mọng, lê, hạt chia và ngũ cốc nguyên hạt. Một số loại chất xơ được gọi là prebiotic, vì chúng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi một cách chủ đích. Hướng dẫn của chúng tôi về chất xơ prebiotic giải thích các loại chất xơ này.
Tăng từ từ. Hãy thêm khoảng 3 đến 5 g mỗi tuần và uống nhiều nước hơn. Tăng lượng quá nhanh là nguyên nhân phổ biến nhất gây đầy hơi và chướng bụng.
2. Ăn nhiều loại thực vật hơn, không chỉ ăn nhiều thực vật hơn
Dự án American Gut đã nghiên cứu mẫu phân của hơn 10.000 người. Những người ăn hơn 30 loại thực vật mỗi tuần có hệ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn so với những người ăn 10 loại trở xuống, theo McDonald và các cộng sự trên tạp chí mSystems.
Các nhãn như "thuần chay" có vai trò ít quan trọng hơn so với số lượng loại thực vật khác nhau mà mọi người ăn.
Đây là mối liên hệ, không phải bằng chứng về nhân quả. Nhưng đây là một mục tiêu dễ đạt được. Thực vật không chỉ gồm trái cây và rau củ:
- Đậu, đậu lăng và đậu gà
- Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch và gạo lứt
- Hạt và quả hạch
- Thảo mộc và gia vị
Một túi rau củ đông lạnh hỗn hợp có thể tính là 4 hoặc 5 loại chỉ trong một lần ăn. Mỗi tuần hãy thử đổi loại ngũ cốc quen thuộc. Rắc hạt lên sữa chua của bạn.
3. Bổ sung thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men được làm bằng các vi sinh vật sống. Ví dụ như sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải chua và kombucha.
Trong một thử nghiệm năm 2021 của Stanford, 36 người trưởng thành khỏe mạnh được chia thành hai nhóm. Một nhóm ăn chế độ giàu chất xơ. Nhóm còn lại ăn chế độ giàu thực phẩm lên men.
Chế độ giàu thực phẩm lên men "làm tăng đều đặn sự đa dạng của hệ vi sinh vật và giảm các chỉ dấu viêm", theo Wastyk và các cộng sự trên tạp chí Cell. Nhóm giàu chất xơ không tăng thêm sự đa dạng trong suốt nghiên cứu. Vi khuẩn của họ chỉ chuyển dịch theo hướng phân giải nhiều chất xơ hơn.
Đây là một thử nghiệm nhỏ, nên chưa phải là kết luận cuối cùng. Nhưng thực phẩm lên men rẻ và dễ thử. Hãy bắt đầu với một khẩu phần mỗi ngày rồi tăng dần.
Hãy chọn sữa chua hoặc kefir không đường, trên nhãn ghi "chứa vi khuẩn sống và hoạt động". Dưa chua bảo quản ở nhiệt độ thường trong giấm thường không phải là thực phẩm lên men.
4. Vận động cơ thể hầu hết các ngày
Tập luyện cũng làm thay đổi đường ruột của bạn. Trong một thử nghiệm, 32 người trưởng thành ít vận động đã tập cardio có giám sát 3 ngày mỗi tuần trong 6 tuần.
Vi khuẩn đường ruột của họ đã thay đổi. Những người gầy tạo ra nhiều axit béo chuỗi ngắn hơn, là các hợp chất mà vi khuẩn đường ruột tạo ra từ chất xơ. Sau đó, những thay đổi này "phần lớn đảo ngược khi ngừng tập luyện", theo Allen và các cộng sự trên tạp chí Medicine and Science in Sports and Exercise.
Bài học là điều này phải trở thành thói quen. Đi bộ đều đặn hầu hết các ngày còn hơn một tuần tập thật nặng.
Vận động cũng giúp thức ăn di chuyển qua cơ thể bạn. Nếu bạn thường bị ứ đọng, đi bộ ngắn sau bữa ăn là một khởi đầu đơn giản.
5. Giảm thực phẩm siêu chế biến
Thực phẩm siêu chế biến thường có ít chất xơ. Nhiều loại còn chứa các chất phụ gia gọi là chất nhũ hóa, giúp nước sốt và kem mịn đều.
Trong một thử nghiệm cho ăn quy mô nhỏ, người trưởng thành khỏe mạnh ăn cùng một chế độ trong 11 ngày. 7 người trong số đó còn nhận thêm một chất nhũ hóa gọi là carboxymethylcellulose. Nhóm này có hệ vi khuẩn đường ruột kém đa dạng hơn và khó chịu bụng nhiều hơn sau bữa ăn, theo Chassaing và các cộng sự trên tạp chí Gastroenterology.
Đây là bằng chứng sơ bộ về một chất phụ gia cụ thể. Bạn không cần sợ mọi nhãn mác. Một quy tắc đơn giản hiệu quả: hãy nấu ăn từ thực phẩm nguyên chất thường xuyên hơn, và xem đồ ăn vặt đóng gói là món ăn thêm.
6. Chỉ dùng kháng sinh khi bạn thực sự cần
Kháng sinh cứu sống người bệnh. Nhưng chúng cũng tác động đến vi khuẩn có lợi.
Trong một nghiên cứu của Stanford, 3 người trưởng thành đã dùng 2 liệu trình kháng sinh ciprofloxacin trong 10 tháng. Sự đa dạng vi khuẩn giảm trong vòng 3 đến 4 ngày. Sau mỗi liệu trình, vi khuẩn bắt đầu phục hồi, nhưng "sự phục hồi thường không hoàn toàn", theo Dethlefsen và Relman trên tạp chí PNAS.
Vì vậy, đừng đòi dùng kháng sinh khi bị cảm lạnh hay cúm, vì đây là các bệnh do virus gây ra. Nếu bạn thật sự cần kháng sinh, hãy uống đủ liệu trình theo chỉ định. Sau đó, hãy dựa vào chất xơ và thực phẩm lên men.
Còn căng thẳng và giấc ngủ thì sao?
Đường ruột và não bộ của bạn luôn giao tiếp với nhau suốt cả ngày. Căng thẳng có thể làm tiêu hóa nhanh hơn hoặc chậm hơn, và nhiều phụ nữ cảm nhận điều này dưới dạng đầy hơi, co thắt hay phải vội vào nhà vệ sinh.
Nghiên cứu ở đây chủ yếu liên quan đến triệu chứng, chứ không phải vi khuẩn. Tuy vậy, những thói quen đơn giản vẫn có ích: thở chậm trước bữa ăn, ăn đúng giờ và có lịch ngủ đều đặn. Hướng dẫn của chúng tôi về căng thẳng và tiêu hóa sẽ hướng dẫn chi tiết từng thói quen.
Bạn có cần bổ sung probiotic không?
Nếu bạn khỏe mạnh thì có lẽ là không. Một tổng quan về 7 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng bằng giả dược ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy viên uống probiotic không làm thay đổi sự đa dạng vi khuẩn đường ruột, theo Kristensen và các cộng sự trên tạp chí Genome Medicine.
Một số chủng có thể hỗ trợ các vấn đề cụ thể. Đó là điều bạn nên trao đổi với bác sĩ. Để chăm sóc đường ruột hằng ngày, thực phẩm là ưu tiên hàng đầu. Chúng tôi so sánh cả hai trong chất xơ so với probiotic.
Kế hoạch khởi đầu 7 ngày cho sức khỏe đường ruột
- Ngày 1: Thêm một loại trái cây hoặc rau củ vào bữa sáng.
- Ngày 2: Thay bánh mì hoặc cơm trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngày 3: Thêm đậu hoặc đậu lăng vào một bữa ăn.
- Ngày 4: Thử một loại thực phẩm lên men, như sữa chua không đường hoặc kim chi.
- Ngày 5: Đi bộ 10 phút sau bữa tối.
- Ngày 6: Bắt đầu ghi lại số loại thực vật bạn ăn trong tuần này.
- Ngày 7: Kiểm tra lượng nước uống. Chất xơ cần đủ nước để hoạt động tốt.
Hãy giữ lại những gì bạn thấy dễ chịu. Sau đó, mỗi tuần thêm một thói quen mới.
Khi nào triệu chứng đường ruột cần gặp bác sĩ
Thói quen giúp cải thiện sức khỏe đường ruột hằng ngày. Chúng không phải là giải pháp cho một vấn đề y tế. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn có máu trong phân, sụt cân không rõ nguyên nhân, đau kéo dài, khó nuốt, hoặc thay đổi lớn và kéo dài trong thói quen đi đại tiện.
Hướng dẫn của chúng tôi về khi nào đầy hơi không bình thường liệt kê các dấu hiệu cảnh báo.
Seya phù hợp ở đâu
Thực phẩm là nền tảng. Một viên bổ sung chất xơ có thể giúp lấp khoảng trống vào những ngày bận rộn. Seya là kẹo dẻo chất xơ hằng ngày: 3 viên kẹo dẻo thuần chay cung cấp 6 g chất xơ từ chất xơ tinh bột sắn kháng tiêu hóa, chất xơ hòa tan prebiotic và cellulose, cùng 80 mg magie và 100 mg rễ gừng, theo trang sản phẩm của chúng tôi.
Đó là khoảng một phần tư mục tiêu chất xơ hằng ngày của phụ nữ. Chất xơ prebiotic giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi như một phần của chế độ ăn giàu chất xơ.* Sản phẩm phát huy hiệu quả tốt nhất khi đi cùng các thói quen trên, chứ không thay thế chúng.
Câu hỏi thường gặp
Hệ tiêu hóa hoạt động như thế nào?
Thức ăn đi từ miệng xuống dạ dày, rồi đến ruột non, sau đó đến ruột già. Ruột non hấp thụ phần lớn chất dinh dưỡng. Trong ruột già, vi khuẩn phân giải phần còn lại, và nước được hút ra để tạo thành phân.
Hệ vi sinh vật đường ruột là gì, và vì sao điều này quan trọng với phụ nữ?
Đó là hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống trong đường ruột của bạn. Vi khuẩn đường ruột giúp tái hấp thụ estrogen, và phụ nữ có nguy cơ mắc IBS cao gấp khoảng 1,67 lần nam giới, vì vậy một hệ tiêu hóa khỏe mạnh có ý nghĩa đặc biệt đối với phụ nữ.
Làm sao để cải thiện sức khỏe đường ruột kém một cách tự nhiên?
Hãy bắt đầu với chất xơ, nhắm mục tiêu 22 đến 28 g mỗi ngày. Ăn nhiều loại thực vật hơn, bổ sung một loại thực phẩm lên men, vận động hầu hết các ngày và giảm thực phẩm siêu chế biến. Hãy gặp bác sĩ nếu có triệu chứng cảnh báo như máu trong phân.
Mất bao lâu để cải thiện sức khỏe đường ruột?
Trong các nghiên cứu, tập thể dục làm thay đổi vi khuẩn đường ruột trong vòng 6 tuần, và chế độ giàu thực phẩm lên men làm tăng sự đa dạng vi khuẩn sau một nghiên cứu kéo dài 17 tuần. Hãy cho các thói quen mới ít nhất vài tuần.
Thực phẩm nào xấu nhất cho sức khỏe đường ruột?
Nghiên cứu chỉ ra các chế độ ăn ít chất xơ và nhiều thực phẩm siêu chế biến. Một chất nhũ hóa phổ biến trong thực phẩm đóng gói đã làm giảm sự đa dạng vi khuẩn đường ruột trong một thử nghiệm nhỏ trên người.
Probiotic có tốt cho sức khỏe đường ruột không?
Với người trưởng thành khỏe mạnh, viên uống probiotic không làm thay đổi sự đa dạng vi khuẩn đường ruột qua 7 thử nghiệm có đối chứng bằng giả dược. Chất xơ và thực phẩm lên men có nhiều bằng chứng hỗ trợ hơn cho việc chăm sóc đường ruột hằng ngày.
*Những tuyên bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc phòng ngừa bất kỳ bệnh nào. Bài viết mang tính giáo dục và không phải là lời khuyên y tế. Hãy trao đổi với bác sĩ về sức khỏe và thuốc men của riêng bạn.
Seya Full Fiber
Phần lớn phụ nữ không nạp đủ chất xơ. Seya Full Fiber cung cấp 6 gam từ ba loại chất xơ trong ba viên kẹo dẻo chay nhỏ. Từ thực vật, không gelatin, không đường rượu.
Mua Full Fiber
