Home/ The Journal/ creatine
creatine
Thời gian tăng cân khi dùng creatine: tăng bao nhiêu, và có giữ được không?
Tóm tắt nhanh: Phần lớn tăng cân khi dùng creatine là nước, và phần lớn xuất hiện trong tuần đầu tiên. Với tuần "nạp" liều cao, ISSN cho biết người dùng giữ lại khoảng 0,5 đến 1 lít dịch thừa. Tương đương khoảng 1 đến 2 pound. Với liều đều đặn 3 đến 5 g mỗi ngày, mức tăng đến chậm hơn và thường nhỏ hơn.
- Tuần 1: giai đoạn tăng nhanh. Nước di chuyển vào cơ bắp.
- Tuần 2 đến 12: số cân ổn định dần. Bất kỳ mức tăng nào thêm chủ yếu là mô nạc, và chỉ khi bạn tập tạ.
- Sau khi ngừng dùng: creatine trong cơ trở về mức bình thường trong khoảng 4 tuần, và lượng nước đi kèm cũng giảm theo.
Cập nhật lần cuối tháng 10 năm 2026.
Bạn bắt đầu dùng creatine. Ba ngày sau, cân nặng tăng 2 pound.
Con số đó là có thật. Nhưng nó không phải mỡ, và nó cũng không tiếp tục tăng mãi.
Dưới đây là creatine làm tăng bao nhiêu cân theo từng tuần, bao nhiêu trong số đó là cơ, và điều gì xảy ra khi bạn ngừng dùng.
Dùng creatine tăng bao nhiêu cân?
Với hầu hết mọi người, nhiều nhất là vài pound. Mức tăng phụ thuộc vào liều dùng và việc bạn có tập luyện hay không.
Tuyên bố lập trường năm 2017 của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) cho biết tăng cân là tác dụng phụ duy nhất của creatine được các nghiên cứu ghi nhận lặp đi lặp lại. Tuyên bố này nói rằng một tuần nạp làm giữ lại khoảng 0,5 đến 1,0 lít dịch thừa, và mức này gần tương ứng với số cân người dùng tăng thêm. Xem Kreider et al. (JISSN, 2017).
Một lít nước nặng 1 kg, tức khoảng 2,2 pound. Vì vậy mức tăng ban đầu thông thường là khoảng 1 đến 2 pound.
Trong một thử nghiệm trên 16 nam và 16 nữ, tuần nạp làm tăng trọng lượng cơ thể và tổng lượng nước trong cơ thể. Lượng nước phân bố trên toàn cơ thể. Nó không tụ lại dưới da hay thay đổi vị trí tích tụ dịch. Xem Powers et al. (J Athl Train, 2003).
Lịch trình tăng cân khi dùng creatine, theo từng tuần
Đây là những gì các nghiên cứu cho thấy, theo thứ tự thời gian. Con số của bạn có thể khác.
| Thời điểm | Điều gì xảy ra | Đó là gì |
|---|---|---|
| Ngày 1 đến 7, nạp liều | Tăng nhanh nhất trên cân | Chủ yếu là nước trong cơ |
| Tuần 1 đến 4, không nạp liều | Tăng chậm, đều đặn | Nước, khi cơ dần được bão hòa |
| Tuần 4 đến 12 | Số cân ổn định | Mô nạc, nếu bạn tập sức mạnh |
| Từ tháng thứ 3 trở đi | Creatine không còn làm tăng thêm đột biến nào | Các thử nghiệm kéo dài đến 2 năm không cho thấy tăng mỡ |
| Khoảng 4 tuần sau khi ngừng | Cân nặng do nước giảm dần | Creatine trong cơ trở về mức ban đầu |
Tốc độ phụ thuộc vào việc cơ bắp bão hòa nhanh đến mức nào. Trong một nghiên cứu trên 31 nam, 20 g mỗi ngày trong 6 ngày làm tăng creatine trong cơ khoảng 20%. Dùng 3 g mỗi ngày đạt cùng mức đó, nhưng mất 28 ngày. Xem Hultman et al. (J Appl Physiol, 1996).
Liều creatine cao hơn có làm tăng cân nhiều hơn không?
Liều cao hơn làm tăng cân nhanh hơn. Nhưng nó không nâng mức trần lên nhiều.
Cơ bắp chỉ chứa được một lượng creatine nhất định. Khi đã đầy, lượng creatine dư sẽ được đào thải qua nước tiểu. Liều nạp lớn giúp cơ đạt mức "đầy" trong khoảng một tuần. Liều hằng ngày nhỏ cần 3 đến 4 tuần để đạt mức đó.
Đó là lý do mức tăng trên cân khi nạp liều có vẻ đột ngột, và dễ bị bỏ qua khi dùng 3 đến 5 g mỗi ngày. Một đánh giá chuyên gia năm 2021 cho biết việc giữ nước chủ yếu xảy ra "trong giai đoạn đầu (vài ngày đầu tiên)." Đánh giá này cũng nhận thấy phần lớn các nghiên cứu huấn luyện kéo dài 5 đến 10 tuần không ghi nhận sự tăng tổng lượng nước trong cơ thể. Xem Antonio et al. (JISSN, 2021).
Nếu số cân khiến bạn lo lắng, hãy bỏ qua việc nạp liều. Hướng dẫn của chúng tôi về thời điểm dùng creatine trình bày về liều dùng hằng ngày và thời gian uống.
Bao nhiêu phần tăng cân do creatine là cơ?
Một phần có thể là cơ, nhưng chỉ khi có tập luyện, và ở nữ giới ít hơn nam giới.
Một đánh giá năm 2022 tổng hợp 35 thử nghiệm với 1.192 người. Đây là kết quả về khối lượng nạc. Xem Delpino et al. (Nutrition, 2022).
- Tất cả thử nghiệm: nhiều hơn khoảng 0,68 kg khối lượng nạc so với giả dược.
- Có tập sức mạnh: nhiều hơn khoảng 1,10 kg.
- Không tập luyện: khoảng 0,03 kg, gần bằng không.
- Nam giới: nhiều hơn khoảng 1,46 kg.
- Nữ giới: nhiều hơn khoảng 0,29 kg, một thay đổi quá nhỏ để loại trừ khả năng do ngẫu nhiên.
"Khối lượng nạc" trên các phép quét này cũng tính cả nước trong cơ. Vì vậy, một phần con số đó vẫn là dịch. Creatine không tự xây dựng cơ bắp. Nó giúp bạn làm việc thêm một chút trong phòng tập, và chính công việc đó mới xây dựng cơ bắp.
Phụ nữ tăng bao nhiêu cân khi dùng creatine?
Thường ít hơn nam giới. Hai thử nghiệm có cả hai giới đều cho cùng một kết luận.
Trong một thử nghiệm trên 15 nam và 15 nữ, liều nạp 5 ngày làm tăng trọng lượng cơ thể và khối lượng không mỡ. Khối lượng mỡ không thay đổi. Mức thay đổi trọng lượng lớn hơn ở nam giới. Xem Mihic et al. (Med Sci Sports Exerc, 2000).
Một thử nghiệm kéo dài 10 tuần trên 19 phụ nữ mới bắt đầu tập tạ cho cái nhìn dài hạn hơn. Phụ nữ dùng creatine tăng khối lượng không mỡ nhiều hơn 60% so với nhóm dùng giả dược. Sức mạnh của các nhóm cơ được tập cũng tăng nhiều hơn 20% đến 25%. Xem Vandenberghe et al. (J Appl Physiol, 1997).
Đánh giá năm 2021 lưu ý rằng phụ nữ có thể bắt đầu với lượng creatine dự trữ trong cơ cao hơn, có lẽ vì họ thường có ít khối cơ tổng thể hơn. Đây có thể là một lý do khiến mức tăng nhỏ hơn. Để xem danh sách đầy đủ những gì là và không phải tác dụng phụ thực sự, hãy xem tác dụng phụ của creatine ở phụ nữ.
Tăng cân do creatine có vĩnh viễn không?
Phần nước thì không. Cơ bắp bạn xây dựng qua tập luyện có thể được giữ lại, như với bất kỳ cơ bắp nào.
Nghiên cứu của Hultman theo dõi nam giới sau khi họ ngừng dùng. Ba mươi ngày sau, creatine trong cơ đã trở về mức ban đầu. Trong thử nghiệm trên phụ nữ nêu ở trên, lượng dự trữ trong cơ trở về bình thường trong vòng 4 tuần sau khi ngừng.
Không phải ai cũng giảm nhanh như vậy. Trong một nghiên cứu tình huống trên một người đàn ông, lượng dự trữ trong cơ vẫn cao hơn mức ban đầu sau 30 ngày nghỉ, và ông giữ lại 2,0 kg số cân đã tăng. Xem Rawson et al. (J Strength Cond Res, 2004). Một người không phải là quy luật. Nhưng đây là lời cảnh báo hợp lý rằng nước có thể mất hơn một tháng mới rời khỏi cơ thể.
Creatine có làm bạn tăng mỡ không?
Chưa có thử nghiệm nào chứng minh điều đó. Đánh giá năm 2021 đã xem xét các thử nghiệm đối chứng kéo dài từ 1 tuần đến 2 năm. Không có nghiên cứu nào cho thấy creatine làm tăng mỡ cơ thể.
Vì vậy, nếu số cân tăng một hoặc hai pound, cơ thể bạn đang giữ nước bên trong tế bào cơ. Đó chính là nơi creatine được thiết kế để đi đến.
Một điều cần biết về đánh giá đó: một số tác giả công khai có liên hệ với một công ty sản xuất creatine, và bài báo liệt kê đầy đủ các liên hệ này.
Dùng creatine lâu dài có an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh không?
Nghiên cứu cho thấy là an toàn ở liều dùng thông thường. Tuyên bố lập trường của ISSN cho biết các nghiên cứu cho dùng creatine đến 5 năm không phát hiện tác hại ở người khỏe mạnh.
Nếu bạn mắc bệnh thận, đang mang thai, hoặc dùng thuốc ảnh hưởng đến thận, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước. Creatine cũng có thể làm tăng creatinine, một chỉ số xét nghiệm thận, mà không gây tổn thương thận. Hãy cho bác sĩ biết bạn đang dùng creatine trước khi xét nghiệm máu.
Mới bắt đầu dùng creatine? Hãy đọc creatine mang lại lợi ích gì cho phụ nữ.
Seya nằm ở đâu, một cách trung thực
Hiện tại Seya chỉ bán một sản phẩm: kẹo dẻo chất xơ hỗ trợ đường ruột đều đặn.
Kẹo dẻo creatine của chúng tôi sẽ ra mắt vào tháng 1 năm 2027. Sản phẩm chưa được bán, và chúng tôi sẽ không công bố liều lượng hay giá cho đến khi công thức được hoàn tất.
Cho đến lúc đó, lịch trình trên áp dụng cho bất kỳ creatine monohydrate nào. Đây là nội dung giáo dục, không phải lời khuyên y tế.
Những tuyên bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.
Câu hỏi thường gặp
Creatine làm tăng bao nhiêu cân?
Thường khoảng 1 đến 2 pound trong tuần đầu tiên của liều nạp. ISSN cho biết liều nạp giữ lại khoảng 0,5 đến 1 lít dịch thừa, mức này gần tương ứng với số cân tăng thêm.
Phụ nữ tăng bao nhiêu cân khi dùng creatine?
Thường ít hơn nam giới. Trong một thử nghiệm trên 15 nam và 15 nữ, mức thay đổi cân nặng sau khi nạp liều lớn hơn ở nam giới, và khối lượng mỡ không thay đổi ở cả hai nhóm.
Tăng cân do creatine có vĩnh viễn không?
Phần nước thì không. Creatine trong cơ trở về bình thường khoảng 30 ngày sau khi ngừng ở nam giới, và trong vòng 4 tuần ở nữ giới. Cơ bắp bạn xây dựng qua tập luyện có thể được giữ lại.
Liều creatine cao hơn có làm tăng cân nhiều hơn không?
Liều cao làm tăng cân nhanh hơn, chứ không tăng nhiều hơn. 20 g mỗi ngày làm đầy cơ trong khoảng một tuần. 3 g mỗi ngày đạt cùng mức đó sau 28 ngày.
Bao nhiêu phần tăng cân do creatine là cơ?
Một phần, nếu bạn tập sức mạnh. Một đánh giá năm 2022 trên 35 thử nghiệm cho thấy khối lượng nạc tăng thêm khoảng 1,10 kg khi có tập luyện, và khoảng 0,03 kg khi không tập.
Tăng cân do creatine kéo dài bao lâu?
Mức tăng nước nhanh diễn ra trong tuần đầu tiên, sau đó ổn định. Nó giảm dần khoảng 4 tuần sau khi bạn ngừng dùng, mặc dù một số người giữ lâu hơn.
Ngừng dùng creatine có làm bạn giảm cân không?
Bạn sẽ mất phần nước trong khoảng một tháng. Bạn giữ lại cơ bắp đã xây dựng, miễn là tiếp tục tập luyện.
Dùng creatine monohydrate lâu dài có an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh không?
Theo ISSN, các nghiên cứu kéo dài đến 5 năm không phát hiện tác hại ở người khỏe mạnh dùng liều thông thường. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn mắc bệnh thận hoặc đang mang thai.
Seya Full Fiber
Phần lớn phụ nữ không nạp đủ chất xơ. Seya Full Fiber cung cấp 6 gam từ ba loại chất xơ trong ba viên kẹo dẻo chay nhỏ. Từ thực vật, không gelatin, không đường rượu.
Mua Full Fiber
