Home/ The Journal/ bloating
bloating
Đầy hơi thời mãn kinh: những thực phẩm giúp giảm (chất xơ) và những thực phẩm làm tệ hơn
Tóm lược: các thực phẩm tốt nhất cho tình trạng đầy hơi thời kỳ mãn kinh là yến mạch, kiwi, sữa chua và các bữa ăn nấu tại nhà với ít muối hơn. Những thực phẩm tệ nhất là đồ uống có ga, kẹo không đường, khẩu phần lớn đậu hoặc bắp cải, và đồ ăn mặn.
- Trong một thử nghiệm trên 412 người trưởng thành, chế độ ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ đầy hơi lên 27%, bất kể chế độ ăn nào.
- Kiwi hiệu quả hơn psyllium trong việc giúp đi đại tiện đều đặn, theo một tổng quan năm 2024 trên 23 nghiên cứu.
- Chất xơ có ích, nhưng nạp quá nhiều cùng lúc có thể gây thêm khí. Hãy tăng từ từ.
- Bạn không cần cắt bỏ cả nhóm thực phẩm nào. Khẩu phần và thời điểm ăn mới là yếu tố quyết định phần lớn.
Cập nhật lần cuối tháng 11 năm 2026.
Bạn ăn cùng một bữa trưa mà bạn đã ăn suốt mười năm qua.
Đến 3 giờ chiều, dây lưng quần đã thấy chật. Đến bữa tối, bạn cảm thấy mình như một quả bong bóng.
Những gì trên đĩa ăn không thay đổi. Nội tiết tố của bạn thì đã thay đổi.
Tin tốt là thực phẩm là một trong những yếu tố dễ điều chỉnh nhất. Một số thực phẩm giúp làm dịu bụng đầy hơi. Những thực phẩm khác thì chắc chắn làm tình trạng tệ hơn. Dưới đây là danh sách, kèm lý do đằng sau mỗi loại.
Tại sao thời kỳ mãn kinh làm tình trạng đầy hơi nặng hơn?
Vì hệ tiêu hóa của bạn vận hành dựa trên cùng những nội tiết tố đang suy giảm.
Hầu hết phụ nữ bắt đầu giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh trong độ tuổi từ 45 đến 55. Độ tuổi mãn kinh trung bình ở Hoa Kỳ là 52. Bạn được coi là đã mãn kinh sau một năm đầy đủ không có kinh nguyệt.
Estrogen và progesterone giảm đáng kể trong suốt quá trình này. Những thay đổi đó có thể ảnh hưởng đến cách ruột của bạn co bóp và mức độ khí bạn cảm nhận.
Trong một nghiên cứu trên 228 phụ nữ, 48% phụ nữ sau mãn kinh báo cáo bị tăng khí. Nghiên cứu này nhỏ và đã cũ, nhưng khớp với những gì nhiều phụ nữ cảm nhận.
Toàn bộ câu chuyện về nội tiết tố nằm trong bài đầy hơi trong giai đoạn tiền mãn kinh. Bức tranh rộng hơn về hệ tiêu hóa nằm trong bài các vấn đề tiêu hóa khi mãn kinh. Trang này tập trung vào bữa ăn.
Những thực phẩm tốt nhất cho tình trạng đầy hơi khi mãn kinh là gì?
Các thực phẩm giúp đường ruột hoạt động đều đặn mà không tạo nhiều khí. Dưới đây là sáu loại có nghiên cứu thực sự hỗ trợ.
| Thực phẩm | Vì sao có lợi | Nghiên cứu cho thấy gì |
|---|---|---|
| Kiwi | Chất xơ mềm cùng nước; giúp phân đều đặn | +0,36 lần đi đại tiện mỗi tuần so với psyllium (tổng quan 23 nghiên cứu) |
| Yến mạch | Beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành dạng gel | 3,5 g mỗi ngày giúp giảm cholesterol LDL (58 thử nghiệm) |
| Mận khô | Chất xơ cùng sorbitol; kéo nước vào ruột | 80 g mỗi ngày: 6,8 so với 5,4 lần đi đại tiện mỗi tuần (120 người trưởng thành), nhưng gây thêm khí |
| Sữa chua và phô mai cứng | Ít lactose hơn sữa | Nhiều người có thể dung nạp 12 g lactose, tương đương khoảng 1 cốc sữa (NIDDK) |
| Thực phẩm lên men | Nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn | Tăng mức đa dạng vi khuẩn đường ruột sau 17 tuần (36 người trưởng thành) |
| Bánh mì lúa mạch đen | Nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng | +0,43 lần đi đại tiện mỗi tuần so với bánh mì trắng |
Tại sao kiwi, mận khô và thực phẩm lên men lại nổi bật?
Kiwi là lựa chọn nổi bật nhất. Một tổng quan năm 2024 từ King's College London đã tổng hợp 23 nghiên cứu với 1.714 người mắc táo bón mạn tính. Trái cây giúp đi đại tiện nhiều hơn psyllium, một loại thực phẩm bổ sung chất xơ phổ biến. Kiwi là yếu tố chính, xuất hiện trong 7 nghiên cứu.
Mận khô có tác dụng, nhưng có điều cần lưu ý. Trong một thử nghiệm kéo dài 4 tuần trên 120 người trưởng thành, 80 g mận khô mỗi ngày làm tăng khối lượng và tần suất phân. Lượng khí cũng tăng. Nếu khí là vấn đề chính của bạn, hãy bắt đầu với một nắm nhỏ và tăng dần.
Thực phẩm lên men là một hướng đi dài hạn hơn. Trong một nghiên cứu của Stanford, những người trưởng thành ăn nhiều sữa chua, kefir, kim chi và các loại tương tự trong 17 tuần đã có hệ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Nghiên cứu này nhỏ, mỗi nhóm chỉ 18 người, và nó đo lường vi khuẩn chứ không đo tình trạng đầy hơi.
Muốn thêm ý tưởng? Xem thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và thực phẩm giàu chất xơ cho phụ nữ trên 40 tuổi.
Những thực phẩm nào làm tình trạng đầy hơi khi mãn kinh tệ hơn?
Các thực phẩm làm tăng khí, đưa thêm không khí vào, hoặc giữ nước.
NIDDK, thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, liệt kê những thực phẩm sinh khí thường gặp. Các carbohydrate này không được tiêu hóa hoàn toàn, nên vi khuẩn đường ruột phân giải chúng và tạo ra khí.
- Một số trái cây và nước ép: táo, đào, lê và nước ép trái cây.
- Rau họ cải: bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn collard, cải xoăn kale.
- Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
- Sản phẩm từ sữa: sữa, kem và với một số người là sữa chua.
- Lúa mì nguyên cám.
- Đồ uống có siro ngô giàu fructose: nước ngọt có ga, nước thể thao, nước tăng lực.
- Kẹo và kẹo cao su không đường có chất tạo ngọt kết thúc bằng "-ol": sorbitol, mannitol, xylitol, erythritol, maltitol.
- Bữa ăn nhiều chất béo, có thể làm tăng đầy hơi.
Sau đó là không khí. NIDDK lưu ý rằng bạn nuốt nhiều không khí hơn khi uống nước có ga, nhai kẹo cao su hoặc ăn quá nhanh.
Và còn có muối. Trong thử nghiệm DASH-Sodium, 412 người trưởng thành ăn theo các chế độ ăn cố định, mỗi đợt 30 ngày. Chế độ ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ đầy hơi lên 27%. Điều này xảy ra cả với chế độ ăn tiêu chuẩn lẫn chế độ ăn lành mạnh. Đồ ăn mang đi nhiều muối, thịt nguội và súp đóng hộp là những nguồn chính.
Hãy lưu ý rằng nhiều thực phẩm "xấu" trong danh sách này thực ra tốt cho sức khỏe. Đậu, cải xoăn và lúa mì nguyên cám không phải là kẻ thù. Liều lượng mới là vấn đề. Danh sách chi tiết hơn về các tác nhân gây kích ứng nằm trong bài thực phẩm nên tránh khi bị đầy hơi.
Chất xơ là vấn đề hay là giải pháp?
Cả hai. Điều đó phụ thuộc vào việc bạn tăng lượng chất xơ nhanh đến mức nào.
Cũng thử nghiệm DASH-Sodium đó đã kiểm tra một chế độ ăn giàu chất xơ với 32 g mỗi ngày so với chế độ ăn ít chất xơ với 11 g. Chế độ ăn giàu chất xơ làm tăng nguy cơ đầy hơi lên 41%. Việc giảm muối giúp giảm bớt một phần tác động đó.
Có một chi tiết khác đáng chú ý. Tác động của chất xơ lên tình trạng đầy hơi lớn hơn ở nam giới so với nữ giới.
Vì vậy, chất xơ không phải là thực phẩm gây đầy hơi theo bản chất. Chính việc tăng đột ngột mới là vấn đề. Người trưởng thành cần khoảng 22 đến 34 g chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ Hoa Kỳ trung bình khoảng 15 g. Thu hẹp khoảng cách đó trong vài tuần, thay vì vài ngày, sẽ giúp vi khuẩn đường ruột có thời gian thích nghi.
Hai quy tắc đơn giản. Thêm chất xơ từng chút một. Uống nhiều nước hơn khi tăng lượng chất xơ. Xem thêm tại bạn có thể ăn quá nhiều chất xơ không?
Yến mạch có những lợi ích sức khỏe nào?
Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Trong ruột, nó chuyển thành một dạng gel đặc.
So với cám thô, lớp gel đó nhẹ nhàng hơn với một cái bụng đầy hơi. Nó còn có tác dụng vượt ra ngoài đường ruột. Một tổng quan 58 thử nghiệm với 3.974 người cho thấy khoảng 3,5 g beta-glucan từ yến mạch mỗi ngày đã làm giảm LDL, loại cholesterol "xấu", xuống 0,19 mmol/L. Mức giảm này khiêm tốn, nhưng sẽ cộng dồn cùng các thói quen lành mạnh khác.
Yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch cắt thép nguyên chất là lựa chọn đơn giản nhất. Các gói yến mạch có hương vị thường có thêm đường.
Chất xơ hòa tan ảnh hưởng đến đường huyết như thế nào?
Nó làm chậm tốc độ đường từ bữa ăn đi vào máu.
Lớp gel làm cho yến mạch đặc lại cũng làm chậm quá trình tiêu hóa. Một tổng quan 28 so sánh thử nghiệm trên 1.394 người mắc đái tháo đường type 2 đã kiểm tra chất xơ dạng nhớt (tạo gel) với liều khoảng 13 g mỗi ngày. Nó làm giảm HbA1c, một chỉ số đường huyết trung bình 3 tháng, đi 0,58 điểm. Đường huyết lúc đói cũng giảm.
Kết quả này được ghi nhận ở người mắc bệnh đái tháo đường, bên cạnh phác đồ điều trị thông thường của họ. Điều đó không có nghĩa chất xơ thay thế được thuốc. Nhưng nó cho thấy yến mạch, đậu và psyllium đóng góp nhiều hơn so với những gì chúng được ghi nhận. Tìm hiểu thêm trong bài chất xơ và đường huyết sau 40 tuổi.
Curcumin có giúp giảm đầy hơi không?
Có thể giúp với chứng khó tiêu. Bằng chứng về đầy hơi thì còn yếu.
Curcumin là hợp chất chính trong nghệ. Trong một thử nghiệm ở Thái Lan năm 2023, 206 người mắc chứng khó tiêu chức năng, một dạng khó tiêu kéo dài, đã dùng curcumin, omeprazole (thuốc giảm acid) hoặc cả hai trong 28 ngày. Triệu chứng cải thiện gần như tương đương ở cả ba nhóm.
Có hai hạn chế. Không có nhóm giả dược, và khó tiêu không giống với đầy hơi do khí. Liều dùng cũng cao: hai viên 250 mg, bốn lần mỗi ngày.
Vấn đề an toàn rất quan trọng ở đây. NCCIH cho biết nghệ hoặc curcumin dùng đều đặn có khả năng an toàn trong tối đa 2 hoặc 3 tháng, nhưng có thể gây trào ngược acid và kích ứng dạ dày. Đã có báo cáo tổn thương gan với một số sản phẩm curcumin "hấp thu cao". Nghệ dùng trong nấu ăn là lượng nhỏ hơn nhiều. Hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc.
Có danh sách những đổi món dễ thực hiện không?
Những thay đổi nhỏ hiệu quả hơn việc cắt bỏ lớn. Hãy thử một hoặc hai thay đổi mỗi lần, mỗi lần kéo dài một tuần.
| Thay vì | Hãy thử | Vì sao |
|---|---|---|
| Nước ngọt có ga hoặc nước khoáng có ga | Nước lọc không ga hoặc trà ấm | Nuốt ít không khí hơn |
| Kẹo cao su hoặc kẹo không đường | Một miếng trái cây | Không có chất tạo ngọt "-ol", ít không khí hơn |
| Một quả táo hoặc lê | Một hoặc hai quả kiwi | Ít carbohydrate sinh khí hơn, có dữ liệu mạnh về việc giúp đi đại tiện đều đặn |
| Một ly sữa | Sữa chua hoặc sữa không lactose | Ít lactose hơn trong mỗi khẩu phần |
| Một tô đậu lớn | Nửa cốc, nhưng ăn thường xuyên hơn | Lượng khí sinh ra ít hơn, cùng lượng chất xơ trong cả tuần |
| Đồ ăn mang đi nhiều muối | Bữa ăn nấu tại nhà với ít muối hơn | Muối nhiều làm tăng nguy cơ đầy hơi 27% |
Nhật ký ăn uống rất hữu ích. Hãy ghi lại những gì bạn đã ăn và cảm giác của bạn 2 đến 4 giờ sau đó. Các quy luật sẽ nhanh chóng lộ ra.
Khi nào tình trạng đầy hơi là dấu hiệu cảnh báo?
Khi nó xuất hiện mới, kéo dài và đi kèm những thay đổi khác.
Hãy gặp bác sĩ nếu tình trạng đầy hơi xuất hiện hầu hết các ngày trong vài tuần, hoặc đi kèm với cảm giác no nhanh, đau vùng chậu hoặc bụng, máu trong phân, hay sụt cân không rõ nguyên nhân. Ung thư buồng trứng có thể gây đầy hơi, và khoảng 7 trên 10 ca mắc mới là phụ nữ từ 55 tuổi trở lên, theo dữ liệu SEER của Viện Ung thư Quốc gia. Hướng dẫn của Viện Ung thư Quốc gia liệt kê các dấu hiệu. Danh sách kiểm tra của chúng tôi nằm trong bài đầy hơi sau 50 tuổi: khi nào nên gặp bác sĩ.
Kẹo dẻo chất xơ phù hợp ở đâu?
Như một bổ sung nhỏ, đều đặn cho một bữa ăn ưu tiên thực phẩm tự nhiên. Không phải là kế hoạch chính.
Chúng tôi sản xuất kẹo dẻo chất xơ, nên đây là các con số. 3 viên kẹo dẻo Seya cung cấp 5.650 mg chất xơ thực phẩm. Tức là 5,65 g, hoặc 16% Giá trị hàng ngày. Gồm 4.500 mg chất xơ tapioca kháng tiêu hóa, 950 mg chất xơ hòa tan prebiotic, và 200 mg cellulose, cùng 80 mg magie dưới dạng magie citrate và 100 mg rễ gừng.
Hạn chế trung thực là: hầu hết các thử nghiệm về chất xơ có hiệu quả đều dùng lượng nhiều hơn mức này. Kẹo dẻo có thể giúp lấp một phần khoảng cách và hỗ trợ đi đại tiện đều đặn. Kiwi, yến mạch, đậu và rau củ vẫn nên đảm nhiệm phần lớn công việc. Nếu bạn mới bắt đầu ăn chất xơ, quy tắc khởi đầu từ từ cũng áp dụng cho kẹo dẻo.
Đây là thông tin giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Hãy trao đổi với bác sĩ khi có triệu chứng tiêu hóa mới, và trước khi dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc hoặc liệu pháp hormone.
Các phát biểu này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.
Các câu hỏi thường gặp
Mãn kinh là gì, và tại sao nó gây đầy hơi?
Mãn kinh là thời điểm bạn đã trải qua một năm đầy đủ không có kinh nguyệt. Độ tuổi trung bình ở Hoa Kỳ là 52. Estrogen và progesterone giảm, và cả hai đều ảnh hưởng đến cách ruột của bạn vận động và xử lý khí. Trong một nghiên cứu, 48% phụ nữ sau mãn kinh báo cáo bị tăng khí.
Các giai đoạn của mãn kinh là gì?
Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp, thường bắt đầu trong độ tuổi từ 45 đến 55, khi kinh nguyệt trở nên không đều. Mãn kinh là một năm đầy đủ không có kinh nguyệt. Sau mãn kinh là mọi năm sau đó. Tình trạng đầy hơi có thể xuất hiện ở bất kỳ giai đoạn nào.
Thực phẩm nào giúp giảm đầy hơi khi mãn kinh?
Kiwi, yến mạch, sữa chua, bánh mì lúa mạch đen và thực phẩm lên men, cùng các bữa ăn ít muối. Kiwi hiệu quả hơn psyllium trong việc giúp đi đại tiện đều đặn, theo một tổng quan năm 2024 trên 23 nghiên cứu. Mận khô cũng giúp đi đại tiện đều đặn nhưng có thể làm tăng khí.
Thực phẩm nào làm tình trạng đầy hơi khi mãn kinh tệ hơn?
Đồ uống có ga, kẹo cao su và kẹo không đường, khẩu phần lớn đậu hoặc rau họ cải, sữa nếu bạn nhạy cảm với lactose, bữa ăn nhiều chất béo và đồ ăn mặn. Trong một thử nghiệm trên 412 người trưởng thành, muối nhiều làm tăng nguy cơ đầy hơi lên 27%.
Yến mạch có những lợi ích sức khỏe nào?
Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel trong ruột. Một tổng quan 58 thử nghiệm cho thấy khoảng 3,5 g beta-glucan từ yến mạch mỗi ngày đã làm giảm cholesterol LDL 0,19 mmol/L.
Chất xơ hòa tan ảnh hưởng đến đường huyết như thế nào?
Chất xơ hòa tan tạo gel làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy đường đi vào máu chậm hơn. Ở người mắc đái tháo đường type 2, khoảng 13 g mỗi ngày đã làm giảm HbA1c 0,58 điểm qua 28 so sánh thử nghiệm.
Curcumin có giúp giảm đầy hơi không?
Bằng chứng còn yếu. Một thử nghiệm năm 2023 cho thấy curcumin giúp cải thiện chứng khó tiêu gần tương đương omeprazole, nhưng không có nhóm giả dược và không kiểm tra tình trạng đầy hơi do khí. Thực phẩm bổ sung curcumin có thể gây trào ngược, và đã có báo cáo tổn thương gan với một số dạng hấp thu cao.
Seya Full Fiber
Phần lớn phụ nữ không nạp đủ chất xơ. Seya Full Fiber cung cấp 6 gam từ ba loại chất xơ trong ba viên kẹo dẻo chay nhỏ. Từ thực vật, không gelatin, không đường rượu.
Mua Full Fiber
