Giảm Cân Trong Thời Kỳ Tiền Mãn Kinh: Tại Sao Nó Khó Hơn và Cách Giúp

Không có gì thay đổi. Đó là phần khiến người ta tức giận.

Bạn ăn những gì bạn ăn ở lúc 38. Bạn đi bộ trên cùng một tuyến đường. Cân tăng lên dù sao, và quần jean của bạn vừa vặn khác nhau theo một cách mà cân không giải thích được.

Bạn không hình dung nó, và bạn không làm sai. Nhưng câu chuyện mà bạn được kể về tại sao hầu hết đều sai, và câu chuyện sai dẫn đến sửa chữa sai.

Đây là những gì nghiên cứu kéo dài về phụ nữ tuổi trung niên thực sự phát hiện ra.

Tại sao giảm cân ở thời tiền mãn kinh lại khó hơn?

Vì vấn đề không phải là con số. Đó là những gì con số được tạo thành từ.

SWAN đã quét 1.246 phụ nữ bằng DXA, lần lại lần, trong nhiều năm. Tuổi trung bình ở đầu là 47. Tuổi trung bình ở kỳ cuối cùng là 52.

Trước giai đoạn chuyển tiếp, khối lượng mỡ tăng khoảng 1,0% mỗi năm. Khi giai đoạn chuyển tiếp bắt đầu, tỷ lệ đó tăng gấp đôi thành 1,7%. Tính bằng kilôgam: 0,25 mỗi năm trước, 0,45 mỗi năm trong giai đoạn.

Cùng lúc đó, khối lượng cơ bắp quay lại. Nó đã tăng 0,2% mỗi năm. Nó bắt đầu giảm 0,2% mỗi năm.

Vì vậy bạn đang tăng mỡ nhanh gấp đôi và mất cơ bắp cùng lúc. Hai năm sau kỳ cuối cùng, cả hai xu hướng đều phẳng lại.

Tại sao cân giấu tất cả nó

Đây là phần hầu hết mọi người không bao giờ nói với bạn.

Trong cùng một nghiên cứu, cân nặng cơ thể tăng theo một đường thẳng qua tuổi trung niên. Không có bước nhảy ở đầu giai đoạn chuyển tiếp. Không có.

Mỡ tăng nhanh hơn và cơ bắp giảm, và hai cái gần như được hủy bỏ trên cân. Bạn có thể tăng 3 kg mỡ, mất hầu hết một ki lô cơ bắp, và xem cân gần như không cử động.

Đó là lý do tại sao quần áo của bạn kể một câu chuyện khác với sàn phòng tắm. Cân đang đo lường sai thứ.

Nơi mỡ đi cũng thay đổi

Phân tích SWAN thứ hai theo dõi 380 phụ nữ trong một thời gian trung bình 11,8 năm và xem xét nơi mỡ hạ cánh.

Phép đo	Trước giai đoạn chuyển tiếp	Trong giai đoạn chuyển tiếp	Sau
Mỡ Android (bụng)	+1,21% mỗi năm	+5,54% mỗi năm	+0,90% mỗi năm
Mỡ nội tạng	bằng phẳng	+6,24% mỗi năm	+1,47% mỗi năm
Mỡ Gynoid (hông)	bằng phẳng	+2,03% mỗi năm	-0,87% mỗi năm
Phép đo eo	+0,55% mỗi năm	+0,96% mỗi năm	+0,55% mỗi năm

Mỡ nội tạng nằm xung quanh các cơ quan của bạn và mang theo rủi ro chuyển hóa. Nó không đi đến đâu, sau đó nó leo lên 6% mỗi năm.

Chú ý hàng cuối cùng. Đo eo của bạn gần như không ghi nhận sự thay đổi lớn như vậy. Cân của bạn cũng không.

Trao đổi chất của bạn có chậm lại ở 40 không?

Không. Cái này đáng nói rõ ràng.

Một nghiên cứu Science năm 2021 gộp dữ liệu nước có nhãn kép, tiêu chuẩn vàng để đo mức chi tiêu năng lượng hàng ngày thực, trên tuổi từ 8 ngày đến 95 tuổi. Được điều chỉnh theo khối lượng không có mỡ, mức chi tiêu năng lượng hàng ngày ổn định từ 20 đến 60 tuổi. Sự suy giảm bắt đầu ở tuổi cao hơn.

Nhưng đọc sự điều chỉnh. Mức chi tiêu năng lượng theo dõi khối lượng không có mỡ, đó chủ yếu là cơ bắp.

Trao đổi chất của bạn không chậm lại theo lịch trình riêng của nó. Nó theo dõi cơ bắp. Mất cơ bắp và bạn sẽ đốt cháy ít hơn, đó là cơ chế thực, và nó chỉ thẳng tại những gì phải làm về nó.

Chuyển động thực sự giúp bao nhiêu?

Nhiều hơn một đĩa nhỏ hơn, và những con số là cụ thể.

SWAN theo dõi 3.064 phụ nữ tuổi 42 đến 52 trong ba năm. Họ tăng 2,1 kg và 2,2 cm ở eo trung bình. Thay đổi trạng thái mãn kinh không liên quan đến tăng cân.

Bài tập được báo cáo đã. Mỗi tăng một điểm trên thang hoạt động năm điểm của họ đi kèm với 0,32 kg ít tăng hơn, ở p < 0,0001.

Một bài đánh giá năm 2023 gộp 101 thử nghiệm ngẫu nhiên bao gồm 5.697 phụ nữ sau mãn kinh. Tập thể dục so với không tập thể dục sản sinh:

• 1,27 kg khối lượng mỡ ít hơn
• 1,86 điểm phần trăm mỡ cơ thể thấp hơn
• 1,45 cm tắt eo
• 0,66 kg khối lượng không có mỡ hơn, với gần như không có sự bất đồng giữa các nghiên cứu
• Mỡ nội tạng thấp hơn, ở mức hiệu quả được tiêu chuẩn hóa −0,38

Aerobic hay trọng lượng? Sự phân chia quan trọng

Bài đánh giá tương tự tách hai cái, và câu trả lời không phải "chọn một."

Đào tạo aerobic di chuyển số mỡ hơn. Đào tạo kháng lực di chuyển số cơ bắp hơn. Làm cả hai đánh bại làm một mình.

Điều đó ánh xạ sạch sẽ vào những gì giai đoạn chuyển tiếp làm với bạn. Nó lấy cơ bắp và thêm mỡ bụng, vì vậy bạn muốn thứ xây dựng cơ bắp và thứ giảm mỡ.

Hướng dẫn liên bang là 150 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải, hoặc 75 mạnh mẽ, cộng với công việc sức mạnh trong 2 ngày bao gồm tất cả các nhóm cơ chính.

Hầu hết phụ nữ chạm vào một số phiên bản nửa đầu tiên và bỏ qua phần thứ hai. Phần thứ hai là phần được nhắm tại những gì thực sự đã thay đổi.

Nơi chất xơ phù hợp và nơi nó không

Chất xơ giúp ở đây. Đó là một tác nhân nhỏ hơn chuyển động, và phiên bản trung thực là đáng có.

Một bài đánh giá về các nghiên cứu cho ăn có kiểm soát phát hiện ra rằng thêm 14 g chất xơ mỗi ngày đi kèm với chi tiêu năng lượng khoảng 10% thấp hơn và khoảng 1,9 kg tắt cân nặng cơ thể trên 3,8 tháng. Phụ nữ béo phì thấy khoảng 2,4 kg; phụ nữ gầy thấy 0,8 kg.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên 12 tháng đặt nó vào một bài kiểm tra khó hơn. Các nhà nghiên cứu đã cho 240 người lớn mắc hội chứng chuyển hóa một hướng dẫn, đạt 30 g chất xơ mỗi ngày, và so sánh nó với chế độ ăn toàn bộ American Heart Association.

Nhóm chỉ chất xơ giảm 2,1 kg. Nhóm quy tắc đa giảm 2,7 kg. Khoảng cách giữa họ là 0,6 kg, với một khoảng tin cậy đó vượt qua không.

Một sự thay đổi đơn giản có hầu hết con đường. Đó là một phát hiện hữu ích cho bất cứ ai đã từ bỏ một kế hoạch phức tạp.

Hai giới hạn, mặc dù. Không có nghiên cứu nào được thực hiện ở phụ nữ tiền mãn kinh. Và một vài kilôgam trong một năm là thực tế nhưng kế tiếp những gì chuyển động làm với thành phần cơ thể. Chúng tôi bao gồm cơ chế cảm giác thèm ăn của chất xơ riêng biệt trong chất xơ có thể giúp phụ nữ trên 40 tuổi giảm cân.

Lý do hay bị bỏ qua tại sao chuyển động giúp ở tuổi trung niên

Ruột của bạn chậm lại ở thời tiền mãn kinh. Estrogen và progesterone giảm thay đổi thời gian vận chuyển, và rất nhiều phụ nữ nhận thấy trước khi họ nhận thấy bất cứ điều gì khác.

Tập thể dục hoạt động trực tiếp trên đó. Một siêu phân tích gồm 9 thử nghiệm ngẫu nhiên và 680 người phát hiện ra tập thể dục cải thiện các triệu chứng táo bón, với một rủi ro tương đối 1,97. Trong nhóm aerobic nó là 2,42.

Hãy cẩn thận với con số đó. Các nghiên cứu không đồng ý rõ ràng với nhau, và các tác giả đã gắn cờ rủi ro thiên vị cao. Gọi nó hỗ trợ, không ổn định.

Tuy nhiên, điểm thực tế giữ. Bước đi bạn lấy cho eo của bạn cũng đang hoạt động trên ruột của bạn. Chúng tôi đi sâu hơn trong tiền mãn kinh và táo bón.

Những gì thực sự phải làm tuần này

Bốn điều, theo thứ tự của bao nhiêu chúng quan trọng.

1. Thêm hai buổi sức mạnh. Đây là tác nhân nhắm tại những gì thay đổi. Cân nặng cơ thể tính để bắt đầu.
2. Giữ bước đi. 150 phút một tuần, chia tách bất kỳ cách phù hợp với cuộc sống của bạn.
3. Nhận chất xơ của bạn để nhắm mục tiêu. Đó là 25 g một ngày qua tuổi 50, và 21 g sau. Hơn 90% phụ nữ Mỹ giảm ngắn.
4. Ngừng cân nặng hàng ngày. Một đo eo và cách quần áo phù hợp sẽ bắt được một sự thay đổi thành phần mà cân được xây dựng để bỏ lỡ.

Thêm chất xơ dần dần và uống nước nhiều hơn trong khi bạn làm, hoặc bạn sẽ giao dịch một phàn nàn cho khí. Tàu được đặt trong thực phẩm chất xơ cao cho phụ nữ trên 40 tuổi.

Nơi Seya phù hợp, trung thực

Chúng tôi làm một viên kẹo dẻo chất xơ. Nó không phải là một sản phẩm trọng lượng, và chúng tôi không sắp mặc nó như một sản phẩm.

3 viên cung cấp 5.650 mg chất xơ thực phẩm, đó là 5,65 g, hoặc 16% của Giá trị hàng ngày. Nhãn in toàn bộ tách: 4.500 mg sợi tapioca kháng, 950 mg sợi hòa tan sinh động, 200 mg cellulose, cộng 80 mg magie như magie citrate và 100 mg ginger root.

Những gì thực sự hỗ trợ là nhu động ruột đều đặn. Nó đóng khoảng một phần năm của một ngày 25 g chất xơ. Thực phẩm đóng phần còn lại, và không có gì trong lọ xây dựng cơ bắp.

Đây là giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Nếu cân nặng hoặc chu kỳ của bạn đã thay đổi mạnh mẽ, đó là một cuộc trò chuyện cho một nhà lâm sàng, người cũng có thể loại trừ tuyến giáp và các nguyên nhân khác. Nói chuyện với một trước khi bắt đầu bất kỳ bổ sung mới, đặc biệt nếu bạn dùng thuốc.

Những công bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Các câu hỏi thường gặp

Tại sao lại khó giảm cân ở thời tiền mãn kinh?

Vì thành phần cơ thể của bạn thay đổi ngay cả khi cân nặng không. Trong nghiên cứu SWAN gồm 1.246 phụ nữ, lượng mỡ tăng gấp đôi từ 1,0% đến 1,7% mỗi năm ở đầu giai đoạn chuyển tiếp, trong khi khối lượng cơ bắp lật từ tăng 0,2% mỗi năm sang giảm 0,2% mỗi năm.

Cân nặng cơ thể tự nó tăng theo một đường thẳng mà không gia tốc. Vì cơ bắp dẫn chuyển bao nhiêu năng lượng bạn đốt cháy, mất nó giảm chi tiêu hàng ngày của bạn trong khi cân giữ kín toàn bộ trao đổi.

Phụ nữ có thể giảm cân ở mãn kinh như thế nào?

Chuyển động là tác nhân mạnh nhất trong bằng chứng. Trên 101 thử nghiệm ngẫu nhiên ở 5.697 phụ nữ sau mãn kinh, tập thể dục giảm khối lượng mỡ 1,27 kg, mỡ cơ thể 1,86 điểm phần trăm, và chu vi eo 1,45 cm, trong khi thêm 0,66 kg khối lượng không có mỡ.

Công việc aerobic di chuyển số mỡ nhất và công việc kháng lực di chuyển số cơ bắp nhất, vì vậy kết hợp chúng đánh bại một mình. Mục tiêu liên bang là 150 phút hoạt động vừa phải một tuần cộng với công việc sức mạnh trong 2 ngày.

Cách dễ nhất để giảm cân sau mãn kinh?

Chọn một sự thay đổi và giữ nó. Trong một thử nghiệm 12 tháng gồm 240 người lớn, một nhóm được chỉ khi chỉ đạt 30 g chất xơ mỗi ngày giảm 2,1 kg, lại là 2,7 kg cho một nhóm theo chế độ ăn toàn bộ American Heart Association.

Sự khác biệt giữa họ là 0,6 kg, với một khoảng tin cậy vượt qua không. Một quy tắc đơn giản duy nhất có hầu hết kết quả, điều quan trọng nếu các kế hoạch phức tạp không bám lấy bạn trước đây.

Bạn có thể giảm cân ở mãn kinh một cách tự nhiên như thế nào?

Kết hợp hai buổi sức mạnh một tuần với 150 phút đi bộ hoặc hoạt động tương tự, và mang chất xơ đến 25 g một ngày qua tuổi 50 hoặc 21 g sau. Hơn 90% phụ nữ Mỹ giảm ngắn mục tiêu chất xơ đó.

Trong SWAN, mỗi tăng một điểm trên thang tập thể dục năm điểm đi kèm với 0,32 kg ít tăng hơn trong ba năm, ở p < 0,0001. Thay đổi trạng thái mãn kinh, ngược lại, không liên quan đến tăng cân.

Tiền mãn kinh làm bạn tăng cân, hay chỉ là lão hóa?

Phần lớn lão hóa, cho con số cân nặng. SWAN phát hiện không gia tốc cân nặng cơ thể ở đầu giai đoạn chuyển tiếp, và thay đổi trạng thái mãn kinh không liên quan đến tăng cân trong một phân tích riêng biệt của 3.064 phụ nữ.

Những gì giai đoạn chuyển tiếp lái xe là nơi mỡ ngồi. Ở 380 phụ nữ theo dõi một thời gian trung bình 11,8 năm, mỡ nội tạng là phẳng trước đó rồi tăng 6,24% mỗi năm, và mỡ bụng đi từ 1,21% đến 5,54% mỗi năm.

Trao đổi chất của bạn có chậm lại ở tuổi 40 không?

Không riêng. Một phân tích Science năm 2021 về dữ liệu nước có nhãn kép kéo dài từ 8 ngày đến 95 tuổi phát hiện ra chi tiêu năng lượng hàng ngày, được điều chỉnh cho khối lượng không có mỡ, ổn định từ 20 đến 60 tuổi và chỉ giảm ở người lớn tuổi.

Mức chi tiêu năng lượng thực sự theo dõi khối lượng không có mỡ, đó chủ yếu là cơ bắp. Vì vậy sự giảm phụ nữ nhận thấy ở tuổi trung niên theo dõi khối lượng cơ bắp họ đang mất, đó là lý do tại sao công việc kháng lực là phản ứng được nhắm tại hơn.

Được viết và xem xét bởi Đội biên tập Seya Health. Mọi tuyên bố sức khỏe trên trang này có nguồn gốc từ nghiên cứu chính, tính đến tháng 9 năm 2026. Bài viết này là giáo dục và không thay thế lời khuyên y tế.

Đọc liên quan

• Phụ nữ cần bao nhiêu chất xơ thực sự? Gam theo tuổi, và Tại sao nó nhiều hơn bạn nghĩ